太極拳的主要過程和要點(diǎn)

練習(xí)太極拳和其它體育項(xiàng)目一樣,，要經(jīng)過一個(gè)由生到熟,、由熟到巧的逐步提高的過程。太極拳有獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和風(fēng)格,，只有充分體現(xiàn)出這種風(fēng)格特點(diǎn),，使每一姿勢(shì)動(dòng)作符合要領(lǐng)，才能更好地收到增強(qiáng)體質(zhì)的功效,。
一般說來,，練太極拳可分成三個(gè)階段。第一個(gè)節(jié)段,，應(yīng)該在姿勢(shì)（完成式）動(dòng)作（過渡式）上打好基礎(chǔ),，把拳套中的步型、步法、腿法,、身法,、手型、手法,、眼法等基本要求弄清楚,，做到姿勢(shì)正確，步法穩(wěn)定,，動(dòng)作舒展,、柔和。第二個(gè)階段,，注意掌握動(dòng)作的變化規(guī)律及其特點(diǎn),，作到連貫協(xié)調(diào)，圓活自然,。第三個(gè)階段,，著重練習(xí)勁力的運(yùn)用和意念、呼吸與動(dòng)作的自然結(jié)合,，作到動(dòng)作輕靈沉著,，周身完整統(tǒng)一。
在鍛煉過程中,，不管哪一個(gè)階段都要注意掌握“心靜”,、“體松”兩個(gè)基本要領(lǐng)。“心靜”,、“體松”是太極拳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)所決定的最基本的要求,，它對(duì)于其它要領(lǐng)的掌握起著關(guān)鍵作用，應(yīng)該貫穿于練太極拳的全過程,。“心靜”就是指思想集中,，精神關(guān)注，作到專心打拳,。“體松”是指身體各部位保持運(yùn)動(dòng)中的自然舒展,，排除不必要的緊張。正確運(yùn)用這兩個(gè)要點(diǎn),，有利于掌握太極拳的其它要領(lǐng),，體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，提高健身和醫(yī)療的效果,。下面就練習(xí)太極拳的主要過程及其要點(diǎn),，簡述如下。

（一）基礎(chǔ)階段

第一階段為基礎(chǔ)階段,，初學(xué)太極拳如學(xué)寫字,，要求字體工整、準(zhǔn)確。太極拳也要首先做到姿勢(shì)動(dòng)作正確,，符合要求,，打好形體基礎(chǔ)。形體基礎(chǔ)包括：手型,、步型,、身型、手法,、步法,、身法、腿法,、眼法等,，避免錯(cuò)誤定型，一旦形成錯(cuò)誤定型,，就很難改正。因此,，為了打好基礎(chǔ),，技術(shù)要求如下：
1．端正：打太極拳首先要注意姿勢(shì)端正，特別要保持上體自然正直,，腰脊中正,，兩肩、兩胯自然放松,，不可俯仰歪斜,，或聳肩、扭胯,。其它部位也要按照要求切實(shí)做好,。任何一個(gè)部位不得要領(lǐng)，必然牽扯其它部位,，造成錯(cuò)誤定型,。例如姿勢(shì)中臀部外凸，必然牽連腰部和胸部前挺,，腹肌緊張,。因此，初學(xué)階段要抓住姿勢(shì)“端正”這一身法中的主要方面,，其它問題就容易解決了,。
2．穩(wěn)定：要使上體端正舒適，必須首先保持下肢穩(wěn)定,。步型,、步法既是姿勢(shì)當(dāng)中的一部分，又是整個(gè)姿勢(shì)的基礎(chǔ)。如果步子過小過窄,，或腳的位置,、角度不對(duì)，以及變換動(dòng)作時(shí)虛實(shí)不清,，勢(shì)必造成身體重心不穩(wěn),。因此必須把步型、步法的要求弄清楚,，可以單練各種樁步和步法,，先把身體重心的變換搞清楚。這樣既利于培養(yǎng)下肢的支撐力量,，又能把主要步型（弓步,、虛步、仆步,、獨(dú)立步等）,、步法（進(jìn)步、退步,、側(cè)步,、跟步等）的要領(lǐng)掌握好。此外,，根據(jù)具體情況,，多練各種腿法（蹬腳、分腳,、擺腳,、踢腿等）和腰部的柔韌性練習(xí)，可以增強(qiáng)下肢力量,，有利于動(dòng)作的穩(wěn)定,。
