我知道的就是：2009年在中國馬拉松賽事有：
1月1日:海口馬拉松賽(民辦馬拉松賽,由?？隈R拉松俱樂部舉辦 
1月3日:廈門國際馬拉松賽(國內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國馬拉松錦標(biāo)賽) 
2月8日:香港國際馬拉松(渣打銀行杯馬拉松挑戰(zhàn)賽四站之一) 
2月:福州半程馬拉松賽(民辦馬拉松賽,由福州超越馬拉松俱樂部舉辦)
4月5日:揚(yáng)州半程馬拉松賽(全國最高的半程馬拉松賽) 
4月12日:鄭開國際馬拉松賽(最直的馬拉松賽道) 
4月19日:大連國際馬拉松賽(國內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國最早舉辦的馬拉松賽)
5月:云南昆明馬拉松賽 
5月17日:遼寧丹東鴨綠江馬拉松賽
6月28日:山東海陽沙灘國際半程馬拉松賽(惟一由縣級城市舉辦的馬拉松賽)
7月5日:內(nèi)蒙古草原馬拉松賽 
9月20日:湖南常德柳葉湖馬拉松賽 
9月27日:貴州鎮(zhèn)遠(yuǎn)黃果樹馬拉松賽 
10月18日:北京國際馬拉松賽(國內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國馬拉松冠軍賽,全國最高水平的馬拉松賽) 
11月7日:西安城墻半程國際馬拉松賽 
11月8日:杭州國際馬拉松賽 
11月28日:上海國際馬拉松賽(國內(nèi)四大馬拉松賽之一) 
12月6日:澳門國際馬拉松賽 
12月6日:南寧解放日半程國際馬拉松賽 
 

人生難得一愛好,，有激情有健康有快樂,，人生最幸福的莫過于此。
例子1：
老張的的經(jīng)驗(yàn)是：隨著年齡的增長,，成績已不是最重要,，輕松玩跑的過程則是關(guān)鍵所在！
頭10公里一定壓住,，
次10公里稍許殺住,，
第三個(gè)10公里一定頂住，
最后個(gè)10公里堅(jiān)決挺住,，
余下的2.195公里玩美綻放,。倘若不能改變結(jié)果，那就盡享過程,！
附:
09上馬備忘錄：
分段計(jì)時(shí)              平均每公里
1）10公里46               4.36分鐘
2）10公里45               4.30分鐘
3）10公里48               4.48分鐘（30公里139分鐘）
4）10公里55               5.30分鐘
2.195公里10.42          4.45分鐘
★42.195公里204.42 分鐘     均4.5分鐘

追夢無敵,，追夢人，是幸福的,。跑起來吧一起努力,！

那《三國演義》有個(gè)故事叫“劉關(guān)張三英戰(zhàn)呂布”，卻三個(gè)人打不贏一個(gè)人,，這三英的“英”英在哪兒,，就要存疑；無疑的是呂布一個(gè)人打三個(gè)人,，才真叫棒,。這樣的戰(zhàn)事好評判。
紅臉的關(guān)公,。你關(guān)羽多大歲數(shù),？人家多大歲數(shù)？得這樣評判,。
馬拉松段位也是這樣,，和年齡密切相關(guān)。你年輕,，就要求你要比年齡大的跑得快些,。快多少,，設(shè)個(gè)合理的標(biāo)準(zhǔn)就是,。即多大的年齡比多大的年齡快多少云云,?！　∧挲g段怎么劃分，挺有講究的,。劃分了

年齡段,，才好設(shè)定各年齡段的快慢成績,，就可以比較了。
《全國田徑鍛煉等級標(biāo)準(zhǔn)》分了四個(gè)年齡段,，29歲以下,，30-44歲，45-59歲,，60歲以上,，嫌粗了。差十好幾歲,，都在一個(gè)年齡段,，年輕年老，差得懸殊了點(diǎn)兒,。

波士頓馬拉松的報(bào)名成績的年齡段和全國老將運(yùn)動(dòng)會(huì)設(shè)的年齡段都是5歲一段,，年齡跨度比較相當(dāng)?！∮腥苏J(rèn)為,，這么分太細(xì)了，不太必要,。也有人認(rèn)為這么分太粗了,，差5歲也是個(gè)差距呀,！55歲和59歲是一個(gè)意思嗎,？粗細(xì)是相對的,，哪怕一歲一歲地分，也有年頭年尾之差,。
對于馬拉松跑者來說,，守住一個(gè)段位不掉下來,，不是一個(gè)死概念,，頂多在上下兩個(gè)段位之間擺動(dòng)而已,。比如55歲達(dá)到5段,，59歲掉到4段；56歲又會(huì)回到5段,。不過如此,。
70歲以上都?xì)w為一個(gè)年齡段,，倒真是粗了點(diǎn)兒,。待看看實(shí)際情況再說吧,。如果70歲以上，特別是75歲以上也有一個(gè)很大的跑馬群體,，那就還得把高齡跑者再分細(xì)些。波士頓和全國老將運(yùn)動(dòng)會(huì)都分到80歲了,。
　　

馬拉松運(yùn)動(dòng)員如何采用場地、公路和越野跑訓(xùn)練呢?

