介紹一套家庭自我保健操,，由腰突癥引起的腰腿痛者不妨每天做1―2次,。
      第一節(jié)：俯臥位，平臥在硬板床上,，做好預(yù)備動(dòng)作,。
      第二節(jié)：俯臥位，用雙肘關(guān)節(jié)撐起堅(jiān)持3分鐘,，然后復(fù)原修整1分鐘,，重復(fù) 6--8次。
      第三節(jié)：俯臥位,，用雙手撐起,，肘關(guān)節(jié)伸直，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原1分鐘,，重復(fù)6―8次,。每次可加用深呼吸法，吸一口氣,，然后吐氣,，吐盡為止。此時(shí)會(huì)感覺(jué)腰部下沉,，使腰椎盡量恢復(fù)到原來(lái)的正常生理曲度,。
      第四節(jié)：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強(qiáng)力皮帶,，牢牢束住腰部,。俯臥位，用雙手撐起,，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原,，反復(fù)6―8次。
      第五節(jié)：俯臥,，腹下放一個(gè)枕頭,，雙手扣緊于背后，將雙腿,、頭部和肩膀盡量提起,，堅(jiān)持一秒鐘后，然后放下松弛,，重復(fù)6～8次,。
      第六節(jié)：放松動(dòng)作。做完上述練習(xí)后，做一下屈曲膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作,。以正確坐姿休息片刻,，即坐在硬椅子上，臀部緊靠椅背根部,，若有條件最好是在椅背中央放置一個(gè)圓柱形靠背,，肩胛骨盡量緊靠椅背，雙腿自然放松,。
     第七節(jié)：站立伸展,。直立，雙腳微微分開,，手放腰背部,，四指并攏。手指向后,，以雙手作支柱,，盡量將腰以上身軀向后彎，雙膝要保持挺直,。維持一兩秒鐘,，然后回到開始位置。每次重復(fù)練習(xí)時(shí),，盡量嘗試將上半身彎得比前一次更后,、更彎，以達(dá)到最大可能的伸展度,。