瑜伽體位—— Salamba Sarvangasana肩倒立 (2014-08-14 08:29:57)SALAMBA=被支撐的,；SARVANGA=身體的每一個(gè)部分 英文名：Supported 中文名：肩立式  注意事項(xiàng) 保持腳趾、腳跟,、腳踝并攏,，雙掌靠向肩胛骨，雙肘受力均勻地落于墊子上,，保持雙肘靠近身體,，目光鎖定胸部，臀部夾緊,，從腹股溝到腳趾伸展雙腿,。有頸椎問(wèn)題的學(xué)員，需避免練習(xí)此體式或在習(xí)練過(guò)程中,，在肩膀至上背部的下方墊毯子（毯子的高度大致為2英寸）,，以緩解頸部緊張。 禁忌:生理期,、有嚴(yán)重脊椎問(wèn)題者,，近期腹部動(dòng)手術(shù)者，心臟病和高血壓患者,，請(qǐng)不要做此體位,。 1：仰臥在墊子上,，雙腿伸展，繃緊腳尖,，膝關(guān)節(jié)繃緊,，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下,，調(diào)整均勻的呼吸,。 2：呼氣，彎曲膝關(guān)節(jié),，膝關(guān)節(jié)朝著尾部移動(dòng),，直到大腿壓到胃部，配合兩組呼吸,。 3：呼氣時(shí)臀部抬起,，屈肘，把手放在臀部上,，配合兩組呼吸,。 4：呼氣，用手支撐著去干垂直向上抬起,，直到胸部碰到下,。 5：只有頭后部，頸部,，肩部和上臂后部落在地面上,，雙手扶在脊柱中央，用胸椎去觸碰下顎（收頜收束法）,，并且?jiàn)A緊肘關(guān)節(jié)向內(nèi),，配合兩組呼吸,。 6：呼氣,，雙腿向上伸直，腳尖朝上,，眼睛凝視腳尖,。 7：保持這個(gè)體式五分鐘,，配合均勻平緩的呼吸（在這個(gè)體式的過(guò)程中很容易發(fā)生屏息，要時(shí)刻專(zhuān)注自己的呼吸是否平穩(wěn)順暢,，用呼吸來(lái)調(diào)節(jié)身體上的變化,，專(zhuān)注體式能給身體內(nèi)部帶來(lái)的變化上） 8：呼氣，逐漸的放下雙條腿,，松開(kāi)雙手,，平躺在地面上，拍打一下腹部放松（在下落還原的過(guò)程中不要急躁,，要保持對(duì)身體的控制）  習(xí)練這個(gè)體式整合你的身,、心、靈,。大腦感覺(jué)清明而寧?kù)o,，身體感覺(jué)輕盈。 肩倒立體式是一個(gè)愛(ài)憎分明的瑜伽體式,，不喜歡做這個(gè)體式的人可能是因?yàn)樯眢w難以充分的伸展開(kāi),，做好這個(gè)體式關(guān)鍵在于身體是否能挺直向上，形成一條垂直地平面漂亮的直線,。身體的穩(wěn)定,，垂直向上的肩倒立，會(huì)讓你充滿(mǎn)喜悅和滿(mǎn)足,；不穩(wěn)定的,，蜷縮沒(méi)伸展開(kāi)的肩倒立會(huì)讓你感覺(jué)很懊惱和痛苦。 練習(xí)時(shí),，保持舒展胸部肌肉的同時(shí)從背部開(kāi)始讓大臂放在背部的下方,，讓雙腿及腰背部垂直向上，達(dá)到這種狀態(tài)所要求的是胸大肌和三角肌前部肌肉的柔韌性,，鍛煉這些筋肉群,，或者很好的利用輔助工具，會(huì)使搖擺不定痛苦不堪的身體很快地變得穩(wěn)定,，垂直向上,！  一、基本練習(xí) 2.呼氣,，彎曲雙膝在軀干不移動(dòng)的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面,。將膝蓋帶向胸部,。 3.將雙手放于髖部，肘部用力下壓毯子,。上提軀干直至臀部與地面垂直,。將雙膝帶向頭部。 4.雙手下滑至背的中間,，使手掌覆蓋雙腎部位,，向上抬軀干、髖部以及膝蓋,，直到胸部觸下巴,，均勻呼吸。（膝蓋指向上方） 5.雙手按入背部,，從腋窩到腳趾向上伸直,，伸展整個(gè)身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘,。6.呼氣,，彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區(qū)域,，再將身體放回地面,。 二、簡(jiǎn)易練習(xí)肩倒立雖然難度是2,，但是為了防止頸部扭傷,，建議采用以下步驟： 1、仰臥,，頭頸保持正直,。