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多相睡眠,，是指在一天內(nèi)分布存在多次的睡眠／清醒事件。如果一天睡眠計劃中含一次午睡,，那就是一個多相睡眠的例子了,。首先，自然界中幾乎所有動物的行為都是多相復雜性的,。而且多相睡眠是人類嬰兒時期占主導地位的睡眠方式,，只有在稍年長后，兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念,。此外,，當人們與外界環(huán)境隔絕聯(lián)系后——保證無法從自然因素（如陽光），或人為暗示（如鐘表,、電視節(jié)目）來判斷實際時間——將傾向于表現(xiàn)出更多的短暫睡眠行為,，而非保持只“夜晚”才發(fā)生的單相睡眠。最后一點,，小睡打盹——即短時間的睡眠——比起長時間的睡眠來說,，在提神醒腦方面更為有效。但是很遺憾,，我們似乎都已“忘了”這種符合生理自然天性的睡眠方式,，維持著一塵不變的9點睡5點起的作息習慣。 Uberman睡眠計劃 是一個很流行的多相睡眠,。他建議你把一天按4小時平分,，就可以有六次打盹，  睡眠每次20-30分鐘,。這意味著,，你每天只睡2-3個小時。我以前就聽說過多相睡眠,，但到目前為止,，我還沒有聽說過誰去實施多相睡眠計劃，并同時發(fā)表由此帶來的有趣結果,。 按照這個睡眠計劃,，你可以在2點，6點,，10點,，14點,，18點，22點開始睡覺,，每次只睡20-30分鐘。這樣非常不錯,，因為不管白天黑夜時間都是相同的,，每天的安排也都十分一致，你就可以維持一個有規(guī)律的時間表,，雖然看起來與眾不同,。 這個睡眠計劃如何工作的呢？估計我們需要花一周的時間去調(diào)整適應它,。一個正常的睡眠周期是90分鐘,，REM(指眼球快速運動的睡眠階段)發(fā)生在這個周期中比較晚的時段。REM就是你正在做夢,，它是睡眠中最重要的一個階段,。如果長時間剝奪REM，你將會遭受嚴重的負面影響,。多項睡眠可以引導你在剛睡著時,，就快速地進入REM階段，而不是在睡眠周期的末期,。所以在第一周,，你將體驗到缺乏睡眠的感覺,，因為這時,，你的身體正在學習如何適應縮短的睡眠周期，過了適應期,，你就沒事了,，可能感覺比以前更棒呢。 當然,，需要遵循一些原則,，以及一個靈活的時間表才能順利地轉(zhuǎn)換到新的周期。因為睡眠比以前少了很多,，很顯然在規(guī)定的時間睡覺,，不錯過打盹的時間尤為重要。 為了讓大家更好的了解多相睡眠,，在次列舉一則多相睡眠日記: 多相睡眠日記--第1天 多相睡眠日記--第5天 這并不是一件很困難的事——但是要循序漸進 逐漸減少夜間睡眠,，并且在傍晚小睡一會——關于小睡，你應該只選擇兩種時間長度：要么20分鐘,，要么90分鐘（或者90分鐘的倍數(shù)）,。因為打盹20分鐘能讓你只進入睡眠的第一階段,，而不會跌進深度睡眠，才能在醒來后能夠獲得一定的休息效果,。 對于如何使自己轉(zhuǎn)變并適應多相睡眠這樣的睡眠方式,，有兩點很關鍵： １、測量你自己的睡眠周期長度,。90分鐘只是一個平均值,，不同的人還是有所不同的。比如我自己前些年還是90分鐘,，而現(xiàn)在已經(jīng)縮短為75分鐘了,。因此假如我現(xiàn)在7點鐘時一頭栽倒在床頭上，在不使用鬧鐘的情況下,，第一次醒來時時針就會指在8點15分,。 ２、每天必須至少有兩個分界明顯的睡眠階段,，這一點非常重要,。如果只連續(xù)睡4個半小時就說“我今天睡夠了”是絕對行不通的，這樣的話這一天剩下的19多個小時的非睡眠狀態(tài)時間里,，你會感覺自己如同身處地獄中一般,。一天的睡眠必須被分成2個（或更多個）階段，這樣才能把睡眠REM期所達到的效果,，充分“滲透”到這24小時鐘,。 畫壇泰斗達·芬奇是一位刻苦勤勉、惜時如金的人,，他創(chuàng)造的定時短期睡眠延時工作法甚為人們所稱道,。這一方法是通過對睡與不睡的硬性規(guī)律性調(diào)節(jié)來提高時間利用率，即每工作4小時睡15分鐘,。這樣,，一晝夜花在睡眠上的時間累計只有1．5小時，從而爭取到更多的時間工作,。 意大利著名生理學家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達·芬奇的方法,，對一位航海運動員進行了長達兩個月的類似睡眠試驗。經(jīng)測試,，受試者的邏輯思維和記憶運算等能力均完好無損,。這說明達·芬奇睡眠法不僅能滿足機體代償功能的需要，而且還預示著利用人體生理潛力的廣闊發(fā)展前景,。 有趣的是,，在20年前，一位畫家就這一方法進行了親身試驗,，證實了它的有效性,?？墒遣坏桨肽陼r間，他又回到正常的8小時睡眠上來,。談及個中原因,，畫家不無幽默地承認自己并非天才，更不知道這些多出來的時間該如何打發(fā),。 一個提醒：當你處于θ波時,，你的大腦細胞會調(diào)整它的鈉離子和鉀離子的比例。  