維吉爾（美國1992年巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)長跑隊(duì)教練員喬·維吉爾博士(JoeVigil）：
要想全年都集中進(jìn)行馬拉松跑訓(xùn)練是件非常困難的事情,。
把快于馬拉松跑速的較短距離跑訓(xùn)練結(jié)合到馬拉松訓(xùn)練中，將有助于運(yùn)動(dòng)員全年的發(fā)展,。
其優(yōu)點(diǎn)包括：
1．較高的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,；
2．較強(qiáng)的肌纖維動(dòng)員,；
3．較多的糖酵解和無氧酶產(chǎn)物,；
4，較好的血液緩沖機(jī)制,。
所有這一切都有利于提高馬拉松跑成績。

霍維爾（英國中長跑教練員弗蘭克·霍威爾(FrankHorwill)）：
1．在萬米跑中,，90％為有氧代謝，10％為無氧代謝,。
有氧代謝練習(xí)包括：
慢跑(100％)、
馬拉松跑(98％),、
半程馬拉松跑(94％)、
萬米跑(90％),、
5,，000米跑(80％)
和3,，000米跑(60％),。

無氧代謝練習(xí)包括：
100米～400米沖刺跑(95％一83％),、
800米跑(67％)
和1，500米跑(50％),。
例如：在一個(gè)為期10天的訓(xùn)練周期中,，有9天為有氧訓(xùn)練,，1天為無氧練習(xí),。如果從運(yùn)動(dòng)員的心理和身體角度考慮,，那么，場地,、公路和越野跑將構(gòu)成這一訓(xùn)練周期的各個(gè)部分,。這就涉及到我們?nèi)绾伟才挪煌N類的有氧和無氧練習(xí)了,。
　　第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里,，公路)；
　　第二天有氧練習(xí)：l小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑),；
　　第三天有氧練習(xí)：萬米定時(shí)跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇,，如果萬米定時(shí)為28分鐘,，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為4分28秒(場地)；
　　第四天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑),；
　　第五天有氧練習(xí)：5,，000米跑一7X800米，45秒間歇,，如果5，000米定時(shí)為13分30秒,，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為2分10秒(場地),；
　　第六天恢復(fù)性慢跑1小時(shí)(公路)；
　　第七天有氧練習(xí)：3,，000米跑一16X 400米,，45秒間歇,，如果3,，000米定時(shí)為8分鐘，那么,，400米跑的時(shí)間應(yīng)為64秒(場地)；
　　第八天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑),；
　　第九天有氧練習(xí)：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里,，公路),；
　　第十天無氧練習(xí)：800米跑速一1X 600米,，慢跑600米,，lX500米慢跑500米,，1X400米,，慢跑400米，1X300米,，慢跑300米,，1X200米,，慢跑200米,；1X100米,。
　　所有練習(xí)的百米跑速都應(yīng)在13—14秒范圍內(nèi)(場地)。綜上所述,，在萬米跑訓(xùn)練中，每10天就應(yīng)有3次公路跑,、3次越野跑和4次場地跑,。

2．馬拉松運(yùn)動(dòng)員場地訓(xùn)練的重要性在很大程度上被人們忽視了,。我們不應(yīng)忘記贏得1952年奧運(yùn)會(huì)馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾·扎托皮克(EmilZatopek)，他的訓(xùn)練大部分是在場地上進(jìn)行的,。萬米跑最好成績與馬拉松跑成績顯著相關(guān)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員潛在運(yùn)動(dòng)成績的粗略計(jì)算方法是用萬米跑成績乘5分10秒。因此,，在場地上進(jìn)行萬米跑訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備階段的最基本的部分,，而且,，至少要每14天進(jìn)行一次,。越野跑練習(xí)不應(yīng)少于馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的三分之一，比賽速度練習(xí)應(yīng)在公路上進(jìn)行,。 

　　
蘭德里（加拿大田徑教練發(fā)展中心前主任丹尼斯·蘭德里(DenisLandry)）：
1．將場地、公路和越野跑練習(xí)結(jié)合起來,，對那些希望達(dá)到高水平運(yùn)動(dòng)成績的萬米跑選手是至關(guān)重要的,。如果運(yùn)動(dòng)員要想輕松自如地參加全年的各項(xiàng)比賽，他們就必須具備全面的身體素質(zhì),。場地訓(xùn)練是提高跑速和保持勻速跑能力的關(guān)鍵，越野跑是發(fā)展力量和耐力的最佳手段,，而公路跑則為全年參加高水平比賽奠定了基礎(chǔ),。
2．上述訓(xùn)練方法之間的有機(jī)結(jié)合對馬拉松運(yùn)動(dòng)員是非常有益的。如果運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)是參加高水平馬拉松比賽,，那么,，公路跑訓(xùn)練將起主導(dǎo)作用，而場地跑和越野跑訓(xùn)練只能起輔助作用,。應(yīng)該注意：盡管越野跑可被用到訓(xùn)練中,，但它不應(yīng)作為訓(xùn)練中最優(yōu)先考慮的方法。一般來說,，在每一種訓(xùn)練方法中,，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況和適應(yīng)水平對訓(xùn)練或比賽會(huì)有很大的影響。 

使用越野跑和公路跑訓(xùn)練主要表現(xiàn)在：
1．訓(xùn)練計(jì)劃的多樣性,；
2．在越野跑訓(xùn)練中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員高水平專項(xiàng)力量耐力,；
3．培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì),。

對長跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練和靈活性練習(xí)有何看法?

