導讀

Introduction

今天你走了多少步,？朋友圈每天都充斥著“曬步”,。大家變得對走路健身非常熱情，這對健康是好事,。但若是以為只要邁開步子走就可以了,，就大錯特錯！走得不對會對身體有損害,，而你的走路速度也影響著你的壽命,！如何健康走步，專家告訴您,，最養(yǎng)生健康的走步方法在這里,！

有美國學者研究發(fā)現：走路速度的快慢可以很好地預測壽命長短。他們更發(fā)現：

普通人的走路速度是0.9米/秒

走路速度≤0.6米/秒的人,，死亡率增加

走路速度≥1米/秒的人,，壽命較長

因此快走才能達到健康長壽的目的！

快走有哪些好處 ?

快步走在幾千年前就被醫(yī)學之父希波克拉底稱為“人類最好的醫(yī)藥”?，F代醫(yī)學研究也證實，有規(guī)律的快步走,，對健康起到非常多的良性作用,。

1. 抵御糖尿病---

快走可以明顯減少患上2型糖尿病的可能性,。有糖尿病家族史的人如果經?？熳撸梢燥@著提高胰島素敏感性,。小編提醒，需要注意的是,，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖,，防止發(fā)生低血糖意外。

2. 提高性功能---

研究者對一群45—55歲之間的女性進行調查后發(fā)現,，那些經常鍛煉(如快走)的女性，能從性生活中獲得更多的滿足感,。

3. 節(jié)省健身費用---

每周快走150分鐘，能起到減輕壓力和預防心臟病的效果,，是最劃算的鍛煉,。

4. 減少藥物服用量---

根據美國一項國民健康調查,，每周走路總里程最長的人服用藥物的可能性是最低的,。

5. 抵御乳腺癌---

《臨床腫瘤學期刊》上一篇研究顯示,，已患上乳腺癌的女性如果經?？熳咤憻挘媛室炔粣圩叩娜橄侔┗颊吒?5%,。

6. 減少中風風險---

研究發(fā)現，經?？熳叩娜吮壬僮呗返娜嘶忌现酗L的可能性低40%,。

7. 防老年癡呆---

意大利學者召集了749名記憶力有障礙的病人,，記錄他們的體育鍛煉情況,。4年后發(fā)現，那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年癡呆癥的可能性低27%。

為保證鍛煉效果,，快走應至少每次40~60分鐘,。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次,，從半小時開始,，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。另外,，有的人走路喜歡背著手,，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應該是挺胸抬頭,，收腹提臀,，曲臂擺動。

其他養(yǎng)生走步法,！

快步走除了以上的好處以外，還有諸多益處,。那么,，除了快走，還有其他對身體有益的走路姿勢嗎,？答案當然是有啦,！跟專家一起繼續(xù)看吧~

1. 倒著走治腰疼

倒走起源于20世紀70年代,，當時一些田徑運動員受傷后,，通過這種方法進行身體恢復練習。后來就有運動專家指出,，倒走其實是一種很好的運動方法,。

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果,。對久坐的人來說,，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但是,，老年人身體機能退化,，平衡能力下降，在倒走時,，由于看不到后方路況,，很可能會出現跌倒、磕碰等危險,。另外,，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強度很小,，對于心肺功能的鍛煉作用很小,，從健身效果來說很不經濟。因此,，老人盡量不要倒走,。

方法：

建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面,，周圍人比較少的環(huán)境,，可以采用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時,，使身體各部分肌肉都得到鍛煉,。

2. 走一字步緩便秘

運動本身就是改善便秘的天然處方,，走一字步針對性更強,。對于為何會有緩解便秘的功效，因為這種走路方式會帶動胯部扭動,，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動,，能有效防治便秘,。

方法：

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時,，分別向左右兩側扭胯,，上身保持放松。

走一字步的運動量不用太大,，把其當成每天健走運動的一個環(huán)節(jié),，走500米就夠了。另外,，走路時需要注意,，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡,，以免扭傷腳踝,。

3. 邊拍邊走呼吸暢

這種走路方式可以鍛煉肺部,，有助于呼吸通暢,。行走時，要保持身體直立,，眼睛向前看,。

方法：

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形,。左腳向前邁步的同時,，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時,，右手輕輕拍打左胸,，左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿,，左手拍打右胸,，右手拍打左后腰，一邊前進,，一邊拍,。

4. 甩手大步走不駝背

老人常因背部肌肉薄弱,、松弛,，造成脊柱變形、駝背,。走路時,，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張,，同時,，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔,。

方法：

行走時要注意上身挺直,，下巴前伸，高抬頭,，兩肩向后舒展,，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂,，一般以每分鐘80～90步為宜,。

5. 走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動,，再換一種時間稍長的低強度運動,，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練,。與持續(xù)的有氧運動相比,，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感,。

方法：

運動時,，可以先快跑15秒,，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘,。也可以快跑60秒,，然后快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘,，長期堅持就能看到效果,。這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿,，甩甩胳膊,，放松全身，以緩解肌肉的緊張感,。

6. 正步走氣質佳

英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人,，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法,。幾十年來，女王一直堅持周末走步,，她走步的方式很特別,，采用的是“正步法”。

方法：

正步走不用像軍人一樣姿勢很標準,，只要全腳掌著地,，抬頭挺胸，目視前方,，持續(xù)到身體有出汗的感覺,，就達到鍛煉目的了,。

7. 踮腳走能護腎

隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退,，腎為“先天之本”,，與骨骼、牙齒,、耳朵關系密切,，因此，老人腎氣衰退主要表現為雙腿乏力,、牙齒松動,、聽力減退等。有這些癥狀的老人,，不妨嘗試踮腳走路,。

踮腳走路時,，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用,，而足少陰腎經,、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰,，通過足少陰腎經溫補腎陽,。

方法：

每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停,，累了休息,，達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度,，尤其對于老年人來說,，一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物,。長期堅持,，每次不可過量；患有重度骨質疏松的老人,，不建議踮腳走路,。