不知何時(shí)起，各種保健品、保養(yǎng)品開始如雨后春筍般的出現(xiàn)在我們的視野里,，其中最常見的,，同時(shí)也被認(rèn)為是最基本的，就是維生素補(bǔ)充型保健品,。就拿綜合性維生素來講,，從在國內(nèi)電視大作廣告的21金維它，維存等等,，再到各種國外的品牌例如安利,，GNC，Puritan,，可以說是比比皆是,。
但是，大家在購買時(shí),，服用時(shí),，有沒有想過下面這些問題呢？
到底什么是維生素,？
我們是否需要維生素,？
我們需要多少維生素？
我們服用的量足夠或是大大超過了我們的需要量了呢,？
超量的服用是否會(huì)帶來副作用呢,？
yuki所學(xué)的正好是相關(guān)的專業(yè)，也已經(jīng)拿到了offer,，有可能將去巴黎高科繼續(xù)攻讀食物與營養(yǎng)科學(xué)的工程師(當(dāng)然偶在考慮去不去=.=),，在這里，就從理論出發(fā),，簡(jiǎn)單的講講與維生素有關(guān)的東西吧
有7大類營養(yǎng)物質(zhì)是我們?nèi)梭w必不可少的,，它們是蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物,、維生素、礦物質(zhì),、纖維素和水,，同時(shí)它們也是構(gòu)成我們?nèi)梭w所必需的成分。
維生素屬于7大類營養(yǎng)物質(zhì)之一,，它們是人體維持正常生命活動(dòng)所必不可少的一類小分子有機(jī)化合物,。
維生素又有水溶性和脂溶性之分，前者比如常見的Vc和B族維生素等,，而維生素ADKE等則屬于后者,。區(qū)分是水溶性還是脂溶性可以說是很重要而關(guān)鍵的一點(diǎn)，因?yàn)閷?duì)人體來說,，水溶性的維生素每天都會(huì)隨著代謝通過出汗和排尿等被排除體外,，所以每天都需要補(bǔ)充,。而脂溶性的維生素則可以保存在人體內(nèi)，類似于有一個(gè)儲(chǔ)藏室,，這些維生素則一般并不需要每天補(bǔ)充,。
前面講什么是維生素的時(shí)候其實(shí)已經(jīng)可以看出，我們的確不能缺少這類物質(zhì),，但是,，我們需要多少呢？
有一種定義把維生素定義成人體需求很少,，但卻不能缺乏的一類物質(zhì),。所以其實(shí)我們每天需要的維生素從數(shù)量上來說，真的是不多,，一般都以毫克mg甚至微克ug來計(jì)量,。中國有句古話叫作過猶不及,，說得是有時(shí)候做的太多反而不如不做,。補(bǔ)充維生素其實(shí)正是印證了這句話。毒理學(xué)中講,，萬物皆毒唯量也,，超過了一定的數(shù)量，任何東西都可能成為毒藥,。所以一旦維生素補(bǔ)充過量,，對(duì)我們?nèi)梭w同樣也會(huì)造成很大的威脅。
在下面分類討論維生素的時(shí)候,，將會(huì)講到對(duì)我們中國人來說,，每日需要的維生素最低量，最適量,，和最高量,。這邊就不一一詳細(xì)說明了。*^^*
看到這一點(diǎn),，大家會(huì)不會(huì)覺得前后矛盾呢,？既然說了維生素是必需的，當(dāng)然是需要的嘍,，為什么還要問是否要補(bǔ)充呢,？但是大家要知道，人體內(nèi)的維生素其實(shí)有好幾種來源了,，它們可以來自于人體自身代謝,，雖然大多數(shù)情況下這條途徑得到的維生素不多，但也有時(shí)候這是不可忽視的一條途徑,。比如很多人都知道曬太陽可以補(bǔ)鈣,，但原因是什么呢？其實(shí)就是因?yàn)闀裉柨梢宰屓梭w把一種脂肪酸變成維生素D，而維生素D則能促進(jìn)鈣的吸收了,。
