在大多數(shù)男人身上,，脂肪通常被重新定向儲(chǔ)存在腹部或胸部,，而不是大腿和臀部,。胸部的脂肪儲(chǔ)存會(huì)導(dǎo)致大多數(shù)人稱(chēng)之為男人的胸部。通過(guò)保持健康的生活方式,、鍛煉和正確的飲食，你可以擺脫男人的胸部,，增強(qiáng)肌肉,！

基礎(chǔ)知識(shí)

每隔一天進(jìn)行至少30分鐘的間歇跑

先步行2分鐘，然后以舒適的速度跑步2分鐘,。只要你步行和跑步的時(shí)間相等,，你就可以在任意時(shí)間內(nèi)做間歇運(yùn)動(dòng)。重復(fù)30分鐘,，這樣你就有時(shí)間提高心率并使其正?；?/p>

• 練習(xí)爬山,，然后跑步和慢跑下山,。

練習(xí)做體重練習(xí)

先做3組10個(gè)俯臥撐。如果你不能做一個(gè)適當(dāng)?shù)母┡P撐,，那么先做俯臥撐,，膝蓋放在地上以熱身。嘗試其他運(yùn)動(dòng),，如仰臥起坐,、俯臥撐、腳踏車(chē)和木板,。隨著你運(yùn)動(dòng)量的增加,，你會(huì)在胸部和腹部燃燒脂肪。

• 從每天做幾次小運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,，然后在你感覺(jué)舒服的時(shí)候增加運(yùn)動(dòng)量,。

吃健康的食物

最好的減肥方法是經(jīng)常吃少量的瘦肉和蔬菜。在你的飲食中加入魚(yú),、豆類(lèi)和堅(jiān)果,，以保持你的蛋白質(zhì)水平，并且每頓飯都吃少量水果或蔬菜,。

• 從你的飲食中減少蘇打水和含糖飲料,，用水代替它們。
• 記錄你的卡路里攝入量,。為了減肥,，你必須燃燒比你吃的更多的東西。

開(kāi)始做胸部練習(xí) 比如臥推

首先,，用你舒適地舉起的重物做基本的臺(tái)式壓力機(jī),。如果重量太大,，請(qǐng)找個(gè)人做你的觀察員。握緊比肩寬一點(diǎn)的杠鈴,，提起杠鈴,，直到手臂完全伸展。將桿向下壓至胸部,，重復(fù)10次,。

• 如果你被重量壓得喘不過(guò)氣來(lái)，總要有人注意你,。
• 在掌握了板凳推舉后,，將蹲起和仰臥起坐納入你的常規(guī)動(dòng)作中。

不要放棄

你可能覺(jué)得做這些運(yùn)動(dòng)很難,，甚至不可能,，但那是因?yàn)槟阌兄尽．?dāng)你堅(jiān)持鍛煉和減肥的時(shí)候,，做這些鍛煉會(huì)變得像數(shù)到十一樣簡(jiǎn)單,！

改善你的飲食和營(yíng)養(yǎng)

將你的體重乘以33 找到理想的每日卡路里攝入量

簡(jiǎn)單地說(shuō)，你的卡路里給你能量,。你吃的每一樣?xùn)|西都會(huì)帶來(lái)熱量,，但是你攝入的熱量會(huì)影響你的體重。如果你攝入了太多的卡路里,，你的身體就會(huì)把多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪,。如果你吃得太少，你就不會(huì)鍛煉肌肉,。目標(biāo)是每天達(dá)到熱量目標(biāo),，在鍛煉肌肉的同時(shí)減肥。

• 例如,，如果你體重80公斤,，將80乘以33得到2640卡路里

從精益蛋白質(zhì)中獲取20-30%的熱量

魚(yú)、雞,、火雞,、豆腐和雞蛋都是不錯(cuò)的選擇。你還可以從豆類(lèi),、谷物和蔬菜中獲得蛋白質(zhì),，所以不要以為你每頓飯都需要肉。你的身體需要蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)肌肉,，保持血液流動(dòng),，并產(chǎn)生幾種重要的酶，所有這些都將幫助你鍛煉肌肉,。

• 一頓富含蛋白質(zhì)的大餐可以是雞胸肉和一些西蘭花,，或者一些烤比目魚(yú)和奎奴亞藜,。
• 在你們運(yùn)動(dòng)的日子里，若你們對(duì)蛋白質(zhì)有點(diǎn)過(guò)火也沒(méi)關(guān)系,。這種蛋白質(zhì)將幫助你的肌肉重建,，并在你舉重時(shí)給你能量提升。

