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　　拜日式是伸展,、調(diào)理和鞏固整個身體和脊椎的有效方式，它還能讓身體和脊椎變得更加柔軟,。這一系列動作中的每個姿勢都經(jīng)過精心安排,，任何一個伸展和打開胸部區(qū)域的姿勢后面肯定緊接著一個收緊胸部的姿勢。這會讓呼吸系統(tǒng)更加自由地進(jìn)行深呼吸,。拜日式還能促進(jìn)身體各個部分的血液循環(huán),。當(dāng)血液循環(huán)得到促進(jìn)，深呼吸讓氧氣供應(yīng)更加充足后,，身體變得精力充沛,，大腦的注意力也更加集中。 -

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　　這一系列動作應(yīng)該一個接一個,，流暢的完成,。我們不僅能從每個姿勢中獲益，還能從姿勢之間的轉(zhuǎn)換動作中獲益,。呼吸和動作的協(xié)調(diào)對我們特別有幫助,，而且當(dāng)我們順暢的完成所有動作時，會給人平衡優(yōu)雅的感覺,。 -

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　　它是最好的熱身運(yùn)動,，因?yàn)樗苡行У卦诰毩?xí)開始時，喚醒身體,，使身體精力充沛,。它還可以在瑜伽練習(xí)過程中的任何一個階段完成，或者如果你只有很短的時間練習(xí),，也可以單獨(dú)完成,。 -

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　　拜日式適合所有年齡，所有身體狀況的人,，只要你不去練習(xí)自己身體還無法承受的難度,。如果你的脊椎有毛病，讓你的腿保持向前傾,，照顧好自己的后背,。 -

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　　益處：伸展，調(diào)理和鞏固整個身體和脊椎,?？梢匀彳浖棺?，促進(jìn)血液循環(huán)，使精力充沛,。 -

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　　注意：有高血壓和心臟病的練習(xí)者請?jiān)趯I(yè)老師的指導(dǎo)下練習(xí),，孕婦不適合練習(xí)。如果你患有眼睛和耳朵的疾病,，那么建議你不要進(jìn)行任何倒置的動作,。在整個過程中用意識控制呼吸，用呼吸帶動身體,。不要勉強(qiáng)身體,，量力而行。用心去感受呼吸的順暢和身體的所有感覺,。 -

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　　為了能最大程度的受益,，把拜日式當(dāng)成練習(xí)過程中的一部分,，經(jīng)常練習(xí),。開始時做兩到三個回合，一直練習(xí)到能進(jìn)行12個回合,。一個回合是指完成兩次完整系列的動作,，在進(jìn)行步驟4和步驟9時先使用右腳，然后再使用左腳,。 -

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    瑜伽拜日式動作：-

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    準(zhǔn)備姿勢：山立式,。雙腳并攏踩實(shí)在墊子的最前端。膝蓋自然伸直,，髖部向上提,，腹部微微的向內(nèi)收。后背立直,，肩膀展開向外沉,。下顎微收，眼睛盯住正前方,。調(diào)整一次呼吸,，讓心靜下來。-

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　　1,、祈禱式：心意：向所有的朋友致敬,！

吸氣，雙手在胸前合十,，掌根沉低,，小臂平行于地面，呼氣,，雙肩下沉,，放松身體,。 -

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備,。 -

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　　2,、展臂式：心意：向杰出的人致敬！

吸氣,，雙手向上,，至眉心處打開，手臂豎直時,，上體向后微微的彎曲,。膝蓋伸直，臀部夾緊,，髖部向前推,。胸腔漲起，眼睛盯住天花板,。屏氣或者保持正常的呼吸,。 -

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪,，并改善消化,。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng),，開闊肺葉,。 -

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　　3、前屈式：心意：向誘發(fā)活動的人致敬,！

呼氣,，以髖為軸，手臂帶動身體走最遠(yuǎn)的方向向前向下,。雙手放在雙腳兩側(cè),，感覺太困難可以彎曲膝蓋，讓腹部貼到大腿上,。頸椎完全放松,，眼睛盯住小腿脛骨。保持幾次呼吸,。 -

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病,，減少腹部多余脂肪。改善消化,。有助于消除便秘,，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng),。 -

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　  4,、騎馬式：心意：向照亮人的人致敬,！

吸氣，右腿向后撤一大步,，膝蓋腳背著地,。左腿的膝蓋不要超過腳尖。上體直立,，雙手兩側(cè)展開在頭頂合十,，手臂夾緊耳朵后側(cè)，肩膀放松,。眼睛盯住正前方,。如果可以，再次吸氣,，身體向上拉伸,，胸腔漲起，呼氣,，上體后仰,，眼睛盯住天花板，嘴巴閉攏,，髖關(guān)節(jié)向下,，膝蓋沒有任何壓力。保持幾次呼吸,。 -

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能,。加強(qiáng)兩腿肌肉,，得到神經(jīng)平衡。 -

