十大常見錯(cuò)誤瑜伽動(dòng)作，你中了幾槍,？

瑜伽體式可以幫助我們有效地拉伸和強(qiáng)健身體,，并且達(dá)到身與心的平衡。然而,，不當(dāng)?shù)木毩?xí)方式不僅達(dá)不到應(yīng)有的效果,，反而有不適甚至損傷的風(fēng)險(xiǎn)。Keep君精選了10個(gè)大家平時(shí)最喜歡練習(xí),，卻經(jīng)常容易做錯(cuò)的體式,，看看你中槍了沒？

*以下所有動(dòng)作圖片中,，W=錯(cuò)誤動(dòng)作,，R=正確動(dòng)作。

1. 下犬式

Downward Facing Dog

常見錯(cuò)誤

塌腰：下犬式是瑜伽非常具有代表性的體式,，可以幫全身有效地放松和拉伸,，有助于消除疲憊。但是初學(xué)者常常很難感覺到放松和舒適,，很有可能就是因?yàn)檠凳艿綁浩?，無法舒展。

正確做法

① 手臂和身體成一條直線,，和下半身一起形成倒“ V ”字形,，臀部指向天花板，將重心放在腿部,，避免給手腕過大的壓力,；

② 肩胛骨內(nèi)收的同時(shí)擴(kuò)展胸部，脊柱向兩端拉伸,，感受脊柱的舒展與放松,。

Tips：盡量不要彎曲膝蓋，如果有困難可以稍稍抬起腳跟,，每次呼氣時(shí)拉伸雙腿,，試著讓腳跟更靠近地面。

2. 單腿下犬式

One-Legged Downward Facing Dog

常見錯(cuò)誤

骨盆外翻：它是下犬式的變體,，因?yàn)樵煨兔莱鲧R率非常高，但很少有人能把它做對(duì),。骨盆外翻雖然能讓你把腿抬得更高,，但并不能起到穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的作用,，對(duì)腿部肌肉的拉伸效果也會(huì)打折扣。

正確做法

① 既然是下犬式的變體,，首先,，你得做個(gè)正確的下犬式。手臂和軀干保持一條直線,，和腿呈倒“V”字,。

② 手掌、腳掌壓實(shí)地面,，骨盆在同一水平面上保持穩(wěn)定,。吸氣時(shí)，抬起右腿,，在骨盆穩(wěn)定的前提下使它盡可能和身體,、手臂成一條直線。如果有困難,，抬到自己能達(dá)到的高度就可以,，繃起腳尖，感受向兩端的延長和拉伸,。

3. 板式

Plank

常見錯(cuò)誤

塌腰、翹臀：斜板式可以有效地加強(qiáng)手臂與核心力量,，并且有利于脊柱生理曲度的恢復(fù),。但如果姿勢(shì)不正確，則無法使核心肌群有效發(fā)力,，反而可能損傷腰椎,。

正確做法

① 雙肩下沉、兩手五指張開有力撐向地面,，手臂和地面保持垂直,；

② 腹部肌肉收緊，頸椎,、背部,、腰部、臀部,、腿部成一條直線,，腳跟用力向后蹬，頭頂向正前方延長,，眼睛看地面,，保持平穩(wěn)的呼吸。

Tips：發(fā)抖是正?，F(xiàn)象,，說明核心肌群的能力還比較弱,，多加練習(xí)會(huì)有改善。

4. 新月式

Moon

常見錯(cuò)誤

膝蓋超過腳尖：新月式可以舒緩拉伸髖關(guān)節(jié)和大腿肌肉,，但如果膝蓋超過腳尖,，則會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成較大壓力。

正確做法

① 跪立,，腳趾向后,。右腳前跨一步，讓小腿與地面垂直,；