當(dāng)然,，最顯然的一種維生素的來源就是口服。但是我們每天吃的東西里,，不管是蔬菜也好,，水果也好，以致乳肉蛋等等,，其實(shí)都是維生素的來源,。正常膳食均衡的情況下，我們?nèi)梭w根本就不會(huì)缺乏維生素,，沒有補(bǔ)充維生素的必要,。但是有時(shí)候，如果飲食不均衡或者當(dāng)你可能對(duì)一種物質(zhì)吸收不太好,，要么是代謝特別好的時(shí)候,，就會(huì)缺乏某種維生素。這其實(shí),，都是很個(gè)例的情況了,，每個(gè)人需要的維生素種類和數(shù)量都各不相同。因此,，yuki有時(shí)候真的會(huì)懷疑一下綜合性維生素存在的必要性,，因?yàn)樗吘箾]有辦法滿足你對(duì)每種維生素的真正需要了。從現(xiàn)在廠商的做法來看,，往往是將每種維生素都加過量,，這樣，就會(huì)帶來下面將提到的維生素補(bǔ)充過量的很多問題~~
1,、總的來說,，脂溶性維生素不太會(huì)缺乏，因?yàn)樗梢詢?chǔ)存在體內(nèi)的,，并不需要每天補(bǔ)充,。但是減肥的人，或者是常年防曬的,，可能要注意一下,。
2、另外關(guān)于口服Va和Vd的抗氧化效果,，這個(gè)研究中雖然能表現(xiàn)出抗氧化效果,，但是需要大劑量服用，而這必然有許多副作用,。而正常量的補(bǔ)充到現(xiàn)在還沒有抗氧化作用的報(bào)道,。
3,、ad和鈣的吸收有關(guān)，d能促進(jìn)a的吸收,。d不能與雌激素類物質(zhì)共用,。
4、指標(biāo)解釋：EAR是平均需求量,，RNI是推薦攝入量,，UI是每日耐受量。指標(biāo)都以18-50歲非孕婦女性來看的,，體重56KG,。大家可以自己換算。這里引用的指標(biāo)是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布的,。
5,、單位換算，1mg=1000ug 維生素A 1IU=0.3ug 1000IU=0.3mg
維生素D 1IU=0.025ug
維生素E 1IU=1mg
6,、1mg胡蘿卜素*0.167=1mg維生素A
維生素A：
缺乏信號(hào)：夜晚視力下降
缺乏癥狀：主要表現(xiàn)是皮膚和眼睛兩方面,，皮膚干燥粗糙，視力下降,。
食物來源：動(dòng)物性食物提供Va（肝臟,、奶,、蛋）,，植物性提供胡蘿卜素（黃色的水果蔬
菜）。
注：要和脂類一起才能吸收,。
日需量：EAR：700ug,，RNI：700ug，UI：3000ug 18-50歲,，女體重56kg
常見食物中含量
食物名 每百克含量 占正常所需百分比
微克
雞肝 10414
鴨肝 5072
豬肝 4972
鴨蛋黃 1980
奶油 1042
雞蛋黃 438
雞蛋 310
鵪鶉蛋 290
全脂奶 272
河蟹 182
鱒魚 117
瘦豬肉 44
西蘭花 999
芒果 807
冬莧菜 673
胡蘿卜 653
菠菜 434
生菜 281
木耳菜 256
小白菜 227
韭菜 212
芫荽 157
南瓜 126
柑 114
紅心甜薯 113
哈密瓜 109
茄 89
蘋果(紅富士)85
橘子 23-661
