通過(guò)這個(gè)簡(jiǎn)單,、平靜的瑜伽序列,，讓你的身心獲得空間和寧?kù)o。

這個(gè)簡(jiǎn)單的,、以地板為基礎(chǔ)的瑜伽序列將溫和地打開(kāi)身體,，讓你的頭腦平靜下來(lái)。

• 每個(gè)姿勢(shì)保持大約5到10次緩慢,、穩(wěn)定地呼吸,，并記住練習(xí)另一側(cè)的不對(duì)稱姿勢(shì)，兩側(cè)之間保持中立,。

1.簡(jiǎn)單姿勢(shì)/Sukhasana

• 坐在地板上,，一只腳跟朝向腹股溝，另一只腳后跟直接在腹股溝前面,。
• 將你的坐骨平坐地面,，在觀察脊椎自然弓形的同時(shí)，使脊椎保持長(zhǎng)度,。
• 肩膀放松,，雙手放在膝蓋上。

肩膀放松,，雙手放在膝蓋上

2.束角姿勢(shì)/蝴蝶式

• 將腳底并攏,，盡可能靠近腹股溝（左下），如果不舒服,，將腳后跟移離一點(diǎn),，做蝴蝶式（右下）。
• 用前兩個(gè)手指和拇指抓住大腳趾,，或者握住腳外側(cè),，讓膝蓋放松。
• 將坐骨根部壓入地板，從臀部向前鉸接,，保持脊柱長(zhǎng)度,。

用前兩個(gè)手指和拇指抓住大腳趾，或者握住腳外側(cè),，讓膝蓋放松,。

小貼士：

• 如果你發(fā)現(xiàn)你在姿勢(shì)1和2中向后傾斜，坐在幾張結(jié)實(shí)的毯子上,。
• 如果你的膝蓋遠(yuǎn)高于臀部,，用墊塊或墊子支撐。

3.廣角坐姿前屈/變化

• 伸展你的腿到90度（或更寬）,，直到你感覺(jué)到一個(gè)舒適的伸展,，但仍然可以保持挺直的脊椎姿勢(shì)。
• 將軀干轉(zhuǎn)向右腿,，雙手放在大腿,、小腿或腳踝兩側(cè)的地板上。
• 開(kāi)始在右大腿上方向前折疊,，保持脊柱長(zhǎng)度,。考慮向前延長(zhǎng)而不是向下移動(dòng),。

將軀干轉(zhuǎn)向右腿,，雙手放在大腿、小腿或腳踝兩側(cè)的地板上

小貼士：為了獲得更大的穩(wěn)定性,，將大腿骨拉入髖臼,。如果對(duì)面的坐骨（朝向你所面對(duì)的方向）稍微離開(kāi)地板，沒(méi)問(wèn)題,！

4.半魚王式

• 在你面前伸直你的腿（Dandasana）,。
• 彎曲右膝，將右腳腳掌置于左膝或大腿外側(cè),。如果你覺(jué)得這樣做很舒服,，彎曲左膝，將左腳后跟伸向右臀部外側(cè),。（如果沒(méi)有,，保持左腿伸展）。
• 左手向上伸展,，軀干向右旋轉(zhuǎn),，左臂環(huán)繞右膝。將右手的指尖放在身后以提供支撐,。

軀干向右旋轉(zhuǎn),，左臂環(huán)繞右膝,。將右手的指尖放在身后以提供支撐。

小貼士：盡量確保扭轉(zhuǎn)來(lái)自脊柱,，而不僅僅是旋轉(zhuǎn)頸部,。如果一個(gè)臀部“漂浮”在地板上，坐在墊子或墊子上,，這樣你就可以把你的坐骨扎下來(lái),。

5.反向桌面姿勢(shì)

• 從Dandasana坐姿山式開(kāi)始,，彎曲膝蓋,，腳底平放在地板上。雙手放在身后,，與肩同寬,，距離臀部約15厘米。
• 壓入手掌,，抬起臀部,，使軀干與大腿頂部大致成一條直線。確保你的手腕在肩膀下方,，膝蓋在腳踝上方,。
• 保持頸部中立，而不是讓頭部向后仰,。

保持頸部中立,，而不是讓頭部向后仰。

小貼士：指尖可以向內(nèi)或向外轉(zhuǎn)動(dòng),，這取決于你肩膀的舒適程度——嘗試不同的姿勢(shì),。

6.橋式/Setu Bandha Sarvangasana

• 仰臥，雙臂緊貼身體,，手掌向下,。彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上,，腳跟靠近臀部,，分開(kāi)與臀部同寬。
• 上臂壓入地板,，雙腳緊貼地板（內(nèi)側(cè)和外側(cè)相等）,，開(kāi)始將臀部舉至天花板，將胸骨移至下巴,。
• 稍微抬起下巴,，保持頸部下方的空間，并向膝蓋后方拉長(zhǎng)尾骨,。
• 開(kāi)始將肩胛骨并攏,，如果舒適,，雙手緊握。

臂壓入地板,，雙腳緊貼地板（內(nèi)側(cè)和外側(cè)相等）,，開(kāi)始將臀部舉至天花板，將胸骨移至下巴,。

小貼士：盡量不要把肩膀從耳朵上拉得太遠(yuǎn),；相反，可以考慮拉長(zhǎng)腰部的兩側(cè),。

7.仰臥扭轉(zhuǎn)

• 仰臥,，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上,。臀部稍微抬起,，稍微向右移動(dòng)。
• 右膝彎曲,，左腿沿著地板伸展,。慢慢開(kāi)始右膝跨過(guò)身體，轉(zhuǎn)向左髖,。
• 伸展右臂與肩膀成一條直線,，盡量讓右肩貼在地板上，這樣你會(huì)感覺(jué)到上背部和中背部有一個(gè)很好的拉伸,。
• 如果你愿意,，你可以把目光轉(zhuǎn)向右邊。右腿與左腿并攏,，停留片刻,，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

伸展右臂與肩膀成一條直線,，盡量讓右肩貼在地板上,，這樣你會(huì)感覺(jué)到上背部和中背部有一個(gè)很好的拉伸。

小貼士：不要把彎曲的膝蓋壓在地板上,；如果它在懸停,，用塊或墊子支撐它。

8.半祛風(fēng)緩解體式/Ardha Pavanmuktasana

• 平躺在地上,，將右膝伸入胸部,，手指緊握在膝蓋骨下方一點(diǎn)。
• 輕輕地將膝蓋拉入胸部,，右腳腳后跟朝相反方向向前伸展,。
• 如果你感覺(jué)臀部區(qū)域有任何擠壓，你可能需要將膝蓋向肋骨右側(cè)移動(dòng),。

輕輕地將膝蓋拉入胸部,，右腳腳后跟朝相反方向向前伸展,。

小貼士：如果后腦勺從地板上抬起，或者你的頭向后傾斜,，把它放在塊上,。

9.挺尸式

• 躺在地板上，雙臂與身體兩側(cè)保持一小段距離,，雙腿伸出,。
• 放松雙腳，轉(zhuǎn)動(dòng)上臂,，使手掌朝上,。
• 這將給你的胸部區(qū)域更多的空間，讓呼吸自由移動(dòng),。有意識(shí)地讓你身體的重量由地球承擔(dān),，并充分吸收姿勢(shì)的效果。

躺在地板上,，雙臂與身體兩側(cè)保持一小段距離，雙腿伸出,。

小貼士：讓沉默成為你的良藥,。