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平衡膳食寶塔共分五層，谷類食物位居底層,，每人每天應(yīng)吃300～500克,；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克,；魚禽肉蛋等動(dòng)物性食物位于第三層,，每天應(yīng)吃125～200克(魚蝦類50克，畜禽肉50～100克,，蛋類25～50克),；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克,。第五層塔尖是油脂類,，每天不超過(guò)25克。
谷類
谷類是面粉,、大米,、玉米粉、小麥,、高粱等的總和,，是膳食中能量的主要來(lái)源。多種谷類摻著吃比單吃一種好,，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí),，應(yīng)當(dāng)更重視搭配其他的谷類或豆類食物,。加工的谷類食品如面包、烙餅,、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算,。
蔬菜和水果
蔬菜和水果有許多共性。但又各有優(yōu)勢(shì),，不能完全相互替代,。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜,。蔬菜,、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。一般來(lái)說(shuō),，紅,、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富,，比如胡蘿卜,、紅薯、南瓜,、西紅柿等,，含豐富的胡蘿卜素。
魚,、肉,、蛋
魚、肉,、蛋歸為一類,，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素，但彼此也有明顯區(qū)別,。魚,、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些,，重量是按購(gòu)買時(shí)的鮮重計(jì)算,。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟,，重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算,。豬肉含脂肪較高，所以不應(yīng)多吃,。蛋類含膽固醇相當(dāng)高,，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好。
奶類和豆類食物
奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉?！皩毸苯ㄗh的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克,。奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他類食物代替,。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適,，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種,，寶塔建議的50克是個(gè)平均值,，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克。
簡(jiǎn)單地說(shuō),，平衡合理營(yíng)養(yǎng)的建議就是：每日飲一袋牛奶,，可有效地補(bǔ)充膳食中鈣攝入量偏低現(xiàn)象；每日攝入碳水化合物300～500克,，即相當(dāng)于7～9兩主食,；每日進(jìn)食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉1兩,、雞蛋2個(gè),、家禽肉2兩、魚蝦2兩,；每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康,、預(yù)防癌癥的有效措施，多食蔬菜和水果,，可提高免疫力；多飲綠茶,，因綠茶有明顯的抗腫瘤,、抗感染作用,。
下面是專家給出的飲食平衡的健康原則
營(yíng)養(yǎng)素均衡
飲食專家認(rèn)為，飲食的最均衡目標(biāo)應(yīng)該是每日膳食中谷類食物提供的熱量約占總熱量的55％～60％，蛋白質(zhì)的攝入量為70～75克（動(dòng)物蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)各占20％～25％）,。為達(dá)到這個(gè)營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)，每人年平均吃蛋類12000克,，牛奶15000克,，肉24000克，魚類9000克,，豆類18000克,，同時(shí)適當(dāng)增加蔬菜、水果的消費(fèi)量,，純熱能食物的植物油和食糖的供應(yīng)量可分別為6000克,，并把加工糧的消費(fèi)水平穩(wěn)定在15000克左右。
主食和副食的平衡
主副食比例適當(dāng)是保證營(yíng)養(yǎng)平衡的前提。為了保持身材,，少吃主食,、只吃副食的做法是極不科學(xué)的。我們祖先早有“世間萬(wàn)物米為珍”之語(yǔ),，從生活實(shí)踐中也可以認(rèn)識(shí)到,，五谷雜糧是不可離的主食。
冷與熱的平衡
中醫(yī)認(rèn)為：“飲食者,，熱無(wú)灼灼,，寒無(wú)滄滄”，指出了膳食的冷熱平衡,。生冷,、涼食，進(jìn)食過(guò)多會(huì)損傷脾胃和肺氣,，體虛胃寒的人,，特別是老人和兒童，夏日更應(yīng)慎重,。反之,，飲食也不可太熱，否則易傷胃,、咽喉,。
饑與飽的平衡
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提出：“一日多餐，餐餐不飽,，餓了就吃,，吃得很少?！憋嬍巢豢商?，但也不可太飽。這就是饑與飽的平衡原則,。該吃飯的時(shí)候一定要吃,，不可打亂次序。少量多餐的辦法更適用于老年人和中年婦女,。
如何做到均衡營(yíng)養(yǎng)
均衡營(yíng)養(yǎng)就是按照平衡膳食的原則,，通過(guò)優(yōu)化食物組合以及合理科學(xué)的烹調(diào)方法，以滿足肌體對(duì)食物消化,、吸收和利用過(guò)程的營(yíng)養(yǎng)要求,，達(dá)到適應(yīng)正常生理、生活需要,，提高智力發(fā)展的營(yíng)養(yǎng)膳食的目的,。均衡營(yíng)養(yǎng)要做到以下幾點(diǎn)：
1.膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)素,，要能提供適量的熱能、細(xì)胞更新的材料以及維持正常的生理機(jī)能,，滿足生活,、學(xué)習(xí)、勞動(dòng)以及智力發(fā)展的特殊需要,。
2.多種食物趨利避害,，搭配合理，取長(zhǎng)補(bǔ)短,，以防偏求全,，使?fàn)I養(yǎng)更為全面，并有利于營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收和利用,。
3.講究加工方法和烹調(diào)技術(shù),，食物成品應(yīng)色、香,、味,、形、質(zhì)俱全,，既適應(yīng)于人體的消化吸收特點(diǎn),，又適應(yīng)于食欲、興趣,、口味特點(diǎn),。
4.進(jìn)餐要有規(guī)律，適時(shí)適量,，餐次和食物的質(zhì)量分配,，必須與生活、學(xué)習(xí),、勞動(dòng)需要以及特殊需求相適應(yīng),。
一般來(lái)說(shuō)，三餐食物量的分配不應(yīng)相差很多,，午餐可適當(dāng)多一些。烹調(diào)方法合理,，不但可使食物味美可口,，促進(jìn)消化吸收，還可起到消毒殺菌作用,。烹調(diào)過(guò)程中,，要注意盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。高溫油炸食品,、淘米時(shí)過(guò)度搓洗,、新鮮蔬菜切碎后長(zhǎng)時(shí)間用水浸泡、長(zhǎng)時(shí)間熬煮等，都會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素的損失,。
脂肪：新陳代謝的燃料
脂肪屬于脂類物質(zhì),，由脂肪酸構(gòu)成，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,。有的不飽和脂肪酸在體內(nèi)不能合成,，必須由攝入的食物供給，所以又稱為必需脂肪酸,。脂肪是組成肌體和細(xì)胞的重要營(yíng)養(yǎng)素,。
糖類：構(gòu)成肌體和參與細(xì)胞代謝
糖蛋白是細(xì)胞膜的組成成分之一，神經(jīng)組織和細(xì)胞核都含有糖類物質(zhì),，核糖和脫氧核糖參與遺傳物質(zhì)的構(gòu)成,。另外，糖類物質(zhì)還是某些酶,、抗體和激素的組成成分,，參加肌體代謝，維持正常的生命活動(dòng),。
提供熱能
糖類易氧化,，能迅速供給人體熱能，每克糖氧化可放出4000卡熱量,，是肌體熱能的主要來(lái)源,。大腦不能利用其他物質(zhì)供能，血液中的葡萄糖是其唯一的熱能來(lái)源,。血糖過(guò)低會(huì)出現(xiàn)昏迷甚至死亡,。
保肝解毒
肝臟貯備足夠的糖原，可以免受一些有害物質(zhì)損害,。肝臟內(nèi)糖原較多時(shí),，對(duì)細(xì)菌感染引起的毒血素的解毒能力強(qiáng)，對(duì)某些化學(xué)毒物如酒精,、四氯化碳,、砷等的解毒能力也很強(qiáng)。
巧吃糖,，不犯忌
吃糖不一定發(fā)胖
有些人覺得,，糖和脂肪一樣，都是飲食的“禁區(qū)”,，覺得吃糖易長(zhǎng)胖,，因?yàn)樘呛心芰浚蕴堑倪^(guò)程就是積蓄能量也就是長(zhǎng)胖的過(guò)程,。其實(shí),，糖雖然是一種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素,，但單位糖氧化燃燒產(chǎn)生的能量（4000卡）還不及脂肪（9000卡）的一半。糖果產(chǎn)熱更多地表現(xiàn)為“短,、平,、快”，如出現(xiàn)低血糖反應(yīng)時(shí),，吃糖果要好于吃肉,。但糖的整體產(chǎn)熱功效遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及脂肪，而且不能在體內(nèi)大量?jī)?chǔ)存,，只適合急需的能量補(bǔ)充,。當(dāng)然，體內(nèi)消耗不了而剩下的能量,，即便是由糖產(chǎn)生的,，也要以脂肪的形式貯存起來(lái)。因此,，吃糖是否會(huì)發(fā)胖,，關(guān)鍵在于是否適量。
科學(xué)吃糖4個(gè)“不”
1.空腹時(shí)不宜吃甜品,、糖果,。空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)食甜品,，會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多,、胃腸脹氣、惡心,、反酸和燒心,。以一杯甜飲料替代正常早餐也不科學(xué)?？崭癸嬘锰痫嬃蠒?huì)造成糖分被迅速吸收,，血糖瞬間升高，接而使胰島素大量分泌來(lái)降低血糖,，結(jié)果可能導(dǎo)致血糖過(guò)度下降,，出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，不僅嚴(yán)重影響上午的工作和學(xué)習(xí),，還有可能對(duì)身體造成傷害,。