睡眠與腦電波鈉&鉀離子的比例涉及到細胞滲透壓和細胞間物質(zhì)的傳送,。通常情況下,，我們都處于β波，是一種輕微的緊張狀態(tài),，這使我們的鈉&鉀離子的比例逐漸失衡,，這就是引起我們感到疲勞的原因。一個段簡短的θ波(5~10分鐘)就可以恢復我們的鈉&鉀離子的比例平衡并讓我們感到精神百倍,。這也是小睡帶給我們的好處,。 轉(zhuǎn)變?yōu)槲宜叩乃咧芷诓⒉皇且患y事，我是逐漸調(diào)整的,。慢慢減少晚上的睡眠時間,，并在傍晚設置一個小睡時間。小睡的時間只有2個選擇,，20分鐘或90分鐘,。20分鐘的小睡只讓你進入第一個睡眠階段，避免你進入更深的睡眠,，使你醒來時精神百倍,。 很多人問我如何采取這樣的睡眠，我認為關鍵有2個 1,、測量你睡眠周期的長度,。90分鐘是一個平均值，但是對一些人來說它是不一樣的,。我自己的睡眠周期長度在這幾年來已經(jīng)從90變成75了?，F(xiàn)在，如果我在晚上7點開始小睡,，我會在晚上8：15起來,，從來不需要用鬧鐘。因為睡眠周期長度的改變,，我一天睡4個周期長度,，晚上長睡3個周期，傍晚小睡1個周期,。 2,、關鍵是，要把一天的睡眠分成2個階段,，如果你一天只睡4.5小時然后說“我今天的睡眠已經(jīng)完成了”,，也許你在剩余的19個小時會受不了。你必須把它分成2個或2個以上的睡眠階段,。你要把小睡間隔開來,，才能發(fā)揮它恢復你大腦功能的作用。 本文重點并非關注是否缺乏睡眠,，而是關于如何更聰明地睡覺,，討論什么才是符合我們自然天性的睡眠方式 1個半小時 上面這些數(shù)字應該就是你所應得到的睡眠時間，這也是你身體自然的生理需求,。我向毛主席保證,，如果關掉鬧鐘后去睡覺，醒來時再看一下鐘,，你會發(fā)現(xiàn)一共睡了90分鐘的倍數(shù)時間,。而這個90分鐘，便是所謂的睡眠周期。 “哈佛大學的研究組對志愿者們進行了針對一項視覺任務的特殊訓練,，任務要求志愿者從屏幕上快速轉(zhuǎn)變的一些圖案中，指認出特定的圖案,。10小時之后再次進行測試時,，休息過90分鐘的志愿者組要比那些沒有休息過的完成得好。而事實上,，他們和那些休息了一晚的志愿者們幾乎完成得一樣棒,。” “研究指出，睡眠時間并不是醒來后是否清醒的原因,，關鍵則是睡覺時所完成的睡眠周期個數(shù),。每個睡眠周期都有五個明顯的階段，分別顯現(xiàn)出不同的腦波征象,。從我們研究的角度來說,，這意味著平均每個睡眠周期有90分鐘：65分的正常睡眠期，或者說非REM期（REM：快速眼球轉(zhuǎn)動）,；然后是20分鐘的REM睡眠期（此時大腦做夢）,；最后的5分鐘又是非REM期。一般來說,，REM期在較早幾個睡眠周期中,，持續(xù)時間較短（少于20分鐘），而在后幾個周期中為時更久（多于20分鐘）,。假使我們在沒有設置鬧鐘,，并且沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會在90分鐘的倍數(shù)時間后醒來——舉例子來說,，就像4個半小時,、6小時、7個半小時,、或者是9個小時等,，而非7個小時或8小時后醒來,，因為這些不是90分鐘的倍數(shù),。處于兩個周期之間的時間段，我們并未真正處于睡眠狀態(tài)：該時期人的意識朦朧模糊，如果此時未被干擾（如光,、寒冷,、尿急、噪音等刺激）的話,，將會進入下一個90分鐘的睡眠周期,。一個只睡了四個睡眠周期（即6小時）的人，通常比那些睡了8至10小時但未完成（最后）一個睡眠周期的人,，感覺休息更充分,。” 于是這也解釋了，即使睡足8小時后,，我仍舊感到疲憊,、暈乎乎的，又或者說睡了4個鐘頭時,，是幾乎不可能醒得過來的,。作為普通人，我們幾乎從小都被教育過,，要“睡足8個小時”,。盡管這樣（的教育是錯誤的），仍然還是會有一些人感覺睡得比別人好,。這是為什么呢,，難道說上述理論有誤？當然不是,。真實情況是因為那些看上去并未完成最后一個睡眠周期,，但是仍然感覺休息很充分的人，實際睡眠時間大都接近7個半小時,，或者9個小時（還有一個原因,，即每個人的睡眠周期時間長度亦有不同，這點在文章最后有說明）,。 打盹是直接改善θ腦波的關鍵,。θ腦波，即超意識腦波,。在清醒時,，更多的θ腦波，就意味著擁有更高的創(chuàng)造性智力 另外打盹似乎還有長壽的好處,，弗勒活了87歲,，達芬奇到60多歲才掛點——他們都活了各自所處時代男性平均壽命的兩倍！ 趣味知識：當大腦處于θ腦波狀態(tài)時,，腦細胞會重組鈉鉀比率,。鈉鉀比與滲透作用有關，滲透作用即各種化學物質(zhì)出入腦細胞的化學過程,。在一個長期的β腦波狀態(tài)后,，鈉鉀比就會失去平衡，這就是造成所謂的“精神疲勞”的主要原因,。而一個短暫的θ腦波期（約5至15分鐘）便能夠恢復正常的鈉鉀比,，也就是說恢復精神狀態(tài)。 |
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