SOHU 星期三, 2008年12月17日 22時(shí)57分

一、莓

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部研究表明,，藍(lán)莓是含抗氧化物質(zhì)最高的水果,，排在第二名的是小紅莓，其次是黑莓和草莓,。莓的顏色來源于花青素的色素,，抗氧化物質(zhì)可以中和自由基,。這種自由基可以引起慢性疾病的，如癌癥,，心臟病等,。莓，特別是小紅莓還可以防止尿管感染,。

每天吃量為一杯的莓,，是很不錯(cuò)的。你可以當(dāng)作零食來吃,，也可以放在酸奶上吃,，也可以和松餅或沙拉或是思慕雪混在一起吃。

二,、奶制品

奶制品不但是提供鈣元素的好食品,，而且它含大量的蛋白質(zhì)，維他命（包括維他命D）和礦物質(zhì),。這些元素都是對(duì)抗骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵元素,。美國政府營養(yǎng)指示建議大家每天要攝入3份量的低脂奶制品，同時(shí)還建議每天做承重活動(dòng)訓(xùn)練,，可以強(qiáng)健骨骼,。（如果你無法每天都堅(jiān)持，那么其他含鈣元素的食物包括蔬菜,，羽衣甘藍(lán),，椰菜等你都可以去嘗試，另外還有含鈣元素高的豆制品,，果汁和谷物等，你都可以去嘗試,。）

除了幫助你強(qiáng)健骨骼外,，奶制品還可能會(huì)幫助你減肥。研究一直在繼續(xù),，但是還是沒有足夠的證據(jù)證明,，每天三份量的奶制品可以幫助你減少肚子的肥肉，最終達(dá)到減肥的效果,。

低脂奶制品是最好的零食了,，因?yàn)樗鼈儾坏刑妓衔铮€含有蛋白質(zhì),。

“奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了,，同時(shí)還是其他任何人最好的零食。因?yàn)槟讨破房梢员３帜愕难撬健?#8221;美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)言人Bonnie Taub-Dix MARD說,。

將思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的,，你也可以加入一些橘子汁,，一少許的草莓，這些食物都是可以取代你平時(shí)的零食的,，而且相對(duì)會(huì)健康很多哦,。

三、脂質(zhì)魚

魚含大量的Omega-3脂肪酸,。這些魚包括大麻哈魚,，金槍魚。這種脂肪酸可以對(duì)抗疾病,，幫助降低血內(nèi)脂肪量,，同時(shí)還可以預(yù)防和心臟病有關(guān)的血凝。

美國心臟協(xié)會(huì)建議每周至少吃兩次魚,，每次吃魚的量都不可以少于兩份量（特別是脂質(zhì)魚）,。Lichtenstein說："吃魚可以降低心臟血管病的病發(fā)可能性。

吃大麻哈魚,，金槍魚的另一個(gè)好處在于：你從高脂肪食物中獲取到的飽和脂肪將得到降低,。

平時(shí)在家里，你都可以做一些大麻哈魚,，金槍魚來吃,，拿來烤或者煮都將會(huì)是美味的一餐的。

四,、蔬菜類食物

抗疾病食物中,，蔬菜也是最好的一種了哦。這些蔬菜都包括菠菜,，羽衣甘藍(lán),，白菜和生菜。它們都含有大量的維他命,，礦物質(zhì)元素,，β-胡蘿卜素，維他命C,，葉酸,，鐵元素，鎂元素,，類胡蘿卜素,，植物化學(xué)物，抗氧化物,。哈佛的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn),，吃那些含鎂元素高的食物，如菠菜等,，可以降低糖尿病2型的病發(fā)可能性,。

下次你做沙拉的時(shí)候,，你可以加上些這類蔬菜哦，包括營養(yǎng)超級(jí)高的菠菜和其他綠色蔬菜哦,。這樣的食物可以幫助你對(duì)抗疾病,。

五、全谷類食物

早晨,，奶奶一般都要督促我們?nèi)コ孕溨?，可是她是否知道麥片?nèi)的可溶纖維可以降低血膽固醇水平呢

全谷類食品包括那些從精制谷物中精取的營養(yǎng)成分。這些成分含有葉酸,，硒元素,，維生素B等有益于心臟健康的元素。這些元素還可以控制你的體重,，并減少患糖尿病的危險(xiǎn),。其中的纖維含量，使你在每餐之間的時(shí)間里感到不饑餓,，同時(shí)還可以促進(jìn)你的消化,。