2.餐前不要吃糖果。甜食會(huì)延緩胃腸道的蠕動(dòng)和排空,，抑制食欲。每餐前一小時(shí)應(yīng)禁用任何甜食,、糖果,。有些人在餐前半小時(shí)飲用了一杯高糖飲料,，結(jié)果導(dǎo)致正餐食量大減，營(yíng)養(yǎng)攝入失衡,。
3.餐后不宜馬上食用甜品,。餐后立即進(jìn)食糖果會(huì)造成血糖負(fù)荷過(guò)大，使胰腺分泌更多的胰島素來(lái)降低血糖,，長(zhǎng)此以往,，胰腺會(huì)因疲倦而怠工，導(dǎo)致病變,。享用甜品的時(shí)間可放在兩餐之間,，如上午9～10點(diǎn)，下午3～4點(diǎn),。
4.有些人不宜吃糖,。肥胖、糖尿病,、胃腸功能弱,、胃炎和消化道潰瘍、胃食管反流癥,、功能性消化不良,、高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥和冠心病患者等不能或不宜吃糖果,，如果需要,，必須在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)之下適量食用。
碳水化合物的主要來(lái)源是豆類,、谷類和薯類食物,，豆類食物每100克含40～60克的碳水化合物。其中,，每100克大豆含碳水化合物較少,，為25～30克；谷類食物每100克含60～80克的碳水化合物,；薯類每100克含15～29克,。專家指出，碳水化合物通常含糖量較高,，不宜過(guò)多攝取,。
蛋類富含蛋白質(zhì)和脂肪
蛋類為高營(yíng)養(yǎng)食品，蛋中除了抗壞血酸外,，幾乎含有人體必需的所有營(yíng)養(yǎng)素,，且易于消化吸收。蛋類主要含有豐富的蛋白質(zhì),、脂肪,、維生素和無(wú)機(jī)鹽,。蛋白質(zhì)的含量約占全蛋的13％～15％，蛋黃中蛋白質(zhì)的含量相對(duì)較高,，約高出4％,。加工后的咸蛋和松花蛋，蛋白質(zhì)含量變化不大,，但因水分少,，蛋白質(zhì)含量可高達(dá)32％～42％。雞蛋中的蛋白質(zhì)是天然食品中最優(yōu)秀的蛋白質(zhì),，可供給多種必需氨基酸,，非常適合人體需要。
蛋類蛋白質(zhì)的氨基酸生理價(jià)值最高,，因?yàn)槠浣M成與人體組織蛋白質(zhì)最為接近,。如雞蛋蛋白質(zhì)的生理價(jià)值為94，蛋黃為96,，是魚和肉類的1.2倍,，奶類的1.1倍左右,，一般谷類食物的1.3倍,，豆類的1.6倍。
蛋類脂肪主要集中在蛋黃內(nèi),，含量為11％～15％。蛋黃中含脂肪30％，蛋清中幾乎沒(méi)有脂肪,。脂肪中不飽和脂肪酸含量較高，如雞蛋脂肪含58％,，鴨蛋含62％,，脂肪溶點(diǎn)低,，易為人體消化吸收。
雞蛋的健康新說(shuō)
1.健腦益智,。雞蛋對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大的作用,，可避免老年智力衰退，改善記憶力,。
2.保護(hù)肝臟。雞蛋蛋黃中的卵磷脂可促進(jìn)肝細(xì)胞的再生,，還可提高人體血漿蛋白量,，增強(qiáng)肌體的代謝功能和免疫功能,；雞蛋中的蛋白質(zhì)對(duì)肝臟組織損傷有修復(fù)作用。
3.防治動(dòng)脈硬化。醫(yī)學(xué)家用雞蛋來(lái)防治動(dòng)脈粥樣硬化,，獲得驚人效果,。
4.預(yù)防癌癥,。雞蛋中的維生素B2可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì),；硒、鋅等微量元素也都具有防癌作用,。
5.延緩衰老,。雞蛋被人們稱做“理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱之為“完全蛋白質(zhì)模式”,，它含有人體幾乎所有需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，所以是不少長(zhǎng)壽者的延年之寶。
雞蛋最營(yíng)養(yǎng)的烹飪方法
就營(yíng)養(yǎng)的吸收和消化率來(lái)講,，煮蛋為100％,，炒蛋為97％，牛奶沖蛋為92.5％,，嫩炸為98％,，老炸為81.1％，開水,、生吃為30％～50％,。可見,，煮雞蛋是最佳吃法,，但要注意細(xì)嚼慢咽，以免影響吸收消化,。蒸蛋羹,、蛋花湯對(duì)兒童最適合，能使蛋白質(zhì)松解,，極易被消化吸收,。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家認(rèn)為，雞蛋以沸水煮5～7分鐘為宜,。油煎雞蛋不可過(guò)老,，邊緣會(huì)被烤焦，否則,，蛋清所含的高分子蛋白質(zhì)會(huì)變成低分子氨基酸,，在高溫下?？尚纬捎卸净瘜W(xué)物質(zhì)。
一天吃多少
雞蛋是高蛋白食品,，一般來(lái)說(shuō),，孩子和老人每天一個(gè)，青少年及成人每天兩個(gè)比較適宜,。不可食用過(guò)多,，否則會(huì)導(dǎo)致代謝產(chǎn)物增多，增加腎臟的負(fù)擔(dān),。
烹飪技巧解密
1.攤雞蛋：忌用大火,，以免損失營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)闇囟冗^(guò)高時(shí),，雞蛋中的蛋白質(zhì)會(huì)被破壞分解,。但是火也不可太小，時(shí)間長(zhǎng)使水分丟失較多,，影響質(zhì)感,。因此，攤雞蛋最好用中火,。
2.蒸雞蛋羹：雞蛋羹是否能蒸得好,，除放適量的水之外，主要決定于蛋液是否攪拌得好,。攪拌時(shí),，應(yīng)使空氣均勻混入，且時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng),。攪蛋時(shí)不要在最初放入油鹽,，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞,，蒸出來(lái)的雞蛋羹粗硬,。
3.打蛋花湯：在湯滾時(shí)加幾滴醋，蛋汁入水就會(huì)呈現(xiàn)漂亮的蛋花,。
4.煮雞蛋：一般以8～10分鐘為宜,。煮得太生，不易消化吸收,。煮得太老,，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)變得緊密，同樣不易消化吸收,。
新鮮牛奶
新鮮牛奶中含有豐富的蛋白質(zhì),、多種維生素、礦物質(zhì),、脂肪和乳糖,，因此,，建議每日飲用一杯新鮮奶，為肌體補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng),。飲用牛奶的最佳時(shí)間是晚上入睡前,，既可以促進(jìn)睡眠，防病功效又能得到更好發(fā)揮,。牛奶一般要溫?zé)犸嬘谩?
酸奶
牛奶還可以制成酸奶,、奶酪、奶油等,。酸奶口味酸甜細(xì)滑,，營(yíng)養(yǎng)豐富，是一種“功能獨(dú)特的蓄養(yǎng)品”,，是牛奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵制成的,。酸奶能調(diào)節(jié)肌體內(nèi)微生物的平衡。和新鮮牛奶相比,，具有全部招牌營(yíng)養(yǎng)素,，更容易被消化吸收。
奶酪
奶酪是牛奶經(jīng)濃縮,、發(fā)酵而成的奶制品,。基本排除大量水分,，保留了精華部分,，被謄為乳品中的“黃金”。獨(dú)特的發(fā)酵工藝,，使奶酪營(yíng)養(yǎng)的吸收率達(dá)到了96％～98％,。每千克奶酪制品濃縮了10千克牛奶的蛋白質(zhì)、鈣和磷等招牌營(yíng)養(yǎng)素,。
科學(xué)飲用牛奶
喝牛奶好,，但有許多講究，如果飲用方法不恰當(dāng),，不但于身體無(wú)補(bǔ),，還可能造成危害。
不喝生奶和冷牛奶
喝鮮奶要高溫加熱,，以防病從口入,；冷牛奶也不宜多飲，會(huì)影響腸胃運(yùn)動(dòng)機(jī)能,，引起輕度腹瀉,，使?fàn)I養(yǎng)成分多數(shù)不能被吸收利用。
不空腹喝牛奶
空腹吃東西腸蠕動(dòng)很快,。而且牛奶中的蛋白質(zhì)將很快地轉(zhuǎn)化為能量而消耗掉,，來(lái)不及消化吸收就排到大腸,，無(wú)形中造成浪費(fèi)。最好喝奶前先吃點(diǎn)東西或邊吃食物邊飲用,。
牛奶中不添加酸性飲料
牛奶中不宜添加果汁等酸性飲料,。因?yàn)楫?dāng)牛奶的酸堿度在4.6以下時(shí)，牛奶中的大量酪蛋白（蛋白質(zhì)80％為酪蛋白）便會(huì)發(fā)生凝集和沉淀,，難以消化吸收,，嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致消化不良或腹瀉。
不能用牛奶代水服藥
在服藥前后1小時(shí)也不要喝奶,。牛奶易在藥物表面形成覆蓋膜,，使奶中的鈣、鎂等礦物質(zhì)與藥物發(fā)生化學(xué)反應(yīng),，形成非水溶性物質(zhì),，影響藥效釋放及吸收。
牛奶不宜長(zhǎng)時(shí)間高溫蒸煮
牛奶中的蛋白質(zhì)受高溫作用,，會(huì)由溶膠狀態(tài)轉(zhuǎn)變成凝膠狀態(tài),，導(dǎo)致沉淀物出現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低,。
牛奶營(yíng)養(yǎng)DIY
南瓜牛奶粥
原料：南瓜80克,、米40克、洋蔥30克,、雞肉40克,、牛奶400毫升、天麻10克,，鹽少許,、胡椒粉少許、奶油少許,。
做法：鍋中放入適量水,，將天麻煮10分鐘，去渣取汁備用,；南瓜去皮切成丁狀,；洋蔥,、雞肉亦切丁備用,。鍋中放入奶油，將洋蔥,、雞肉略炒過(guò),，放入米，用小火煮20分鐘,。加入南瓜,、牛奶,，放入天麻汁，煮10分鐘即可,。最后用鹽,、胡椒粉調(diào)味便可。供早餐食用,，腹瀉者忌服,。
功效：補(bǔ)中益氣、鎮(zhèn)定安神,。
牛奶粥
原料：牛奶100克,，大米50克，水400克,。
做法：將大米淘洗干凈,，用水泡1～2小時(shí)。將鍋置火上,，放水燒開,，下入大米用微火煮30分鐘，加入牛奶再煮片刻即成,。
食效：提供鈣源,，滿足疾病患者對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要。
純牛奶也叫鮮牛奶,、純鮮牛奶,，從產(chǎn)品配料表上可以看到，這種產(chǎn)品的配料只有一種,，即鮮牛奶,。鑒別純牛奶的好壞主要有兩個(gè)指標(biāo)：總干物質(zhì)（也叫全乳固體）和蛋白質(zhì)。包裝袋上一般都有說(shuō)明,，其含量越高,，牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。一般來(lái)說(shuō),，價(jià)格相對(duì)也會(huì)較高,。此外，深受歡迎的酸奶是用純牛奶發(fā)酵制成的,，因此酸奶也屬純牛奶,。
豆制品：腸胃健康的“衛(wèi)士”
豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，我國(guó)傳統(tǒng)飲食中有“五谷宜為養(yǎng),，失豆則不良”的說(shuō)法,，意思是說(shuō)五谷是有營(yíng)養(yǎng)的，但沒(méi)有豆子就會(huì)失去平衡。
食物含糖量高,，免疫功能下降
食物含糖量高,，長(zhǎng)期食用會(huì)使壽命明顯縮短。世界衛(wèi)生組織調(diào)查人口死亡原因的結(jié)果顯示：多吃糖比吸煙的危害還大,。
