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1.第一招：用力握拳,！老年人可使勁把拳頭握緊 30 秒,，接著松開(kāi)再握，反復(fù) 5 次,。這招能讓你的手部充滿力量,，還能讓血液在手上歡快地流淌。 2. 第二招：踮腳運(yùn)動(dòng),。雙腳并攏,，用力踮起腳尖，保持 5 - 10 秒后放下,，重復(fù) 10 - 15 次,。有助于鍛煉小腿肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，增強(qiáng)身體的平衡能力,。 3. 第三招：轉(zhuǎn)動(dòng)眼球,。雙眼順時(shí)針緩慢轉(zhuǎn)動(dòng) 5 圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng) 5 圈,，每日進(jìn)行 3 - 4 組,。可緩解眼部疲勞,，改善視力,，預(yù)防眼部疾病。 4. 第四招：深呼吸,。找一處安靜地方,，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部,，再緩緩地呼氣,，每次進(jìn)行 10 - 15 次深呼吸。能增加氧氣攝入,，放松身心,，減輕壓力。 5. 第五招：頸部伸展,。頭部依次向前,、向后、向左,、向右輕輕拉伸,，每個(gè)方向保持 5 秒，重復(fù) 5 - 10 次,。舒緩頸部肌肉緊張,，預(yù)防頸椎病。 6. 第六招：腹部按摩,。以肚臍為中心,，用手掌順時(shí)針輕輕按摩腹部 10 - 15 圈，每日早晚各一次,。促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),，幫助消化吸收，預(yù)防便秘,。 7. 第七招：耳部按摩,。用食指和拇指輕輕揉搓耳垂 30 次，然后向上提拉耳廓 10 - 15 次,。刺激耳部穴位,，對(duì)聽(tīng)力保健有益,，還可能調(diào)節(jié)身體機(jī)能。 8. 第八招：聳肩運(yùn)動(dòng),。雙肩緩慢向上聳起，靠近耳朵,，保持 3 - 5 秒后放下,，重復(fù) 10 - 15 次。緩解肩部肌肉僵硬,，改善肩部血液循環(huán),。 9. 第九招：空蹬自行車(chē)。平躺在床上,，雙腿抬起做蹬自行車(chē)動(dòng)作,，持續(xù) 2 - 3 分鐘。鍛煉腿部肌肉,，增強(qiáng)腿部力量,，對(duì)膝關(guān)節(jié)也有一定保健作用。 10. 第十招：舌抵上腭,。平時(shí)閑暇時(shí),，將舌頭抵住上腭，保持自然呼吸,。據(jù)說(shuō)有助于唾液分泌,，而唾液中的酶對(duì)消化和養(yǎng)生有積極意義。 11. 第十一招：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),。雙臂伸直,，在胸前用力向后擴(kuò)胸，重復(fù) 10 - 15 次,。增強(qiáng)胸部肌肉力量,，改善胸廓活動(dòng)度，促進(jìn)呼吸功能,。 12. 第十二招：高抬腿走,。走路時(shí)，盡量抬高雙腿,，交替前行,，每次行走 50 - 100 步。提高腿部肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性,，加快身體血液循環(huán),。 13. 第十三招：十指相扣拉伸。雙手十指交叉,，掌心向外,，用力向前推并拉伸，保持 5 - 10 秒，重復(fù) 5 - 10 次,?；顒?dòng)手部關(guān)節(jié)，增強(qiáng)手部柔韌性,。 14. 第十四招：仰臥屈膝,。平躺在床上，雙腿屈膝,，盡量貼近胸部,，保持 5 - 10 秒后放下，重復(fù) 10 - 15 次,。放松腰部肌肉,，減輕腰部壓力。 15. 第十五招：左右側(cè)屈,。雙腳與肩同寬,，雙手自然下垂，身體分別向左右兩側(cè)彎曲,，感受腰部拉伸,，每側(cè)保持 5 - 10 秒，重復(fù) 5 - 10 次,。鍛煉腰部柔韌性,，預(yù)防腰部疾病。 16. 第十六招：冷水洗臉,。每天早晨用冷水洗臉,，從臉部、耳部到頸部輕輕擦拭,。增強(qiáng)面部皮膚彈性,，提高身體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力。 17. 第十七招：溫水泡腳,。每晚睡前用溫水泡腳 15 - 20 分鐘,，水位沒(méi)過(guò)腳踝。促進(jìn)腳部血液循環(huán),，放松身心,，有助于睡眠。 18. 第十八招：轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,。雙手握住,，順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕各 10 - 15 圈。緩解手腕部疲勞,，預(yù)防腱鞘炎等疾病,。 19. 第十九招：拍打下肢,。從大腿根部開(kāi)始，沿著下肢外側(cè)向下輕輕拍打至腳踝,，再?gòu)膬?nèi)側(cè)向上拍打,，重復(fù) 3 - 5 遍。促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行,，預(yù)防下肢水腫,。 20. 第二十招：閉目養(yǎng)神。每天抽出 10 - 15 分鐘,，閉上眼睛，排除雜念,，放松身心,。緩解眼睛疲勞，減輕精神壓力,，讓身心得到休息,。 21. 第二十一招：微笑練習(xí)。經(jīng)常有意識(shí)地微笑,，讓面部肌肉得到鍛煉,，每次保持微笑 30 秒以上，每日多次,。據(jù)說(shuō)微笑能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽,，使人心情愉悅，有益健康,。 22. 第二十二招：提肛運(yùn)動(dòng),。有意識(shí)地收縮肛門(mén)，保持 3 - 5 秒后放松,，重復(fù) 10 - 15 次,，每日進(jìn)行 3 - 4 組。鍛煉盆底肌肉,，對(duì)泌尿和肛腸健康有幫助,。 23. 第二十三招：甩臂行走。行走時(shí),，雙臂自然擺動(dòng),，幅度可適當(dāng)加大，每次行走 10 - 15 分鐘,?；顒?dòng)上肢關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身血液循環(huán),。 24. 第二十四招：彎腰觸地,。雙腳并攏,，雙腿伸直，緩慢彎腰,，盡量用手觸摸地面,，保持 3 - 5 秒后起身，重復(fù) 5 - 10 次,。拉伸腿部和腰部肌肉,，增強(qiáng)身體柔韌性。 25. 第二十五招：旋轉(zhuǎn)腰部,。雙腳與肩同寬,，雙手叉腰，緩慢地順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)腰部各 10 - 15 圈,。鍛煉腰部肌肉,，改善腰部血液循環(huán)，預(yù)防腰部疾病,。 26. 第二十六招：面部按摩,。用雙手從額頭中央向兩側(cè)輕輕按摩，再依次按摩眼周,、臉頰,、下巴等部位，每次按摩 3 - 5 分鐘,。促進(jìn)面部血液循環(huán),，減少皺紋產(chǎn)生。 |
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