慢跑前的熱身可以幫助我們提高肌肉溫度,，并在運動中增加給肌肉的供氧量,、提高肌肉的活性和運動效率、防止或減少運動損傷,。

　　 而慢跑后的放松則會幫助我們的身體慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)--突然停止運動容易導(dǎo)致血壓和心跳迅速回落,，從而導(dǎo)致頭暈等不適癥狀。同時,，慢跑后進行放松整理,，也能有效地促使運動代謝物排出體外，并讓肌肉放松下來,，防止慢跑后肌肉僵硬或大塊肌肉的形成,。

　　 接下來，我們來看怎么進行熱身和放松,。

　　 難度：簡單 時間：10~15分鐘熱身,；10~15分鐘放松 內(nèi)容：

　　 1、先進行5~10分鐘的低強度有氧運動,，如快步走,、慢慢地跑等，提高肌肉溫度,、讓身體熱起來,。

　　 Tips：

　　 1) 先讓身體熱起來，避免在冷肌肉的情況下進行肌肉拉伸或者激烈的運動,，這樣很容易受傷,； 2) 在晨跑的時候，這個環(huán)節(jié)尤其不能省略,；為了讓肌肉更好地放松,、發(fā)揮效用，可以進行10~15分鐘的快走或慢速跑,；在活動量的,、溫度高的夏天下午或傍晚，可以省略這個步驟,，直接進行拉伸,。

　　 2、拉伸、活動各個關(guān)節(jié),、肌肉和韌帶,。

　　對全身各個關(guān)節(jié),、肌肉和韌帶進行拉伸,，每個動作停留15~30秒，進行2次或以上的拉伸,。

　　 Tips：

　　 1) 避免進行激烈地,、超出您的身體承受范圍的拉伸，造成肌肉拉伸,； 2) 此時的拉伸增強整個肢體的靈活性,，它的質(zhì)量將直接關(guān)系到您受到損傷的可能性，因此,，不要馬虎哦--讓各個關(guān)節(jié),、肌肉和韌帶都充分活動開來吧！

　　 3) 特別是,，如果您進行的是長時間的慢跑（比如,，馬拉松），那么一次仔細,、徹底的拉伸活動就必不可少,。

　　 3、開始跑步,。

　　 Tips：

　　 如果在運動中感到您的肌肉已經(jīng)到達極限,，慢慢停下來，拉住它,，數(shù)到10下,，再把它盡量往遠處伸，在重復(fù)拉住它數(shù)10下,。

　　 4,、減緩速度。在停下來拉伸之前,，也需要5~10分鐘來慢慢減緩速度,，讓身體逐漸趨于常態(tài)。

　　 Tips：

　　 與慢跑前的熱身有氧運動相比,，它就是熱身運動的反向--由快到慢,，慢慢減緩速度--可不要停下來不動哦！

　　 5,、運動后的拉伸,。

　　內(nèi)容與慢跑前的拉伸一樣。這里的拉伸可以幫您放松肌肉、釋放肌肉中堆積的乳酸,、幫助肌肉恢復(fù),，不要忽視它--運動后不會產(chǎn)生肌肉僵硬、酸痛,，或形成蘿卜小腿,，就看它了！