下犬式是瑜伽練習(xí)中的最經(jīng)典體式之一，對(duì)于每一個(gè)練習(xí)瑜伽的人來說,，下犬式是最熟悉不過的體式了,，在每一次的瑜伽課里，下犬式是你必定會(huì)做的一個(gè)體式,，通常我們會(huì)在下犬式來進(jìn)行休息過渡,。

為何用下犬式作為體式間的過渡,？

艾揚(yáng)格大師曾建議，看一個(gè)瑜伽師是否合格有經(jīng)驗(yàn)就看他兩個(gè)體式：一是站立山式,，一是下犬式,。山式是體式的源泉和基礎(chǔ)；而下犬式則是穩(wěn)定關(guān)節(jié)并建立身體連接的基礎(chǔ),。

也就是說因?yàn)橄氯娇梢院芎玫膶⒉煌念愋偷捏w式連接起來,，讓練習(xí)更順暢，同時(shí),，可以最快最大限度的讓身體能量平衡并有一個(gè)完整的循環(huán),。

基本體式要點(diǎn)圖中可見,，可以看出，下犬式當(dāng)中,，結(jié)合了柔韌和力量,，倒置的體式，一個(gè)體式就可以充分啟動(dòng)身體各個(gè)部位的覺知,。從下犬式的形態(tài)上來看,，倒置的三角形，完美穩(wěn)定,，卻又有流動(dòng)和伸展,。

無論過渡前你處在任何一種類型的體式,，你的能量和意識(shí)覺知都集中在你正拉伸用力或保持平衡的那一處，當(dāng)血液運(yùn)行不夠舒暢時(shí),，你就會(huì)感覺到僵緊或酸麻,。

這時(shí)進(jìn)入到下犬式，從手指到腳趾，從大臂到小臂,，從大腿前側(cè)到大腿后側(cè),，背部的伸展，腿部的力量,，腹部的收束也自然地發(fā)生，你的能量和血液會(huì)迅速擴(kuò)散到身體各處,，并借助地面有一個(gè)很好的循環(huán),，整個(gè)身體各處的能量會(huì)達(dá)到平衡，更穩(wěn)定的進(jìn)入下一個(gè)體式,。

如果在序列中,，沒有下犬過渡,，你的能量從集中的一處，直接跳到身體另一處,，會(huì)影響到身體機(jī)制的平衡,，身心無法很好的專注和穩(wěn)定。

為何將下犬式作為“休息”的體式呢,？

從肌能層面和生理層面上,，下犬式是最為舒展放松療愈的體式。

將一張紙對(duì)折放在平面上，紙張本身輕薄無力,，但卻由于三角穩(wěn)固,，可以穩(wěn)定搭在地上。在理想情況下,，我們的下犬式也應(yīng)該是這種狀態(tài),，全身舒展，手腳輕搭地面,，只由地面承重,。

當(dāng)然由于骨骼肌肉限制，前期鍛煉時(shí),，我們的身體折疊后不可能達(dá)到這種完美狀態(tài),，但通過長期正確的練習(xí)，你應(yīng)該達(dá)到讓手腳壓地面越來越輕,，在體式進(jìn)入下犬,，讓血液循環(huán)擴(kuò)散到身體各處，讓身體達(dá)到完全的舒展放松。

從生理層面上看：下犬式中手掌按壓可以調(diào)控腦脈氣血功能；手臂的伸展可以帶動(dòng)頸椎,，雙肩和胸腔功能,，呼吸加強(qiáng)心肺，也能調(diào)理大腦和心臟功能,；

大腿的曲直可以作用到腰腹和脊柱,，腿部肌肉和腳尖足跟的鏈接延續(xù),，可以調(diào)理腰肌和尾椎；足部布滿了神經(jīng),，下壓低能夠調(diào)理腎功能和氣血的虛熱,，舒筋活血。

