隨著年齡的增長,，人們往往會遇到各種健康問題,，尤其是身體消瘦、行走不穩(wěn),、動作遲緩等現(xiàn)象尤為普遍,。然而，有些人卻能相對減緩衰老過程,，顯得更加年輕態(tài),。很大一部分原因，大家忽視了一種關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝取——蛋白質(zhì),！

有些老人把少吃肉或不吃肉當(dāng)作是飲食清淡，結(jié)果不僅不利于健康,，反而更易生病,。這里肉不僅僅是肉，更指的是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),。

蛋白質(zhì)是身體保持年輕的原材料,。蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成人體細胞的主要材料，還具有很多重要功能。人們體內(nèi)的各個器官無一不含蛋白質(zhì),，如果身體缺乏蛋白質(zhì),，肌肉力量和器官功能都會減退。蛋白質(zhì)有利于細胞修復(fù)和提高酶的活性,，而且對減緩人體衰老起到?jīng)Q定性的作用,。

然而，隨著年紀(jì)增大,，不少老人蛋白質(zhì)的攝入是不足的,。老年人營養(yǎng)不良的患病率很高，估計全球約四分之一的65歲及以上的老年人營養(yǎng)不良或有營養(yǎng)風(fēng)險,。

研究稱,，與年輕人不同，老年人體內(nèi)以分解代謝為主,，胃液及胃蛋白酶分泌減少,，胃液酸度下降，對蛋白質(zhì)的消化吸收功能減弱,，此外熱能攝入低,、飲食氮存留下降。因此,，老年人更應(yīng)重視能量和蛋白質(zhì)攝入,。同時，由于老年人利用蛋白能力下降,，為維持肌肉和生理機能,，可能需要更多蛋白。

老年人如果出現(xiàn)腿腳不便要想到缺蛋白質(zhì),。

老人腿腳不便首先想到的是缺鈣。鈣很重要,，但還不是第一位,，更重要的是蛋白質(zhì)。老年人容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)問題,，握力,、行走功能下降，肌肉的數(shù)量和力量衰退,，甚至產(chǎn)生老年性的衰弱,。衰弱會使老人喪失一部分生活能力，甚至生活不能自理,，這就麻煩了,。

握力不一定要用工具測量,，生活中的一些表現(xiàn)也可以看出來。比如擰濕毛巾,，老人覺得自己已經(jīng)擰得很干了,，但讓一個年輕人再擰，又能擰出不少水,；與老年朋友握手,，讓老人用最大力握，握力差的老人手勁兒像棉花一樣,。

蛋白質(zhì)丟失的同時,，鈣、維生素C,、鋅,、鐵等營養(yǎng)素也在流失，往往不是單獨發(fā)生的,，如果綜合在一個人身上,，就不太容易解決這些困難了，因此希望老年人從更早的時期開始發(fā)現(xiàn),、干預(yù)營養(yǎng)素缺乏,。

《中國居民膳食指南》建議,，老年人每公斤體重每天需攝入1.0-1.2克蛋白質(zhì)以維持身體機能,，比如60公斤重的一位老年人,，每天需要攝入60克-72克的蛋白質(zhì)。對于日常進行肌肉力量鍛煉的老年人,，為了維持和修復(fù)肌肉,，每日可增加蛋白質(zhì)攝入量。

蛋白質(zhì)攝入要在三餐均勻分布,，而不是一頓吃完,。比如，有些人早飯喝一碗粥,，加點咸菜,，配一個小燒餅，就沒什么優(yōu)質(zhì)蛋白,。

以一位60公斤老年人舉例,，可以這樣規(guī)劃一日三餐蛋白質(zhì)：

早餐：1杯250毫升的牛奶（含蛋白質(zhì)7.5克）+1個中等大小約60克的雞蛋（含蛋白質(zhì)7.9克）=15.4克蛋白質(zhì)。

午餐：半塊標(biāo)準(zhǔn)大小約200克的豆腐（含蛋白質(zhì)13.2克）+3塊掌心大小約150克的帶魚（含蛋白質(zhì)26.7克）=39.9克蛋白質(zhì),。

晚餐：半個掌心大小約25克的豬瘦肉（含蛋白質(zhì)5.1克）+5個中等大小約50克的草蝦（含蛋白質(zhì)9.3克）=14.4克蛋白質(zhì),。

總計：7.5+7.9+13.2+26.7+5.1+9.3=69.7克蛋白質(zhì)，符合每日推薦的攝入量。

為了保持良好的免疫力,，一定要每天攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白,，具體的方法可以歸納為“12345攝入法”。

每日吃1個雞蛋,，蛋白,、蛋黃都要吃，做煮蛋,、蒸蛋,、炒蛋、蛋湯都可以,。

奶和奶制品種類很多,，包括液態(tài)奶、發(fā)酵奶,、奶粉,、奶酪等，對人體健康有十分重要的作用,。要把奶和奶類食品作為平衡膳食的重要組成部分,，保證天天喝奶，每天喝2杯奶（200毫升/杯）,。

瘦肉,，包括白肉（魚、蝦,、禽類）和紅肉（豬,、牛、羊肉）,。魚蝦類,，較畜、禽肉更易消化,。畜禽肉中富含礦物質(zhì)（鉀,、鋅、鎂,、鐵等）和B族維生素,，包括煙酸、維生素B1和B2,。

每天的膳食中都可以搭配豆制品,，比如豆腐、素雞,、豆腐干等,。大豆是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品,，此外還含有不飽和脂肪酸、鈣,、鉀和維生素E及多種有益于健康的成分,，適合各年齡段人群。

營養(yǎng)攝入不足,、身體虛弱,、高齡老人、疾病消耗,、免疫力低下人群等,，每天可以補充10克-20克蛋白粉，加入牛奶稀飯或單獨溫水沖調(diào),，增加蛋白質(zhì),，提高免疫力和體能體力。