大家逐漸意識到,，“維生素在人體內(nèi)具有重要的生理功能，人的健康離不開維生素”,，但是根據(jù)中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查（2002年）結(jié)果顯示中國人普遍存在維生素缺乏的現(xiàn)象,，其中最缺的維生素有：維生素B2、維生素A,、維生素B1,、維生素C。

    1）排名第一的是維生素B2,，維生素B2全國人均每天攝入量為0.8毫克,，僅占中國營養(yǎng)學會建議的推薦攝入量（RNI男為1.4mg/日，女為1.2mg/日）的58.4%,。

    2）排名第二的是維生素A,，維生素A全國人均每天攝入量為476ug(其中157ug為直接攝入的維生素A，319ug由胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而來),，僅占中國營養(yǎng)學會建議的推薦攝入量（RNI  800ug/日）的61.7%,。

    3）維生素B1也是相對比較缺乏的維生素之一，維生素B1全國人均每天攝入量為1.2毫克,，離推薦攝入量（RNI男為1.4mg/日,，女為1.3mg/日）的要求差11.3%。因城市居民已廣泛使用精白米面,，而維生素B1主要含在大米,、小麥的表面上，所以城市居民實際缺乏情況比調(diào)查數(shù)據(jù)還要嚴重,，煮熟的大米所含的維生素B1基本上已被破壞,。

    4）維生素C也是相對比較缺乏的維生素之一，雖然維生素C全國人均每天攝入量為100.2mg,，已達到推薦攝入量（RNI 100mg/日）的要求,。但是由于維生素C主要存在于新鮮的蔬菜和水果中，而中國居民長期習慣食用煮熟的蔬菜,，其中多數(shù)維生素C已破壞,，并且攝入的水果少，所以真正攝入的維生素C仍然不足,。

    由上可見,，中國人存在著維生素攝入嚴重不足的問題。那么，在日常生活中,，我們應(yīng)該怎樣改善維生素缺乏的問題呢,？

    針對以上各種維生素的特點及目前我國居民的缺乏狀況，本文特提出以下幾點對策：

    對策1：對于維生素B2的缺乏來說,，平時應(yīng)該多吃富含維生素B2的食物,，同時改變一些不合理的烹調(diào)方式減少維生素B2的流失,。

    富含維生素B2的動物性食物有動物肝,、腎、心,、蛋黃,、乳類；植物性食物有綠葉蔬菜,，豆類等,。由于我國居民的主要食物谷類中維生素B2含量較少，可在谷類食物中強化維生素B2,，增加維生素B2的含量,。

    由于不合理的烹調(diào)方式可導致維生素B2的損失，所以應(yīng)該改變不合理的烹調(diào)方式,，如大米不要過度淘洗,，蔬菜應(yīng)該先洗后切、盡快食用,，少吃脫水蔬菜,，牛奶不要多次煮沸，同時還要改變挑食,、偏食的壞習慣,。

    對策2：對于維生素A的缺乏來說，平時應(yīng)該多吃富含維生素A的食物,，適當選擇維生素A的強化食品,，改變挑食、偏食的不良習慣,。

    富含維生素A的動物性食物有肝臟,、魚類、蛋類,、肉類,、禽類、奶類及奶制品,，富含維生素A的植物性食物有深綠色蔬菜,、胡蘿卜、番茄、紅薯等,，由于維生素A和胡蘿卜素屬于脂溶性維生素,，所以這些蔬菜炒著吃更有利用于其吸收。

    對策3：對于維生素B1的缺乏來說,，盡量多吃粗加工的谷物,，改變不合理的烹調(diào)方式，同時做到適量飲酒,。

    谷類食物是我國大多數(shù)地區(qū)居民膳食維生素B1的主要來源,，維生素B1主要含在大米、小麥的表面上,，谷物加工過于精細可導致維生素B1的大量丟失,。不合理的烹調(diào)方式如：淘米次數(shù)過多，習慣食撈飯棄去米湯,，蔬菜先切后洗,，水中浸泡時間過長，不食菜湯,，或在食物中加堿燒煮等,，均可使維生素B1大量流失。長期大量飲酒可導致維生素B1缺乏,，主要是因為乙醇可使維生素B1攝入減少同時妨礙小腸的吸收,，另外乙醇還可損害維生素B1的正常代謝。

     因此,，減少維生素B1的流失主要措施是少吃加工非常精細的食物,，多吃粗加工的食物。改變不合理的烹調(diào)方式,，如淘米次數(shù)不要過多,，煮飯不要丟棄米湯，烹調(diào)食物不要加堿,，經(jīng)常食用一些干豆或雜糧,。少吃腌制的食物，適量飲酒等,。

     對策4：對維生素C的缺乏來說,，多吃富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，改變不合理的飲食習慣,。

     富含維生素C的食物為新鮮的蔬菜和水果,，如鮮棗、辣椒,、韭菜,、油菜,、柑橘、橙子,、獼猴桃等,。

     由于食物中的維生素C在烹調(diào)加熱、遇堿金屬易被破壞而失去活性,，蔬菜切碎,、浸泡、擠壓,、腌制等,，也容易導致維生素C的損失。所以在做菜時一定要先洗后切,，急火快炒,，即炒即食；少吃腌制的蔬菜,。

    參考文獻:

      1.中國人最缺什么營養(yǎng)? 科學養(yǎng)生,2007,07

      2.楊月欣等.公共營養(yǎng)師.營養(yǎng)缺乏病預(yù)防.北京：中國勞動社會保障出版社，2008

                                  作者：任建英

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