選擇健康的碳水化合物 使其占你飲食的45-65%

碳水化合物是身體的主要能量來(lái)源,，它們有助于調(diào)節(jié)你的大腦,、心臟和肌肉。然而,，并不是所有的碳水化合物都對(duì)你有益，淀粉類(lèi)碳水化合物,，如白面包,、意大利面和土豆，應(yīng)該只占你所吃碳水化合物的30%,。從豆類(lèi),、谷物、紅薯和全麥面包中攝取更多健康的碳水化合物,。

• 每頓飯都要吃健康的碳水化合物,，以保持一整天的能量水平。
• 其他好碳水化合物的例子包括南瓜,、糙米,、奎奴亞藜、甜椒,、獼猴桃,、香蕉和鱷梨。你還發(fā)現(xiàn)基本上每種蔬菜都含有健康的碳水化合物,。

選擇健康的脂肪 并將其控制在飲食的10%以下

健康的脂肪是關(guān)鍵,；它們幫助你的身體處理維生素，產(chǎn)生能量,，保護(hù)你的心臟,。然而，你不應(yīng)該做得過(guò)火,。將健康的不飽和脂肪保持在飲食的5-10%,。避免垃圾食品和紅肉中的飽和脂肪，以確保你不會(huì)再增加體重,。

• 你也可以在橄欖油,、鱷梨、堅(jiān)果和大豆中找到很好的脂肪來(lái)源,。奶酪也是健康脂肪的重要來(lái)源,，只要你不過(guò)量,。
• 如果你愛(ài)吃甜食，黑巧克力是一種很好的零食,，通常含有高健康脂肪和低精制糖,。只要堅(jiān)持高質(zhì)量的品牌，不要吃超過(guò)一片,。

限制你吃罐頭食品的頻率以避免合成雌激素

高水平的合成雌激素會(huì)使你很難減輕過(guò)多的胸部重量,。一些罐頭食品是用雙酚A（也稱(chēng)為BPA）制成的容器裝運(yùn)的。這是一種環(huán)氧樹(shù)脂,，當(dāng)你不小心攝入它時(shí),，它會(huì)起到雌激素的作用。為了避免這種情況,，盡量限制你吃罐頭食品的頻率,。

• 如果你重復(fù)使用塑料水瓶，雙酚A也會(huì)泄漏到你的飲用水中,。如果你發(fā)現(xiàn)自己帶著瓶裝水去健身房,，就換一個(gè)可重復(fù)使用的水瓶吧！

切掉蝦,、羅非魚(yú)和鮭魚(yú) 避免內(nèi)分泌干擾物

某些海產(chǎn)品經(jīng)常被注射染料和殺蟲(chóng)劑,，破壞你身體調(diào)節(jié)激素的方式。這些化學(xué)物質(zhì)被稱(chēng)為內(nèi)分泌干擾物,。它們通常存在于羅非魚(yú),、鮭魚(yú)、鰻魚(yú)和預(yù)煮蝦中,。限制這些食物可以幫助你保持穩(wěn)定的荷爾蒙水平,，避免胸部不必要的體重增加。

• 在雜貨店里,，任何野生捕獲并貼上“有機(jī)”標(biāo)簽的海鮮都不會(huì)有問(wèn)題,。這通常是低質(zhì)量材料的問(wèn)題。

減少飲酒以限制熱量和增加睪丸激素

大量飲酒與睪丸激素水平較低有關(guān),。如果你的睪丸激素水平受到抑制,，你可能會(huì)注意到能量水平下降，性欲下降,，你可能會(huì)增加一些不必要的體重,。盡量堅(jiān)持每晚不超過(guò)1-2杯酒精飲料，每周只喝1-2次以避免過(guò)量,。

• 如果你確實(shí)喝酒,，堅(jiān)持喝葡萄酒或不加糖的雞尾酒。啤酒往往含有很高的卡路里,。

針對(duì)特定肌肉的訓(xùn)練

每周鍛煉2-3次 持續(xù)30-45分鐘 使之成為一種習(xí)慣

你不需要每天鍛煉就能看到好處,，休息幾天讓肌肉有時(shí)間進(jìn)行修復(fù)是非常重要的,。要養(yǎng)成定期鍛煉的習(xí)慣，每周選擇2-3天去健身房鍛煉,，并在鍛煉期間休息一天,。目標(biāo)是將你的鍛煉時(shí)間控制在1小時(shí)以?xún)?nèi)，以避免一開(kāi)始就緊張或受傷,。

