怎么練好太極拳
常言道,，不管做什么事,，不以規(guī)矩不能成方圓，太極拳前人給我們留下許多寶貴文獻(xiàn),；如：文字,、圖象、照片?，F(xiàn)在有：電影,、錄像更方便。主要根據(jù)《太極拳十要》中的十個(gè)要領(lǐng)講述,。歸納為五個(gè)方面：
一,、對(duì)頭部要求
頭部要虛領(lǐng)頂勁，虛是空的,，領(lǐng)是向上引的意思,，頂是往上頂，勁就是有力量,?？偟暮馐且箢^顱正直，頭上是虛的起來(lái)頭正頸也就直了,。頸直,，站著顯得很精神，不這樣就提不起精神,。如果兩眼閉著,，塌蒙眼也不行，講究精氣神,，二目炯炯有神,，要求做到頭正頸直，經(jīng)絡(luò)順了,，氣血也暢了,，練起拳來(lái)感到很舒服。頭表現(xiàn)出來(lái)要具體形象,。所謂“正”,，就是不低、不仰,、不偏,、不依,，盡量做到這些要求。
1.眼睛,。要有神,，正前平視，應(yīng)隨出手的方向,，隨動(dòng)作的要求轉(zhuǎn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng),，跟動(dòng)作協(xié)調(diào)起來(lái)，也可往上,，也可向下,。
2.咀，即口,。似閉非閉,，似開(kāi)非開(kāi)。一般說(shuō)口呼鼻吸,，實(shí)際生活不是這樣,。閉不是嘣著咀，也不是開(kāi)著,，要符合人的生理自然。要求舌頭抵上顎時(shí)自然形成,，不要硬頂,。似閉非閉，活動(dòng)能使口內(nèi)生津,，不至于口干舌燥,。如果張著嘴練拳就上不來(lái)氣了。
3.氣,，氣是一門(mén)科學(xué),，現(xiàn)在氣功很盛行，有專(zhuān)門(mén)研究氣功的,。一般稱(chēng)太極拳為自然氣功,，要求氣沉丹田，呼吸自然,，以我之靜窺測(cè)對(duì)方動(dòng)向,，或你來(lái)我往。太極拳的氣沉丹田“臍”下小腹部位,，不論坐著,、站著，氣沉在丹田就會(huì)感到非常舒適,。保持這個(gè)狀態(tài),，氣就沉到丹田了,。這個(gè)“氣”，分先天之氣與后天之氣,，先天之氣指元?dú)?，后天之氣就是呼吸。先天之氣要穩(wěn),，后天之氣宜順,，二者是結(jié)合的。一個(gè)沉到底下穩(wěn)穩(wěn)的,，一個(gè)比較順,。先天之氣是固有的、本能的,，摸不著,，看不到，而在日常生活中會(huì)感覺(jué)到,，如果人沒(méi)有氣也就完了,。
4.呼吸，練拳過(guò)程中呼吸怎樣配合動(dòng)作,，要求自然配合,，能配合多少配合多少，不要勉強(qiáng),。因?yàn)樘茁犯鷨蝿?shì)練法,、散打不同，套路是按預(yù)先設(shè)想編排按順序作的,，散打就不一樣了,，有對(duì)立面，來(lái)自剎那之間,，說(shuō)來(lái)就來(lái),，不一定從上面來(lái)，還是下面來(lái),，也不一定是拳還是腳,，或者其他部位，時(shí)間很快,，很短,。比如擊掌，一般配合動(dòng)作,，不能吸氣,，不能呼氣。套路系統(tǒng)要做到呼吸都配合,，很不容易,。套路不只是一開(kāi)一合,，它還有銜接的地方，有過(guò)渡,，能配合多少就配合多少,，保持呼吸自然，氣沉丹田就行了,。開(kāi)始可能出現(xiàn)氣短,，慢慢適應(yīng)了，呼吸就長(zhǎng)了,，有節(jié)奏了,，有力了。