杏 68
柿子 64
維生素D
缺乏癥狀：佝僂病,、骨質(zhì)疏松、軟骨病,、齲齒
食物來源：含脂肪高的海魚和魚卵,、動(dòng)物肝臟、蛋黃,、奶油和奶酪,。另為陽光來源。
日需量：RNI 5ug,；UI 20ug 18-50歲,，女
過量表現(xiàn)：心律不齊、血壓升高,、抽搐,、腎臟衰竭,、惡心嘔吐
常見食物含量
食物名稱 每百克含量IU （400IU=10ug）
大馬哈魚罐頭 500
紅鱒魚罐頭 500
金槍魚罐頭 232
雞肝 67
奶油 50
雞蛋 49
Vd一般照射陽光就不會(huì)缺乏，那個(gè)…長年防曬的人可能需要補(bǔ)充,。
維生素E
缺乏癥狀：神經(jīng)系統(tǒng)功能低下,，免疫力低下
食物來源：各種油料種子及植物油中，某些谷類,、堅(jiān)果和綠葉蔬菜
日需量：RNI14mg,，UI我沒找到，不過Ve說明書上說400mg/天會(huì)有問題,。國際上好象現(xiàn)在把危險(xiǎn)域降的更低了,。
過量表現(xiàn)：惡心嘔吐、頭暈,、皮膚皸裂,、唇炎、口角炎等
注：雌激素與Ve并用可誘發(fā)血栓性靜脈炎,。
常見食物含量
食物名 每百克 占正常需量 尚缺/mg
mg 百分比
豆油 93.08 665% -
芝麻油 68.53 490%
花生油 42.06 300% -
色拉油 24.01 172% -
玉米面 3.8 27% 10
小米 3.63 26% 10
菠菜 1.74 12% 12
瘦豬肉 0.34 2% 14
維生素B族
1,、這一族維生素主要有b1\b2\b3\b5\b6\b11\b12，都是水溶性維生素,，每天都要攝入,。
2、B族維生素要補(bǔ)充的話要搭配好補(bǔ)充,。特別是1,，2，6,，不按比例補(bǔ)充沒用的,。所以建議缺乏者吃復(fù)B。b1,b2,b6要保證1:1:1
3,、維生素C會(huì)影響B(tài)2和B12等的吸收,。
維生素B1
缺乏信號(hào)：嘴角干裂
缺乏癥狀：干性腳氣病（肌無力酸痛）,，濕性腳氣?。ǜ∧[）
食物來源：谷類、豆類,、堅(jiān)果類,、瘦肉、內(nèi)臟,。
補(bǔ)充周期：B1在體內(nèi)的停留時(shí)間是3-6H,，所以每天必需補(bǔ)充。
日需量：EAR1.3mg, RNI 1.3mg,，UI 50mg
過量表現(xiàn)：昏睡或哮喘
常見食物中含量：
食品名 每百克含量mg 尚缺
瘦豬肉 0.54 0.76
花生（生）0.72 0.48
黃豆 0.41 0.89
小米 0.33 0.97
燕麥片 0.30 1.00
小麥 0.28 1.02
豬心 0.22 1.08
豬肝 0.21 1.09
羊肉 0.15 1.15
秈米 0.08 1.22
牛奶 0.03 1.27
維生素B2--中國人很容易缺乏的維生素
缺乏癥狀：口角炎,，舌炎,，唇炎，眼炎,，脂溢性皮炎,，繼發(fā)性貧血
食物來源：動(dòng)物性食物，特別是動(dòng)物內(nèi)臟如肝,、腎,、心，以及鱔魚,、蛋,、奶等含有豐富的核黃素；植物性食物中以豆類及綠葉蔬菜含量較多,，谷類,、一般蔬菜和水果含核黃素較少
補(bǔ)充周期：停留很少故每天必需補(bǔ)充。
日需量：EAR1mg, RNI 1.2mg,，UI 無,，腎功能正常情況下無毒性
常見食物含量
食物名 每百克含量/mg 尚缺
豬肝 2.08 -
牛奶 0.14 1.06
豬肉（肥瘦)0.16 1.04