維言爾：這種輔助性練習(xí)對所有長跑運(yùn)動(dòng)員來說,，都是必不可少的,。
我認(rèn)為：大部分長跑選手都缺乏足夠的肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性和肌肉彈性,。如果這些不能得到改善,，那么，肯定不能提高長跑運(yùn)動(dòng)員的成績,。 

霍威爾：我在過去30年中對lOO名田徑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行了測試,，測試結(jié)果表明：
800米～1，500米跑運(yùn)動(dòng)員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力,；
5,，000米一10，000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力,；
馬拉松運(yùn)動(dòng)員具有理想的腿部力量和較差的肌肉耐力,。

腿部力量是通過25米單腿跳次數(shù)來測定的。少于10次為良好,，10一12次一般,，超過12次為差。
我還從未遇到一名男運(yùn)動(dòng)員800米跑成績在1分50秒以內(nèi)卻不能舉起他體重6／10的重物,。
如果運(yùn)動(dòng)員未能達(dá)到上述要求,，那么，可以肯定該名運(yùn)動(dòng)員身上患有傷病,。
運(yùn)動(dòng)員想要達(dá)到一定的力量水平,，就必須進(jìn)行力量訓(xùn)練和循環(huán)練習(xí)。 

蘭德里：力量訓(xùn)練,、循環(huán)練習(xí)和靈活性訓(xùn)練要始終貫穿于訓(xùn)練計(jì)劃中,。這些輔助性練習(xí)對希望達(dá)到世界級水平的運(yùn)動(dòng)員來說，是非常重要的,。運(yùn)動(dòng)員從青春期開始到他們發(fā)育成熟,，他們的訓(xùn)練計(jì)劃中都需要周期性地安排這些輔助練習(xí)。力量和靈活性的發(fā)展也有助于運(yùn)動(dòng)員避免因過多使用跑的練習(xí)而造成的傷害,。

朗格：循環(huán)練習(xí)應(yīng)是長跑選手全年訓(xùn)練中的一部分,，而靈活性練習(xí)也是很重要的。隨時(shí)對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行監(jiān)測,，以便確定力量耐力練習(xí)的代謝水平是否與在這之后的專門性跑練習(xí)的代謝水平相同,。 

瓜爾達(dá)（智利中長跑專家塞雷奧·瓜爾達(dá)(SergioGuarda)）：
體育活動(dòng)最基本的原則之一就是身體的“協(xié)調(diào)發(fā)展”。
也就是說，協(xié)調(diào)發(fā)展的作用可以導(dǎo)致正確的身體姿勢和發(fā)揮有效的身體機(jī)能,。從這個(gè)觀點(diǎn)看,，長跑選手的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)考慮到運(yùn)動(dòng)員技能和身體能力的全面發(fā)展。下面的一些練習(xí)除可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)外,，還將有助于運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)發(fā)展,。
　　1．力量耐力一采用重量輕、恢復(fù)期短,、重復(fù)次數(shù)高的練習(xí),。
　　2．無氧耐力一循環(huán)訓(xùn)練。采用重復(fù)次數(shù)高,，練習(xí)重量與運(yùn)動(dòng)員體重相同或負(fù)荷較輕,，每次練習(xí)之間間歇時(shí)間較短或無間歇時(shí)間?！　?nbsp;
　　3．靈活性練習(xí)一單獨(dú)或輔助練習(xí),，持或不持器械。

堅(jiān)持訓(xùn)練 重在參與

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)超長距離的極限運(yùn)動(dòng),，對參賽者的體力,，耐力要求比較高。
能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成42.195公里無疑是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn),，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上,，更是心理上。

在漫長的賽道上,，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn),，前方的路還很遙遠(yuǎn)，而身邊也沒有一個(gè)同行的人,，于是你只好孤獨(dú)地行進(jìn),，或者眼看著同伴一個(gè)一個(gè)的超過你，這都是對你一種心理上的壓力,。

參加馬拉松賽首先要擺正自己的心態(tài),，不要力不從心的將自己折磨得疲憊不堪，這樣有可能導(dǎo)致傷病,，不能堅(jiān)持到底。
作為一名路跑愛好者,，抱著重在參與,，量力而行的科學(xué)態(tài)度，只要在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)健康,、勝利地完成就是最大的勝利,。
即使沒能堅(jiān)持到底，上了收容車，那也不要懊喪,，你畢竟嘗試了馬拉松,，磨練了自己，檢驗(yàn)了自己的體能,、體力,，也達(dá)到了健身的目的，促使你會(huì)更注意鍛煉,，這個(gè)過程也是十分愉快的,。
   
在馬拉松的準(zhǔn)備過程中，也有一種浮躁的情緒,，部分人認(rèn)為馬拉松賽很容易,，在沒有足夠鍛煉基礎(chǔ)的情況下就報(bào)名參加，如果僥幸的完成了比賽,，就把“不用練也能跑馬拉松”的錯(cuò)誤信息傳達(dá)給更多人,，那是十分有害的。
    