3．舒松：初學(xué)時(shí)，姿勢(shì)動(dòng)作要注意舒松自然,。舒松不是軟塌無力,，而是按照規(guī)矩，盡量把動(dòng)作做得舒展些,。太極拳的特點(diǎn)是輕緩柔和,，沉著自然，要求“運(yùn)動(dòng)如抽絲”,。初學(xué)者往往不適應(yīng)這種要求,，容易使用拙力，造成不必要的緊張,，甚至僵硬,，破壞了姿勢(shì)動(dòng)作的端正,、穩(wěn)定。初學(xué)打基礎(chǔ)時(shí)必須注意克服這一毛病,，首先由舒松柔和入手,，把不必要的緊張和生硬的僵勁去掉，姿勢(shì)動(dòng)作力求舒展大方,，自然柔和,。
4．輕勻：為了較快地掌握太極拳輕緩柔和的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，初學(xué)時(shí),，注意動(dòng)作要慢,、要柔，用力要輕,、要?jiǎng)?。快和慢是相?duì)的,，不是越慢越好,。一般說來，初學(xué)者動(dòng)作慢一些,，用力輕一些,，易于使動(dòng)作準(zhǔn)確，速度均勻,，消除拙力,。初學(xué)時(shí)如果動(dòng)作不熟練,，可以在姿勢(shì)之間稍有停頓,，體會(huì)一下要領(lǐng)，邊想邊做,。但是動(dòng)作熟練之后,，就要努力保持勻速運(yùn)動(dòng)，起落轉(zhuǎn)換不可忽快忽慢,，忽輕忽重,。

（二）熟練階段

這一階段著重掌握太極拳的動(dòng)作規(guī)律，體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),。要注意以下要點(diǎn)：
1．連貫:打太極拳在姿勢(shì)動(dòng)作有了一定基礎(chǔ)之后,，就要努力做到節(jié)節(jié)貫串。各個(gè)姿勢(shì)動(dòng)作要前后銜接,，一氣呵成,，好象行云流水一樣，前一個(gè)動(dòng)作的完成,，就是下一個(gè)動(dòng)作的開始,，不可中途斷續(xù),。比如，“攬雀尾”動(dòng)作,，初學(xué)時(shí)可以把掤,、捋、擠,、按分成四個(gè)局部動(dòng)作,，獨(dú)立開來；熟練之后,，就要把四個(gè)動(dòng)作銜接在一起,，動(dòng)作中間雖然仍要保持一定的節(jié)奏感，但是一個(gè)動(dòng)作做完后,，微微一沉,，似停非停，馬上接下一個(gè)動(dòng)作,，整個(gè)過程精神貫注,，意念集中，不可松懈間斷,。
2．協(xié)調(diào)：練太極拳是全身性活動(dòng),，要求上下相隨，完整一氣,，全身各部位的運(yùn)動(dòng)保持協(xié)調(diào)一致,。比如做“云手”動(dòng)作，腰脊轉(zhuǎn)動(dòng),，帶動(dòng)了兩臂在空間畫圓,，兩手掌隨著臂部運(yùn)動(dòng)不斷地內(nèi)外翻轉(zhuǎn)，兩腿支撐整個(gè)身體左右移動(dòng)重心,，頸部也隨軀干自然扭轉(zhuǎn),，同時(shí)兩眼不斷注視交換的手，這樣就形成了一個(gè)處處牽連,、密切配合的全身運(yùn)動(dòng),。不可手腳快慢不一，軀干,、四肢脫節(jié)的現(xiàn)象,。比如，“攬雀尾”的弓步動(dòng)作,，腿已經(jīng)“弓”出去了,，手還沒有“擠”出去（或“按”出去）；“摟膝拗步”時(shí),，右手摟膝先結(jié)束,，左手還在推掌,。這樣，就與協(xié)調(diào)的要求不相符合,，違背了“周身相隨”的要求,。
3．圓活：太極拳的動(dòng)作是由各種弧形、曲線為基礎(chǔ)構(gòu)成的,，練起來靈活自然,，銜接合順。認(rèn)識(shí)和掌握這一規(guī)律,，就能自覺地避免動(dòng)作直來直往和轉(zhuǎn)死彎,、拐直角，使動(dòng)作圓活不滯,。要特別注意做動(dòng)作時(shí)要腰脊帶動(dòng)四肢進(jìn)行活動(dòng),，體會(huì)轉(zhuǎn)腕旋臂、松肩垂肘,、屈膝松胯等要領(lǐng),，雖然強(qiáng)調(diào)走弧形、曲線,，但要轉(zhuǎn)動(dòng)自如,，避免故意搖擺。只要反復(fù)按照要領(lǐng)練習(xí),，就可以做到變轉(zhuǎn)圓活,，輕靈順?biāo)臁?/SPAN>