因此,，一個(gè)完整的下犬式,，可以讓血液循環(huán)向肢端末梢，讓身體達(dá)到完全的舒展放松,。

下犬式在一堂體式課程中,，可以用最短的時(shí)間，對(duì)身體有一個(gè)完整的療愈,。那么下犬式到底應(yīng)該怎么呢,？

下犬式應(yīng)該怎么做？

下犬式,，可以從貓式或嬰兒式進(jìn)入,。手臂與肩膀同寬。

中指或食指正對(duì)前方,，腳分開和骨盆同寬,。

呼氣，雙腳腳后跟向下踩,，臀部向后向上,，將坐骨推到最高點(diǎn)，腳掌踩實(shí)地面,，蹬直腿,。

吸氣，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動(dòng),，放松雙肩和脖子,，頭部和脊柱在一條直線上,。

下犬式練習(xí)過程中,，需要注意的是膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)屈曲,，脊柱中立伸直延展,。

下面給大家介紹幾個(gè)下犬式的幾個(gè)要點(diǎn)，希望可以幫助你全面攻克下犬式的重難點(diǎn),。：

下犬式的雙腳

雙腳五指打開,，腳尖指向正前方

大腳枕小腳枕腳后跟

形成穩(wěn)定的三角形用力的向下踩

雙腳向下踩的同時(shí),，往兩側(cè)用力推

輔助啟動(dòng)和激活雙腿的肌肉

下犬式的雙腿

雙腿后側(cè)肌肉延展向上

大腿前側(cè)肌肉收緊向上提

在小腿處與雙腳有一組拮抗力

一側(cè)向上,，一側(cè)向下

在大腿內(nèi)側(cè),，恥骨肌朝恥骨方向提

啟動(dòng)髖部大腿肌肉

大腿骨由內(nèi)側(cè)向外微微外旋

腹部&腰椎&骨盆

整個(gè)腹肌收緊激活,，保持著腹壓正常

往脊柱的兩側(cè)延展腰椎,，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前

背部&胸腔&肩胛骨

肩胛骨相互靠攏

啟動(dòng)斜方肌往臀部的方向

啟動(dòng)胸腔前后包圍肋骨的前鋸肌

控制胸腔打開,，肋骨回收

肩膀

啟動(dòng)激活三角肌以及大小圓肌

肩膀由大臂的內(nèi)側(cè)向外微微外旋

肩胛骨展開,，肩膀上提

手臂

激活肱二頭肌,，雙臂伸展有力

與肩膀形成一條直線

讓力量更好的上下傳導(dǎo)

雙手

雙手五指分開

大拇指與食指用力向下壓

雙手相互靠攏，小臂盡量遠(yuǎn)

下犬式輔助練習(xí),！

對(duì)于身體覺知不是很好的,，可以將雙腳打開的距離寬一些，或借助輔助,、他人幫助來練習(xí),。下面給大家介紹幾個(gè)下犬式的輔助練習(xí)方法，希望可以幫助到大家更快的找到正確的覺知：

1,、讓老師或者同伴輔助的練習(xí)方式

可以讓老師或者同伴幫助練習(xí),，將臀部向后,，找到背部充分伸展的感覺以及大腿后側(cè)拉伸的感覺。但是一定不能推腰椎,。

2,、借助抱枕、毛毯,、瑜伽繩等工具練習(xí)

瑜伽抱枕和毛毯都是幫助練習(xí)下犬式,，或者用瑜伽磚代替，大腿夾磚,，也可以很好的幫助找到腿部的力量和伸展,。

借助伸展帶或墻繩進(jìn)行輔助練習(xí),，如果沒有墻繩，也可以借助墻壁進(jìn)行輔助練習(xí),。

借助墻繩也可以幫助我們找到下犬式中身體的覺知,，如果沒有墻繩,，伸展帶或者椅子都是可以的。

看起來簡單的下犬式,，并沒有那么簡單,，如果你在這個(gè)休息和過度的體式中，你依然感覺非常累,，存在手腕痛,，雙腿無力，手臂無法伸展等問題,，那就需要長期正確的練習(xí)來改善了,，瑜伽沒有捷徑,。