餅干里含有大量糖分,。經(jīng)常食用多糖分餅干會(huì)產(chǎn)生飽腹感，消耗多種維生素和礦物質(zhì),，影響人體對(duì)其他富含維生素,、蛋白質(zhì)、膳食纖維和礦物質(zhì)食品的攝入,，造成缺鈣,、缺鉀、維生素缺乏等營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題,。長(zhǎng)此以往,，會(huì)導(dǎo)致發(fā)育障礙、肥胖,、營(yíng)養(yǎng)缺乏等疾病,。此外，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，兒童吃甜食過(guò)多易造成骨折,。營(yíng)養(yǎng)調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，多吃甜食不利于血液循環(huán),，并會(huì)減弱免疫系統(tǒng)的防御功能,，長(zhǎng)期大量食用會(huì)使碳水化合物和脂肪代謝紊亂，胰島素分泌過(guò)多,、引起人體內(nèi)分泌失調(diào),，進(jìn)而引發(fā)糖尿病、肥胖癥,、心腦血管疾病,、老年性白內(nèi)障、齲齒,、佝僂病,、近視等多種慢性疾病。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦,，糖分?jǐn)z入量為每天不超過(guò)100克,。但喜歡吃餅干、零食,、飲料的孩子和年輕女性,，每天攝入100克以上的糖分也是一件很平常的事情,。
反式脂肪酸的危害
餅干味美香酥,、甜而不膩,，那么你知道餅干為什么會(huì)如此美味嗎？這是因?yàn)轱灨稍谥谱鬟^(guò)程中使用了反式脂肪酸,，俗稱“人造脂肪”,。反式脂肪酸對(duì)人體的危害不可忽視。它不僅影響人體免疫系統(tǒng),，還會(huì)增加血液黏稠度和凝聚力,，形成血栓，提高人體血液中低密度膽固醇LDL(也就是“壞脂蛋白”)的含量,，降低高密度膽固醇HDL(也就是“好脂蛋白”)的含量,，增加動(dòng)脈硬化和Ⅱ型糖尿病的發(fā)生概率。反式脂肪酸還會(huì)影響嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育,，并對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育產(chǎn)生不良影響,。
所以，在購(gòu)買食品時(shí),，如果包裝上的說(shuō)明中,、配料表上有寫著“起酥油”、“植物奶精”,、“植脂末”,、“麥淇淋”、“植物奶油”,、“氫化植物油”等字樣,，都意味著產(chǎn)品中含有反式脂肪酸，購(gòu)買時(shí)要慎重考慮,。
高溫加工產(chǎn)生致癌物質(zhì)
科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí),，高濃度的丙烯酰胺會(huì)破壞人體的神經(jīng)系統(tǒng)，并導(dǎo)致陽(yáng)痿,、癱瘓和各種癌癥,。而1000克餅干中丙烯酰胺的含量為280微克，約為世界衛(wèi)生組織對(duì)飲用水規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)的300倍,。
吃餅干的低熱量對(duì)策
餅干作為零食,，除了滋味好，還能補(bǔ)充人體需要的能量,，不過(guò),，有些種類餅干內(nèi)藏的脂肪含量高得驚人，可使你不知不覺中囤積肥肉,。如每一塊威化餅中的奶油脂肪有43個(gè)千卡路里,，而且密度低，吃不飽，吃多了也不容易察覺,。3塊巧克力威化餅的熱量就已經(jīng)超過(guò)200卡路里,，2塊芝士餅的熱量就高達(dá)180卡路里，且人工色素含量高,，多吃并不健康,。
所以餅干只能當(dāng)零食。吃餅干要吃得其法,，才能健康地為你增添能量,。選購(gòu)餅干時(shí)盡量選擇低糖、低脂和低卡路里的餅干,。另外,，因?yàn)轱灨傻乃痔伲嗪乳_水來(lái)降火,。
總之,，餅干雖然好吃，但多吃壞肚皮,，一定要適可而止,。
盡管餅干的成分多種多樣，但按照食品業(yè)的標(biāo)準(zhǔn),，添加愈多的成分,，排位愈靠前。如果產(chǎn)品標(biāo)榜“天然”且含“蔬菜”,，但成分表中卻未見任何天然食物和蔬菜,，或排在后面，表示添加得很少,。如果成分上標(biāo)明：小麥粉,、白砂糖、植物油,、杏仁……表示小麥粉含量最多,，杏仁添加量最少。營(yíng)養(yǎng)專家指出,，如果餅干中添加了有益于健康的谷類,，營(yíng)養(yǎng)成分中會(huì)出現(xiàn)鈣含量；如果沒(méi)有標(biāo),，則表明谷類添加得太少,。
糧食類食物是熱量的主要來(lái)源。糧食中碳水化合物含量大約占70％以上,，脂肪含量很少,。
糧食類食物是人類獲取B族維生素的重要食物,。
中醫(yī)理論認(rèn)為：“五谷為養(yǎng)……”，一個(gè)“養(yǎng)”字道出了主食的重要,。當(dāng)今的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也認(rèn)為,，以植物性食物為主、動(dòng)物性食物為輔的飲食結(jié)構(gòu),，不但有利于營(yíng)養(yǎng)和健康,，而且有利于節(jié)省能源,、保護(hù)環(huán)境,。
少吃飯多吃菜不利健康
有些人這樣認(rèn)為：要少吃飯，多吃菜,，因?yàn)轱垱](méi)有營(yíng)養(yǎng),，營(yíng)養(yǎng)都在菜里。從表面上來(lái)看這似乎很有道理,，但從科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看,，其實(shí)不利于健康。
米飯以及面食的主要成分是碳水化合物,，是十分經(jīng)濟(jì)的熱量營(yíng)養(yǎng),。我國(guó)從古至今一直是把米飯以及面食作為必要的食物，這是我們民族的飲食生理習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)吸收規(guī)律,。
同菜中的大魚大肉相比,，米飯要容易消化得多，也有著其他營(yíng)養(yǎng)成分不可代替的必需性,。從人體的物質(zhì)結(jié)構(gòu)來(lái)說(shuō),，人體以及身上的器官99％是由水組成的，碳水化合物正是我們身體所需的主要“基礎(chǔ)原料”,。
零食不可當(dāng)正餐
有些愛美怕胖的女士,，中午只吃個(gè)蘋果或香蕉就算吃正餐了，也有些人主張多食肉,，少吃糧,，還有些學(xué)生喜歡吃零食，不喜歡吃正餐,，加上片面減肥,，“零食當(dāng)正餐”的現(xiàn)象已經(jīng)不足為奇。
但是,，長(zhǎng)期以水果或零食當(dāng)正餐易導(dǎo)致貧血或營(yíng)養(yǎng)不良,。因?yàn)榻^大部分水果含維生素B12、蛋白質(zhì),、鐵很少,，而吃零食過(guò)量會(huì)影響食欲,，妨礙攝入正餐量，致使?fàn)I養(yǎng)攝入量不足,，從而導(dǎo)致精力不濟(jì),，甚至昏昏欲睡。
很多辦公室一族由于長(zhǎng)期靜坐的工作方式而造成血脂增高,、血管硬化,、消化不暢等疾病，確實(shí)需要水果中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)化解,，但以水果,、零食當(dāng)主食，雖然含多種維生素和糖分,，卻缺少人體需要的蛋白質(zhì)和某些微量元素,。
谷類是人體絕對(duì)不能缺少的重要能量來(lái)源，應(yīng)該占膳食結(jié)構(gòu)的50％～60％,。為減肥而不吃主食勢(shì)必造成能量攝入不足,。谷類中的維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)也是其他食品所缺少的,，膳食纖維更是對(duì)降低血糖和血脂有促進(jìn)作用,。
粗糧是指玉米、小米,、黑米,、蕎麥、燕麥,、芝麻等,，其中玉米、小米和黑米是我們經(jīng)常吃的,。
1.粗糧中保存有許多細(xì)糧中缺少的營(yíng)養(yǎng)成分,，如食物纖維素、B族維生素及多種礦物質(zhì)等,。
2.很多粗糧還具有藥用價(jià)值,。美國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，燕麥麩能夠降低血脂,、血糖,，還能有效預(yù)防糖尿病。
3.哈爾濱醫(yī)科大學(xué)一項(xiàng)調(diào)查表明,，蕎麥對(duì)糖尿病也大有益處,，而玉米則可加速腸蠕動(dòng)，有利于腸道排毒,，從而減少患大腸癌的機(jī)會(huì),。
4.粗糧中的食物纖維可以防治老年便秘,。
5.某些粗糧還是健腦食品，如黑米可養(yǎng)精提神,、黑芝麻可預(yù)防衰老等,。
細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)功效
在五谷里面，小麥,、稻米等因口感好而被稱為細(xì)糧,。
1.細(xì)糧不但口感好，而且比粗糧更易被身體消化吸收,。
2.細(xì)糧中含有較多的氨基酸,，比如在大米中，不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸,，蛋白質(zhì)含量也高于粗糧,。
3.小麥中的蛋白質(zhì)含量也要高于粗糧,，可有效補(bǔ)充人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求,。
粗中有細(xì)的三大原則
原則一：粗細(xì)互補(bǔ)
食物應(yīng)該多樣化，粗糧,、細(xì)糧要搭配食用,，進(jìn)行互補(bǔ)。中年人尤其是有“三高”,、便秘等癥狀者,，或長(zhǎng)期坐辦公室接觸電腦較多的人群，應(yīng)酬較多的人群等,，都要多吃些粗糧,。
原則二：粗糧與副食搭配
粗糧內(nèi)的賴氨酸含量較少，單獨(dú)吃可能會(huì)造成身體賴氨酸缺乏,，因此可以與牛奶等副食搭配,，以補(bǔ)其不足。
原則三：粗糧細(xì)吃
粗糧普遍存在感官性不好及吸收差等劣勢(shì),，因此可通過(guò)把粗糧熬粥,，或與細(xì)糧混合起來(lái)吃等方法來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。
一般來(lái)說(shuō),，胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的寶寶,，最好少吃粗糧。即使吃,，也要做到粗糧細(xì)吃,；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友，食物大多要求細(xì)軟,，所以也需盡量避免吃粗糧,；而患有慢性胰腺炎,、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧，以免造成消化不良,；運(yùn)動(dòng)員,、體力勞動(dòng)者由于要求盡快提供能量，也要盡量少吃粗糧,。
粗細(xì)搭配DIY
黑白二米粥
黑米較硬,，并且粗糙，因此用來(lái)煮飯并不太適合,，但若熬粥或煮糖水,，吃起來(lái)口感就好多了。黑米與東北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水,；或?qū)⒑诿缀碗u,、魚等放在一起煲湯，口味更新奇,。但要注意：黑米只宜淘洗一次,，不然會(huì)使黑色素流失，喪失營(yíng)養(yǎng),。
二米粥
按傳統(tǒng)煲粥方法,，取適量小米與大米一起煲粥，煲30分鐘左右,，即成一鍋香噴噴的二米粥,，口感不錯(cuò)哦！
粗糧含有大量的纖維素,，能促進(jìn)腸蠕動(dòng),，預(yù)防腸癌及心腦血管疾病。但是,，長(zhǎng)期大量吃粗糧也會(huì)影響人體對(duì)食物中的蛋白質(zhì),、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，導(dǎo)致蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻,，脂肪攝入量不足,，微量元素缺乏，因而易對(duì)骨骼,、心臟,、血液等臟器功能造成損害，降低人體的免疫能力,。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議,，一個(gè)健康的成年人，每天粗糧的食用量應(yīng)在10～30克比較合理,。
酸堿搭配