馬拉松訓(xùn)練,，一定要循序漸進(jìn),，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練，就能實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍,。雖然不能說沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練就肯定跑不下來,，但是本著對自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不要倉促上陣,。馬拉松這種長距離的運(yùn)動(dòng),，對心、肺,、肌肉,、韌帶、踝,、膝關(guān)節(jié)等身體機(jī)能都有很大的壓力,，不經(jīng)過足夠的訓(xùn)練，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),。
而且與普通的鍛煉身體不同,，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，路面的沖擊力大,，更容易引起踝,、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練,，參加馬拉松是一件痛苦而又危險(xiǎn)的事情,。
         
馬拉松練習(xí)中,，擬注意幾點(diǎn)：
    (1)    經(jīng)常地跑公路，比如每星期跑2-3次,，以習(xí)慣公路跑對身體的要求,；
    (2)    經(jīng)常進(jìn)行10-15公里距離的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感,；
    (3)    偶爾試試20公里或20公里以上的距離,，這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來決定；
    (4)    從自己跑步的過程所受的傷痛中有所感受,，有所反饋,，有所調(diào)整；
    (5)    循序漸進(jìn),，持之以恒,，不要著急，要慢慢地提速,，勻速跑進(jìn),，在逐步加長距離的過程中，逐漸體會(huì),，感受路跑的樂趣,，磨練你的意志；
    (6)    可以向路跑好手取經(jīng),，也可以閱讀介紹跑步的書本,，也許對你有所啟發(fā)和教益。

馬拉松訓(xùn)練的選手也必須進(jìn)行‘調(diào)整”,。

最近流行“整理運(yùn)動(dòng)”是發(fā)達(dá)國家的人以身體活動(dòng)來調(diào)節(jié)每一天,，成為生活內(nèi)容之一而普及起來的。

馬拉松訓(xùn)練的選手首先,，準(zhǔn)備好適宜的服裝,、鞋、襪和帽子,。
服裝要穿寬松,、吸水、透氣,、快干和柔軟的面料,，以利于散發(fā)體表的熱量和防止與體表的摩擦。
要穿大小適宜的軟底鞋,。
襪子最好是運(yùn)動(dòng)襪,，易吸汗又防滑。不要穿容易脫落的襪子,，以免途中脫落造成腳底磨泡,。不可赤腳穿鞋，防止沙土進(jìn)入鞋內(nèi),。
夏天為了防曬,，可以戴遮陽帽。冬季為了防寒,，可以戴手套和帽子,。
　　
如果想在比賽中取得好成績，賽前有計(jì)劃的適度訓(xùn)練是非常重要的,。還有前期準(zhǔn)備更是不能忽視的,。
　　1. 腳：愛護(hù)好你的腳對參加馬拉松賽跑是至關(guān)重要的。訓(xùn)練及參賽要把腳趾甲剪短,、剪平,；把老繭銼掉；足浴放松,；用放松劑按摩腳,。如果腳上長了雞眼或長到肉里的腳趾甲，應(yīng)該去看足病醫(yī)生,。
　　2. 膿泡：為了避免腳長膿泡,，必須要保護(hù)敏感區(qū)，用藥膏擦腳,，使腳潤滑,。
　　3. 訓(xùn)練鞋：選手在訓(xùn)練時(shí)所穿的鞋應(yīng)該與在馬拉松當(dāng)天所穿的鞋一樣。在購買時(shí),，一定要考慮幾個(gè)因素：重量輕,、透氣好、較軟及較厚的鞋底,、減震性和彈性強(qiáng),。同時(shí)鞋號最好比平時(shí)穿的鞋要大一點(diǎn)，以便腳在運(yùn)動(dòng)中發(fā)脹有空間伸展,。
　　4. 短襪：就襪而言,，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專門為跑步設(shè)計(jì)的吸汗,、無縫短襪,，它是由能保持清潔、干燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所制成的,。
　　5. 衣服：選擇寬松,、透氣和吸汗的運(yùn)動(dòng)裝。
　　6. 帽子：在訓(xùn)練或者比賽中,，可以避免太陽的直射,。
    
其次,，要按照比賽的時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性訓(xùn)練。
　　
第三,，要去比賽場地進(jìn)行適應(yīng)性的練習(xí)和觀察,。
　　
最后，賽前一周內(nèi),，不吃生冷飲食,，不食不易消化食物，例如脂肪和海帶等,，防止消化不良或生病,。比賽當(dāng)天一定要認(rèn)真吃早餐，應(yīng)該和往常一樣吃等量的飯,，只是相對多吃些糖類,，早餐時(shí)間要提前2.5-3小時(shí)，也不要喝多量的
湯和水,。要相信自身的營養(yǎng)和能量完全能滿足全程跑的需要,。而且途中設(shè)有飲水站，隨時(shí)可以補(bǔ)充飲料,、糖,。有的運(yùn)動(dòng)員不吃早餐，只喝一杯牛奶,，匆忙上陣,，跑不了多少距離，發(fā)現(xiàn)頭暈,，腿腳發(fā)軟,，冒虛汗，引起低血糖,，不但不能堅(jiān)持到底,，還會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。

最近流行的“整理運(yùn)動(dòng)”是發(fā)達(dá)國家的人們以身體活動(dòng)來調(diào)節(jié)每一天,，成為生活內(nèi)容之一而普及起來的,。專家介紹，這種調(diào)節(jié),，可以使人們在生活中保持身心的平衡,，具有廣義的調(diào)整作用。