二,、對(duì)上肢要求
練拳中的放松目的是把肩,、肘、腕內(nèi)在的連接起來(lái),，具體到手上要求：掌微伸,，指微曲，指縫稍離,，手型要美,，不要硬棒棒的；肩要沉,，肘要墜,，腕要坐，指要伸,，這樣就能有機(jī)地連接起來(lái)，看著是給他一掌,，不是光掌,、光手，而是全身,。如摟膝拗步,，不是光兩只手，而是全身,，由腳而腿而腰,。其根在腳，發(fā)于腿,，主宰于腰,。形于手指。腳而腿而腰上下必須連貫,。太極拳的“棚”是主要內(nèi)容,，武術(shù)本身來(lái)自于生活,，如兩人在一起，對(duì)方不太禮貌,，給我一拳,，我一抬手，一轉(zhuǎn)變擋住他,，一轉(zhuǎn)彎手一翻,，就采住他了。不管上,，不管下都可以,，給肘也行，膀子抗他也行,，講究手采肘靠,。平常練就是練太極十三勢(shì)：掤、捋,、擠,、按、前進(jìn),、后退,、左顧、右盼,、松勁,，通俗講就是手、眼,、身,、法、步的配合,，整個(gè)做的時(shí)候要的就是這個(gè)“勁”,。一抬手一舉足都有它的基本內(nèi)容在里頭，剛才的“掤”,，如果沒(méi)有那個(gè)意思就不好看了,，所以得養(yǎng)成那個(gè)意識(shí)、比如唱戲,、不管生,、旦、凈,、未,、丑，之所以能吸引觀眾，是因?yàn)楸硌莸蒙羁處в懈星?，比較真實(shí),。我們練拳也有那個(gè)內(nèi)容，看著就精神,，如果沒(méi)有那個(gè)內(nèi)容,，看著就不真實(shí)，就不太好,。所以牛桂英,、丁果仙她們能夠、吸引人就是表演深刻真實(shí),。練太極拳也如此,。
1.掌 前面講過(guò)手型，主要是掌,，對(duì)掌的要求,，一般是側(cè)面掌，掌宜微伸,。
2.拳 對(duì)拳的要求,，拇指放在四指外沿,，虛虛擾住握實(shí),，不要死握,，又僵又硬，拳面要平,。
3.吊手 要求五指下垂,，虛虛擾住就行了,。
4.手腕 要坐腕，不能僵硬,，手腕上下不能有勁的感覺(jué),，勁是貫輸?shù)饺淼?，肩,、肘,、腕,、指都要連接到上肢,，不能出現(xiàn)僵硬。
上肢放松必須通過(guò)沉肩墜時(shí),，坐腕舒指,，放展它,，松開(kāi)它,，越松越有勁,，慢功夫，功夫就是時(shí)間,，按照要領(lǐng)練,，練到一定時(shí)間,，自然就會(huì)有勁,，勁的形成，只要按要領(lǐng)做,，不用練勁就有勁,。
太極拳是富有哲理性拳種。它的臂要求伸直,，直里帶有曲,。開(kāi)與合都有辯證關(guān)系。開(kāi)里有合,，合里寓開(kāi)。臂不能直挺挺的,。
5.單鞭 單鞭的右臂要直,，因手（吊手）是朝下的,，根據(jù)人體的構(gòu)造和拳法的要求，必須這么做,，這樣做是順的,。如果做成彎的就不合適了。
對(duì)上肢的要求,，基本上通過(guò)“放松”,，肘拽肩，手腕拽肘,，要有自我感覺(jué),。在練拳時(shí)注意,，不練則已,，練就得找點(diǎn)東西,，使精神上有所寄托,，便于提高,，今天找點(diǎn),，明天找點(diǎn)，練拳不是一朝一夕,，每天練每天找,，日久天長(zhǎng),，慢慢就找著了。還能控制指揮它,。
三,、對(duì)軀干要求,。
