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今天咱們來聊聊堅果對糖尿病人的好處，文章第三部分推薦了3種營養(yǎng)價值較高的堅果,，想直接看推薦的糖友可以直接劃到第三部分,。 一直以來，瓜子,、核桃、榛子這樣的堅果類食物,，中國家庭都是在逢年過節(jié)的時候當零食來吃,，很少作為日常食物。
其實,，從營養(yǎng)均衡的角度來看,，平時經(jīng)常吃一點堅果，對健康是很有好處的,。 尤其是糖尿病人,，由于存在代謝障礙，比普通人更容易出現(xiàn)營養(yǎng)元素缺乏,，經(jīng)常吃點堅果獲益更大,。 最近國外有研究發(fā)現(xiàn)：每天吃 20 克堅果，可以顯著降低糖尿病等多種慢性病的風險,！而我們大部分中國人吃的量是不夠的,。 一、堅果對糖尿病人的好處 堅果營養(yǎng)豐富,，一直以來都很受營養(yǎng)學家的推崇,，也是糖尿病人保證營養(yǎng)均衡的很重要的一類食物,。 《糖尿病膳食指南》建議，糖尿病人的日常飲食應該由五大類食物組成： 第一類為谷薯類,，包括谷類,、薯類與雜豆； 第二類為蔬菜和水果,； 第三類為動物性食物,，包括畜、禽,、魚,、蛋、奶,； 第四類為大豆類和堅果,； 第五類為烹調(diào)油和鹽。 其中,，堅果就屬于五大類食物的其中一類,。
而堅果對糖尿病的好處，最近也得到了科學研究的證實,。
最近,，倫敦理工學院的研究人員，在醫(yī)學期刊《BMC Medicine》上發(fā)表了一項研究報告,，報告指出：每天補充 20 克堅果,，就能顯著降低多種嚴重疾病的風險。 其中： 糖尿病風險降低了近40% 癌癥風險減少了15% 過早死亡風險降低了22% 呼吸系統(tǒng)疾病導致的死亡減少了50% 冠心病風險降低了30%
這項研究選用的堅果種類很全,，既有像榛子,、核桃這樣的“樹堅果”，也有花生這樣的豆類堅果,。 如下表所示,，兩類堅果都觀察到了相似的健康益處。 
西方人對營養(yǎng)學研究的比較早,，尤其推薦堅果,。在國外，堅果被譽為“超級食物”,，原因在于它們的“營養(yǎng)密度”極高,。營養(yǎng)密度高的意思是，在同樣重量的前提下,，堅果所含的營養(yǎng)物質(zhì)比大多數(shù)食物都要更高,。
堅果擁有多種對健康有益的營養(yǎng)成分，比如膳食纖維可以改善餐后血糖,；多不飽和脂肪酸可以降低膽固醇,；鎂,、鋅等微量元素可以改善胰島素抵抗；抗氧化物能夠改善慢性炎癥,；蛋白質(zhì)能改善營養(yǎng)狀況等,。堅果有這么大的營養(yǎng)價值,，我們大部分人吃得卻不夠,。《中國居民膳食指南》建議每人每天吃大豆及堅果25～35克。具體到堅果,，平均每天10g左右,。但實際上，大部分人的日常攝入量遠遠達不到這個推薦量,。據(jù)統(tǒng)計,，中國人日常的堅果攝入量平均3.8克，遠不到推薦量的一半,。有些糖友擔心堅果熱量高,，影響血糖。有這種擔心,，其實還是因為對糖尿病的飲食原則了解的不夠,。食物中最主要的三大類營養(yǎng)元素是蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物,。這三大類營養(yǎng)素比起來,，脂肪的能量密度是最高的。同樣的重量,，脂肪所含的熱量遠高于蛋白質(zhì)和碳水化合物,。我們吃堅果，主要是為了獲得微量元素,、不飽和脂肪酸和一些生物活性物質(zhì),。這些物質(zhì)對健康有益，但是需要量卻并不大,。研究發(fā)現(xiàn),，每天吃超過 20 克堅果并沒有獲得更大的健康益處。
糖尿病人每天需要吃200~300克主食,，50~100克肉類,，但是堅果每天10克就夠了,。每天10克，還可以分成幾次來吃,，即便是脂肪含量比較高,，對血糖的影響其實也不會很大。堅果也是一個大家族,，不同種類的堅果，其各種營養(yǎng)素含量也各不相同,，有些堅果中某些營養(yǎng)素的含量特別高,，今天給大家推薦其中的3種：
南瓜子是堅果中的“蛋白之王”,，每100克南瓜子的蛋白質(zhì)含量達30克,，這個含量完全不輸肉、蛋,、奶,、魚等我們印象中的高蛋白食物。有些糖友是“素食主義者”,，平時很少吃肉,，那就應該多補充點植物蛋白豐富的食物。因為蛋白質(zhì)是細胞新陳代謝的原料,，蛋白質(zhì)過度缺乏,，也會影響胰島功能，進而影響血糖控制,。
身體的很多免疫因子也需要蛋白質(zhì)參與合成,，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良還會降低身體的免疫力。
不吃肉的糖友,，每天來一把南瓜子吧,。不過，要注意控制好全天的總熱量喲,。每100克黑芝麻的鈣含量大約800毫克,。大家如果對這個數(shù)字沒有概念,，我們可以與牛奶比較：每100克牛奶的鈣含量在100～120克，只有黑芝麻的八分之一,。100克黑芝麻含“鋅”28毫克,，遠高于其他常見的堅果。研究發(fā)現(xiàn)，補鋅可以顯著改善2型糖尿病患者的血脂,，肥胖和合并高血脂的糖友可以經(jīng)常吃一點黑芝麻,。
巴西果比其他堅果最大的優(yōu)勢,，在于它的“硒”含量驚人,。100克巴西果含“硒”1920微克。相比之下,，100克腰果的“硒”含量只有20微克,，100克杏仁的“硒”含量只有15微克。硒是一種抗氧化的營養(yǎng)成分,，有些研究發(fā)現(xiàn),，硒缺乏與一些慢性病的發(fā)病有一定的關(guān)聯(lián)。不過,，對于糖尿病人來說,，“硒”與糖尿病之間的關(guān)系目前并不明確。有些研究認為補硒可以改善血糖控制,，另外一下研究則得出相反的結(jié)論,。今天的科普就到這里，歡迎分享轉(zhuǎn)發(fā),。關(guān)注公眾號?,，每天一篇科學靠譜的健康知識。
為什么血糖控制得很好,，還會得并發(fā)癥10個朋友讀過
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