鴕鳥式

　　★鴕鳥式

　　滋養(yǎng)并強(qiáng)壯腹部器官

　　雙腿內(nèi)側(cè)并攏,，吸氣,，身體向前靠近雙腿，雙手抓住雙腳的腳踝或是將手心放在腳心下,，背部挺直,，延伸頸部前側(cè)，拉長(zhǎng)整個(gè)背部,。

　　★增延脊柱伸展式

　　幫助減輕月經(jīng)期間下腹和骨盆部位疼痛

　　吸氣,，身體和雙手向前送，放在雙腳兩側(cè)或抓住腳踝,，讓上身盡可能靠近雙腿前側(cè),，保持自然的呼吸，放松整個(gè)頭部和上身軀干,。

加強(qiáng)側(cè)伸展式

　　★加強(qiáng)側(cè)伸展式

　　伸展脊柱,，放松髖關(guān)節(jié)，收縮并強(qiáng)壯腹部器官

　　吸氣,，將雙腿分開(kāi),，略寬于肩，雙手掌心合十放在背后,，指尖朝上,，吸氣，抬頭向后伸展,，呼氣,，讓上身靠近右腿的前側(cè)，放松上身和頭部,。

　　★脊柱扭轉(zhuǎn)

　　按摩腹內(nèi)臟,，改善月經(jīng)不調(diào)

　　坐在椅子上,，臀部坐穩(wěn),，背部保持挺直,，吸氣，頭部和身體緩緩向后側(cè)扭轉(zhuǎn),，盡量轉(zhuǎn)到最大的幅度,，由腰部開(kāi)始身體向后扭轉(zhuǎn)。

　　★束角式

　　糾正月經(jīng)周期的不規(guī)則,，幫助卵巢正常發(fā)揮功能

　　坐在椅子上,，讓雙腳腳心相對(duì)，吸氣,，保持背部挺直,，延伸頸部前側(cè)，呼氣,，微微低下頭,，試著讓前額觸碰腳尖，放松髖關(guān)節(jié),。

貓伸展式

　　★貓伸展式

　　有助于消除月經(jīng)痙攣的疼痛

　　讓雙膝關(guān)節(jié)和手心撐在墊子上,，吸氣，向上抬頭,，塌腰臀部上提,，手臂撐住肩膀讓胸部擴(kuò)展，呼氣,，低頭,，下顎觸碰鎖骨，背部向上拱起,，背部和髖關(guān)節(jié)向內(nèi)回收,。

貓變式

　　★貓變式

　　有助于消除痛經(jīng)，緩解月經(jīng)不調(diào)

　　膝關(guān)節(jié)跪在墊子上,，手臂平放在墊子上,，吸氣，讓手指尖向前走動(dòng),，直到胸部和下顎落在墊子上保持不動(dòng),，微微閉上眼睛，保持自然呼吸,。

　　提示：每個(gè)動(dòng)作做5分鐘,，每天飯后一個(gè)小時(shí)做1至2個(gè)動(dòng)作即可，經(jīng)期第一天不適宜做

不少人在冬季時(shí)常手腳冰冷,，醫(yī)生認(rèn)為讓手腳暖起來(lái)最好的方法是運(yùn)動(dòng),。教練說(shuō)：“太陽(yáng)式體位法是瑜伽里經(jīng)典組合動(dòng)作，通過(guò)讓脊柱向不同方向伸展、扭轉(zhuǎn),，來(lái)刺激脊柱神經(jīng),，加強(qiáng)血液循環(huán)，可以讓冰冷的手腳暖起來(lái),。”韓宇提到,，最好是每天早晨練習(xí)，在身體暖起來(lái)時(shí)還可神清氣爽,。 　　1.雙手合十在胸前,； 　　2.吸氣，雙手舉過(guò)頭頂,，手臂伸直,，上身軀干向后傾斜； 　　3.呼氣時(shí),，上身軀干緩緩向前送,，讓雙手放置在雙腳兩側(cè)，身體盡可能靠近雙腿,，吸氣抬頭,，將頭盡量抬起，讓頭部后側(cè)去找背部,； 　　4.伸展頸部前側(cè),，在呼吸時(shí)左腿向后跨一大步，雙手合十舉過(guò)頭頂,，臀部向下,； 　　注意：做完第六個(gè)動(dòng)作后，按倒序做第五個(gè),、第四個(gè)一直做到第一個(gè)動(dòng)作,，此為一組。然后在依此循環(huán),，只是第四個(gè)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)先左腿向后跨一步,，回來(lái)時(shí)左腿向前跨，第二組時(shí)先右腿向后跨一步,，回來(lái)時(shí)右腿向前跨,。     提示：1.動(dòng)作間隔時(shí)間保持3至5個(gè)呼吸，初學(xué)者保持一個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸即可,。2.特殊人群,，如高血壓、月經(jīng)過(guò)多等練習(xí)時(shí)動(dòng)作幅度不要過(guò)大,、節(jié)奏要放慢,。 　　5.右腿向后送,，兩腿內(nèi)側(cè)并攏，吸氣,，雙手撐在雙腳兩側(cè),，手臂、膝關(guān)節(jié)伸直,，上身向下,； 　　過(guò)渡動(dòng)作：讓前頜貼在墊子上，吸氣,，彎曲雙膝關(guān)節(jié)，將頭抬起,。 　　6.讓下頜和鎖骨接觸墊子,，吸氣，將頭部向前延伸,，伸展整個(gè)背部,，讓手臂伸直撐住墊子，上身盡量抬起,，下顎延伸,，眼睛向后上方看。