幾年前，在單位的一次體檢中,，58歲的程先生被查出血壓偏高,。為了避免日后長期依賴降壓藥，他開始四處打聽降壓偏方,，并寄希望于食療來控制血壓,。

聽好友說洋蔥對降壓有幫助，程先生便在網(wǎng)上查閱了相關資料,。原來,，洋蔥中含有前列腺素A、槲皮素等物質(zhì),，這些成分對心血管健康有益,，還能預防動脈硬化。

于是,，程先生開始變著花樣大量吃洋蔥,，甚至將洋蔥泡水作為日常飲品。一段時間下來,，他自覺精神狀態(tài)還不錯,。

然而，這樣的日子持續(xù)了3個多月后,，一天傍晚,，程先生因頭暈、意識不清被家人緊急送往醫(yī)院,。檢查結果顯示,，他的血壓仍然偏高。

醫(yī)生在問診后指出,，像程先生這種情況,，應該及時服用降壓藥，同時調(diào)整生活方式,，指望食物降壓是不現(xiàn)實的,。

洋蔥確實含有蛋白質(zhì),、碳水化合物,、水溶性維生素、鈣,、鐵,、硒、槲皮素,、硫化物,、花青素、前列腺素A等多種營養(yǎng)物質(zhì),，這些成分在理論上對改善“三高”有一定的輔助作用,。

但是，由于洋蔥中這些營養(yǎng)物質(zhì)的含量相對較少,，因此,，僅僅通過日常吃洋蔥來降“三高”是不太現(xiàn)實的。

那么,，如何有效控制血壓呢,？

醫(yī)生建議，除了合理用藥,，還應通過多運動,、減肥、限鹽,、戒煙,、戒酒等生活方式調(diào)整來降壓。

其中,，限鹽能降壓2～8毫米汞柱,；體重每下降10公斤，能降壓5～20毫米汞柱,；每周堅持150分鐘以上的中等強度運動,，每次30分鐘左右，能降壓4～9毫米汞柱,。

英國坎特伯雷大學的一項研究表明，平板支撐,、靠墻靜蹲,、扎馬步等等長訓練對于降血壓有顯著效果。

研究人員分析了270項隨機對照試驗中的數(shù)據(jù),，涉及15827人,。

結果發(fā)現(xiàn),，騎車、步行,、跑步等有氧訓練能降壓4.49/2.53毫米汞柱；

俯臥撐,、舉重等動態(tài)抗阻訓練能降壓4.55/3.04毫米汞柱,；

高強度間歇訓練可降壓4.08/2.5毫米汞柱；

而扎馬步,、靠墻靜蹲,、平板支撐等等長訓練，降壓效果最為顯著,，能達到8.24/4毫米汞柱,。

有氧運動聯(lián)合動態(tài)抗阻訓練也能降壓6.04/2.54毫米汞柱。

等長訓練降壓效果雖好,，但做對了才有效：

靠墻靜蹲：強化下肢力量的好方法

這個動作很簡單,，只需要背靠墻，雙腿呈90度慢慢向下滑,，直到坐成一個舒適的姿勢,。

在這個過程中，雙手可以輕輕放在胸前,，同時核心肌肉要保持繃緊狀態(tài),，這樣可以更好地鍛煉到你的腹部和背部肌肉。

如果你覺得這個動作有點難,，可以調(diào)整大腿與小腿之間的夾角,，保持在90～120度之間，這樣既能鍛煉到下肢力量,，又不會讓膝蓋承受過大的壓力,。

平板支撐：鍛煉核心肌群的有效方式

平板支撐是鍛煉核心肌群的經(jīng)典動作之一。你只需要臉朝下俯臥,，腳趾緊緊抓地,，雙肘彎曲支撐在地面上，身體離開地面,。

在這個過程中,，核心部位要始終保持收緊狀態(tài)，讓身體保持成一個平板狀,。

如果你覺得這個動作有點難,，也可以試試跪姿平板。這個動作的要點是膝蓋著地,，雙肘彎曲支撐在地面上,，核心部位同樣要收緊。

這樣既能鍛煉到你的核心肌群，又不會讓你的手臂和肩膀承受過大的壓力,。

扎馬步：簡單易行的下肢鍛煉

扎馬步是一種傳統(tǒng)的武術基礎動作,，也是一種簡單易行的下肢鍛煉方式。

你只需要雙腳分開與肩同寬,，然后慢慢下蹲,，同時沉腰收腹，腳尖和膝蓋都要向外張開,。這樣可以減輕膝蓋的負擔,，避免運動損傷。

在進行等長訓練時,，每個項目都要求持續(xù)45秒,，然后中間休息15秒。

如果你覺得這個時間有點長,，可以從運動30秒,、休息30秒開始，逐漸增加難度,。

最后要特別提醒的是,，如果你已經(jīng)被確診為高血壓，那么在運動前最好先測量一下血壓,。

如果血壓過高（收縮壓超過160毫米汞柱,、舒張壓超過105毫米汞柱），那么最好先不要進行運動,，以免給身體帶來不必要的負擔,。等血壓穩(wěn)定下來后，再進行適當?shù)腻憻挕?br>

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撰文 | 降壓君

編輯 | 辰微