新年將至,，歡樂之際也有嘆息——又老了一歲,。 最近經(jīng)常聽到朋友們抱怨，自己的記憶力是越來越差了,。不僅人名和地名經(jīng)常忘記,，明明出門之前帶了一樣?xùn)|西，轉(zhuǎn)眼就忘記放在哪里了,，遍尋不見,，回家之后才發(fā)現(xiàn)，放在桌上忘記拿出門了,。人還不到四十,，腦子就變得這么不中用了…

　　 的確，每個(gè)人都有過年輕的時(shí)代,，那時(shí)候我們精力充沛,，記憶力非常好。記得大學(xué)時(shí)代考試的時(shí)候,，對(duì)死記硬背類型的題全然不懼,，連答案在第幾頁(yè)第幾行都記得清清楚楚。到了四十歲時(shí),，乃至六十歲時(shí),，哪里還有這樣的能力呢？

　    其實(shí),，這就是大腦衰老的蛛絲馬跡了,。如果沒有未雨綢繆的理念，任憑大腦功能下降,，到了70歲之后,，部分人認(rèn)知下降嚴(yán)重,，記憶力、理解力,、判斷力,、空間感知能力等認(rèn)知功能都大大下降，甚至?xí)忌稀鞍柎暮Ｄ　?，逐漸演進(jìn)到癡呆狀態(tài),。

　    那么，如何才能保護(hù)我們的大腦,，吃什么才能讓它功能活躍,，延緩衰老呢？相關(guān)的研究給了我們很多提示,。

　    人們所最為熟知的是，吃魚可以獲取對(duì)于預(yù)防大腦衰老有好處,。多項(xiàng)國(guó)外研究發(fā)現(xiàn),，對(duì)于65歲以上的老年人來說，吃魚或服用含有omega-3脂肪酸的膠囊可以降低發(fā)生老年癡呆的危險(xiǎn)性,。如Hordaland Health Study研究中對(duì)2031名70-74歲男性調(diào)查發(fā)現(xiàn),，膳食中魚的攝入量和認(rèn)知功能之間有正相關(guān)，魚攝入量越多的人,，認(rèn)知功能越好[1],。日本一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，老年癡呆患者的飲食行為有很多共性,，無論男女,，他們的魚類攝入量都比健康老人要少。

　    不過,，吃魚并不是唯一的因素,，魚油也未必是解決老年性認(rèn)知衰退的靈丹妙藥。想想那些內(nèi)陸居民,，比如山區(qū)和沙漠里生活的人,，比如素食主義者，可能長(zhǎng)年累月都沒機(jī)會(huì)吃魚,，但他們并不是白癡,，也并非人人都患上老年癡呆癥。顯然,，膳食中還另有一些幫助人體保持大腦健康的因素,，其中富含葉酸等維生素和抗氧化物質(zhì)的蔬菜水果最為人們所關(guān)注。

　    阿爾茨海默病雜志（Journal of Alzheimer's Disease）2009年刊登了德國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)研究,，他們測(cè)試了193名45-102歲的中老年人發(fā)現(xiàn),，凡是蔬菜水果攝入量高者,，其血液當(dāng)中的抗氧化成分含量高，氧化產(chǎn)物水平低,，認(rèn)知測(cè)試得分顯著高于蔬果攝入量低的人,。無論教育水平、體重,、血脂的高低,，結(jié)果都一樣[2]。

　    另一項(xiàng)法國(guó)研究中,，對(duì)8085名65歲以上的老年人進(jìn)行了調(diào)查,，也發(fā)現(xiàn)蔬菜水果和魚類一樣，攝入總量越高,，則患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)越低[3],。

　    還有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在膳食中增加菠菜,、藍(lán)莓,、草莓、黑巧克力,、綠茶,、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物，對(duì)于預(yù)防認(rèn)知功能隨年齡的下降有明顯幫助[4],。后續(xù)研究證實(shí),，食物中的多種抗氧化成分能減少促炎性細(xì)胞因子的生成，減少淀粉樣蛋白,，減少衰老對(duì)于神經(jīng)傳導(dǎo)功能的降低作用,。

　    那么，蔬菜和水果,，到底哪一類對(duì)于認(rèn)知功能最有幫助呢,？一篇2005年發(fā)表的研究在13388名女性中進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)17年的膳食習(xí)慣調(diào)查，并做了認(rèn)知能力的測(cè)試,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，水果吃多吃少，與認(rèn)知功能的退化并無顯著聯(lián)系,，但蔬菜攝入總量越多,，認(rèn)知功能的下降危險(xiǎn)就越低。特別是深綠色葉菜,，攝入量越高,，認(rèn)知功能的衰退就越少，差異極為顯著[5],。

　    無獨(dú)有偶,，另一項(xiàng)2006年發(fā)表在《神經(jīng)學(xué)》(Neurology)上的研究對(duì)3718名65歲以上老年人跟蹤6年,，調(diào)查他們的飲食內(nèi)容和認(rèn)知情況，也發(fā)現(xiàn)蔬菜攝入量越多,，認(rèn)知功能下降就越少,，水果攝入量則沒有關(guān)系[6]。中國(guó)的研究則發(fā)現(xiàn),，蔬菜攝入量和老年人的抑郁評(píng)分有負(fù)相關(guān)[7],。

　    為何蔬菜比水果對(duì)保護(hù)大腦更有價(jià)值呢？一方面可能是因?yàn)榫G葉蔬菜抗氧化物質(zhì)含量和維生素含量高于大部分水果,，另一方面可能是由于水果含有較豐富的果糖,，而有研究提示，果糖攝入量高,，可能會(huì)促進(jìn)大腦衰老,，增加癡呆癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)[8]。

　    或許我們可以這么說,，對(duì)于維護(hù)一個(gè)聰明健康的大腦,，多吃綠葉蔬菜，就像多吃魚一樣重要,。

　    最后還要提一提科學(xué)家們的其他健腦忠告——少吃肉類脂肪,，少喝甜飲料,，少吃甜點(diǎn)甜食,，少吃含大量飽和脂肪和反式脂肪的食物，減少精白米面比例以降低膳食血糖反應(yīng),，充足補(bǔ)充各種維生素和微量元素,，學(xué)會(huì)減輕精神壓力，多運(yùn)動(dòng),，勤動(dòng)腦等,，都是讓自己大腦保持年輕的要點(diǎn)。僅僅經(jīng)常吃魚還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠哦,！