我們身體的內(nèi)環(huán)境基本是呈中性的,，略偏堿性,。在新陳代謝過(guò)程中，身體會(huì)產(chǎn)生大量酸性物質(zhì),，但都能被血液中的緩沖物質(zhì)所中和,，因而不至于使體內(nèi)環(huán)境呈酸性，但有時(shí)也會(huì)造成紊亂,。比如患腹瀉時(shí),，排出物呈堿性，體內(nèi)的酸性就會(huì)相對(duì)增多,，從而使體內(nèi)呈酸性,；大量嘔吐時(shí)，胃酸損失過(guò)多,，體內(nèi)又可呈堿性,。所以進(jìn)食時(shí)，食物的酸堿度也會(huì)對(duì)人體的酸堿平衡造成影響,。
有人認(rèn)為,，酸性食物就是吃起來(lái)帶有酸味的食物。其實(shí)并非如此,，酸性食物是指經(jīng)過(guò)消化進(jìn)入血液后在pH值上小于7的食物,，而堿性的食物則反之,?；\統(tǒng)地說(shuō)，大部分肉類都屬于酸性食物,，而大部分的蔬菜,、水果等，都屬于堿性食物,。
素食早餐族
素食者早餐可用酵母粉,、黑芝麻粉、奶粉,、杏仁粉,、薏仁粉、糙米粉,、葡萄干等,，加在一起沖成一碗稠稠的粥，然后再吃食一瓶酸奶,、少許生菜,、一個(gè)煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包,。整體來(lái)看,，這份早餐種類豐富而且營(yíng)養(yǎng)均衡,，稠粥中的酵母粉又是維生素B族的良好來(lái)源，這種吃法是素食者不錯(cuò)的選擇,。不少人喜歡以清粥小菜為主的早餐,，尤其是老年人。建議吃稀飯時(shí)搭配一個(gè)荷包蛋和炒青菜,，豆腐乳和醬菜要盡量少吃,。上班族如果習(xí)慣買早餐車的咸粥，建議加個(gè)茶葉蛋或喝瓶牛奶,，增加蛋白質(zhì)攝取量,。
燒餅油條族
燒餅、油條都有油脂偏高的問(wèn)題,。燒餅之所以吃起來(lái)香酥可口,，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量是230～250卡,，其中約25％的熱量來(lái)自于脂肪,，而豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高,。燒餅,、油條搭配豆?jié){的吃法，會(huì)因油脂過(guò)多導(dǎo)致食物中其他營(yíng)養(yǎng)含量較低,，而且燒餅,、油條中含有致癌物質(zhì)，多吃無(wú)益,。
西式早餐族
一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是西式早餐族的主要早餐,，但三明治中的火腿和漢堡里的肉都是油煎的，再加上煎蛋和涂上一層脂肪含量很高的沙拉醬或奶油,，這樣的早餐油脂攝取量會(huì)過(guò)多,。所以專家建議不要吃過(guò)多的西式早餐，另外,，要注意當(dāng)天的午餐,、晚餐不要再吃炸、煎食物,，應(yīng)多吃蔬菜,。
牛奶雞蛋族
很多上班族早晨起來(lái)，喝一大杯牛奶,，煎一個(gè)雞蛋,，吃一些肉片，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門，如此搭配,，蛋白質(zhì),、脂肪的攝入量雖然足夠，但卻忽略了碳水化合物的攝入,，并不是完美的早餐結(jié)構(gòu),。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐,，其中,，碳水化合物是基礎(chǔ)，而糧谷類食物是碳水化合物的主要來(lái)源,。常見的谷類食物包括大麥,、玉米、燕麥,、大米,、小麥等，以這些食物為早餐的主要內(nèi)容,，獲得的營(yíng)養(yǎng)將會(huì)更充分,，結(jié)構(gòu)會(huì)更合理。
早餐是一天中最重要的,，因?yàn)樯眢w經(jīng)過(guò)一夜的消耗,，食物已經(jīng)消化完了，第二天身體所需的營(yíng)養(yǎng)都在早餐,。如果不吃早餐,，即使中午吃很多，也補(bǔ)充不了早餐應(yīng)攝取的營(yíng)養(yǎng),。另外,，想要減肥的女性，也一定要吃早餐,，可以從土豆、花生中攝取維生素,、葉酸和鐵等,。
很多人對(duì)早餐常常抱著無(wú)所謂的態(tài)度，要么不吃,，要么隨便吃點(diǎn),。但他們不知道，不合理的早餐對(duì)人體并無(wú)益處,。也有部分人不知如何合理搭配早餐,。對(duì)比一下下面的幾種早餐結(jié)構(gòu)，看看你的早餐是否合理。
定制活力健康早餐 至少包含三大類食物
早餐500大卡的食物組合很多,，但不要單吃一種營(yíng)養(yǎng)素,，至少要有吐司、饅頭,、稀飯等富含碳水化合物的食物,；蛋、魚,、豆腐等富含蛋白質(zhì)的食物,；鮮奶、優(yōu)酪乳,、酸奶等奶類食物,。當(dāng)然，若再加上生菜等蔬菜及水果就更均衡了,。
每天早上最好都能攝取奶類
奶類能夠提供蛋白質(zhì),，還是鈣質(zhì)的主要來(lái)源。早餐比別的餐次較容易攝取奶類,，把牛奶當(dāng)作早餐的飲料,，還可以避免攝取過(guò)多的含糖飲料。
早餐熱量不宜過(guò)多
早餐的攝取量依體形,、年齡不同會(huì)有些差異,，不過(guò)，400～500大卡是比較適當(dāng)?shù)?，約占一天需要量的1/4,。
不要用果汁替代水果
早餐應(yīng)準(zhǔn)備一些水果，但如果不方便在早餐吃到,，也可以在其他兩餐攝取,。不要勉強(qiáng)以果汁代替水果，因?yàn)楣w維比新鮮水果少了許多,，維生素也已被破壞,，且含糖量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不及水果,。
燒餅,、蔥油餅等油炸、油煎,、油炒及重口味的食物不宜當(dāng)早餐,，易造成胃腸太大的負(fù)擔(dān)，且有增加血脂過(guò)高的危險(xiǎn),。
食物搭配多變化
一成不變的早餐容易厭煩,、影響食欲，食物搭配應(yīng)多變化，通過(guò)攝取不同食物吸收不同的營(yíng)養(yǎng)素,，使肌體營(yíng)養(yǎng)達(dá)到均衡,。
早餐最好能配點(diǎn)小菜
早餐果菜類食物的攝入量最好保證在250克以上。其中應(yīng)該有150克以上是新鮮蔬菜,。這不僅能保證餐后血糖升高緩慢而持久,，保證整個(gè)上午的工作效率，還不會(huì)因?yàn)槭澄锏哪芰窟^(guò)少而很快饑餓,，同時(shí)能保證胃腸道暢通,。
蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是新鮮蔬菜中的維生素和膳食纖維,，是雞蛋,、牛奶和糧食中所缺乏的。但是,，快速和湊合的早餐缺乏或者沒(méi)有新鮮的蔬菜,，雖然從營(yíng)養(yǎng)上講，水果和蔬菜也有很多相近的地方,，但是水果的能量比蔬菜高,，而且兩者膳食纖維的種類和含量差別較大，所以不要用水果取代蔬菜,。
早餐吃些蔬菜,，既能使上午的精力充沛，還可以預(yù)防膽石癥和心肌梗死等疾病的發(fā)生,。早餐的蔬菜可以是拌生菜,、拌黃瓜、蔬菜沙拉等涼拌菜,，也可以是泡菜,。此外，還可以用新鮮的蔬菜榨汁,，但榨汁會(huì)使蔬菜中部分膳食纖維損失,。
早餐宜選擇的食物主要有以下幾方面：
1.富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、牛奶,、香腸,、豆?jié){等。
2.富含維生素C的食物：果汁,、蔬菜、水果等,。
3.富含碳水化合物的主食：面包,、饅頭、花卷等。
4.富含水分的液體食物：米粥,、牛奶,、豆?jié){、果汁等,。
5.開胃,、增加食欲的食物：果汁、番茄汁,、醬菜等,。
早餐吃谷類食物更耐餓
蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物這三種營(yíng)養(yǎng)素都可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為熱能,，為各種體力和腦力活動(dòng)提供能量,。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的主要功能是為人體各器官提供生長(zhǎng)和消耗的補(bǔ)充，脂肪可以提供大量能量,，但大量攝取會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不良影響,，最好的選擇是以谷類食物中的碳水化合物作為早餐能量的主要來(lái)源。
谷物含有豐富的碳水化合物,、蛋白質(zhì)及B族維生素,，脂肪含量低，約為2％,，有一定量的無(wú)機(jī)鹽,。相對(duì)于其他碳水化合物，谷物含有能量持久釋放,、低脂肪,、低膽固醇等特點(diǎn)。谷類食物在胃腸道內(nèi)消化后,，以淀粉等糖類的形式為人體提供能量,。人體血液中的糖分少了，就會(huì)產(chǎn)生乏力,、頭暈等“低血糖”現(xiàn)象,。谷類食物普遍是消化慢的食物，能量緩慢地進(jìn)入血液,，持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間提供能量,，使人更耐餓。因此,，谷物早餐是現(xiàn)代家庭中各年齡人群的最理想的營(yíng)養(yǎng)早餐,。
常見的谷類食物包括玉米、燕麥,、大麥,、小麥,、大米等。
谷類食物指數(shù)血糖低
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把谷類食物在消化過(guò)程中的差別用“血糖生成指數(shù)”來(lái)區(qū)別,，以葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100來(lái)衡量其他食物在消化過(guò)程中的反應(yīng),。
“血糖生成指數(shù)”低于55的食物比較耐餓。這類食物有黑米粥,、面條,、大麥粥、玉米面粥,、玉米糝粥,、粉條、豆腐等,。高血糖指數(shù)的食物在人吃完后1個(gè)小時(shí)左右,，血糖就下降到空腹時(shí)的水平了，甚至比空腹時(shí)的血糖水平還低,。這是由于高血糖指數(shù)食物不但消化吸收快,，還使血糖過(guò)高，促使大量的胰島素去降低過(guò)高血糖,。吃低血糖的膳食除可使上午更耐餓,，能使糖尿病人更好地控制血糖，可以保護(hù)胰腺分泌胰島素的敏感性,，有利于正常人控制體重,，總之，對(duì)健康大有益處,。
最新研究表明,，女性早餐吃谷類食物對(duì)身體十分有益，能補(bǔ)充人體所需的多種維生素和微量礦物質(zhì),。與其他早餐食物相比,，谷類食物中含更多的纖維和更少的脂肪，對(duì)于控制體重十分重要,。牛奶所富含的鈣元素也存在于谷類食物中,。另外，谷類食物中的微量礦物質(zhì)有助于保持人體營(yíng)養(yǎng)均衡,。
早餐飲品有講究
生活中有不少人喜歡在早餐時(shí)喝點(diǎn)咖啡或者牛奶,。需要注意的是，喝咖啡尤其是喝黑咖啡之前,，應(yīng)先吃點(diǎn)東西,，避免空腹飲用，否則易傷及腸胃影響排便,，甚至造成便秘。
牛奶是天然食物中營(yíng)養(yǎng)最全面比例最合適且最易被消化吸收的飲品。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，牛奶可加熱,，但不要煮沸。煮沸后維生素會(huì)被破壞,，鈣會(huì)形成磷酸鈣沉淀,，不易被人體吸收。另外,，喝牛奶最好不要加糖,，否則不易被消化吸收，還會(huì)滯留在消化道中,，影響腸胃功能,。
牛奶與巧克力不可同食。因?yàn)榍煽肆χ械牟菟釙?huì)與牛奶中的鈣結(jié)合成草酸鈣,，不利于鈣的吸收,。早餐也不要只喝牛奶?？梢韵瘸悦姘?、糕點(diǎn)，再喝牛奶,，這樣會(huì)使?fàn)I養(yǎng)更加均衡,。
早餐喝豆?jié){要注意
豆?jié){是許多人喜歡的食物，但是飲用豆?jié){一定要有所注意,，否則很容易誘發(fā)疾病,。
忌過(guò)量飲豆?jié){
一次不宜飲過(guò)多,，否則極易引起過(guò)食性蛋白質(zhì)消化不良癥,，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適,?！ ?