軀干就是身子，胸要含,，背才能拔,，能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊發(fā),。它的位置正好在人體中部,，腰動(dòng)自會(huì)帶動(dòng)腹部蠕動(dòng)各部功能,，通過(guò)活動(dòng)得到鍛煉。所以,，腰至關(guān)重要,。含胸怎么“含”，開(kāi)國(guó)大典,，首長(zhǎng)檢閱部隊(duì)：戰(zhàn)士胸脯挺著很精神,。這是檢閱，作戰(zhàn)不行,，受限制,。“含”區(qū)別于挺與彎腰,，以自然為原則,。本身就帶有含，所以能含胸才能拔背,，拔背對(duì)以腰為界線,，由腰開(kāi)始松腰松胯。這樣一往上一往下形成對(duì)拉，突出腰的主宰作用,，使軀干形成整體,。區(qū)別于連根拔,。以腰為主，命意源頭在腰隙,。腰為主宰，使它能帶動(dòng)上下動(dòng),?？梢砸粍?dòng)無(wú)不動(dòng)，只要?jiǎng)泳陀幸庾R(shí)地帶動(dòng)上下動(dòng),。如云手，走時(shí)轉(zhuǎn)身,，左右兩側(cè)各45o，中間90o,，都是腰帶著走,，右邊左邊一定要含胸拔背，以腰帶,，否則出不來(lái)勁,。這個(gè)“勁”是自然形成的，不是僵勁,、猛勁,、很自然很舒服,。希望做時(shí)弄清楚,，含胸拔背,，松腰勁胯,，“放松”內(nèi)勁就貫穿,。意念就集中,。
四、對(duì)下肢要求
下肢要撐住上肢,、軀干整個(gè)力量,、虛實(shí)與重心掌握好。
1.馬步 拉開(kāi)馬步,，兩腳直前,，實(shí)在八字步上，虛在丁字步上,，虛實(shí)掌握好,，就能掌握重心，注意膝關(guān)節(jié)與腳的方向要相符,，否則就不合理,。只要分出虛實(shí)找出重心就可以了。在變的過(guò)程中要求式式均勻，綿綿不斷,。每個(gè)勢(shì)子要做清楚,，中間不能停留。
2.弓步 弓步拉開(kāi)后,，它的虛腿的蹬,，實(shí)腿的撐，在邁步時(shí)要按照規(guī)律走,，重心向前移,，腳板踩平，五指抓地（有抓意）而后膝蓋往前挺,，由虛腿變實(shí)腿,，實(shí)腿蹬，虛腿撐,。走時(shí)固然以腰為主,，但必須有四肢的配合。如果只是腰四肢不配合也不行,。一定要掌握“蹬撐弓接”整體協(xié)調(diào),。一下做不到，每天練,，每天找,，由點(diǎn)到面，上下相隨就協(xié)調(diào)了,。內(nèi)在必須連接,，跟寫(xiě)字差不多，寫(xiě)到一定時(shí)候和練拳一樣,。感到不好了,，這是要求高了。這個(gè)高反復(fù)不斷出現(xiàn),，說(shuō)明真正提高了,。太極拳是一個(gè)無(wú)止境的活動(dòng)，練到老,，沒(méi)有一個(gè)覺(jué)得很完滿,。
五、對(duì)步法要求
1.馬步 在練中要求踩成馬步,、馬步要求與肩同寬,。
2.虛實(shí)步 習(xí)慣叫“丁八步”，斜的叫八字步,，直的叫丁字步,。但在作的過(guò)程中以至擺了定勢(shì)后與虛實(shí)步又不太一樣。成弓步的邁步要直著往前擱，中間要有個(gè)幅度,，就是與肩同寬,。怎么出去呢？邁步要直著往前放,，后蹬前撐就穩(wěn)了,。還要左右支撐，如果步子邁得太小了,。擠在一塊兒,，就不穩(wěn)，它沒(méi)有左右支撐,。必須前后蹬撐,，左右支撐。在練的過(guò)程中虛的這邊胯要松垂,，這邊松垂和那邊一樣,，就直接出去了，在松的時(shí)候,，兩邊一塊松,，保持它們中間的幅度，弓腿出去,，就比較順了,，前后順了，左右也順了,，左右也支撐了,，就是前撐后蹬，左右支撐,。