對于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說,，了解調(diào)整的簡單方法是體重,。
日常體重增減幅度較大的人，除因人而異的自身身體因素以外,，應(yīng)該是日常生活的不規(guī)律,，突出的問題是飲食,。

專家認(rèn)為，攝取超過需要量,、極端偏食,、兩餐之間過近等，是造成肥胖,、超重、營養(yǎng)不良,、疲勞積累,、傷病的原因。有這種傾向的人,，即使是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員,，成績波動(dòng)也很大，自身難以控制,，很難成大器,。運(yùn)動(dòng)員多易肥胖和超重，除對飲食有感情上的依賴以外,，內(nèi)分泌異常,，飲食過量，訓(xùn)練不足也是主要原因,。出現(xiàn)這種情況,，有時(shí)是某一個(gè)條件起作用，有時(shí)則是復(fù)合條件起作用,。然而條件再多,，主要還是與飲食有關(guān)系。如果在飲食方面做些修正,，對體重的調(diào)整就會(huì)產(chǎn)生良性作用,。

“邁開你的腿，管住你的嘴”是減體重的最好方法,，如果意志堅(jiān)強(qiáng)會(huì)比較簡單,，也就是依靠訓(xùn)練來增加能量消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結(jié)合起來,。在減體重的同時(shí),，為了提高體力，增加訓(xùn)練量是最好的方法,。希望參與者能制定適合自己身體狀況的訓(xùn)練計(jì)劃,，堅(jiān)持長跑訓(xùn)練，注意訓(xùn)練的強(qiáng)度和質(zhì)量,，循序漸進(jìn),，持之以恒,。

專家介紹，身體中脂肪的比例較高是不利的,，在超長距離的馬拉松賽中,，體重過大會(huì)帶來許多負(fù)擔(dān)。而且,，體內(nèi)脂肪過多,，身體的氧供給技能就會(huì)降低，心血管系統(tǒng)的耐力也會(huì)減弱,。請適合馬拉松運(yùn)動(dòng)的參與者你要早作準(zhǔn)備,，提高你的身體技能和長跑能力。

賽前賽后注意
1,、賽前的調(diào)整（賽前10天）
對于馬拉松參賽者來說,，為了在比賽中最大限度地發(fā)揮自己的體能和訓(xùn)練效果，必須進(jìn)行賽前調(diào)整,。最簡單的調(diào)整是控制體重,，要控制體重主要還是在飲食上做些修整，對體重的調(diào)整就會(huì)產(chǎn)生良性作用,。減體重的方法,，也就是依靠訓(xùn)練來增加體能消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結(jié)合起來,。
專家建議,，賽前10天就必須注意防止體重增加，特別注意不要過多攝取糖分,、水分,，食物應(yīng)多樣，應(yīng)均衡,，防止偏食,，防止暴飲暴食，在飲食中適當(dāng)增加維生素B,、C,，多食有利于增強(qiáng)耐力的食物：玉米、紫菜,、桔子,、豆腐、蜂蜜,、獼猴桃等,，飲食充分節(jié)制，最好每餐為八分飽。馬拉松賽的參賽者應(yīng)該早作準(zhǔn)備,，提高你的身體機(jī)能和長跑能力,。
2、賽前的準(zhǔn)備(賽前3天)
在比賽前應(yīng)作好充分的準(zhǔn)備,。首先,，要準(zhǔn)備好適宜的服裝鞋襪，并在參賽服裝上縫上參賽的號碼布,，還要準(zhǔn)備若干在比賽時(shí)需要補(bǔ)充的食物,，如：巧克力、糖,。
其次,，要去比賽路線上進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性訓(xùn)練，熟悉場地,。
再次，不吃生冷飲食,、不易消化食物和高脂肪食物,，防止患病。
最后,，保證睡眠,，早睡早起。
3,、賽前當(dāng)天的準(zhǔn)備(賽前幾小時(shí))
為了不耽誤參加比賽,，要根據(jù)自己住所離賽道的起點(diǎn)的距離，提早起床,，及時(shí)趕赴起點(diǎn),。早餐要在比賽前2.5-3小時(shí)內(nèi)，應(yīng)和往常一樣相等的量,，只是相對多吃些糖類,，使自身的營養(yǎng)和能量完全滿足全程跑的需要。
賽前準(zhǔn)備活動(dòng)前,，在皮膚易磨處(腋下,、乳房、大腿內(nèi)側(cè))涂以凡士林,，以減少摩擦,。賽前1小時(shí)開始做準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)要充分,，要注意將各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開,，天氣寒冷時(shí)由于肌肉關(guān)節(jié)僵硬，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要適當(dāng)延長，活動(dòng)強(qiáng)度可適當(dāng)加大,，這樣可預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生,，也可以提高運(yùn)動(dòng)能力，創(chuàng)造出優(yōu)良的成績,。
4,、比賽進(jìn)行中(起點(diǎn)到終點(diǎn)時(shí)段)
馬拉松比賽是一項(xiàng)超長距離的比賽。參賽者在賽前要有充分的認(rèn)識,，對比賽中出現(xiàn)的各種情況能正確處置：
　?。?）在比賽起跑出發(fā)時(shí)不必爭先恐后，蜂擁向前,。前排運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該適當(dāng)加速,，以免阻擋后排運(yùn)動(dòng)員。后排運(yùn)動(dòng)員先慢跑,，待前排運(yùn)動(dòng)員加速拉開間隔后再加速,。如果跑鞋意外脫落，運(yùn)動(dòng)員不要慌張,，更不能馬上彎腰或下蹲處理,。
應(yīng)該移至賽道邊沿后再處理，避免擁擠和摔倒,，防止踩踏傷害事故發(fā)生,。
    （2）參加比賽時(shí)可戴涼帽和墨鏡，途中可在飲料站適當(dāng)補(bǔ)充含鹽礦水飲料,?！　。?）途中要符合馬拉松跑技術(shù)要領(lǐng),，要注意跑的節(jié)奏,，要根據(jù)本人的情況
合理分配體力。開始不要跑得太快,，最好采取勻速跑,，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用,。要做好自我的心理調(diào)節(jié),，按你事先的跑步計(jì)劃在賽中執(zhí)行，爭取順利跑完全程,。
　?。?）呼吸的節(jié)奏要和跑速相協(xié)調(diào)?！岸揭晃?、二步一呼”或“三步一吸,、三步一呼”。呼吸氣要有適宜的深度,。
　?。?）下雨天參加馬拉松賽時(shí)，要注意防止滑倒摔傷,。
　?。?）馬拉松參賽者要學(xué)會(huì)自我保護(hù)，在比賽途中身體感到不適時(shí)應(yīng)立即終止比賽,，接受醫(yī)療救治,，防止傷害事故發(fā)生。

