有氧快走20分鐘,，讓血管變強壯,！

美國醫(yī)師學會出版的醫(yī)學雜志于2011年，發(fā)表了一篇非常有趣的調(diào)查結(jié)果報告：「走越快的人越長壽」,。

這是以3萬4485位65歲以上的男女為對象做的調(diào)查,，結(jié)果顯示走越快的人越長壽，即使把性別和有沒有疾病等因素列入考慮項目,，也是得到一樣的結(jié)果,。

英國醫(yī)師學會出版的醫(yī)學雜志也于2009年發(fā)表了一個報告，指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起來,，因心臟和血管等疾病而死亡的情況高出2.9倍,。

相信大家也都知道為了想要健康長壽，就要運動,。而且在為了維持健康所做的運動習慣當中,，特別是「快步走路」被證實可以長壽,，而且可以預防心臟血管相關的疾病。

有個方法可以簡單判斷出自己走路快還是慢,。

日本全國各地行人號志的紅綠燈都是以步行者「一秒走一公尺」的速率為前提設置的,，大家可以在變綠燈的瞬間開始過馬路，如果在換燈號時還沒走完,，你的走路速度就是比較慢的,，不過這只是個大概測量的方法。

持續(xù)一天走8千步,，花20分鐘快步走路,！

東京健康長壽醫(yī)療中心研究所（青柳幸利醫(yī)學博士）做了大規(guī)模調(diào)查，這個調(diào)查是以住在群馬縣中之條町的5千位65歲以上的居民為對象,，排除重度失智癥和臥床不起的年長者,，結(jié)果清楚顯示出身體活動的強度和其影響，還有快步走路令人驚奇的效果,。

這個研究顯示在維持健康,、增進健康,、預防疾病上,，最適合的是中強度的運動（快步走路），并把快步走路定義為：

· 對走路的人而言稍微快一點的腳步

· 稍微出汗的程度

· 可以邊說話邊走路的速度

這個東京健康長壽醫(yī)療中心研究所的研究中,，有一部分使用活動測量器追蹤年長者的狀態(tài),。

所謂的活動測量器是一個小型的測量器，從早上起床后到睡覺前都帶在身上,，可以量測一整天走路的步數(shù),、活動時間、消耗的卡路里等各種數(shù)據(jù),，可把它想象成是計步器的進化版,。

這個追蹤調(diào)查的結(jié)果顯示，「走路」和「罹患慢性疾病」之間有密切的關聯(lián),。這個研究推薦以下運動量來預防疾?。?/p>

· 預防失智癥...............................一天走5千步，7.5分鐘快步走路

· 預防動脈硬化和骨質(zhì)疏松.........一天走7千步,，15分鐘快步走路

· 預防高血壓和糖尿病................一天走8千步,，20分鐘快步走路

· 預防代謝癥候群.......................一天走1萬步，30分鐘快步走路

例如想要預防高血壓的話,，一天走8千步,，并且在里面加入20分鐘快步走路的行程，一般的標準大概是快步走路10分鐘的話,，大約是走了1千至1千2百步,。

另一方面,，這個調(diào)查也顯示，一天做5分鐘以內(nèi)中強度以上的運動,，且一天走不到4千步的年長者,，有憂郁癥的傾向。

低強度的運動對活化新陳代謝的效果比較低,，幾乎沒有強化骨頭和肌肉,、心肺功能的作用，當然,，也無法期待有降低血壓和血糖值的效果,。

在這個研究的結(jié)論就是一天走8千步，其中有20分鐘進行快步走路,，對健康最好,。

快步走路這種中強度身體活動的特色就是不會對身體造成任何傷害?？梢曰罨玛惔x,，加強心肺功能，讓體溫上升,，并提高免疫力,。可以提高自律神經(jīng)的功能,，促進并改善血液循環(huán),，讓血壓下降。而且還可以提高脂肪燃燒,，還有讓血糖值下降的效果,。

增加脈搏數(shù)的運動會讓血管變強壯 

俗話說：「人會和血管一起老化?！共还苁钦l的血管,，都會隨著年紀增長而老化。但只要做能對血管造成適度負荷的運動,，就可以延緩血管老化,，保持血管年輕。

重點是「適度的負荷」,。

一直以來,，很多人喜歡慢跑和健走，從年輕人到中老年人都有,。大家可能會認為,，如果只是單純給血管適度負荷就可以讓血管變強壯的話，比起走路,，慢跑應該比較有效果吧,。