吸氣，屈膝,，膝蓋壓向胃部，呼氣保持,。保持自然呼吸,。 2、雙手由臀部向上推動(dòng)背部，到背部直立（在這里,，注意手臂的距離與肩同寬）收緊腹肌臀肌,，緩緩將雙膝伸直。 3,、下巴觸碰鎖骨窩,，注意一定是身體像下巴靠攏，膝蓋繃直,，收緊腿肌,。 4、自然呼吸,，保持此姿勢(shì),。 5、緩緩放下身體,，兩腿慢慢放回地面,。魚(yú)式放松。 二,、體式詳解 1,、身體離開(kāi)地面向上舉起與地面垂直，這需要骨骼的支撐,，總之,，為了支撐幾乎整個(gè)身體的重量，所有的骨骼必須有規(guī)則的排列好,。這些骨骼周?chē)钊獾氖湛s起到了幫助骨骼調(diào)整正確位置的作用,。 正確的肩倒立是胸部的筋肉充分的伸展，周?chē)鷽](méi)有壓迫和緊張感,，盡情享受流暢舒適的呼吸,。換言之，正確的骨骼排列,，只需要一點(diǎn)點(diǎn)筋肉的運(yùn)動(dòng),，流暢輕松的呼吸、感受不到緊張和疲勞,，可以長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持這個(gè)體式,。從生理學(xué)上， 在倒立體式中,，能刺激到頸部和胸廓上方的血壓感知器官,，有利于放松大腦，減少脈搏的速度，幫助血管通暢的反射作用,。 2,、不正確的肩倒立它首先反應(yīng)在肩胛骨，椎骨,，骨盆,，腳沒(méi)有擺在一條直線上，這些骨骼如果沒(méi)有相互的作用,，那么,，身體就無(wú)法承擔(dān)起骨骼的重量，關(guān)節(jié)很容易彎曲,，雙腿容易落下,，拱背，胸部?jī)?nèi)陷,。 身體勉強(qiáng)的抬起時(shí)用到的幾大塊肉?。ū巢康募怪鹆⒓『图绮康娜羌。?qiáng)力拉緊,，這些筋肉不光要調(diào)整骨骼的位置還要抵抗重力的干擾,，維持容易向后倒下的身體，呼吸也變的緊張困難,。 更進(jìn)一步講,，當(dāng)胸部和肩部的肌肉達(dá)不到足夠的柔軟性時(shí)，雙腿向上伸展就會(huì)導(dǎo)致大臂離開(kāi)地面,，整個(gè)身體就達(dá)不到穩(wěn)定,，背部的肌肉也處在緊張的狀態(tài)下不斷的收縮，反復(fù)的調(diào)整,，很快耗盡了體力,，隨即背部及身體的一些部位開(kāi)始疼痛。 3,、正確做到身體垂直與地面的肩倒立,，其實(shí)，也取決于頸部的彎曲,，頸部僵硬的你可以用毛毯折疊起來(lái),，放在頸下方，把頭部放低些,，這樣身體向上抬起時(shí)肩部,、頸部在毛毯的前方得以輔助做好這個(gè)體式。 4,、觀察一下肩部的伸展,，站立的狀態(tài)讓雙手在背后五指交叉握緊,，向上抬起,，這時(shí),，有意識(shí)的觀察肩胛骨頂端是否是向后和向下旋動(dòng)，這種旋動(dòng)帶動(dòng)了肩部的伸展,，雙臂舉得越高肩部肌肉的伸展越大,，可以用這種方法進(jìn)行練習(xí)。展現(xiàn)一下雙腿倒立的肩倒立,，大臂緊緊地壓在地板上,，體重分散在雙肩頂部，胸廓展開(kāi),，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)完美的肩倒立必須是雙肘和大臂在肩部的正后方,，緊緊地壓在地板上，必須胸部,，雙腿具備足夠的柔軟性,。 5、完成了以上的動(dòng)作后,，彎曲雙肘,，雙手的手掌放在肋骨的后側(cè)方，小臂,，雙肘緊壓在地板上,，雙手繼續(xù)向肩部移動(dòng)，肩部,，小臂,，以及肋骨的后側(cè)部位起到和地面相連接的作用，支撐了背上部,，以及胸部,，減少了背部，肩部大部分的負(fù)荷,，同時(shí),，很密切的與地面接觸，從而保證了骨骼排列的規(guī)則,，這樣垂直向上的肩倒立,，可感受到快樂(lè)和放松。 6,、保持雙臂的這種狀態(tài)需要胸大肌和三角肌前部的柔軟性,，胸大肌把大臂和鎖骨、胸部的前方（胸骨,，肋軟骨,，腹部上方結(jié)合組織）連接起來(lái),，當(dāng)胸大肌左右同時(shí)收縮時(shí)，雙臂彎曲向體前拉動(dòng)內(nèi)旋,。