• 如果你早上第一件事就是鍛煉,，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一整天的精力都在增加。

用一些傾斜的啞鈴按壓來(lái)建立你的上胸部

在你當(dāng)?shù)氐慕∩矸空乙粋€(gè)傾斜的長(zhǎng)凳,，根據(jù)你能舉起的東西抓起一套20-40磅（9.1-18.1公斤）的啞鈴,。向后躺在長(zhǎng)凳上，雙腳向兩邊分開(kāi),。彎曲肘部,，將啞鈴舉到胸部。然后,，在呼氣的同時(shí)，慢慢地將它們直立起來(lái),。吸氣,，同時(shí)將啞鈴放回胸部，完成一次重復(fù),。

• 開(kāi)始時(shí),，做兩組，每組5-10次,。隨著時(shí)間的推移,，你的體重會(huì)越來(lái)越重。
• 在進(jìn)行此操作時(shí),，盡可能保持背部挺直,，以獲得最佳效果。

做一些站立的纜繩飛行來(lái)鍛煉你的肩膀和外胸部

在你的健身房找到滑輪機(jī),。將機(jī)器兩側(cè)的銷(xiāo)向下滑動(dòng),，將其設(shè)置為20–30磅（9.1–13.6千克）以啟動(dòng)。每只手握住手柄,，面朝機(jī)器并向前邁步,。手掌朝外，慢慢地將把手拉在一起,。將它們放回身體一側(cè),，完成1次重復(fù)。

• 從做兩組10次重復(fù)開(kāi)始,。如果你愿意的話(huà),，你也可以使用較輕的重量,，一組做20次重復(fù)來(lái)進(jìn)行一些阻力訓(xùn)練。
• 低電纜交叉

選擇地板套衫 鍛煉腹肌和下胸部

在家里做這個(gè),。抓起一條軟毛巾,，將其折疊成一個(gè)0.6×0.6米的正方形。四肢著地趴在光滑的瓷磚或木頭表面上,，膝蓋放在布上,。膝蓋保持90度，雙手將身體向后推,，直到手臂鎖定,。然后，將身體滑回原來(lái)的位置,，重復(fù)1次,。

• 在你不能去健身房的日子里，這是一個(gè)很好的補(bǔ)充俯臥撐,、引體向上或其他家庭鍛煉的方法,。
• 有兩種方法可以實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。如果你與其他練習(xí)一起輪換做這些練習(xí),，你可以重復(fù)10-20次,，或者直到失敗為止，這意味著你太累了,，不能再重復(fù)了,。

使用劃船機(jī)鍛煉背部、肩部和胸部

如果你想進(jìn)行全身訓(xùn)練,，劃船機(jī)是完美的選擇,。在健身房找到劃船機(jī)，然后坐在平臺(tái)上,。將鞋放在擱腳板上,，抓住每個(gè)把手。用腳向后推,，把把手向后拉,。保持它們與地面平行，當(dāng)你的手伸到胸前下方時(shí)停止,。慢慢向前滑動(dòng),，完成1次重復(fù)。

• 這是一個(gè)很好的熱身或降溫運(yùn)動(dòng),，因?yàn)樗鼘?duì)你的肌肉不會(huì)太粗糙,。每次訓(xùn)練重復(fù)20-40次。

溫馨提示:

• 減肥和鍛煉肌肉需要時(shí)間。如果你不能在一夜之間看到結(jié)果,，不要擔(dān)心,。只要堅(jiān)持下去，隨著時(shí)間的推移,，你會(huì)看到結(jié)果的,！
• 如果你有規(guī)律地鍛煉身體，并且在2-3個(gè)月內(nèi)飲食正常,，但沒(méi)有注意到胸部的任何變化,，那么就去看醫(yī)生。你可能患有男性乳房發(fā)育癥,，這是一種男性荷爾蒙失衡,，通常會(huì)導(dǎo)致胸部周?chē)捏w重增加。這是非?？芍委煹?，你可以服用藥物治療。
• 遠(yuǎn)離膳食補(bǔ)充劑和時(shí)尚飲食,。如果你想快速減肥,，它們可能很有誘惑力，但它們中的許多都不安全,，而且隨著時(shí)間的推移,，你更有可能重新增加體重。