5,、比賽后處理（到達(dá)終點(diǎn)后）
   （1）到達(dá)終點(diǎn)后不要立即停止運(yùn)動(dòng),，要繼續(xù)慢跑一段時(shí)間，是身體逐漸安靜下來,，以防止“重力性休克”,。
   （2）比賽結(jié)束后要先領(lǐng)取衣服，擦干身上的汗水,，換上干衣服,，注意保暖，以免感冒著涼,。再領(lǐng)取成績證書，獎(jiǎng)品或紀(jì)念品,。
   （3）賽后及時(shí)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充食物,、糖分及水。
 

100條跑步的建議

服裝建議 
1,、在你平時(shí)跑步短褲中再穿一條彈力短褲,，這樣可以避免擦傷。 
2,、棉襪會(huì)導(dǎo)致水泡,，最好買專門跑步用的襪子。 
3,、女性不要舍不得買運(yùn)動(dòng)胸罩,，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的,。 
4,、買一身看起來不錯(cuò)的跑步服裝可以激勵(lì)你跑步。 
5,、在季末去買新鞋可以遇到商家降價(jià)處理上一季的鞋,。 

團(tuán)隊(duì) 
6、加入當(dāng)?shù)氐呐懿骄銟凡俊梢宰稍兡惝?dāng)?shù)氐呐懿缴痰甑倪\(yùn)動(dòng)中心或者娛樂社區(qū)來找到。 
7,、作比賽的志愿者——你可以碰到跑步者,，可以聯(lián)系到你的團(tuán)隊(duì)。 

禮節(jié) 
8,、記得對你比賽中的志愿者（比如當(dāng)你從救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友說一聲“謝謝”,。 
9、從心眼里分享其他跑步者,、步行者以及騎車人的感受,。 
10、習(xí)慣于在跑步和你愛人之間找到平衡,，制定一個(gè)可以包含和體貼每個(gè)人的計(jì)劃,。 
11、不要輕易改變,，這樣只會(huì)讓和你一起跑步的人感到懊悔,。 
12、不要自顧著跑步和談?wù)撆懿蕉鲆暳四愕募彝ズ团笥选?nbsp;

激勵(lì) 
13,、一旦你覺得可以了,，就參加比賽吧。 
14,、找個(gè)需要你負(fù)責(zé)的跑伴,，一旦想到有人需要你，你就很難放棄一次跑步,。 
15,、記住在你進(jìn)步過程中肯定會(huì)出現(xiàn)平臺期，會(huì)有一段艱苦的過程,。 
16,、輕松一點(diǎn)。 
17,、不是每個(gè)跑步者都能做到最好,，接受這個(gè)現(xiàn)實(shí)。 
18,、把“不能”和“從不”從你的字典中刪除掉,。 
19、不要把你和別人進(jìn)行比較,。和自己賽跑,，為了自己。 
20,、不要期望每次跑步都比上次有進(jìn)步,，這樣可能會(huì)讓你受傷,。 
21、不要顧慮太多,，否則你將無法起步,。 
22、即使跑得不好也不不跑好,。 
23,、如果你習(xí)慣聽著音樂跑步，那嘗試著戒掉,，你應(yīng)當(dāng)聽自己的腳步聲,，聽自己的配速和跑步姿態(tài)。 
24,、即使沒有立刻減輕體重也不要?dú)怵H,。 
25、開一個(gè)跑步博客,，定期讀他人的跑步日記,。 
26、跑步不是讓你加倍進(jìn)食的理由,，因?yàn)榕懿秸咭矔?huì)長胖的,。 