不要空腹飲
飲豆?jié){時(shí)要吃些面包、糕點(diǎn),、饅頭等淀粉類食品,，可使豆?jié){蛋白質(zhì)與胃液較充分地發(fā)生酶解，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)被充分吸收,。不要空腹飲豆?jié){,，因?yàn)槎節(jié){里的蛋白質(zhì)大都會(huì)轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，不能充分起到補(bǔ)益作用,。
并非人人皆宜
豆?jié){性平,、偏寒而滑利,，所以脾虛易腹瀉、腹脹的人,，夜間尿頻,、遺精腎虧的人，以及平素胃寒飲后有發(fā)悶,、反胃,、噯氣、吞酸的人,，均不宜飲用豆?jié){,。
不能與藥物同飲
四環(huán)素,、紅霉素等抗生素藥物會(huì)破壞豆?jié){里的營(yíng)養(yǎng)成分,。
不能沖入雞蛋
雞蛋中的蛋清會(huì)與豆?jié){里的胰蛋白酶結(jié)合,，產(chǎn)生不易被人體吸收的物質(zhì),。
不要飲用未煮熟的豆?jié){
未煮熟的豆?jié){里含有皂素,、胰蛋白酶抑制物等有害物質(zhì),，飲用后會(huì)發(fā)生惡心、嘔吐,、腹瀉等中毒癥狀,。
忌用保溫瓶貯存豆?jié){
如果溫度適宜,，細(xì)菌會(huì)以豆?jié){作為養(yǎng)料在瓶?jī)?nèi)大量繁殖,，經(jīng)過(guò)3～4小時(shí)就能使豆?jié){酸敗變質(zhì)。
酸奶是早餐理想的飲品,。
早上適當(dāng)?shù)睾纫恍┧崮?，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和能量，晚上喝酸奶時(shí),，加上兩包麥片,，可產(chǎn)生生長(zhǎng)激素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),。另外,，酸奶中的乳酸菌能夠增強(qiáng)腸道菌群，加強(qiáng)人體抵抗力,，促進(jìn)身體健康,。
早餐應(yīng)補(bǔ)充維生素
調(diào)查顯示，不吃早餐者維生素B2,、維生素B12,、維生素A,、葉酸等攝入偏低，說(shuō)明吃早餐有助于全天維生素和礦物質(zhì)的攝入,。
需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)的上班族,，如果僅用粥、面包或油條等含碳水化合物的食物,，再加上豆?jié){或牛奶作為早餐是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的忠告是對(duì)于腦力勞動(dòng)者，一份富含維生素的早餐更適合,。
腦力勞動(dòng)者需要長(zhǎng)時(shí)間用眼，所以,，早餐中適量補(bǔ)充對(duì)眼球有益的維生素A大有益處,。而葉酸鈣對(duì)視網(wǎng)膜黃斑退化有良好預(yù)防作用。維生素B1,、B2和B6與煙酰胺等B族維生素對(duì)中樞神經(jīng)有一定的滋補(bǔ)作用,，這對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)都是十分重要的。維生素C對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)更是不可或缺,。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在推薦的強(qiáng)化維生素早餐中還添加了還原鐵與維生素D兩種重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，它們對(duì)補(bǔ)血、強(qiáng)化骨骼大有裨益,。
美女的維生素營(yíng)養(yǎng)早餐
A型：新鮮酸奶一杯,，全麥面包兩片，西紅柿一個(gè)
酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高,。富含維生素A的食物還有奶制品,、動(dòng)物的肝臟、魚,、西紅柿,、杏、甜瓜等,。
經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女性,，最需要注意眼睛的保養(yǎng)，而維生素A可以明目,，同時(shí)還可以提高皮膚深層細(xì)胞更新速度,，促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，促進(jìn)發(fā)育,，使皮膚富有彈性,，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化?？茖W(xué)家最新的研究結(jié)果顯示,，維生素A還有增強(qiáng)免疫力和抗癌的作用,。
B型：鮮豆?jié){一杯，面包夾花生醬,，香蕉一支
蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后,，經(jīng)一系列生物化學(xué)反應(yīng)才能被人體真正吸收，維生素B就是這一系列反應(yīng)中最活躍的,。如果缺乏維生素B,，會(huì)導(dǎo)致發(fā)育遲緩、新陳代謝紊亂,、貧血等癥狀,，直接影響女性的外在形態(tài)。富含維生素B的食物有瘦牛排,、金槍魚,、雞胸肉、花生等,。
C型：紅棗粟米粥一碗,，火腿三明治
粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高，紅棗里也含有大量維生素C,，可以補(bǔ)血補(bǔ)氣,，有效地增強(qiáng)免疫力。富含維生素C的食物有椰菜,、哈密瓜,、葡萄汁、橙汁,、草莓,、燈籠椒。如果再加一份火腿三明治,，這樣的早餐搭配可以讓體力徹底充沛起來(lái),，足以應(yīng)付一上午的工作，是高強(qiáng)度工作量職業(yè)女性的首選方案,。
25～40歲女性的早餐應(yīng)至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半,，特別是維生素C和鐵更需要得到滿足。女性可從食物中攝取足夠的鐵和葉酸：肉,、肝臟,、海帶、木耳,、油菜,、菠菜可滿足50歲以下成人每日所需20毫克鐵的需求量；維生素B則可從魚、肝,、瘦肉,、全麥面包、花生,、土豆等食物中攝取,。
營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該這樣吃
“早餐吃得好是健康的保證?！边@已經(jīng)成為很多人的共識(shí),。早餐是一天中最重要的一餐，對(duì)人體健康有著重要的影響,。但是怎樣才能攝取到有營(yíng)養(yǎng)的早餐,，很多人未必知道。
各種食物要合理搭配
早餐食物應(yīng)按照“主副搭配,、葷素搭配,、粗細(xì)搭配、多樣搭配”的基本原則,，盡可能做到每天有糧有豆、有肉有菜,、有蛋有奶,。如以一個(gè)香蕉、蘋果或橙子,，兩個(gè)李子或獼猴桃做為一份水果,，另加原味酸奶和一個(gè)全麥面包；或者全麥面包,、咸肉及一個(gè)西紅柿,；或者一個(gè)煮雞蛋、全麥面包加一只香蕉等,。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出,，早餐應(yīng)該品種豐富?？筛鶕?jù)不同喜好,，分為3～5種食物相互搭配進(jìn)食。另外,，注意粗細(xì)葷素搭配,，維持人體的正常代謝功能。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，含有蛋白質(zhì)和復(fù)合性碳水化合物的早餐是最好的組合,。
早餐進(jìn)食宜熱不宜冷
早餐直接飲用冷果汁，雖說(shuō)可以提供營(yíng)養(yǎng)成分，幫助清理體內(nèi)廢棄物,，但要注意,，身體溫暖，微循環(huán)才會(huì)正常,，氧氣,、營(yíng)養(yǎng)及廢物等的運(yùn)送才會(huì)順暢。所以,，早餐千萬(wàn)不要吃涼食物,，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡,、冰果汁,、冰紅茶、綠豆沙,、冰牛奶等冷食,。早晨的時(shí)候，體內(nèi)的肌肉,、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài),，這時(shí)吃喝冰冷的食物，會(huì)使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮,、血流更加不順,，損傷身體抵抗力。
早餐食物宜稀不宜干
很多時(shí)候,，人們?cè)缟辖?jīng)常用面包,、糕點(diǎn)或餅干充饑，但用“干食”作為早餐會(huì)影響體力和腦力,，導(dǎo)致身體抵抗力降低,，極易患病。這是因?yàn)?，清晨起床后,，胃腸功能尚未回復(fù)到興奮狀態(tài)，消化功能也較弱,。此時(shí)吃一些缺乏水分的干食,，不但難以吞咽，也因神經(jīng)興奮性較低,，消化液分泌不足,，對(duì)食物消化和吸收都不利。另外,，人在夜間會(huì)消耗不少水分,，清晨時(shí)已處于半脫水狀態(tài),，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。所以,，早餐吃饅頭,、糕點(diǎn)、面包和餅干等“干食”時(shí),，最好能邊吃邊喝些水,、豆?jié){或牛奶之類的液體，不僅有利胃腸消化,，還能有效預(yù)防某些心腦血管疾病的突發(fā),。
蛋白質(zhì)含量豐富的食物
此類食物有雞蛋、咸鴨蛋,、牛奶,、酸奶、豆?jié){,、肉類,、火腿等。如果早餐沒(méi)有富含蛋白質(zhì)的食物,，血液中葡萄糖濃度會(huì)很快下降,，失去后勁，還沒(méi)到中午,，葡萄糖就會(huì)被消耗殆盡,。所以，早餐只吃面包,、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的,，還應(yīng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物,。但是，蛋白質(zhì)也不可以過(guò)量攝入,，否則會(huì)增加內(nèi)臟器官（如腎臟）的代謝壓力,。乳清蛋白是易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō)能達(dá)到事半功倍的效果,。
碳水化合物含量豐富的食物
