隨著年齡的增長,，人們往往會遇到各種健康問題,，尤其是身體消瘦、行走不穩(wěn),、動作遲緩等現(xiàn)象尤為普遍,。然而，有些人卻能相對減緩衰老過程,，顯得更加年輕態(tài),。很大一部分原因，大家忽視了一種關鍵營養(yǎng)素的攝取——蛋白質,！

有些老人把少吃肉或不吃肉當作是飲食清淡，結果不僅不利于健康,，反而更易生病,。這里肉不僅僅是肉，更指的是優(yōu)質的蛋白質,。

蛋白質是身體保持年輕的原材料。蛋白質不僅是構成人體細胞的主要材料,，還具有很多重要功能,。人們體內(nèi)的各個器官無一不含蛋白質,，如果身體缺乏蛋白質，肌肉力量和器官功能都會減退,。蛋白質有利于細胞修復和提高酶的活性,，而且對減緩人體衰老起到?jīng)Q定性的作用。

然而,，隨著年紀增大,，不少老人蛋白質的攝入是不足的。老年人營養(yǎng)不良的患病率很高,，估計全球約四分之一的65歲及以上的老年人營養(yǎng)不良或有營養(yǎng)風險,。

研究稱，與年輕人不同,，老年人體內(nèi)以分解代謝為主,，胃液及胃蛋白酶分泌減少，胃液酸度下降,，對蛋白質的消化吸收功能減弱,，此外熱能攝入低、飲食氮存留下降,。因此,，老年人更應重視能量和蛋白質攝入。同時,，由于老年人利用蛋白能力下降,，為維持肌肉和生理機能，可能需要更多蛋白,。

老年人如果出現(xiàn)腿腳不便要想到缺蛋白質。

老人腿腳不便首先想到的是缺鈣,。鈣很重要,，但還不是第一位，更重要的是蛋白質,。老年人容易出現(xiàn)蛋白質的營養(yǎng)問題,，握力、行走功能下降,，肌肉的數(shù)量和力量衰退,，甚至產(chǎn)生老年性的衰弱。衰弱會使老人喪失一部分生活能力,，甚至生活不能自理,，這就麻煩了。

握力不一定要用工具測量，生活中的一些表現(xiàn)也可以看出來,。比如擰濕毛巾,，老人覺得自己已經(jīng)擰得很干了，但讓一個年輕人再擰,，又能擰出不少水,；與老年朋友握手，讓老人用最大力握,，握力差的老人手勁兒像棉花一樣,。

蛋白質丟失的同時，鈣,、維生素C,、鋅、鐵等營養(yǎng)素也在流失,，往往不是單獨發(fā)生的,，如果綜合在一個人身上，就不太容易解決這些困難了,，因此希望老年人從更早的時期開始發(fā)現(xiàn),、干預營養(yǎng)素缺乏。

《中國居民膳食指南》建議，老年人每公斤體重每天需攝入1.0-1.2克蛋白質以維持身體機能,，比如60公斤重的一位老年人,，每天需要攝入60克-72克的蛋白質。對于日常進行肌肉力量鍛煉的老年人,，為了維持和修復肌肉,，每日可增加蛋白質攝入量。

蛋白質攝入要在三餐均勻分布,，而不是一頓吃完,。比如，有些人早飯喝一碗粥,，加點咸菜,，配一個小燒餅，就沒什么優(yōu)質蛋白,。

以一位60公斤老年人舉例,，可以這樣規(guī)劃一日三餐蛋白質：

早餐：1杯250毫升的牛奶（含蛋白質7.5克）+1個中等大小約60克的雞蛋（含蛋白質7.9克）=15.4克蛋白質。

午餐：半塊標準大小約200克的豆腐（含蛋白質13.2克）+3塊掌心大小約150克的帶魚（含蛋白質26.7克）=39.9克蛋白質,。

晚餐：半個掌心大小約25克的豬瘦肉（含蛋白質5.1克）+5個中等大小約50克的草蝦（含蛋白質9.3克）=14.4克蛋白質,。

總計：7.5+7.9+13.2+26.7+5.1+9.3=69.7克蛋白質,，符合每日推薦的攝入量。

為了保持良好的免疫力,，一定要每天攝入足量的優(yōu)質蛋白,，具體的方法可以歸納為“12345攝入法”,。

每日吃1個雞蛋,，蛋白、蛋黃都要吃,，做煮蛋,、蒸蛋、炒蛋,、蛋湯都可以,。

奶和奶制品種類很多，包括液態(tài)奶,、發(fā)酵奶,、奶粉、奶酪等,，對人體健康有十分重要的作用,。要把奶和奶類食品作為平衡膳食的重要組成部分，保證天天喝奶,，每天喝2杯奶（200毫升/杯）,。

瘦肉，包括白肉（魚,、蝦,、禽類）和紅肉（豬、牛,、羊肉）,。魚蝦類，較畜,、禽肉更易消化,。畜禽肉中富含礦物質（鉀、鋅,、鎂,、鐵等）和B族維生素，包括煙酸,、維生素B1和B2,。

每天的膳食中都可以搭配豆制品，比如豆腐,、素雞,、豆腐干等,。大豆是與谷類蛋白質互補的天然理想食品，此外還含有不飽和脂肪酸,、鈣,、鉀和維生素E及多種有益于健康的成分，適合各年齡段人群,。

營養(yǎng)攝入不足,、身體虛弱、高齡老人,、疾病消耗,、免疫力低下人群等，每天可以補充10克-20克蛋白粉,，加入牛奶稀飯或單獨溫水沖調,，增加蛋白質，提高免疫力和體能體力,。