（三）提高階段

練太極拳要懂得用勁和換勁的方法。“由著熟而漸悟懂勁”,，什么是“懂勁”,？“勁”就是運(yùn)動(dòng)中力量的運(yùn)用，“懂勁”就是了解太極拳的用力特點(diǎn),，掌握用力的要領(lǐng),。在這一節(jié)段要著重練習(xí)勁力完整,，內(nèi)外統(tǒng)一,。從練套路來講，“勁力完整”就是指運(yùn)勁過程中,，力量連綿不斷,，剛?cè)嵯酀?jì)。“內(nèi)外統(tǒng)一”是指意念,、呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,。只要經(jīng)常練習(xí)，認(rèn)真體會(huì),，做到勁力完整,、內(nèi)外統(tǒng)一并不困難,。練習(xí)中要注意掌握以下要點(diǎn)：
1．意念集中，以意導(dǎo)動(dòng)：練太極拳自始至終要求思想集中,。但在初學(xué)階段,，思想大多集中在該打哪個(gè)式子和檢查姿勢(shì)動(dòng)作是否符合要領(lǐng)上，技術(shù)熟練以后,，思想就逐步轉(zhuǎn)到勁力運(yùn)用方面來,。例如，“簡化太極拳”中的“攬雀尾”,，熟練以后,，我們要把意念集中到勁力運(yùn)用以及與其有關(guān)的想象上。比如捋勁要有牽引或是捋住物體的想象,，按勁要有向前推按的想象,，同時(shí)與腰腿的用勁結(jié)合，意念活動(dòng)從機(jī)械地做動(dòng)作,，轉(zhuǎn)為用意念引導(dǎo)動(dòng)作,，這就使力量和動(dòng)作更為充分準(zhǔn)確，富有內(nèi)容,。關(guān)于太極拳意念引導(dǎo)動(dòng)作,，初學(xué)者在理解和實(shí)踐中要特別注意幾個(gè)要點(diǎn)。
首先,，意念集中不是情緒緊張呆板,。意念活動(dòng)要與勁力的剛?cè)幔瑥埑谙嘁恢?，形成有?jié)奏,、有變化的運(yùn)動(dòng)。意念活動(dòng)和勁力運(yùn)用,，是統(tǒng)一運(yùn)動(dòng)的兩個(gè)方面,，都要體現(xiàn)“沉而不僵，輕而不浮”的特點(diǎn),。
其次,，打拳時(shí)要注意情緒飽滿，精神貫注（包括眼神運(yùn)用）,，這是意念活動(dòng)的重要體現(xiàn),。練太極拳既不能緊張，也不能疲塌,、毫無生氣,，在外示安逸的過程中，要精神飽滿,，自然生動(dòng),，富有生氣,。
最后，意念,、勁力,、動(dòng)作三者是統(tǒng)一的，但它們的相互關(guān)系則有主有從,。意念引導(dǎo)勁力,，勁力產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。所以太極拳要求“先在心,，后在身”“勢(shì)斷勁連,，勁斷意連。”但是這種主從關(guān)系,，不能理解為脫節(jié),、割裂。意念的變化要表現(xiàn)在勁力和動(dòng)作上,。練太極拳不能片面追求“虛靜”,，追求“有圈之意，無圈之形”,，這樣就會(huì)把意念活動(dòng)割裂架空,，莫測(cè)高深，使人無所適從,。
2．虛實(shí)分明,，剛?cè)嵯酀?jì)：運(yùn)動(dòng)本身就是矛盾。在武術(shù)練習(xí)中,，常常把矛盾轉(zhuǎn)換概括稱做虛實(shí)變化,。太極拳從整體運(yùn)動(dòng)來分，除個(gè)別情況外,，動(dòng)作達(dá)到終點(diǎn)定式為實(shí),，動(dòng)作變轉(zhuǎn)過程為虛；從動(dòng)作局部來分,，主要支撐體重的腿為實(shí),，輔助支撐或移動(dòng)換步的腿為虛，體現(xiàn)動(dòng)作的虛實(shí),，我們用力的時(shí)候,，就要有張有弛,，區(qū)別對(duì)待,。