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負(fù)重練習(xí)(手舉杠鈴或啞鈴）做深蹲動(dòng)作——練習(xí)胸肌，腹肌,，腿部肌肉最有效的方法,。
這個(gè)步驟很關(guān)鍵，要增加肌肉,，深蹲必不可少 ,，為什么呢，因?yàn)閾?jù)研究,，深蹲動(dòng)作可以增加雄性激素的分泌,，而肌肉增長(zhǎng)需要的正是雄性激素。 俯臥撐也可以,，依個(gè)人能力每天做3組左右,，一星期后，增加到5組,。 還有一招就是用兩手抓住雙桿做懸垂,，然后雙腿往上彎曲，每次做3組。 堅(jiān)持15天后就會(huì)有明顯感覺(jué),，肉塊變硬了,。一個(gè)月左右就可以看見(jiàn)肌肉了。 還有就是介紹一本電子書(shū)《超級(jí)體格強(qiáng)壯術(shù)》,，我就是按照書(shū)上說(shuō)的做有選擇的訓(xùn)練,，本人原本很瘦，經(jīng)常被人刁,，沒(méi)辦法,，鐵了心苦練。現(xiàn)在肌肉很暴啊,，真的很爽?。? 飲食上多吃雞蛋和牛奶,，還有就是新鮮水果和蔬菜，多攝入肉蛋白,。 當(dāng)然要循序漸進(jìn),，不然很容易就放棄了。建議一次不要做太多個(gè),，可以休息一會(huì)再做,，多做幾組。效果會(huì)很好,！ 多鍛煉,！ 系統(tǒng)的鍛煉全身肌肉 加籃球體能對(duì)抗 多運(yùn)動(dòng)、 簡(jiǎn)單的俯臥撐,、30一組,。做5組。 或者更多,。 仰臥起坐,、 多做。 做到自己的極限,。 再有多吃點(diǎn),、 男人嘛。 胖點(diǎn)無(wú)所謂,。 其實(shí)更男人了,、 最后還是多運(yùn)動(dòng)。 刺激的,。 推薦 打籃球,、有身體對(duì)抗、 謝謝采納、 增壯方法：中國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,，體瘦多因脾胃功能低下,，氣血不足所致。脾為后天之本,，氣血生化之源,。脾胃健，氣血盛,，則肌肉豐腴,，肢體強(qiáng)勁。反之,，則身體消瘦,，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病,。然后采用中藥治療,，會(huì)有很好的效果 ■瘦弱測(cè)試 一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測(cè)算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個(gè)人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是（180-100）×0.9=72公斤,，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正常現(xiàn)象,。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上,，就要考慮自己是否偏瘦了。 ■特別提醒 一般情況下,，體重過(guò)輕與遺傳因素有關(guān)系,，同時(shí)，一些情緒容易亢奮的人,，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗,。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振,，一次損失上千卡熱量自然不在話下,，這樣肯定不會(huì)胖。 如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過(guò)輕,，身體過(guò)瘦,，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺,、糖尿病,、腎上腺,、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過(guò)輕,。排除了疾病的情況,，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。 ■身心愉快 瘦弱男女在飲食方面,，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象,。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣,，增加膳食的攝入量,，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物,，面食最管用,，此外，高蛋白食品,、蔬菜和水果一樣都不能少,，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生,、奶糖等,，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。 在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下,，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉,、糖類等）較豐富的食物,。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下,，使瘦弱者體態(tài)健壯起來(lái),。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞,、鴨,、魚(yú)、羊的肝臟來(lái)食用,，除此,，魚(yú)類也易消化和吸收。 ■飲食多樣 要想增肥,，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥,，為健康增肥。平衡飲食外,，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠,。人的睡眠若比較充足,，胃口就比較好，而且也有利于對(duì)食物的消化和吸收,。不少瘦人喜歡過(guò)夜生活,，動(dòng)不動(dòng)就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班,，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量,，這樣下去不瘦才怪。 還要注意的是個(gè)人心理健康,。工作中的緊張和壓力,、生活中一些小事的想不開(kāi)、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等,，都會(huì)使人愈加消瘦,。相反，愉快的心理狀態(tài),、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥,。 ■適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 對(duì)于那些長(zhǎng)期坐辦公室的瘦人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉,，這不僅有利于改善食欲,，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美,。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”,，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮,，變得薄弱無(wú)力,，人也就顯得瘦弱。 在運(yùn)動(dòng)方式上,，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇,，因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動(dòng)次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量,，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好,。一般來(lái)說(shuō)，大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng),、◎增重不增肥 在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣,。因?yàn)?#8220;增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外,，應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長(zhǎng),。我想您要問(wèn)的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧？,！ 人體的重量,，大致上是來(lái)自于骨骼,、肌肉、脂肪,、水分以及其他內(nèi)臟器官,，有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加,。那么,，我們要如何來(lái)進(jìn)行身體的改造工程呢？答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動(dòng)”,！ 【飲食篇】 飲食方面,，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食,，是增重的不二法門,。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕,、小西點(diǎn),、小蛋糕等等，少量多餐,、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素,，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白質(zhì)的選擇 選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源,，例如雞蛋,、牛奶、肉類,、家禽類等,，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末,，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維,。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好,？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白）,，會(huì)比喝一般鮮奶,、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來(lái)的高，吸收利用率也比較好,。 ◎醣類的選擇 醣類的攝取也是重要的一環(huán),，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司,、饅頭,、白飯,、地瓜、芋頭,、南瓜等,。烹調(diào)時(shí)可以芶芡、羹湯,、濃湯的型式,，或在湯或果汁、牛奶中,，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉,，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取,。 ◎脂肪的選擇 油脂部分,，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取,。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”,，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能）,，避免必須脂肪酸的缺乏,。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過(guò)60％為原則,。 【運(yùn)動(dòng)篇】 欲增重者的運(yùn)動(dòng),，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”,。因?yàn)?#8220;有氧運(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的,，而“重量訓(xùn)練”則是用來(lái)增加肌肉比例的。