可是,，這也不能說是完全正確。當運動強度很高,，也就是做激烈運動的話,，血管會被勒緊，血壓上升,，變成高血壓的狀態(tài),。肌肉在做運動時需要大量的氧氣。所謂需要大量氧氣就是需要大量搬運氧氣的血液,，血流需要流動很快,，當然血壓就會上升。

適度給予血管負荷會讓血管變強壯,，不過負荷太大的話,，就變成高血壓狀態(tài)，反而傷到血管,。本來是為了健康開始運動,，結(jié)果卻加速血管老化。

「讓血管變強壯」的意思是,，維持血管收縮擴張的能力,，還有讓血管不會變狹窄、阻塞或破裂,。那么,，為了讓血管變強壯，要做什么樣的運動比較好呢,？大概的標準如下：50歲左右的人，要做一分鐘脈博數(shù)達到110~120下左右的有氧運動,。

此外,，有骨盆歪斜等筋骨問題的人開始慢跑時，有很多人會出現(xiàn)腳痛或腰痛的現(xiàn)象,。如果是為了健康,，想讓血管變強壯的話，我認為不要慢跑,，用正確姿勢快步走路比較好,。

靠脈搏數(shù)及年齡決定最適合的運動強度 

最適當?shù)倪\動強度依年齡不同而有所不同。為了知道具體的運動強度,，最好的方法是接受CPX（心肺運動負荷測驗）檢查,。不過實際接受檢查也是一大工程，那有沒有更簡單的方法可以測量最適當負荷的運動強度呢,？

老實說是有的,，那就是脈搏數(shù),。

脈搏有分最大脈搏數(shù)和目標脈搏數(shù)。最大脈搏數(shù)是指在運動時最大的脈博數(shù),，有運動的人和沒有運動的人這個數(shù)字是不一樣的,，在這本書里，是以平常沒在運動的人為基準,。

另一方面,，目標脈搏數(shù)是讓血管變強壯最適合的運動強度為測量標準所設定的脈博數(shù)。用以下算式,，就可以算出最大脈搏數(shù)和目標脈搏數(shù),。

最大脈搏數(shù)＝220－年齡

目標脈搏數(shù)＝最大脈搏數(shù)×0.6～0.7

例如50歲的人，最大脈搏數(shù)是220減50等于170,，目標脈搏數(shù)是170乘以0.6~0.7,，等于102~119下。也就是說,，快步走路走到脈博數(shù)達到110下,，是最適當?shù)呢摵伞Ｈ绻^120下,，就是有點太過激烈了,。剛開始不要勉強自己，習慣以后,，也可以在走路途中走走坡道,，讓負荷稍微增加。

正確的走路方式與錯誤的走路方式

此外,，如果走路用錯誤方法,，讓關節(jié)施力不當，或是快走導致身體歪斜,，就會傷到腰或膝蓋,，而造成腰痛或膝蓋痛，也有可能痛到身體動不了,。

身體很痛就無法運動,，導致運動不足的話，血管和關節(jié)都會漸漸老化,；血管和關節(jié)老化的話,，就又更不能運動，不知不覺陷入疾病的惡性循環(huán),。

那么,，為了給予血管適度的負荷，又不想帶給關節(jié)過度負擔，要怎么做才好呢,？

那就是用正確姿勢快步走路,。

接下來要說明正確的走路方式，指的就是用正確的姿勢快步走路的方式,。是一種使用身體核心肌肉群,，不對身體造成負擔的走路方式。而且是可以強化血管,，維持健康的走路方式,。