實(shí)的動(dòng)作和部位，用力要求沉著,、充實(shí),；虛的動(dòng)作和部位,，要求輕靈、含蓄,。例如,，動(dòng)作達(dá)到定式或趨于完成時(shí)，腰脊和關(guān)節(jié)要注意松沉,、穩(wěn)定,。動(dòng)作變轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身各關(guān)節(jié)要注意舒松,、活潑,。上肢動(dòng)作由虛而實(shí)時(shí)，前臂要沉著,，手掌逐漸展指,、舒掌、塌腕,，握拳要由松而緊,；由實(shí)而虛時(shí)，前臂運(yùn)轉(zhuǎn)要輕靈,，手掌略微含蓄,，握拳由緊而松。這樣,，結(jié)合動(dòng)作的虛實(shí)變化,，勁力有柔有剛，張弛交替,，打起拳來既輕靈又沉著,，避免了不分主次，平均用力和雙重,、呆滯的毛病,。
明白了虛和實(shí)、剛和柔的對(duì)立后,，還要掌握二者的統(tǒng)一,。太極拳的所有動(dòng)作，都是矛盾雙方共處在一個(gè)統(tǒng)一體的運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化過程（兩手,、兩腿大多是一虛一實(shí)相互交替）,，即使動(dòng)作做到終點(diǎn)時(shí)，也要求各部位關(guān)節(jié),、肌肉保持少許伸縮轉(zhuǎn)化的余地,，稱為“虛中有實(shí)，實(shí)中有虛”。這就要求在用力上不能絕對(duì)化,，既要明確矛盾的主要方面,，也要注意矛盾的次要方面，做到柔中寓剛,，剛中寓柔,，避免僵化、軟化現(xiàn)象,。太極拳的每個(gè)動(dòng)作,、動(dòng)作的每個(gè)瞬間，都是處在集中相反相成的力量作用下,，在相互牽制和對(duì)抗中進(jìn)行的,。比如，手臂前推時(shí),，掌根向前用力,，同時(shí)肘部向下沉，肩窩向后縮,，上體盡力放松并向后帶,，肘部外（內(nèi)）引，手腕也微微放松,，使前臂自然而圓活地旋轉(zhuǎn),，既不要突然斷勁，又不要故意纏繞搖擺,，要使動(dòng)作輕而不浮,、活而不散。掌握了松緊,、張弛的辨證統(tǒng)一,，就可使勁力剛?cè)嵯酀?jì)，打起拳來,，身體各部位好象在彈性屈伸中運(yùn)動(dòng),，顯示出極柔軟又極堅(jiān)實(shí)的特點(diǎn)。
3．連綿不斷,，勁力完整：太極拳勁力除要求剛?cè)嵯酀?jì),，還要求均勻完整，時(shí)時(shí)處處不斷勁,。斷勁就是指力量的中斷,、停頓。要使勁力綿綿不斷,，就要在動(dòng)作連貫,、協(xié)調(diào),、圓活的基礎(chǔ)上掌握用力規(guī)律，太極拳用力要求發(fā)自腰腿,、運(yùn)用兩臂兩手,、達(dá)于手指,，做起動(dòng)作來,，以腰為樞紐，周身完整一氣,。初學(xué)者往往忽略腰腿,，把注意力僅僅防在上肢變化上，結(jié)果雙手孤立地運(yùn)動(dòng),，使動(dòng)作支離漂浮,，散亂斷勁。
打太極拳一定要克服斷勁的毛病,。例如“云手”動(dòng)作,，兩臂交叉畫圓一定要在腰部旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下進(jìn)行。凡是腰部旋轉(zhuǎn)都要和腿的屈伸,、腳的外撇里扣,、身體重心移動(dòng)配合一致。這樣才能使周身力量節(jié)節(jié)貫串,，通過腰脊連成一個(gè)整體,，十分扎實(shí)。
我們強(qiáng)調(diào)腰腿發(fā)力,，周身完整,，絕不是忽視上肢作用。太極拳兩臂變化最多,，是勁力運(yùn)用的集中表現(xiàn),，絕不能忽視。實(shí)際上很多斷勁現(xiàn)象也是在這環(huán)節(jié)上造成的,。練太極拳為了防止斷勁,，在動(dòng)作中要求走曲線，轉(zhuǎn)圓弧,，上肢屈伸盡量與臂的旋轉(zhuǎn)相結(jié)合,，以利于勁力的連貫。前臂外旋時(shí),，注意小指一側(cè)微微用力,，好似向外擰勁；前臂內(nèi)旋時(shí),，注意拇指一側(cè)微微用力,，好似向里裹勁；前推時(shí)，除腕部微微塌住勁外,，可注意中指或食指領(lǐng)勁,，意念中好象力量貫注到指尖。這樣動(dòng)作盡管千變?nèi)f化,，但勁力始終貫串銜接,，完整一氣。概括起來,，前面講的剛?cè)嵯酀?jì),，是指力量的變化；這里講的連綿不斷,，是指用力的完整,。