如果這些部位的筋肉僵硬,，在做肩倒立時(shí)雙臂在后方就不能充分的伸展，當(dāng)胸部向前移動(dòng)時(shí)雙臂就離開(kāi)了地面,，當(dāng)雙臂落在地面上,，胸部就得不到正確的位置，背后的雙肘很容易向兩側(cè)展開(kāi),，支撐不起身體向上伸展,。最簡(jiǎn)單的解決方法就是盡快提高肌肉的柔軟性，讓大臂能準(zhǔn)確的放到身體正后方的地面上,。為了能達(dá)到如意的效果,，要努力地利用輔助工具進(jìn)行肌肉的伸縮鍛煉，把痛苦的肩倒立改變?yōu)榭鞓?lè)享受的體式,。  三,、注意事項(xiàng) 1、此式要特別注意頸部的柔軟動(dòng)作,，以免傷到頸部,。 2、整個(gè)身體的重量在于頸部與肩膀,，雙手只是起到支撐身體的作用,。 3、全身挺直時(shí),，注意身體的平衡,。 4、兩腳大拇指并攏,，兩眼注視腳尖,，有導(dǎo)氣及增強(qiáng)集中作用。 5,、練習(xí)停留的時(shí)間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘,。 6、習(xí)練肩倒立要有正確的支點(diǎn),，是用肩部的頂峰處來(lái)支撐,，而不是在頸部。當(dāng)整個(gè)身體最終完全垂立,，值到下頜剛好抵在頸靜脈的凹槽中（鎖骨中間）,，實(shí)現(xiàn)了收頷收束。支撐的力量來(lái)自肩部和大臂,，于是可多練習(xí)犁式和倒箭,。 7,、呼吸技巧：穩(wěn)定的呼吸可使身體穩(wěn)定，意念集中呼吸,。吸氣胸廓打開(kāi),，由內(nèi)而外形成強(qiáng)大的上推力。呼氣,，身體相對(duì)放松,，產(chǎn)生更多可以調(diào)整的空間,，在呼吸之間享受體式,。 8、還原過(guò)程要逐步緩慢進(jìn)行,，保障血流量和血壓變化適度,，培養(yǎng)從容平靜的心態(tài)。有能力的可先頭倒立再肩倒立,。肩倒立后配合魚(yú)式,，化解頸后的殘余壓力并加強(qiáng)對(duì)甲狀旁腺的作用。鱷魚(yú)扭轉(zhuǎn)可以緩解肩倒立后的頸部緊張,。 9,、對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在嘗試肩倒立時(shí),，找不到身體推起上升的力量,，當(dāng)整個(gè)身體在持空時(shí)，帶給頸部壓力,，頸椎底部有壓痛感,，呼吸不暢、憋悶,，心里時(shí)常會(huì)產(chǎn)生恐懼感,。初學(xué)者腰腹部肌肉虛弱，無(wú)法將腿提起,，可先持續(xù)練習(xí)強(qiáng)壯腰腹部的體式,，如單腿、雙腿上舉,，船式等,；如果兩腿可以上抬，身體無(wú)能力推起,，要展開(kāi)胸腔,，靈活肩關(guān)節(jié)及肩胛骨，強(qiáng)健背肌和協(xié)調(diào)性鍛煉,，如牛面,、手臂向上向后伸展,；俯臥眼鏡蛇、蝗蟲(chóng),、反船,、弓式。 10,、經(jīng)期避免肩倒立,，而經(jīng)期前后可正常練習(xí)；高血壓的先練習(xí)犁式且保持時(shí)間3,、4分鐘才可以練習(xí)肩倒立,。11、肩倒立自然而然形成收頷收束,，刺激喉嚨,，補(bǔ)充咽喉部位的能量，調(diào)和心輪能量,，釋放內(nèi)心精神壓力,。 四,、主要功效 1、強(qiáng)化各臟腑的功能,，為對(duì)全身都有益的體位法,。 2、由于身體倒轉(zhuǎn),，可以強(qiáng)化所有的神經(jīng)叢,。 3、能增強(qiáng)背肌,、腹肌及腰部的力量,。 4、幫助血液循環(huán),，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。 5,、舒緩站立時(shí)的壓力和張力,，減輕心臟的負(fù)擔(dān)，預(yù)防靜脈瘤,。 6,、治療焦慮及失眠。 7,、可強(qiáng)化松果體的功能,。 五、禁忌癥 1,、有高血壓,、心臟病及60歲以上身體虛弱的人以及經(jīng)期間，不宜練習(xí),。 2,、偏頭痛，生理中,，頸部有傷者,，以及有高血壓的癥狀者請(qǐng)不要練習(xí)這個(gè)體式，如在練習(xí)當(dāng)中有不適感,，請(qǐng)馬上停止,。 Iyengar瑜伽要求用厚厚的墊子把肩膀墊起來(lái)。