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　　5,、斜板式：心意：向在空中迅速移動的人致敬,！

吸氣，勾右腳,，身體向前向下,，雙手十指分開放在左腳兩側(cè)，左腿向后撤一大步,，雙腳并攏,。呼氣，臀部沉低,，身體成一條直線,，眼睛盯住兩手中間。注意將臀部夾緊,，腰立直,，收腹,。每次吸氣時，感覺百會順長脊柱向上向前,，呼氣時,，腳后跟抻長雙腿向后向下。保持幾次呼吸,。 -

益處: 緩解精神壓力,強(qiáng)化免疫系統(tǒng),消除臀部,、腕部、腰部,、腹部,、大腿等部位的多余脂肪,使身體線條優(yōu)美、流暢,。 -

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　　6,、八體著地：心意：向賜予力量者致敬！

吸氣,，屈雙腿,，小腿腳背著地，呼氣,，彎曲雙肘,，胸和下巴著地。手肘夾緊身體兩側(cè),。眼睛盯住正前方,，翹臀塌腰。保持幾次呼吸,。 -

益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉,。發(fā)展胸部，柔軟脊柱,。 -

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　　7,、眼鏡蛇式：心意：向金色宇宙本身致敬！

吸氣,，身體順著地板向前向上,，腳背放平，臀部夾緊,，靠后背的力量將上身一節(jié)一節(jié)離開地板,。呼氣，髖關(guān)節(jié)向下,，肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵,。眼睛盯住天花板或者看自己的眉心或者微微閉起雙眼用內(nèi)心靜觀自己的身體，頸椎不好，眼睛盯住正前方,。感覺困難可以稍微彎曲手肘,。注意不要讓上身有任何壓力。每次吸氣時,，伸長身體前側(cè)和脖子前側(cè),，呼氣時，髖關(guān)節(jié)盡量向下,，雙肩下沉拉長與雙耳的距離,。保持幾次呼吸。 -

益處：腹部受到壓縮,，有助于從腹部器官擠出淤血,。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用,。弓背鍛煉脊柱,，使肌柱柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力,。 -

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　　8,、頂峰式：心意：向黎明之神致敬！

吸氣,，雙腳腳趾撐地,，手臂推動身體，向后向上,。呼氣,，臀部帶動身體向上，雙腳并攏,，腳跟踩平地面,。頸椎放松，眼睛盯住兩腳之間地板或者肚臍,。肩膀遠(yuǎn)離耳朵。身體從側(cè)面看像是一個倒V字形,。吸氣,，右腿向上抬高，膝蓋伸直,，腳尖走最遠(yuǎn)的方向指向天花板,。保持幾次呼吸。 -

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉,。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向它們供應(yīng)新鮮血液,。 -

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　　9,、騎馬式：心意：向亞迪帝的兒子致敬！亞迪帝是無窮宇宙之母的名字,。

吸氣,，抬頭，彎曲右腿向前邁回兩手中間,。左腿膝蓋腳背著地,。右腿的膝蓋不要超過腳尖。身體向上,，雙手在體后相握,，手掌順著臀部向外翻轉(zhuǎn)，手臂伸直,，肩胛骨夾緊,。呼氣，手臂拉動身體向后彎曲,，雙手盡量放在大腿后側(cè)或膝蓋窩的地方,，髖關(guān)節(jié)向下。胸腔漲起,，嘴巴閉攏,。眼睛盯住天花板。頸椎不好盯住正前方,。保持幾次呼吸,。注意不要讓膝蓋有任何的壓力。 -

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　　10,、前屈式：　心意：向仁慈之母致敬,！

吸氣，頭和上體還原,，松開雙手,，身體向前向下，雙手十指分開撐在右腳兩側(cè),，左腳腳趾撐地,。左腳向前收回，雙腳并攏,，兩膝稍屈,，眼睛盯住正前方，手指觸地,。呼氣,，身體向下，腹部貼近大腿，頭部放松靠近小腿,，雙膝伸直,，身體垂直向下伸展。感覺困難彎曲膝蓋,。感覺簡單雙手從后側(cè)抱住小腿或腳踝,。保持幾次呼吸。 -

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　　11,、展臂式：心意：向值得贊揚(yáng)的人致敬,！

吸氣，抬頭,，松開雙手,，伸展雙臂夾緊雙耳。手臂帶動身體走最遠(yuǎn)的方向向前向上,，手臂豎直時,，以髖關(guān)節(jié)為軸，向前送髖,，上體微微地后仰,。屏氣或者保持正常的呼吸。 -

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　　12,、祈禱式：心意：向引向啟蒙的人致敬,！

呼氣，頭和上體慢慢還原直立,，雙手合十慢慢收回胸前,，眼睛盯住手指或者微微閉起雙眼，調(diào)整呼吸,，放松身體,。 -

    反面重復(fù)全部動作。左右兩側(cè)為一組,。每天晨起練三到五組,，循序漸進(jìn)。 -

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-變化的拜日式