小麥粉 0.08 1.12
羊腎 1.78 -
油菜 0.11 1.09
雞肝 1.10 0.10
大米 0.05 1.15
雞蛋 0.32 0.88
黃瓜 0.03 1.17
維生素B6
缺乏癥狀：眼、鼻與口腔周圍皮膚脂溢性皮炎,，唇裂,、舌炎及口腔炎癥；急躁,，精神抑郁,、無表情、嗜睡,、肌肉萎縮,，體重下降。
食物來源：廣泛,，動(dòng)植物中均含有，但一般含量不高,。含量最高的為白色肉類（如雞肉和魚肉）,；其次為動(dòng)物肝臟、豆類和蛋黃等,；水果和蔬菜中維生素B6含量也較多,；含量最少的是檸檬類水果、奶類等,。
補(bǔ)充周期：8h排出體外,，故每天必需補(bǔ)充。
日需量：RNI 1.2mg,，UI無,，過量副作用不大
常見食物含量
食物名稱 維生素B6含量 尚缺
金槍魚 0.90 0.3
牛肝 0.84 0.36
雞內(nèi)臟 0.62 0.58
雞肉 0.41 0.79
花生 0.40 0.8
維生素B12
這個(gè)缺乏較少見,，一般只存在于胃炎、胃切除,、自生免疫病人,。大量喝酒的人也要補(bǔ)充。由于B12可以促進(jìn)紅細(xì)胞形成所以月經(jīng)前后補(bǔ)充也是可以的,。
1,、人體腸道通常只能吸收100mg(一說160-200多mg) ，所以補(bǔ)充的話建議分次,。當(dāng)然有些比如維生素片比如酯化Vc+柑橘屬類黃酮基本上能100%吸收,，緩釋片能吸收80%以上，咀嚼片通過口腔粘膜也能增加吸收,。
2,、 70度以上Vc部分被破壞，做菜時(shí)多爆炒少熬煮,，不加堿,，可以減少Vc損失。服用Vc時(shí)不要用熱水送服,。
3,、水果蔬菜采摘后放的時(shí)間長Vc流失，所以要買新鮮的,。
維生素C
缺乏信號(hào)：牙齦出血（我知道很多人會(huì)哦…可以留意一下）
缺乏癥狀：食欲不振,，疲乏無力，精神煩躁,；牙齦疼痛紅腫,、出血，嚴(yán)重者牙床潰爛,、牙齒松動(dòng),，甚至脫落；皮膚干燥,，皮膚於點(diǎn),、於斑，甚至皮下大片青腫,；下肢骨膜下出血,、腿腫、疼痛,；患兒兩腿外展,、小腿內(nèi)彎呈"蛙腿狀"；眼結(jié)膜出血,，眼窩骨膜下出血可致眼球突出,；骨膜下出血,，易骨折，骨萎縮,；面色蒼白,、呼吸急促等貧血表現(xiàn)；免疫功能低下,，易患各種感染性疾病
需要人群：吸煙酗酒和愛吃肉的人,；服用避孕藥抗生素阿司匹林等的人；住在都市的人
（CO）這些人要增加攝入量,。
食物來源：新鮮的蔬菜和水果,，如辣椒、菠菜,、西紅柿,、橘、橙,、酸棗
補(bǔ)充周期：4h排出體外,，故每天最好補(bǔ)充2次。
日需量：EAR 75mg,，RNI 100mg,，UI1000mg
過量表現(xiàn)：已經(jīng)確實(shí)的過量癥狀有腸胃不適以及尿結(jié)石。而其他可能有關(guān)的如致癌等還沒有研究能表明和過量服用Vc有直接聯(lián)系,。
常見食物含量：
食物名稱 每百克含量mg 尚缺
刺梨 1500
沙棘/ 500-700
獼猴桃/鮮棗 200-400
草莓 80 20
柿子椒 72 28
苦瓜/青椒/ 60-90 10-40
番茄/黃瓜/肛豆/蘿卜40-50 50-60
橙 33-49 51-67
枇杷/油菜 36 64
柿子 30 70
橘 11～33 67-89
大白菜 28～47 53-72
菠菜 32 68
香蕉/桃子 10 90
葡萄/蘋果/梨 <5 〉95