營養(yǎng) 
27、你可以買配料來自己配運(yùn)動(dòng)飲料,，而不是買提前配好的,，這樣要便宜很多，而且更接近于比賽用的混合飲料,。 
28,、每減少一斤都會(huì)讓你跑起來更輕松。 
29,、每天喝水要養(yǎng)成習(xí)慣。 
30,、如果你要進(jìn)行很長距離的跑步,，那要補(bǔ)充充足的電解質(zhì) 
31、在長距離跑步中每小時(shí)都應(yīng)當(dāng)吃點(diǎn)——不管你是否覺得需要,。 
32,、如果在長距離跑步中你不想帶水，那就在你的衣服包或者鞋袋中帶上零錢,。沿著有小賣部的路線跑,，這樣你就可以稍微休息一下，喝點(diǎn)水,，甚至洗澡,。 
33,、跑前以及長距離跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。 
34,、跑后一小時(shí)內(nèi)是通過進(jìn)食和飲水幫助恢復(fù)的最佳時(shí)間,。 

保護(hù) 
35、如果大腿會(huì)磨破,，那就使用凡士林或按摩液,，可以幫助你避免水泡以及擦破皮膚（男性不要忘記乳頭） 
36、每周增加跑量不要超過10％ 
37,、男性：長距離跑前貼一片創(chuàng)可貼在乳頭上,，可以避免在隨后的陣雨中受傷。 
38,、記錄你跑步的距離和跑鞋使用的距離,。不管哪個(gè)太長都會(huì)導(dǎo)致受傷。 
39,、如果你容易出現(xiàn)小腿疲勞和疼痛,，那應(yīng)該試試在松軟的道路上跑步，在瀝青路上進(jìn)行比賽,。 
40,、不要連續(xù)兩天跑強(qiáng)度。 
41,、立刻冰敷傷口和疼處 
42,、注意你的姿勢，跑得輕快一些以減少對你的沖擊,，沖擊會(huì)讓你受傷,。 
43、每4或5周將你的運(yùn)動(dòng)量減少至少30-50％以恢復(fù),。 
44,、如果在小路上跑步，要注意腳下樹枝,。 
45,、Neosporin藥膏（或者其他什么抗生素藥膏）有助于你擦傷的部位（如果你沒有用你的按摩液） 
46、把腳趾甲剪短以保證不會(huì)壓迫你的腳 
47,、在長距離跑前在腳趾之間涂抹一些按摩液 
48,、注意不要一直在讓你傾向一側(cè)的道路上跑步，這樣對你的臀部,、膝蓋以及髂脛束都有很大的壓力,。 
49、跑前不要作拉伸,。慢走或者慢跑一會(huì)兒作熱身,。 
50,、一次不要冰敷超過20分鐘。 
51,、跑后不要沖熱水澡,，這樣只會(huì)增加你發(fā)炎的機(jī)會(huì)，而阻礙康復(fù),。 
52,、冰豌豆可以作為傷痛的冰袋。在外面纏上一根毛巾會(huì)讓冰敷更加舒服,。 

比賽 
53,、比賽日不是試新鞋、吃新東西以及穿新服裝的日子,。 
54,、不要把馬拉松作為你的第一次比賽。 
55,、對于超過5千米的比賽,，起步的時(shí)候都應(yīng)該比你想象的要慢一些。 
56,、如果在比賽的前半程能保留一些體力,，那么最后你能跑得很好。 
57,、當(dāng)你在救助站取用飲水時(shí),，稍微擠壓一下紙杯可以更容易在行進(jìn)中喝下去。 
58,、在比賽當(dāng)天帶一只塑料垃圾袋可以作為很流行很便宜的雨衣,。 

安全 
59、小心身后來的自行車,，要保持在街道的右邊跑,，尤其是一邊聽歌一邊跑步的時(shí)候。 
60,、迎著車流跑,。 
61、不要覺得有車正看著你,。 
62、在小路上跑的時(shí)候要給馬留下充分的空間,，經(jīng)過的時(shí)候要步行,，除非你想被踢。 
63,、隨身帶上身份證因?yàn)槟悴恢罆?huì)怎樣 

跑鞋 
64,、下午試鞋,，因?yàn)槟菚?huì)兒你的腳會(huì)大一些。 
65,、把鞋帶系兩遍,，保證跑的時(shí)候不會(huì)松開。 
66,、在真正的跑步商店買真正的跑步鞋,，因?yàn)榇┲e(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)鞋跑步會(huì)傷害你的腳和腿。 
67,、正確評價(jià)選擇的跑鞋類型,。 