因?yàn)檫@樣使軀干更容易垂直,，同時(shí)使手臂和脖子的壓力得到釋放,，使練習(xí)者更深入地進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì),，更專(zhuān)注于內(nèi)在的調(diào)整和冥想。 肩膀軀干部分在墊子上,，而頭在墊子的外面（至于具體的位置,，可以在進(jìn)入肩倒立之后通過(guò)體驗(yàn)來(lái)調(diào)整，總之要讓脖子最大可能地放松）,，用兩張經(jīng)過(guò)兩次對(duì)折的瑜伽墊墊在肩膀下面是通常的高度,。如果有必要甚至用三張墊子也不過(guò)份。 肩膀下沉,，肩胛骨向后腰的地方移動(dòng),。手臂向臀部的方向伸展。讓上臂向外旋轉(zhuǎn)（三頭肌向下,，二頭肌向上）,，同時(shí)肘部盡可能靠近軀干。后背的肋骨進(jìn)入身體,。彎曲膝蓋,，雙腳靠近臀部。手推地板,，卷起身體同時(shí)腳往頭的方向移動(dòng),，后滾翻。讓后背和臀部離開(kāi)地板,，雙手托著背部,，往上伸展身體進(jìn)入肩倒立。 在姿勢(shì)中讓覺(jué)知力進(jìn)入每一個(gè)細(xì)胞,，讓覺(jué)知的光照亮整個(gè)身體,。身體的每一個(gè)部分從頭頂?shù)侥_趾都從容地投入到被姿勢(shì)所賦予中的工作中去——伸展、旋轉(zhuǎn),、擴(kuò)張,、收縮等等……如果失去了對(duì)身體某一部分的覺(jué)知力，那么這個(gè)姿勢(shì)就變的殘缺而不完整了,。 在姿勢(shì)中的調(diào)整 脖子完全地放松,，感到頸椎一節(jié)一節(jié)地拉長(zhǎng)均勻地鋪開(kāi)。 上臂向外旋轉(zhuǎn)（三頭肌向下,，二頭肌向上）,，兩肘相互靠近并且壓入地板，上臂向肘的方向伸展,。兩手掌應(yīng)該完全按在背上,，在姿勢(shì)中每過(guò)一會(huì)就嘗試讓手更多地往下移動(dòng)，這樣使軀干得到跟多地向前向上的壓力。 讓肩膀的頂端立在地板上,，而不是靠近后背的肩膀處,。意識(shí)到腋窩的后面向前推。肩胛骨相互靠近并且向臀部的方向伸展,。后背的肋骨和皮膚向上伸展,。意識(shí)到胸椎后面的皮膚壓入后胸使胸骨靠近下巴。盡可能地讓胸膛上下左右地展開(kāi),。恥骨向上伸展離開(kāi)胸骨拉長(zhǎng)前面的身體,。側(cè)面的胸膛向骨盆伸展。脊椎一節(jié)一節(jié)地向上伸展,。 臀部的骶骨和尾骨如山式那樣的向前向上收,。 大腿骨向后推。讓大腿的內(nèi)側(cè)更多地向上伸展,，大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn),，同時(shí)內(nèi)側(cè)的大腿、膝蓋和腳踝相互靠近,。讓大腿的肌肉往上壓向骨骼,。雖然肌肉向上伸展，卻要感到大腿前面和外側(cè)的皮膚下沉,，而內(nèi)側(cè)的皮膚向上伸展,。膝蓋骨的下端拉入膝關(guān)節(jié)。 兩腳內(nèi)側(cè)靠近,，不用可以地繃緊腳背，保持自然地伸展,。展寬腳掌伸展腳趾,。 從肩膀向上的伸展穿透了腳跟和腳球。感到骨盆向上伸展離開(kāi)了肩膀,，大腿向上伸展使腳跟離開(kāi)了骨盆,。每次發(fā)現(xiàn)伸展的力量在消退時(shí)就再次注入伸展的力量。 以上關(guān)于局部的要領(lǐng)是相互支撐不可分割的,。如手臂的旋轉(zhuǎn)協(xié)助兩肘相互靠近,，而以上兩項(xiàng)又協(xié)助肩胛骨相互靠近向上伸展同時(shí)使胸骨靠近下巴打開(kāi)胸痛，這些又支持軀干的向上伸展,。又如骶骨尾骨內(nèi)收和大腿骨向后是一個(gè)非常重要的相輔相成的動(dòng)作絕不可分割,，同時(shí)他們的組合又與大腿的內(nèi)旋和內(nèi)側(cè)的伸展再加上膝蓋的收緊是相互支撐協(xié)助的動(dòng)作。去觀察局部與整體的關(guān)系,，這樣去發(fā)展自己的覺(jué)知力,，就像上面講的讓知覺(jué)的光照亮全身。 影響軀干垂直的因素 |
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