每天至少吃三分量的全谷類食物：全麥；大麥,；黑麥,；谷子；藜,；糙米,；野生稻和全麥意大利面食，面包,，面包和谷類,。根據(jù)美國飲食協(xié)會(huì)，每日推薦攝入纖維量為21-38克,。當(dāng)然了,，具體有關(guān)攝入多少還是看你的性別和年齡而定的。

六,、紅薯

要想你的飲食有所改善,，那么你應(yīng)該在你的飲食中加入紅薯了哦,。這種甘甜的食物,，含有大量的抗氧化劑，植物化學(xué)物質(zhì),，包括β -胡蘿卜素,；維他命C和E；葉酸,；鈣,；銅,；鐵；和鉀,。紅薯里的纖維促進(jìn)消化道的健康,，其中的抗氧化劑在預(yù)防心臟病和癌癥發(fā)揮了作用。

紅薯的天然甜味使得即時(shí)不添加任何的調(diào)料,，烤出來的紅薯還是那么美味的,。

七、西紅柿

夏天這些紅透的西紅柿給充滿了香味和番茄紅素-一種可以幫助防止某些癌癥的抗氧化劑,。同時(shí)西紅柿還提供了豐富的維生素A和C,，鉀，和植物化學(xué)物質(zhì),。

每餐都吃些西紅柿,，是很好的。生吃,，熟食,，切片吃等都可以，你可以拿來當(dāng)作小吃,。將菠菜和奶酪還有西紅柿一起可以做出很美味的一道菜哦,。

八、豆類

這類食物很營養(yǎng),，它們都含有大量的植物化學(xué)物質(zhì),；無脂肪，高品質(zhì)的蛋白質(zhì),；葉酸,；纖維；鐵,；鎂及少量的鈣,。豆類獲取蛋白質(zhì)的好食物，而且也是那些低熱量素食的最佳選擇哦,。

定期的吃一些豆類,，做好飲食計(jì)劃，以幫助你降低患某些癌癥的可能性,，降低血液中膽固醇和甘油三酯水平,，穩(wěn)定血糖。從豆類中,，你一般不會(huì)攝取到大量的熱量,，這樣豆類就可以在幫助你控制體重上發(fā)揮了很大的作用了哦。

當(dāng)你要做沙拉,，煮湯或燉湯的時(shí)候,，別忘了加入一些豆類制品,。

九、堅(jiān)果

我們都知道堅(jiān)果含有大量的脂肪,。但是堅(jiān)果是很健康的一種食物,。無論是單未飽和還是多未飽和的，都可以幫助降低膽固醇水平,，并有助于預(yù)防心臟病,。要想獲取大量的蛋白質(zhì)，纖維,，硒,，維生素E和維生素A，堅(jiān)果也是一個(gè)很好選擇,。

小部分堅(jiān)果能增加能源和克服饑餓,，可以幫助減肥者正常飲食。當(dāng)然了,，堅(jiān)果含大量的卡路里,，而且你很不小心的時(shí)候，會(huì)忍不住吃太多的堅(jiān)果哦,。

所以享受堅(jiān)果,，但須注意不要吃過多哦。每天最多只能吃一盎司,，大概就是28顆花生,，或14個(gè)核桃或者是7個(gè)巴西堅(jiān)果。

十,、雞蛋

研究結(jié)果表明,，飽和脂肪（雞蛋中含量很低）在升我們的血液中的膽固醇時(shí)，發(fā)揮的作用比膽固醇更大,。

雞蛋高含低價(jià)高質(zhì)的蛋白質(zhì),，同時(shí)也含有類胡蘿卜素，葉黃素,，膽堿和xeanthin,。其實(shí)雞蛋是很好的膽堿來源物，膽堿是一種必需的營養(yǎng)素 -特別是對(duì)孕婦來說,，這種營養(yǎng)素更為重要了,。研究表明，雞蛋提供的一些成分,，可以促進(jìn)眼睛健康,，并有助于防止老年性黃斑變性,，防止老年人的失明現(xiàn)象,。

美國心臟協(xié)會(huì)已經(jīng)對(duì)雞蛋的價(jià)值大家贊賞,，推薦大家每天都吃雞蛋。當(dāng)然了你每天都必須控制膽固醇攝入量為300毫克,。如果你可以做到這點(diǎn),，那么你就可以每天都盡情享受一個(gè)雞蛋了。