4．動(dòng)作呼吸，恰當(dāng)結(jié)合：太極拳呼吸深長細(xì)勻,，通順自然,。初學(xué)時(shí)只要求自然呼吸，動(dòng)作熟練以后,，可以根據(jù)個(gè)人鍛煉的體會(huì)和需要,，在合乎自然的原則下，有意識(shí)地引導(dǎo)呼吸,，使其更好地適應(yīng)勁力與動(dòng)作要求,，這種呼吸叫“拳勢(shì)呼吸”。比如,，太極拳動(dòng)作接近完成時(shí),，大多數(shù)要求勁力沉著充實(shí)，動(dòng)作穩(wěn)定,，要沉肩,、虛胸、實(shí)腹,，這時(shí)就應(yīng)該有意識(shí)地呼氣,。一般說來，凡是用力含蓄輕靈,、肩胛開放,、胸腔舒張時(shí)應(yīng)該有意識(shí)地吸氣；而用力沉穩(wěn)堅(jiān)實(shí),、肩胛內(nèi)合,、胸腔收縮時(shí)，應(yīng)該呼氣,。這就是所謂“開吸合呼”的要求,。這與我們?cè)谏?、勞?dòng)以及其它運(yùn)動(dòng)中的習(xí)慣和生理需要是一致的。“拳勢(shì)呼吸”就是在呼吸上使自發(fā)的配合變?yōu)樽杂X的引導(dǎo)調(diào)節(jié),。
有人習(xí)慣根據(jù)上肢動(dòng)作或者太極拳的打法來區(qū)分和調(diào)節(jié)呼吸,。比如，以手臂的伸,、進(jìn),、分等動(dòng)作結(jié)合呼氣，屈,、退,、合等動(dòng)作結(jié)合吸氣,。這樣做在一定條件下是可行的,，但要根據(jù)具體情況來定。歸根到底,，太極拳套路中的呼吸是由勁力特點(diǎn)和胸腔,、肩胛的運(yùn)動(dòng)變化決定的。在日常動(dòng)作中,，同樣是手臂前伸,，取物和推物時(shí)用力不同，胸腔變化也不一樣,，對(duì)呼吸要求也就不同,，打太極拳也是如此。
“拳勢(shì)呼吸”既是積極的又是自然的,，恰當(dāng)?shù)?，可以使?dòng)作更加協(xié)調(diào)、圓活,、輕靈,、沉穩(wěn)。“全身意在精神,，不在氣,，在氣則滯”，“以意運(yùn)氣,，非以力使氣”,，就是指動(dòng)作和呼吸要自然協(xié)調(diào)配合，不可機(jī)械勉強(qiáng),。
“拳勢(shì)呼吸”的運(yùn)用不是絕對(duì)的,。因?yàn)樘珮O拳套路的結(jié)構(gòu)、動(dòng)作的編排,，是考慮前后銜接連貫,、全面鍛煉的需要,，在編排上不是僅從呼吸的節(jié)拍出發(fā)。不僅不同的太極拳套路,，練起來呼吸的次數(shù),、深度各有不同；就是同一套路,，不同體質(zhì)的人和同一個(gè)人以不同的速度練習(xí)時(shí),，呼吸也無法強(qiáng)求一律?？梢赃@樣說,，練拳時(shí)只能要在主要?jiǎng)幼骱托丶玳_合較明顯的動(dòng)作上，做到“拳勢(shì)呼吸”,。在練一些過渡動(dòng)作及個(gè)人感到呼吸難以結(jié)合的動(dòng)作時(shí),，仍需要進(jìn)行自然呼吸或采用輔助呼吸（短暫呼吸）加以過渡調(diào)節(jié)。所以打太極拳無論什么時(shí)候,，無論技術(shù)如何熟練,，要“拳勢(shì)呼吸”和“自然呼吸”結(jié)合使用，才能保證呼吸與動(dòng)作的結(jié)合順暢,，符合太極拳“氣以直養(yǎng)而無害”的原則要求,。不要簡單地開列“呼吸程序表”，使呼吸機(jī)械絕對(duì),，強(qiáng)求統(tǒng)一,。尤其是病員或體質(zhì)較弱的人練太極拳，更應(yīng)因人而異,，保持呼吸的自然順暢,，不能生硬勉強(qiáng)，違背呼吸的自然規(guī)律,，以免損傷身體,。