|
大家好,，我是悠米愛健身,。 訓(xùn)練肩部三角肌，通常就是啞鈴?fù)婆e,、側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉,。不知道你有沒有這種感覺，在訓(xùn)練之后會覺得肩部酸痛,，重量越大越明顯,。 而肩關(guān)節(jié)又是比較脆弱的，如果不加以重視,，會直接影響以后的訓(xùn)練,。那么我們該通過什么方法，來改善這種情況呢,？ 今天來針對這個問題,，我來詳細(xì)闡述一下，并給出一套訓(xùn)練方法,，一起來看看吧,。 1. 造成肩部不適的原因①手臂抬起過高 在做一些練肩動作時,，手臂抬起過高，導(dǎo)致肩部肱骨和肩峰產(chǎn)生擠壓,，兩者之間的縫隙變小,，產(chǎn)生摩擦,。 在訓(xùn)練中可能會出現(xiàn)彈響的聲音,，長期如此反復(fù)訓(xùn)練,，最終導(dǎo)致肩峰周圍，甚至整個肩部酸痛,。 ②使用太大重量  重量太大 肩部訓(xùn)練,，尤其是三角肌中束,，如果你在啞鈴側(cè)平舉時，使用了大重量的啞鈴,，在向兩側(cè)上舉時不但會借力,，而且還容易拉傷肩部。 ③肩袖肌群太弱  肩袖肌群部位圖 肩袖肌群起自肩胛骨，將肱骨包裹在關(guān)節(jié)窩內(nèi),。 從上至下被分為：岡上肌,、肩胛下肌、岡下肌和小圓肌,。 主要作用：共同參與肩外展,、外旋和內(nèi)旋，穩(wěn)定肱骨關(guān)節(jié),。 如果肩袖肌群太弱,，在訓(xùn)練中會出現(xiàn)肱骨前移，產(chǎn)生過多的肩內(nèi)旋,，最終導(dǎo)致肩峰撞擊,。 2. 解決方法①控制肩部活動范圍  手臂和身體形成90度夾角 在做直立劃船,、啞鈴側(cè)平舉等動作時，上舉高度達(dá)到手臂和肩部平齊時停止,，此時手臂和身體形成90度角,。可以略微高一些,，但不能過高,，否則又會產(chǎn)生肱骨和肩峰摩擦。 ②降低啞鈴重量  輕重量做動作 踏實一些，選用較輕重量做動作,。 啞鈴側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉,，單只啞鈴重量不超過10KG,。 啞鈴?fù)婆e重量控制在單只20KG以內(nèi)。 肩部三角肌屬于小肌肉群,，需要注重動作感受度,，多組數(shù)和次數(shù)也能練好。 ③強化肩袖肌群 這里將著重介紹一個組合動作：“古巴推舉”,。 它主要由三個分化動作組成,，下面將具體介紹這個動作。 3. 古巴推舉針對肌肉
 古巴推舉 在肩部提拉時,，三角肌中束和后束得到了受力,。 跟著肩部外旋，使得整個肩袖肌群得到了鍛煉,，加強了肩胛骨的穩(wěn)定性,。 最后完成肩上推舉，完成整個動作,，刺激了三角肌前束,。 4. 動作流程 動作示范 ●雙手持啞鈴自然站立,，手臂伸直放于腿部前側(cè)。 ●利用肩部帶動手臂,，同時屈肘向上提起啞鈴,。 ●跟著前臂向后旋轉(zhuǎn)，向上舉高啞鈴,，到高位時停止,。 ●接著屈肘，前臂向下旋轉(zhuǎn),，下放雙臂,，跟著再重復(fù)動作。 注意： 這里最好是把動作拆分為3步去做,。  肩部提拉 ①先屈肘上提啞鈴,，做到上臂和前臂夾角為90度,，兩側(cè)上臂在一條直線。  L型側(cè)平舉 ②再做L型側(cè)平舉,，兩側(cè)前臂向后帶動肩部旋轉(zhuǎn)，此時前臂形成豎立狀,。  肩上推舉 ③前臂向上豎立后,，最后再做一次啞鈴?fù)婆e，整個動作結(jié)束,。 5. 動作進(jìn)階及變化①徒手動作  徒手動作 直接將雙手伸直,，手指向下,，然后屈肘上提、旋轉(zhuǎn)前臂,，最后完成上舉姿勢,。 ②上斜位動作 上斜位動作 將啞鈴凳調(diào)節(jié)成上斜角度,，不要太高。 然后持啞鈴趴在凳子上,，先屈肘上提啞鈴,，跟著旋轉(zhuǎn)前臂，完成L型側(cè)平舉,，最后向上推舉,。 ③杠鈴動作 杠鈴動作 雙手握住杠鈴桿,，握距略比肩寬。 跟著屈肘上提杠鈴,，向后旋轉(zhuǎn)手臂,，帶動杠鈴桿到頭頂位置。 最后向上推起杠鈴,，完成整個動作,。
這個動作剛開始做，會覺得肩部比較酸,，這是正常的,。 如果手臂完全放低做比較困難，可以將前臂抬高一些,，之后再旋轉(zhuǎn)前臂就很容易,。 古巴推舉可以作為肩部熱身動作,，所以不建議采用較高重量。 啞鈴重量選擇2.5KG,，杠鈴直接用空桿即可,。 先從徒手動作開始，再到站立位姿勢,，接著上斜位,，最后杠鈴。 每次只選擇2個動作訓(xùn)練,，各做3組*8次就可以,。
我是“悠米愛健身”,，一個熱愛健身和美食的路人丁。 覺得還不錯的話,，還請關(guān)注和點贊吧 |
|
|