此類食物有饅頭,、花卷、面包,、豆包,、米粥、面條,、麥片,、包子、餛飩等糧谷類食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來(lái)源,，是大腦所需能源最直接的,、最快捷也是最清潔的供應(yīng)者，是營(yíng)養(yǎng)早餐不可缺少的,。
維生素和礦物質(zhì)含量豐富的食物
此類食物有新鮮蔬菜,、水果或果汁等，對(duì)早餐質(zhì)量有所提升,。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果,，更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡。
通常人在7點(diǎn)左右起床后20～30分鐘再吃早餐比較合適,，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛,。早餐與中餐應(yīng)有一定間隔，一般4～5小時(shí)為好,，也就是說(shuō)早餐7～8點(diǎn)之間為好,。另外，起床后先喝點(diǎn)水再吃早餐比較合理,。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜睡眠后,，人體消耗了大量水分。所以,，起床后別急著吃早餐,，先喝一杯白開水，可以糾正生理性缺水,，降低血液黏稠度,，改善器官功能，對(duì)防止疾病有很大好處,。
走出午餐的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)
在路邊餐館享受午餐的人們,，在憑著自己的喜好決定吃什么的時(shí)候，是否留意過(guò),，這樣吃會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成不良影響呢,？
上班族由于工作忙、時(shí)間緊,，解決午餐確實(shí)是個(gè)難題,。有人選擇外賣盒飯或者選擇吃單位的工作午餐或自帶便當(dāng)，還有些人選擇洋快餐,。另外,，還有一部分人為了保持身材，干脆不吃午餐,。諸多不健康的飲食方式將會(huì)造成很多隱患,。
厭食
很多人不是忙得沒(méi)了食欲,，而是午餐的“游擊戰(zhàn)”讓他們喪失了胃口。每天雖然到了餐飲時(shí)間卻提不起興趣吃飯,。
發(fā)胖
午餐如果沒(méi)有得到好的照顧,，通常會(huì)保留到晚餐時(shí)惡補(bǔ)一番。晚餐吃得太好,，經(jīng)過(guò)一晚的屯積,，就容易發(fā)胖。
胃病
很多人工作幾年后,，胃就不知不覺出了問(wèn)題,。多數(shù)人認(rèn)為這是因?yàn)樽约旱纳缃粦?yīng)酬多，飲酒過(guò)量造成的,。其實(shí)不然,，胃病主要是由于午餐的馬虎和不規(guī)律造成的。
精力不濟(jì)
現(xiàn)代職業(yè)人遭遇腦力,、體力雙重重壓,，經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的辛苦工作，中午如果只湊合著吃一頓沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的午餐,，午后工作精力肯定大打折扣,。
面食不是工作“動(dòng)力之源”
牛肉面中蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物等3大營(yíng)養(yǎng)素不夠,，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素更是缺乏,。另外,，由于面食會(huì)很快被身體吸收利用，中午如果僅僅吃一碗牛肉面,，飽得快餓得也快,，很難保證下午的熱量需要。
不可用水果代替正餐
有的女士中午以水果代替正餐,，就是為了保持身材或者減肥。專家指出,，水果與蔬菜各有營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),，兩者不能相互代替。正餐不能沒(méi)有蔬菜,，蔬菜能促進(jìn)腸蠕動(dòng),，讓腸胃新陳代謝保持正常，使有害物質(zhì)沒(méi)有機(jī)會(huì)在腸道里滯留和被吸收,。
辣椒過(guò)量不利身體
辣椒含有充足的維生素C和纖維,，熱量較低,，還含有人體容易吸收的胡蘿卜素。適量吃些辣椒,，不僅能開胃,，對(duì)經(jīng)常面對(duì)電腦屏幕的白領(lǐng)視力也很有好處。但辣椒不能吃過(guò)量,，否則對(duì)口腔和食管會(huì)造成刺激,，容易令食道發(fā)熱，破壞味蕾細(xì)胞,，導(dǎo)致味覺喪失,。太辣的食品對(duì)胃潰瘍的人也不合適。
不要喝酒,，影響工作質(zhì)量
酒的主要成分是酒精,，對(duì)大腦有強(qiáng)烈的麻痹作用。所以,，中午千萬(wàn)不要喝酒,，否則肯定會(huì)影響下午的工作效率和工作質(zhì)量。
吃飯求速度不利于肌體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收,，會(huì)影響胃腸道的“加工”負(fù)擔(dān),，還會(huì)影響到下午腦力工作的正常發(fā)揮。
午餐前半小時(shí),，最好能喝一杯生蔬菜汁或吃些水果,。五谷米飯是最好的主食，若能將豆類加入則營(yíng)養(yǎng)更完整,。但在吃五谷米飯前,，應(yīng)該有一盤生菜為主的沙拉菜，其中各式芽菜,、生堅(jiān)果都是很好的選擇,。吃芽菜時(shí)的沾醬盡可能自己調(diào)配，可用一些天然調(diào)料,、天然香料等做成天然沙拉醬,。
午餐這樣吃最營(yíng)養(yǎng)
午餐是一天中十分重要的一頓飯，不但要吃飽,，更要吃好,。特別是上班族，工作忙應(yīng)酬多,，在家吃午餐的機(jī)會(huì)越來(lái)越少,，所以更要吃一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的午餐。
午餐是三餐中最好補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候,，尤其要注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,。蛋,、肉、豆,、菜等要搭配好,，以保證正常的能量需要。午餐熱量分配以占全天總熱量的35％～40％為宜,。最好多吃一些含有微量營(yíng)養(yǎng)素的食物,，像谷類主食、新鮮水果,、蔬菜,、動(dòng)物肝臟、豆制品等,。當(dāng)然,，餐后同樣別忘了給自己準(zhǔn)備一個(gè)水果。
體力工作較少的人群在選擇午餐時(shí),，可選簡(jiǎn)單一些清淡莖類蔬菜,、少許白豆腐、部分海產(chǎn)植物作為午餐的搭配,。如果沒(méi)有食欲,，可以準(zhǔn)備一點(diǎn)適合自己口味的小咸菜、辣椒醬等刺激食欲的菜,，以滿足午餐營(yíng)養(yǎng)的攝入量,。
上班族不可能精細(xì)計(jì)算每餐的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，但只要掌握以下搭配原則,，即可基本滿足平衡膳食的要求,。
粗細(xì)搭配
米面越白，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越差,。要適當(dāng)選用小米,、全麥、燕麥,、面包,、糙米、苦蕎麥等粗糧,。多吃粗糧有助于預(yù)防老年斑,、便秘、糖尿病等,，還有助于減肥。
干稀搭配
除了米飯外,，可以選擇茭白泥鰍豆腐羹,、黑芝麻糊,、赤小豆燉鯉魚湯等湯粥類食品?！都t樓夢(mèng)》中記載的紅稻米粥,、碧梗粥、大棗粥,、鴨子肉粥,、臘八粥及燕窩粥都是不錯(cuò)的選擇。
顏色搭配
食物一般分為五種顏色：白,、紅,、綠、黑和黃色,。各種顏色的代表食物如下：白色的有米面,、牛奶等；紅色的有西紅柿,、大棗,、紅葡萄酒及肉類等；綠色的有綠色蔬菜,、綠茶等,；黑色的有黑豆、黑米,、黑芝麻等,；黃色的有柑橘、米糠,、大豆,、胡蘿卜等。一日飲食中應(yīng)兼顧上述五種顏色的食物,。
“皮肉”搭配
鵪鶉蛋,、小蜜橘、大棗,、花生米等帶皮一起吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,。
“海陸空”搭配
海里游的、陸上走的,、空中飛的食物應(yīng)搭配食用,。
吃米飯會(huì)胖是個(gè)錯(cuò)誤的觀念，其實(shí)體重增加并非因淀粉質(zhì)食物所造成,，而是因?yàn)閿z食熱量超過(guò)身體所需,。以一天的建議總熱量為1400千卡來(lái)看，若是分配到三餐,，午餐攝取450～500千卡即可,。怕發(fā)胖的人,，午餐可以改成半碗飯、一份肉或魚,、兩份青菜,。這既能保證熱量適當(dāng)，而且合乎均衡飲食原則,，保證身體健康,。
辦公室用餐宜忌
從上班族解決午餐的方式來(lái)看，上班族的工作餐很難有太多講究,。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也認(rèn)為,，上班族的午餐方式存在著一些問(wèn)題。
商務(wù)午餐
盡管午餐的時(shí)間很短,，但精明的白領(lǐng)們?nèi)詴?huì)抓住商機(jī),，力圖通過(guò)飯桌上融洽的氣氛來(lái)說(shuō)服客戶接受他們的產(chǎn)品，客戶當(dāng)然盛情難卻,，生意也一拍即合,。這樣的午餐目的性很強(qiáng)，商務(wù)性也很強(qiáng),，但帶著任務(wù)的午餐也就不僅是吃飯那么簡(jiǎn)單了,，飯菜的營(yíng)養(yǎng)也容易被忽視。
和同事實(shí)行AA制
現(xiàn)代人一般都面臨生存壓力,，尤其是對(duì)于那些已經(jīng)把錢和房子的平方聯(lián)系起來(lái)的人來(lái)說(shuō),，價(jià)格較高的午餐是奢侈品。所以,，一些小餐館成了很多人吃午餐的去處,。這些飯館大多價(jià)格比較實(shí)惠，大家都能接受,，而且跟同事一起吃飯可以增進(jìn)感情,，所以，中午出來(lái)聚餐成了放松精神,、調(diào)節(jié)情緒的最佳方式,。可是,，這些小餐館一般只偏重幾道拿手菜,，吃久了會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)失衡的狀況。
坐在辦公室里叫外賣
外賣省時(shí)省事,，許多沒(méi)有時(shí)間吃飯或者對(duì)吃飯不講究,、懶于活動(dòng)的白領(lǐng)都很喜愛。但是，外賣一般都是固定搭配,，基本上沒(méi)有湯,。長(zhǎng)久下去，營(yíng)養(yǎng)單一會(huì)造成健康問(wèn)題,。另外，外賣的衛(wèi)生問(wèn)題也不是很樂(lè)觀,。
