跑步是個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式，讓下半身更加強(qiáng)壯,。然而,，我現(xiàn)在很多跑步的人都忘記了一件重要的事情——拉伸。如果沒(méi)有拉伸,，大腿的肌肉會(huì)變緊,，特別是大腿前側(cè)，會(huì)導(dǎo)致大腿變粗,，形狀不好看,。還有髖部、腳踝等等,。

很多人跑步的時(shí)候,，以為只是大腿肌肉和小腿肌肉在工作，而忽略了其他肌肉,。跑步的時(shí)候,，會(huì)用到髖屈肌、股骨大轉(zhuǎn)子,、股四頭肌,、臀部肌肉、大腿后側(cè),、小腿肌肉和腳踝,。為了讓這些肌肉強(qiáng)壯而柔韌，必須做些拉伸的動(dòng)作,。

在這里跟大家分享幾個(gè)適合跑步之后做的初級(jí)瑜伽動(dòng)作,。

5個(gè)跑步后要做的初級(jí)瑜伽拉伸動(dòng)作：

1.站立前屈扭轉(zhuǎn)Parivrtta Uttanasana

怎么做：從山式開(kāi)始，吸氣雙手向上,，呼氣,，從髖部往下折疊，上半身靠近腿部,。左手來(lái)到右腳前方,，稍微彎曲左膝蓋。上半身扭轉(zhuǎn),，右手臂向上舉向天花板,，磚頭看向右手指間。保持腹部收向脊柱,。保持幾次呼吸,。出來(lái)的時(shí)候，呼氣,，上方手落地,。換邊。

益處：拉伸大腿后側(cè),，肩膀,，胸腔和下背部。

2.低位沖刺式Anjaneyasana

怎么做：從下犬式開(kāi)始,，左腿往前來(lái)到雙手之間，右膝蓋著地,。確保左膝蓋在腳踝正上方,。吸氣，抬起上半身,，延展手臂向天花板,，掌心相對(duì)。尾骨下沉,。下背部不要彎曲,。肚臍收向后背，啟動(dòng)核心,。放松肩膀,，臀部下沉。保持幾次呼吸,。出來(lái)的時(shí)候,，呼氣，雙手撐地。

益處：拉伸臀部和大腿,。強(qiáng)壯肩膀,、上半身和核心。

3.膝蓋著地的大腿后側(cè)拉伸Kneeling Quad Stretch

怎么做：從沖刺式開(kāi)始,，呼氣，右手撐地,，來(lái)到做腳內(nèi)側(cè),。手推地，右肩膀穩(wěn)定,。彎曲右膝蓋,，右腳抬起來(lái)，左手抓住右腳,。腹部保持內(nèi)收,，左大拇指朝天，保護(hù)肩膀,。慢慢地拉右腳靠近臀部,。

益處：拉伸大腿后側(cè),。輕微拉伸膝蓋,、髖部和腹部、肩膀,。

4.腳踝拉伸Ankle Stretch

怎么做：金剛坐。吸氣,，往后傾斜,，雙手在臀部后方幾厘米撐地。呼氣,，彎曲手肘,，抬起膝蓋。保持幾次呼吸,。出來(lái)的時(shí)候,，慢慢回到金剛坐。

益處：拉伸腳踝和腳背,。

5.深蹲扭轉(zhuǎn)Pasasana

怎么做：從深蹲開(kāi)始。吸氣,，左手臂上舉,，肩膀往后旋。右手臂繞過(guò)右大腿來(lái)到臀部。左手往后往下,，抓住右手腕,。保持幾次呼吸。出來(lái)的時(shí)候,，放松雙手,，回到深蹲。

益處：拉伸臀部,、肩膀和腹股溝,。強(qiáng)壯小腿，腳踝和背部,。