訓(xùn)練 
68、著名的長跑選手Walt Stack說過一句不朽的名言：“開始慢一些……然后減量” 
69,、開始的時(shí)候跑短一些和慢一些這樣可以避免受傷而放棄,。 
70、如果你呼吸沉重,，那就跑慢一點(diǎn)或者走一會(huì)兒,，直到你覺得舒服為止。 
71,、選擇距離家近的路線——離家越方便你越容易堅(jiān)持下來,。 
72、找個(gè)初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃來準(zhǔn)備你的第一次比賽,。 
73,、設(shè)定一個(gè)切合實(shí)際情況的短期和長期目標(biāo)。 
74,、寫訓(xùn)練日記 
75,、跑后一兩天內(nèi)感覺不舒服是正常的（表現(xiàn)出來就是肌肉酸痛） 
76、花在機(jī)械訓(xùn)練計(jì)劃或者食品上的時(shí)間不能代替你在公路上的每秒,、每分,、每小時(shí)、每天和每周,。 
77,、不要怕步行。 
78,、訂閱一本跑步雜志或者買一到兩本跑步的書,。 
79、高校田徑場上每4圈折合1英里,。 
80,、練習(xí)舉重。 
81,、用步行來休息很好（跑1分鐘走1分鐘,，然后可以逐漸進(jìn)步到跑10分鐘走1分鐘）,。 
82、變化你的跑步路線,，可以預(yù)防枯燥,，也可以防止你習(xí)慣于這個(gè)環(huán)境。 
83,、速度訓(xùn)練不一定要多么科學(xué),。可以試試沖向一個(gè)街燈然后慢跑到下一個(gè),。 
84,、在跑過坎坷不平的道路時(shí)要注意傾聽你呼吸和腳落地的聲音 
85、在耐力的基礎(chǔ)上再發(fā)展速度,。 
86,、在你跑步的后半段提高跑步難度。 
87,、用腹式呼吸可以避免岔氣,。 
88、如果找不到時(shí)間跑步,，那就跑步去上班,。 
89、如果可能就在小路上跑,，可以讓你更輕松一些,，也會(huì)讓你喜歡上跑步。 
90,、在計(jì)劃中安排休息時(shí)間,。休息與你的訓(xùn)練計(jì)劃一樣重要。 
91,、原諒自己,。過于雄偉的計(jì)劃通常會(huì)導(dǎo)致挫折，而讓你放棄自己的跑步計(jì)劃,。如果你沒有能完成一個(gè)目標(biāo)或跑量,，那就讓他去吧，集中注意力抓住下一個(gè)機(jī)會(huì),。 
92,、混合你的計(jì)劃。保證你的訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)過于專注于一種訓(xùn)練,。不管你是什么樣水平的跑步者,，你的訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)當(dāng)包括四種基本方式：耐力、速度、休息和交叉訓(xùn)練,。 

天氣 
93、按照比溫度計(jì)上顯示的溫度高10度來安排自己穿衣,。 
94,、如果太陽太強(qiáng)烈，記得帶上太陽鏡和帽子——即使是在冬天,。 
95,、在早上或者傍晚跑步可以更輕松的避開中午的炎熱。 
96,、如果在冰面上跑步要記得帶防滑鏈（Yaktrax） 
97,、在冬天跑步穿著要有幾層（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上頭巾以保護(hù)你的耳朵,。 
98,、寒冷的天氣中需要在襪子上投資（通常可以在運(yùn)動(dòng)或滑雪商店買到） 
99,、為了在炎熱的氣候下保持舒適,，可以將一條浸了冷水的絲巾擰一下掛在脖子上。 
100,、炎熱的氣候下應(yīng)當(dāng)在半途的一個(gè)陰涼角落里放一瓶水,，在你跑到盡頭侯可以喝更多的水。

喜歡邊聽音樂邊跑,，也就是關(guān)于跑步,，四個(gè)字：堅(jiān)持到底！ 

村上春樹是一位享譽(yù)世界的日本暢銷書作家,，他的“愛情藍(lán)調(diào)”在中國也不乏鐵桿粉絲,。但我們不知道，這位在2009年1月12日過完60歲生日的暢銷書作家,，從1982年開始職業(yè)作家生涯的同時(shí),，也開始了長跑。每天堅(jiān)持跑步10公里,，而且多次參加馬拉松長跑和鐵人三項(xiàng)比賽,。
村上春樹的書《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》是一本隨筆集、回憶錄,。 這本書正是村上春樹對自己多年跑步經(jīng)歷的記錄,，讓我們在閱讀他的“愛情藍(lán)調(diào)”之余，親密接觸他“跑者藍(lán)調(diào)”的一面,。 
以往“村上”的小說都是寫別人的故事的,，這本書是他首次寫自己。可以說跑步讓“村上”更了解自己,，而讓我們更了解“村上”,。 
說實(shí)在的，我個(gè)人不是“村上”迷,，是因?yàn)樗芭苷摺弊骷业纳矸荻矚g上這本薄薄的書,。
因?yàn)槲乙彩且粋€(gè)跑步的喜愛者。這本書勾起了我許多關(guān)于跑步的記憶和感覺：
1：像“村上”跑步一樣,，從中悟出人生的至理,。“生存的質(zhì)量并非成績,、數(shù)字,、名次之類固定的東西，而是含于行動(dòng)之中的流動(dòng)性的東西,?！绷鲃?dòng)性的東西是什么？是當(dāng)下,！ 
2：跟“村上”邊跑邊聽音樂一樣,，我也喜歡邊跑邊聽音樂。這樣跑著跑著你就感覺腳步越來越輕,、越來越溫柔了,。其實(shí)跑步甚至是走路的時(shí)候，你都會(huì)有一種飛翔的感覺,，雖然飛的不那么高,，但是雙腳抬起落下之際，真的是步步微風(fēng)起,。如今到了已經(jīng)不知道自己是因?yàn)榕懿綈凵弦魳?，還是因?yàn)橐魳窅凵吓懿剑踔潦菒凵仙畋旧?。就像“村上”淡淡地記錄著那些關(guān)于跑步的流水賬,，但是在那平淡之下分明洶涌著幸福的汪洋。