單位提供的工作午餐
工作餐相對(duì)比較便宜,，雖然葷素搭配，但為了節(jié)約成本,，多數(shù)不會(huì)提供最新鮮的時(shí)令蔬菜,。加上工作午餐通常是大鍋飯，不僅口味欠佳,，鹽分和油脂往往也超標(biāo),，綠葉蔬菜不足。長(zhǎng)此以往,，不但導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡,，還會(huì)引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒,、過(guò)敏,、皮膚感染、高血壓,、糖尿病,、高脂血等疾病。
務(wù)實(shí)派的快餐
有些人喜歡到美食街用最快的速度鎖定目標(biāo),，付了錢后即點(diǎn)菜,。吃飯的速度也奇快無(wú)比，甚至邊走邊吃,，整頓飯不過(guò)才花半小時(shí)的時(shí)間,。這種解決午餐的方式不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)胃炎和胃潰瘍,，而且,，由于食物咀嚼不細(xì)會(huì)導(dǎo)致食物消化吸收不全，從而造成各種營(yíng)養(yǎng)素的損失,。
既快速,，又方便的速食
有些人為了方便快速，在小超市或食品店隨便買上兩個(gè)點(diǎn)心,、一瓶酸奶,。這樣的午餐過(guò)于簡(jiǎn)單，而且營(yíng)養(yǎng)不均衡，幾乎沒(méi)有纖維的攝取,。
營(yíng)養(yǎng)搭配不當(dāng)
目前的快餐食品以煎炸食品為多,，品種少，營(yíng)養(yǎng)不全面,。盒飯雖然品種較多,，但是烹制方法不科學(xué)，而且很少有最新鮮的葷素菜,。
求速度
上班族中午休息時(shí)間很短,，為了充分利用時(shí)間，一些上班族在吃午餐時(shí)速戰(zhàn)速?zèng)Q,。吃飯求速度不僅不利于消化吸收,，還會(huì)影響胃腸道的負(fù)擔(dān)，減緩胃腸道消化吸收過(guò)程,，從而影響到下午腦力或體力工作能力,。
飲食不規(guī)律
上班族工作比較忙，午餐時(shí)間不固定,，有事的時(shí)候甚至拖到下午才吃,。殊不知，這是導(dǎo)致胃病的主要原因,。一般在每天中午的11∶00～13∶00之間就餐屬正常范圍就餐時(shí)間,。如果能在每天中午的同一時(shí)間吃午餐自然更好，便于適應(yīng)胃腸道的正常功能發(fā)揮,。
減肥少食
對(duì)于瘦身男女來(lái)說(shuō),，工作餐吃八分飽，既可以保證能量攝取,，又不會(huì)延長(zhǎng)大腦處于缺血,、缺氧狀態(tài)的時(shí)間，能保證下午的工作效率,。專家特別指出,，運(yùn)動(dòng)量過(guò)少才是導(dǎo)致肥胖的主要原因，女性如果能保證一周三次,、每次半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng),，會(huì)起到良好的減肥效果。
公司沒(méi)有餐廳,，也沒(méi)有配套餐,，如果你不打算帶盒飯，可以在公司附近去找?guī)准倚l(wèi)生又可口的小食店,。方法是幾家輪著吃,，直到找到最理想的為止,，不要因?yàn)榕侣闊┒闾Ｗ约旱奈浮Ｒ部梢韵騽e人打聽,，聽聽他們的介紹或者用餐方式,，說(shuō)不定有可以借鑒之處。
用午餐吃出你的苗條
在寫字樓里工作的人去哪里解決午餐是很關(guān)鍵的問(wèn)題,。很多人午飯都在外面打游擊,，只求填飽肚子，長(zhǎng)期下來(lái),，會(huì)造成很多健康隱患,。那么如何讓午餐滋潤(rùn)起來(lái)，還自己一個(gè)健康的飲食方式呢,？
《三餐的營(yíng)養(yǎng)健康搭配 》里指出：食物巧搭配營(yíng)養(yǎng)“1＋1＞2” 讓食物的營(yíng)養(yǎng)發(fā)揮最大的作用，也是應(yīng)該計(jì)算的,。在日常生活中,，如果食物搭配合理，對(duì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)起到事半功倍的效果,。
盒飯族須知
盒飯便宜,，菜色多樣，但從制作到送來(lái),，中間時(shí)間比較長(zhǎng),，營(yíng)養(yǎng)損耗顯而易見，特別是維生素C被大量破壞（被氧化）,。所以,，盒飯族應(yīng)該餐后飲一杯果汁或是吃些新鮮水果，注意,，不要在餐間吃,，要在飯后一小時(shí)再吃，否則影響消化,。
商務(wù)套餐法
商務(wù)套餐是白領(lǐng)們解決午餐的最佳方式,，有條件的白領(lǐng)應(yīng)該選擇商務(wù)套餐。需要注意的是商務(wù)餐使用豬肉和雞肉原料較多,，提供的蛋白質(zhì)可能偏高,，再加上酒店炒菜油水較多，脂肪和能量的攝入也偏高,，所以,，有發(fā)胖趨勢(shì)以及血脂偏高者應(yīng)注意挑揀清淡些的菜式。
不提倡面食
北方人比較喜歡面食,，而且面食也比較方便,，但面食都是以碳水化合物為主,，較快被身體吸收利用，飽得快餓得也快,。對(duì)下午下班晚或者下午工作強(qiáng)度大的人來(lái)說(shuō),，食用面食提供的熱量是絕對(duì)不夠的。
Day1～3
午餐：水煮菜一碗或生菜沙拉一份,，可用醋和鹽粒調(diào)味,。再選擇下列任何一個(gè)午餐組合。
瘦身湯1～2碗：可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類,。
瘦身粥1～2碗：荷葉粥,、薏米粥、麥片粥等,。麥片粥可促進(jìn)腸胃消化,；薏米粥可有效消除水腫；荷葉粥具有減肥功效,。
午餐后:可以吃復(fù)合維他命,，補(bǔ)充維生素與微量元素。
下午茶：可以吃2片高纖蘇打餅干,，配一杯低熱量的脫脂牛奶,。
Day4～7
午餐：可以自由進(jìn)食，適度加大一些量,，但必須注意要將蛋白質(zhì)與淀粉分開食用,，同時(shí)多喝開水，避開油炸食品,、多糖多脂肪的食品,。
Day8～10
午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份，再選擇下列任何一款食物,。
瘦身湯1碗：豬肉蘿卜湯等少油的湯類,。
瘦身粥1碗：荷葉粥、薏米粥,、麥片粥等,。
午餐后:補(bǔ)充復(fù)合維他命。
下午茶：可以喝脫脂牛奶,，蘇打餅干1～3片,，還可以吃1～2個(gè)果凍。
以上餐單以10天為一個(gè)循環(huán),，可堅(jiān)持使用直到達(dá)到理想體重,。如出現(xiàn)不適請(qǐng)停止使用。
一般來(lái)講,，胖人都比較喜歡吃肉,，但又擔(dān)心吃肉會(huì)使身體進(jìn)一步發(fā)胖,。其實(shí)，胖人在午餐時(shí)適當(dāng)吃些肉類也無(wú)妨,。牛肉就比較適合胖人,、高血壓、冠心病和糖尿病病人適量食用,；兔肉脂肪少,，膽固醇含量較少，蛋白質(zhì)較多,，還有豐富的卵磷脂,，也是胖人比較理想的肉食；魚的脂肪含有多種不飽和脂肪酸,，降膽固醇,，能避免肥胖，防止動(dòng)脈硬化和冠心病發(fā)生,；雞肉不但有益于健康,，也不會(huì)引起肥胖。
午餐要換著吃
在外就餐的上班族,，不知有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷：午餐時(shí)面對(duì)各色快餐都感到?jīng)]有胃口，最后只是隨便買點(diǎn)什么填飽肚子,?！盀榱顺燥埗燥垺笨赡芤馕吨呀?jīng)患上了“快餐綜合征”。
午餐要變換花樣
午餐不要為了省事老是吃一種食物,，要盡可能多變換花樣,，有條件時(shí)可多喝水，多食富含維生素A,、C和微量元素的食物,，選擇綠茶、菊花茶等一些清熱的飲料,，預(yù)防上火癥狀,。要避免吃熏肉、餡餅之類的食品,，它們都含有大量的脂肪,，卻不易被人覺察。
為了改進(jìn)工作午餐質(zhì)量,，可參考以下建議,。
1.注意營(yíng)養(yǎng)午餐食物分量分配的“123”，即1/6是肉或魚或蛋類,，2/6是蔬菜,，3/6是飯或面或粉(三者比例是1∶2∶3),。
2.宜多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,，要保證有一定量的牛奶,、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活,，思維敏捷,。
3.注意午餐中的“三低一高”，即低油,、低鹽,、低糖及高纖維。
4.宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類,、魚類,、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加,，使頭腦保持敏銳,，對(duì)提高理解和記憶功能有重要作用。
5.忌以碳水化合物食物為主,。吃了富含糖和淀粉多的米飯,、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物,，會(huì)使人感覺疲倦,，上班工作精力難以集中。
6.忌以方便食品代替午餐,，如方便面,、西式快餐等，這些食品營(yíng)養(yǎng)含量低,。
工作午餐要選對(duì)食料
好的選擇：蔬菜比薩,、水果沙拉。
如果是在意大利餐廳里就餐,，你會(huì)發(fā)現(xiàn),，蔬菜比薩十分流行。比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物,，蔬菜中含有纖維素和維生素,，而奶酪可以給你蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。這些比薩多纖維素,，少油脂(含奶酪少),，營(yíng)養(yǎng)成分比較均衡。把水果沙拉作為餐后甜點(diǎn)是明智的選擇,，它可以提供大量的維生素C,。奶酪披薩太油膩,，不要選擇；飯后甜點(diǎn)千萬(wàn)不可選擇咖啡或可可餅干,，含油含糖量太高,，對(duì)健康十分不利。
肯德基
好的選擇：粟米棒,、蔬菜沙拉,、土豆泥、橙汁,。
粟米棒中所含脂肪50％以上是亞油酸,，還含有卵磷脂、谷固醇及豐富的維生素,，纖維素比大米,、面粉要高6～8倍；土豆中也含有豐富蛋白質(zhì)及碳水化合物,。不要選擇炸薯?xiàng)l和雞腿漢堡,，熱量太高。
新鮮蔬菜,、豆制品
好的選擇：豆泡油菜,、宮爆雞丁、米飯,、水果拼盤,。
豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來(lái)源，是中餐的首選,。油菜等新鮮蔬菜可促進(jìn)豆制品中的微量元素吸收；在選擇葷菜時(shí),，也要盡量點(diǎn)較清淡的,，宮爆雞丁脂肪含量不高，還富含鈣,、鎂,、鐵等元素；白米飯可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分,；水果是最適合的飯后甜點(diǎn),；飲料最好選擇茶等堿性飲料，可以達(dá)到酸堿平衡,，又富含抗氧化物質(zhì),，可以清除體內(nèi)垃圾。不要選擇油燜蝦或咕老肉等油炸食品,，不僅油膩,，不好吸收,，而且糖分含量過(guò)高，經(jīng)常吃會(huì)發(fā)胖,。
酒類是純熱能食物,，而且酒精非常占體積，喝了酒一般都吃不下飯了,。這樣,，一餐下來(lái)進(jìn)食的大多是純熱能酒類和高脂肪的肉類，飲食嚴(yán)重失調(diào),，體重肯定會(huì)增加,。建議午餐最好不要飲酒，如果不能避免,，以低度酒為宜,。
逃離不良晚餐習(xí)慣
隨著生活節(jié)奏加快，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō),，晚餐幾乎成了一天的正餐,。早餐要看“表”，午餐要看“活”,，只有到了晚上才能真正放松下來(lái)穩(wěn)坐在餐桌前,，美美地大吃一頓。殊不知,，這是極不符合養(yǎng)生之道的,。醫(yī)學(xué)研究表明，晚餐不當(dāng)是引起多種疾病的“罪魁禍?zhǔn)住?。一些常見慢性疾患正是不良晚餐?xí)慣長(zhǎng)期作用的結(jié)果,。
那么，晚餐究竟應(yīng)該怎樣吃呢,？
晚餐要早吃
醫(yī)學(xué)專家向人們推薦的保健良策是晚餐早吃,，晚餐早吃可降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。在晚餐食物里,，含有大量的鈣質(zhì),，而人的排鈣高峰常在餐后4～5小時(shí)，若晚餐過(guò)晚,，排鈣高峰期到來(lái)時(shí)人已入睡,，尿液潴留在膀胱、輸尿管,、尿道等尿路中,，不能及時(shí)排出體外，就會(huì)使尿中鈣沉積下來(lái)形成小晶體，久之會(huì)擴(kuò)大形成結(jié)石,。
晚餐要少吃
與早餐,、中餐相比，晚餐宜少吃,。晚餐所供給的熱量一般要求以不超過(guò)全日膳食總熱量的30％,。攝入過(guò)多熱量可能引起血膽固醇增高，久之會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病,。晚餐過(guò)飽還會(huì)使血液中氨基酸,、糖、脂肪酸的濃度增高,，由于晚飯后活動(dòng)量往往較小,，熱量消耗少，上述物質(zhì)易轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，日久就?huì)逐漸肥胖,。
晚餐要素吃
晚餐一定以富含碳水化合物的食物為主，要偏素,。要盡量減少過(guò)多的蛋白質(zhì),、脂肪類食物的攝入，應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜,。攝入蛋白質(zhì)過(guò)多,，就會(huì)滯留于腸道中，產(chǎn)生吲哚,、硫化氨等有毒物質(zhì),，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。大量的臨床醫(yī)學(xué)研究證實(shí),，晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人血脂一般要高3～4倍,，易患高血脂、高血壓,。
晚餐不當(dāng)易引起現(xiàn)代疾病
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)專家研究認(rèn)為,，晚餐不當(dāng)易引起多種現(xiàn)代疾病，以下是常見的幾種癥狀：
高血脂,、高血壓
晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食,，再加上人在睡覺時(shí)血液運(yùn)行速度大大減慢,，血脂就會(huì)沉積在血管壁上,，從而引起動(dòng)脈粥樣硬化或高血壓病。已經(jīng)患高血脂,、高血壓的人如果晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食,，無(wú)異于火上加油，使病情加重或惡化。
冠心病
晚餐如果吃得過(guò)于豐盛,，勢(shì)必加大熱量攝入,，引起血膽固醇的增高。長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病,。
糖尿病
糖尿病是現(xiàn)代中年人的第一號(hào)殺手,，病因就在于平時(shí)晚餐吃得過(guò)飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌,，造成胰島素細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重,，進(jìn)而衰竭，從而誘發(fā)糖尿病,。
腸癌
晚餐過(guò)飽,，部分蛋白質(zhì)不能被消化吸收，會(huì)產(chǎn)生一種有毒物質(zhì),。再加上睡眠時(shí)腸壁蠕動(dòng)減慢,，延長(zhǎng)了這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，促進(jìn)大腸癌發(fā)生,。
急性胰腺炎
晚餐時(shí)暴飲暴食,，很容易誘發(fā)晚間急性胰腺炎。如果膽道內(nèi)再有蛔蟲梗阻,、結(jié)石嵌頓,、慢性感染等，則會(huì)使病情加劇,，甚至在睡眠中休克,，即使身強(qiáng)力壯者也可能因搶救不及時(shí)而造成死亡。
神經(jīng)衰弱
中醫(yī)認(rèn)為,，“胃不和,，臥不安”。如果晚餐過(guò)飽,，必然造成胃腸負(fù)擔(dān)加重,，胃腸、肝,、膽,、胰等負(fù)擔(dān)增大會(huì)產(chǎn)生信息傳給大腦，使大腦相應(yīng)部位的細(xì)胞活躍起來(lái),。一旦擴(kuò)散到大腦皮質(zhì)的其他部位,，就會(huì)誘發(fā)各種各樣的夢(mèng)，使人感到疲勞,，久之就會(huì)引起神經(jīng)衰弱等疾病,。
晚上盡量不要喝酒。因?yàn)檫^(guò)多的酒精在夜間會(huì)阻礙新陳代謝，由于酒精的刺激,，使胃得不到休息,，會(huì)導(dǎo)致睡眠不好。需要特別注意的是,，晚餐也不要食用含鈣高的食物,，比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃,，以免引發(fā)尿道結(jié)石,。
豆類
無(wú)論什么顏色的豆，營(yíng)養(yǎng)都十分豐富,，豆類的蛋白質(zhì)像肉類一樣豐富,。就是說(shuō)如果你吃豆類，就無(wú)需多吃肉類,。
辣椒
辣椒營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,，尤其是含有豐富的纖維素。一個(gè)青椒只有35卡路里,，卻提供各類維生素及礦物質(zhì),。
番茄
飯后吃一個(gè)中型番茄，有益而不會(huì)增重,。
菠菜
菠菜維生素及鐵質(zhì)豐富,。以生吃最有益，烹調(diào)不宜過(guò)久,，以免損耗營(yíng)養(yǎng),。
生菜
生菜由于含水分及大量維生素，可以作為瘦身食物,。生菜以外面的綠葉營(yíng)養(yǎng)最豐富,。
火雞
火雞每盎司去皮凈肉只有50卡路里，雖然肉粗,，但肉質(zhì)瘦,，是十分理想的瘦身食物。
比目魚
這類扁身魚每磅只含熱量360卡路里,，如果一餐吃4盎司,，絕對(duì)不會(huì)發(fā)胖。
減少膳食中總熱量的攝入,，可促進(jìn)肌體貯存的體脂燃燒,，以達(dá)到減肥的目的。產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素中,，脂肪的產(chǎn)熱量最高,，1克脂肪可產(chǎn)熱量9000卡。就總熱量而言,，肥胖患者的食譜應(yīng)以低熱量,、高蛋白、低碳水化合物食物為宜,。要減少含脂肪多的食物,，如肥肉、油炸食品,、奶油,、全脂牛奶等的攝入。
晚餐的進(jìn)食要點(diǎn)和時(shí)間
隨著生活節(jié)奏加快,，很多人的晚餐成了一天的正餐,，忙碌了一天的所有虧空就等晚餐補(bǔ)了。有一些家庭在晚上很晚才吃晚餐,。有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起,，吃完后馬上睡覺。這樣的晚餐方式存在著太多的健康隱患,。
營(yíng)養(yǎng)專家指出,，晚餐中應(yīng)盡量避免高糖、高脂肪類食物,，不吃或少吃水果,、甜點(diǎn)和油炸食物。據(jù)科學(xué)家的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示,，若攝取的時(shí)間不同,，即使攝取白糖的數(shù)量相同，也會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果,。這是因?yàn)橹窘M織,、肝臟與肌肉等的白糖代謝活性在不同的階段中會(huì)有不同的改變。如果晚餐攝取大量的糖,，久而久之會(huì)令身體發(fā)胖,。
不少人晚餐時(shí)喝酒，這樣也不利于健康,。過(guò)多的酒精在夜間會(huì)阻礙新陳代謝,，因酒精的刺激，胃得不到休息,，會(huì)導(dǎo)致睡眠不好,。
晚餐應(yīng)選擇蔬菜等含纖維和碳水化合物多的食物。應(yīng)有兩種以上的蔬菜,，既增加維生素,，又可以提供纖維,。晚餐應(yīng)適當(dāng)吃些粗糧，面食可適量減少,，同時(shí)可以少量吃一些魚類,。
晚餐是補(bǔ)鈣的大好時(shí)機(jī)。補(bǔ)鈣不宜集中在一個(gè)時(shí)間段,，服用鈣劑的時(shí)間不必一定選擇早晨,。人體在晚間12點(diǎn)以后到凌晨這段時(shí)間內(nèi)血鈣最低，孕產(chǎn)婦,、老年人等一些敏感人群易出現(xiàn)夜間腿部抽筋缺鈣現(xiàn)象,。因此，鈣劑選擇在晚餐后即服,，吸收效果最佳,。需要特別注意的是，普通人在進(jìn)食晚餐的時(shí)候不要食用含鈣高的食物或鈣劑,，以免引發(fā)尿道結(jié)石
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