1.有氧訓(xùn)練

(1)作用機(jī)制：有氧訓(xùn)練能改善線粒體功能,，增加線粒體數(shù)量，改善整個(gè)機(jī)體的代謝調(diào)節(jié),，降低氧化應(yīng)激水平,，減輕慢性炎癥，能減少身體脂肪比例,，極大地降低代謝性疾病的危險(xiǎn)因素,，提高老年人心肺功能與活動(dòng)功能，改善耐力,，維持最佳的運(yùn)動(dòng)能力,。

(2)訓(xùn)練方法：有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，可以持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間,，其實(shí)質(zhì)就是反復(fù)多次的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，如行走、慢跑,、騎自行車,、爬山、爬樓梯,、游泳,、舞蹈、太極拳以及一些小球類活動(dòng)項(xiàng)目等等,，訓(xùn)練者可以根據(jù)自身情況和興趣來(lái)選擇,。

2.漸近性抗阻訓(xùn)練

(1)作用機(jī)制:抗阻訓(xùn)練通過(guò)對(duì)線粒體介導(dǎo)的細(xì)胞凋亡等多條信號(hào)通路的影響,起到減緩肌肉衰減的發(fā)生，有效改善肌肉質(zhì)量和力量,，改善身體活動(dòng)能力和功能,，提高生活質(zhì)量。

(2)訓(xùn)練方法:以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng),如坐位抬腿,、靜力靠墻蹲,、舉啞鈴、拉彈力帶等,每天進(jìn)行累計(jì)40～60分鐘中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，如快走,、慢跑，其中抗阻運(yùn)動(dòng)20～30分鐘,，每周≥2天,，對(duì)于肌肉衰減綜合征患者需要更多的運(yùn)動(dòng)量。

3.快速抗阻力量訓(xùn)練

(1)作用機(jī)制：由于衰老骨骼?、蛐图±w維萎縮,，快速抗阻力量訓(xùn)練對(duì)于維持Ⅱ型肌纖維和骨骼肌的整體功能水平很重要,。老年人進(jìn)行快速抗阻訓(xùn)練時(shí)募集到較多的Ⅱ型肌纖維運(yùn)動(dòng)單位，其快速力量顯著性提高,因此,在為老年人設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)方案時(shí)應(yīng)適當(dāng)考慮一些快速抗阻力量訓(xùn)練,。

(2)訓(xùn)練方法：快速抗阻力量訓(xùn)練是老年人提高快速力量的有效手段,，在每次進(jìn)行力量練習(xí)時(shí),以盡可能快的速度進(jìn)行向心收縮,然后以較慢的速度(2秒左右)進(jìn)行離心收縮,老年人快速抗阻力量訓(xùn)練需要涉及多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練,用輕到中等負(fù)荷的重量,30%～60%最大阻力,快速重復(fù)6～10次，每個(gè)練習(xí)做1～3組,。

4.柔韌性訓(xùn)練與平衡訓(xùn)練平衡和柔韌性是老年人整體健康狀態(tài)所不能缺少的,對(duì)老年人的活動(dòng)能力具有非常重要的作用,。柔韌性訓(xùn)練每周至少2天,每次進(jìn)行10分鐘,強(qiáng)度控制在5～6感知延伸率(the rate of perceived extension,RPE),包括頸、肩,、肘,、腕、髖,、膝,、踝關(guān)節(jié);平衡訓(xùn)練需每周進(jìn)行3次以上。柔韌性訓(xùn)練與平衡訓(xùn)練需循序漸進(jìn),長(zhǎng)期堅(jiān)持,量力而行,避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引起的損傷,。

5.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則

(1)運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該有一個(gè)推薦的體力活動(dòng)水平的訓(xùn)練計(jì)劃,，依據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間,、運(yùn)動(dòng)頻率,，循序漸進(jìn)地達(dá)到所建議的體力活動(dòng)水平。

(2)可以利用娛樂(lè)活動(dòng)和閑暇活動(dòng),、步行或騎車上下班,、職業(yè)活動(dòng)、家務(wù),、家庭和社區(qū)活動(dòng)等

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,。

(3)盡可能早地開(kāi)始抗阻訓(xùn)練,以獲得理想的抗阻訓(xùn)練效益。為老年人設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),還應(yīng)該適當(dāng)涉及快速抗阻力量訓(xùn)練項(xiàng)目,。

(4)注意給予平衡和柔韌性訓(xùn)練,。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練指南詳見(jiàn)表6-15。

運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間/組數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)每周至少5次中中等強(qiáng)度,10分制的5～6分(呼吸每天中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)累計(jì)時(shí)間等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或頻率和心率有明顯增加)至少不低于30分鐘,每次體力活3次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大強(qiáng)度,10分制的7～8分(呼吸頻動(dòng)的時(shí)間不少于10分鐘率和心率有非常顯著性的增加)涉及大肌肉群的抗每周至少2次60%～80%最大阻力重量,，慢速到中8～10個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)動(dòng)作阻運(yùn)動(dòng)(自由重量等速度1～3組,每個(gè)練習(xí)動(dòng)作重復(fù)8～12次或力量訓(xùn)練器械)(組間間歇時(shí)間1～3分鐘)快速力量練習(xí)僅在每周2次輕到中等負(fù)荷(30%～60%最大阻力每個(gè)練習(xí)動(dòng)作1～3組,，重復(fù)6～10次抗阻練習(xí)后進(jìn)行重量)高速度重復(fù)

(梁天佳)