借助啞鈴,、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用,，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的建造工程,。 那什么叫大肌肉群呢,？就是我們所謂的胸肌、腹肌,、背肌,、腿肌、二頭及三頭?。ㄊ直郏?。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充，可使大肌肉群成長(zhǎng),，相對(duì)的便會(huì)累積一些體重,。 目前在美國(guó),，已經(jīng)在嘗試對(duì)老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，配合增重食品補(bǔ)充,，來(lái)增加肌肉比例,，以改善營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦,、抑郁,、肌肉耗損、免疫力變差,、容易生病等癥狀,。對(duì)于患有慢性病的老人，也會(huì)減少并發(fā)癥,、愈后不良的機(jī)率,。★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★ 俗話說(shuō),“水有源,、樹(shù)有根”,人消瘦總有病根,。找病因,除病根,是“瘦子”變胖的主要方法。據(jù)保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面: ·各種慢性病及器質(zhì)性病變 例如腹瀉,、消化性潰瘍,、結(jié)核、腫瘤,、貧血寄生蟲(chóng)病等,。 ·遺傳和內(nèi)分泌因素 在遺傳、內(nèi)分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒(méi)有器質(zhì)性疾患,屬于無(wú)力型體型,。其特點(diǎn)是:身體瘦高,頸細(xì)長(zhǎng),垂肩,、胸廓扁平,胸骨劍突下角小于90度,精力也很充沛,完全能勝任學(xué)習(xí)或工作,但易患各種慢性病。 ·精神因素 由于情緒因素,精神焦慮,生活不規(guī)律,過(guò)度勞累,睡眠不足,身體消耗多于攝入,。 ·飲食 飲食不調(diào),缺乏體育鍛煉,。缺乏營(yíng)養(yǎng),尤其是缺乏蛋白質(zhì)成分。 ◇瘦人如何練壯 據(jù)冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí),首先要弄清自己屬于哪種消瘦,。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分,。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦,則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健美鍛煉,。若屬單純性消瘦,那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下幾個(gè)問(wèn)題: ◇合理安排運(yùn)動(dòng)量 運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳,。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí),。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮,、稍停頓,、慢伸展,。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳,。 ◇注意安全 健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng),而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測(cè),。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí),要有人保護(hù),。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉,以便互相鼓勵(lì),互相幫助,互相保護(hù),。 ◇打好基礎(chǔ) 消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù),全面提高身體素質(zhì),。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ),。 ◇要有重點(diǎn)和針對(duì)性 消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌,、三角肌,、肱二頭肌、肱三頭肌,、背闊肌,、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作,、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮,。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次,。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑,、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸,、脹,、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳,。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化,。 ◇少練其它項(xiàng)目 消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí),最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑、踢足球,、打籃球等,。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,不利于肌肉的增長(zhǎng),而且會(huì)越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng),。 ◇合理的膳食 只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖,。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食,。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉,、蛋、禽類外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合,、蔬菜,、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái),。 ◇堅(jiān)定信心持之以恒 消瘦者要使體型由瘦變壯,、豐腴健美,不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑“一時(shí)熱”,想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對(duì),、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的,、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功,。 做俯臥撐（把腳墊高,，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢,、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方,，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸,；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的,，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌,，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體）,，做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性,，就會(huì)影響效果,，一定要做到底、做到位,?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空,，然后平抬雙腿,，反復(fù)。 反做仰臥起坐有效地練腰肌,，面向地面,，上半身探出床邊，下半身不動(dòng),，以腰為軸,，反復(fù)抬起上半身。 深蹲（最好有負(fù)重）,，練大腿肌肉非常好的方法。 提踵,，用腳尖站立,，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體,?？梢栽谂_(tái)階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法,。 每次分組做到極限,。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行,，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織,，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng),，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的,。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋,、奶,、魚(yú)、牛羊肉等,。 在家鍛煉的話可以做俯臥撐,，每組做10個(gè)到15個(gè)，做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛煉到胸大肌和三角肌的前束部分,。仰臥起坐鍛煉腹肌,，如果腹部有點(diǎn)贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。用啞鈴的提舉來(lái)鍛煉手臂的二頭,，側(cè)平舉可以練習(xí)肩膀三角肌的中束,，俯身側(cè)平局可以鍛煉后束部位,。蹲馬步來(lái)鍛煉腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛煉大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發(fā)力,。平時(shí)也可以多進(jìn)行跑步和跳繩的練習(xí)有助于提高心肺功能,，除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時(shí)間健身也是這個(gè)原理,，你如果選擇了健身還需要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,，保證充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，充足的睡眠,，嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃才能達(dá)到預(yù)期的效果。每天鍛煉的強(qiáng)度來(lái)決定時(shí)間,。一般來(lái)說(shuō)固定的時(shí)間段練習(xí)更加有效 ,，想快速見(jiàn)到效果一般是一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)，吃的東西非常重要,。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質(zhì),，所以需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)供應(yīng)給身體。比如：雞胸,。牛肉,。雞蛋。等,。同時(shí)要吃一些水果,，蔬菜和酸奶等來(lái)補(bǔ)充促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，平時(shí)少吃辛辣食品和類似方便面之類的垃圾食品,。呵呵,，就這些。 |
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