為了用正確的姿勢快步走路，身體就必須把走路時所需的精力正確接受并處理,。為了用正確的姿勢走路,，重要的是不對單一肌肉增加過多的負擔。

用正確的姿勢走路的話,，就能固定軀干,，上半身的軸心都能維持垂直狀態(tài)，骨盆也能穩(wěn)定,，只有股關節(jié)以下的下半身像鐘擺一樣擺動,。

對身體好的正確走路方式

對身體造成負擔的錯誤走路方式

你記住正確走路姿勢的重點了嗎？

把上半身打開,，把下半身縮緊,。

正確走路時也一樣，以身體核心肌肉群當軸心,，挺胸,，把骨盆縮緊，就是不給身體帶來負擔的正確走路方式,。

也就是說,，為了用正確姿勢走路，要把上半身和下半身的動作分開做,。

可以把這個動作比喻成「passenger（ 乘客）」 和「locomotive（ 火車）」,，也就是說下半身是火車，乘坐在上面的上半身是乘客,。

請想象成這樣，用正確的姿勢走路,。

把雙腳的腳尖往前走的話,，就可以用正確的姿勢走路。

此時,，并不是把腳跨大步往前走,，而是要想象把腳往后抬，就像把骨盆和大腿骨分離的感覺。

用正確姿勢走路,，就可以鍛鍊身體核心肌肉群,，自然就會走得很快，就算不特別注意,，手臂也會自然擺動,。

相反地，錯誤的走路方式,，也就是不把軀干固定的走路方式,，上半身和下半身的動作就會一起動，而讓身體左右晃動,。

用身體往前傾的姿勢往前走的話,，附著在股關節(jié)上的髂腰肌只會收縮，所有的肌肉都是要能伸展及收縮才算正確動作,，用這個姿勢走路的話就不能讓肌肉伸展,。

為了感受錯誤的走路方式，你可以試試把腳尖打開,，把上半身前傾走走看,，這樣的話，姿勢和身體軸心都會偏移,，變成對身體造成負擔的走路方式,。

在這樣的狀態(tài)下，會對膝蓋和股關節(jié)造成負擔,，就無法快速走路,。

此外，用錯誤方式走路的人通常同時有「駝背」,、「腰桿挺不直」,、「膝蓋彎曲」的姿勢。

頂尖運動員里沒有人會用錯誤的姿勢走路,，也幾乎沒有人駝背,，這并不是偶然。

如果駝背的話,，身體的軸心就沒辦法固定住,，會失去平衡，在競技時會對動作造成障礙,，所以能夠創(chuàng)造優(yōu)異成績的選手們都是熟知如何正確使用自己的身體,。

絕對不能勉強！

如果想要健康長壽或不想生病的話,，現(xiàn)在就要馬上學習做出正確姿勢的方式,，以及強化血管的走路方式，并在日常生活中確實實踐。

可是,，骨盆傾斜嚴重的人,、關節(jié)和股關節(jié)疼痛的人或腰痛嚴重的人絕不能勉強做。

有這些宿疾的人就先從學習正確姿勢開始吧,。

書籍簡介 

有氧快走,，血管變強壯：超過25萬人見證奇跡，用強健腰肌的有氧快走改善高血壓,、糖尿病,、心臟病，效果驚人,！

作者：木津直昭, 稻島司

木津直昭（KIZU TADAAKI）

KIZU CHIROPRACTIC院長,，脊骨神經(jīng)健康科學士（澳洲），脊骨神經(jīng)認定的專業(yè)醫(yī)師,，墊上皮拉提斯醫(yī)師（BESJ）,。1992年在東京日本橋開診所，之后二十幾年間,，看了約25萬個病患以上,，也常出現(xiàn)在報章雜志和電視上，把健康信息帶給大家,。

稻島司（INAJIMA TSUKASA）

東京大學醫(yī)學院附屬醫(yī)院副教授,，地區(qū)醫(yī)療合作?循環(huán)系統(tǒng)內(nèi)科。醫(yī)師,、醫(yī)學博士,。內(nèi)科認定醫(yī)師、循環(huán)系統(tǒng)專業(yè)醫(yī)師,、認定產(chǎn)業(yè)醫(yī)師,、認定健康運動醫(yī)師。專業(yè)為心導管治療等循環(huán)系統(tǒng)內(nèi)科專業(yè)診療,，也擔任預防及改善生活習慣病的門診,。此外，也參與了大學醫(yī)院里很少有人做的地區(qū)醫(yī)療合作,，以專任醫(yī)師的身分,，和地區(qū)醫(yī)療單位及照護福祉機構(gòu)進行合作。