而虛實(shí)步,，它是以后坐腿在八字步上,，跟前面那個(gè)成弓步的不一樣,，那個(gè)腿弓出去，這個(gè)不弓,，這主要重心坐在八字步上的這只腳,，要保持與肩同寬，以八字步為主,，要求一條中心線,，左右兩側(cè)分。左腳在左邊,，右腳在右邊,，相互之間不能越過(guò)，中間不要幅度。如白鶴晾翅,、手揮琵琶,，腳掌著地，腳跟著地,，都是這樣,，不要拉開(kāi)。在整個(gè)過(guò)程中要求一氣呵成,。初練時(shí),，如預(yù)備式，做起勢(shì),，它的步幅的大小決定下肢力量的強(qiáng)與弱,。屈腿蹲了，第一步走,，勁有多大,。低了。步子就大了,；高了,，步子就小了。所以,，第一步就決定了姿勢(shì)的高低,。往后所有的勢(shì)子都應(yīng)以此為準(zhǔn)。它的步幅大小,，決定下腳力量的強(qiáng)與弱,。要一氣呵氣，練下來(lái)一趟,，練三趟,，練幾趟，都可以,，均應(yīng)在一個(gè)水平線上進(jìn)行運(yùn)動(dòng),。
單鞭下不去，舒腿坐到什么程度,。比如,，右手勾吊手，左臂翻向里,，掌心朝成成掤式,，上身不動(dòng)，提左腿向正東伸出,，置右腳左側(cè),。當(dāng)左腳著地后,，左腿同時(shí)向前弓出，成弓步,，左腿弓,，右腿撐，身子盡量下坐就行了,。如果沒(méi)坐下去,，還很高，是步子邁得不大,。步大不能太大,，否則重心前移時(shí)，不能穩(wěn)穩(wěn)提起來(lái),，會(huì)出現(xiàn)起伏,。
定勢(shì)，即標(biāo)準(zhǔn)式,。如搬攔捶,，通過(guò)轉(zhuǎn)換重心移動(dòng)，兩臂環(huán)起,，提腿邁步,，重心移動(dòng)，坐好腿以后拉開(kāi),，每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)該清清楚楚地做出來(lái),，擺夠數(shù)，不能不夠數(shù)就往下邊走,。再如轉(zhuǎn)身撇身捶,，轉(zhuǎn)身握拳，坐回來(lái),，撇拳,，清楚了再往下走。做到似停非停,，把定勢(shì)做出來(lái),。非常好看，自己也感到很舒服,。在動(dòng)作中包括上下相隨,，內(nèi)外相合,。所謂內(nèi)外相合,，就是肢體動(dòng)作和思想意識(shí)兩者相結(jié)合。再比如斜飛式,，不管那個(gè)動(dòng)作往哪里走,，意識(shí)得跟著走,。不能手往右邊，眼睛,，意識(shí)卻往左邊看,，往右邊想，這不行,。必須手往上走,，就往上看；肢體往下走,，就往下看,。使之內(nèi)外相合。
初學(xué)練拳不能要求這么高,，這么難,。先練輪廓。即粗粗地練,。一般分粗練,、細(xì)練、精練三個(gè)階段,。開(kāi)始能粗粗比畫(huà)下來(lái),，知道基本要點(diǎn)，動(dòng)作做不好,，但心里知道,，慢慢就能結(jié)合起來(lái)了，也就細(xì)了,。最后是精,，精要求高了。沒(méi)有規(guī)矩不能成方圓,，一定要把“要領(lǐng)”弄清楚,，只有要把要領(lǐng)弄清楚，才能為練好楊氏太極拳打下良好的基礎(chǔ),。
