拜日十二式

    拜日式源于印度，意思是向太陽致敬（SuryaNamaskar）,。每當(dāng)破曉時(shí)面對朝陽進(jìn)行修習(xí),，以感激太陽賜予人類光明和能量,。這個(gè)練習(xí)是瑜伽行者們每天靈修的常規(guī)課程,，每天至少修習(xí)十二輪。每一個(gè)體式都有它自己的曼特拉（mantra）,，贊頌太陽神性的一個(gè)方面,。

拜日十二式是一個(gè)連續(xù)的體式組合，每一種體式伸展不同的韌帶,，配合呼吸,，脊柱交替向前、向后彎曲,。當(dāng)身體前屈時(shí),，收縮腹部和橫膈膜,，氣體被呼出,。當(dāng)身后彎時(shí),，胸部擴(kuò)張，自然產(chǎn)生深長的吸氣,。它還能溫和地鍛煉腿部和手臂，增加血液循環(huán),。這個(gè)練習(xí)是哈他瑜伽（Hatha Yoga）體位法和呼吸法完美的組合。

姿勢一：祈禱式

挺身直立，雙腳并攏,。雙手胸前合掌,。放松全身,。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài),，預(yù)備式,。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）

雙臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬,。頭和上身稍朝后仰。呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣,。益處：伸展腹部臟器,，消除過多脂肪，改善消化,。鍛煉手臂和肩部肌肉,。加強(qiáng)脊神經(jīng),，開闊肺葉,。

姿勢三：前屈式（手觸腳式）

身體前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),，或腳前的地上,。使用前額觸到雙腿,，但不要拉傷。雙膝保持伸直,。

呼吸：身體前屈時(shí)呼氣,。在最后位置時(shí)試收縮腹部,，最大量地呼氣。

益處：消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪,。改善消化,；有助于消除便秘，使脊柱柔軟,，加強(qiáng)脊神經(jīng),。

姿勢四：騎馬式(新月式)

盡量向后伸出右腿,。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位,。兩臂保持伸直，在原位上,。動(dòng)作末尾時(shí),，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí),，頭應(yīng)向后仰起,，背成弓形，向上凝視,。

呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣,。

益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉,，得到神經(jīng)平衡,。

姿勢五：山岳式（頂峰式）

伸直雙腿,，雙腳并攏,，身體向前俯臥,，臀部翹在半空，頭低下,，使它位于兩臂之間,。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,，將兩腳跟著地,。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉,。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng),，并向他們供應(yīng)新鮮血液,。

姿勢六：八體投地式（蛇擊式）

身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾,，雙膝,，胸部，雙手和下巴觸地,。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面,。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉,。發(fā)展胸部,。

姿勢七：眼鏡蛇式

伸直雙臂，從腰部抬起身體,。頭朝后仰,，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣,。

益處：腹部受到壓縮,，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病,，包括消化不良和便泌非常有用,。弓背鍛煉脊柱,，使肌肉柔軟,，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力,。

姿勢八：山岳式（頂峰式）

伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥,，臀部翹在半空,，頭低下，使它位于兩臂之間,。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊,。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，將兩腳跟著地,。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣,。

姿勢九：騎馬式（與姿勢四相同）

屈左腿，使左腳朝前,，以便它靠近雙手,。同時(shí)放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時(shí)吸氣,。益處：參閱姿勢四,。

姿勢十：前屈式（手觸腳式——與姿勢三相同）

右腳放在左腳旁，雙腿伸直,，試將前額盡量靠近兩膝,。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲,。

呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣,。益處：參閱姿勢三。

姿勢十一：展臂式（雙臂向上舉——與姿勢二相同）

全身伸直,，雙臂上舉過頭,。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂,。

姿勢十二：祈禱式（與姿勢一相同）

挺身直立,，雙腳并攏。雙手胸前合掌,。放松全身,，調(diào)勻呼吸。