《How not to die》,中文譯本《救命,逆轉(zhuǎn)和預(yù)防致命疾病的科學(xué)飲食》,。

核心觀點：人有強大的自愈能力，蔬食飲食,，健康的生活方式可以逆轉(zhuǎn)很多慢性病,。蔬食包括豆谷蔬果,、種子堅果菌菇藻類、香草香料等,。plant based nutrition and plant based diet,。植物力量，吃土里長出來的食物,。

作者：邁克爾·格雷格（美）

作者背景：醫(yī)生,、紐約時報暢銷書作家，營養(yǎng),、食品安全和公共衛(wèi)生問題演講者,。美國生活方式醫(yī)學(xué)學(xué)院的創(chuàng)始成員和研究員，畢業(yè)于康奈爾大學(xué)農(nóng)業(yè)學(xué)院和塔夫茨大學(xué)醫(yī)學(xué)院,。網(wǎng)站 NutritionFacts.org可以了解更多信息,。

作者的特殊經(jīng)歷：作者奶奶被醫(yī)院診斷為心臟病晚期，醫(yī)生預(yù)言活不過65歲,。在醫(yī)院束手無策的情況下,，作者奶奶通過吃蔬食及運動等健康生活方式的調(diào)理，不到3周時間,，已經(jīng)能從需要坐輪椅,，到每天能步行10公里。從被醫(yī)生斷言活不過65歲,，這位奶奶后來一直健康活到96歲,。這件事也是激勵作者從醫(yī)的源動力。

這本書科林.坎貝爾（被譽為“世界營養(yǎng)學(xué)界的愛因斯坦”,。由他主持的中國健康調(diào)查,，是流行病學(xué)研究史上規(guī)模最大的關(guān)于營養(yǎng)、飲食與疾病的調(diào)查研究,。）,、余力（中國蔬食第一人）、黃明達(dá)均有作序

首先我很佩服作者,，能大膽提出現(xiàn)代醫(yī)療的很多問題,。盡管部分醫(yī)生重視預(yù)防以及生活方式對健康的重要性，但是整個醫(yī)療系統(tǒng)用藥,、手術(shù)等治療方式整體改變不大,，作者這里提到了原因：薪酬體系

美國醫(yī)療保險系統(tǒng)的有償服務(wù)模式，醫(yī)生通過處方藥和療程賺錢,，一切按件計酬,，而非注重醫(yī)療質(zhì)量?；〞r間向患者講解健康飲食的好處,，是無法獲得報酬的,。假如醫(yī)生也在追求業(yè)績，那么就可能讓他們動不動就用藥物來治療因生活方式導(dǎo)致的疾病,。（國內(nèi)外相似）

整部書分兩部分,，第一部分作者用大量的研究結(jié)果及案例，列舉了蔬食和生活方式改變對15種常見慢性病的預(yù)防及逆轉(zhuǎn)作用：

1.遠(yuǎn)離心臟病

作者的奶奶或許就是最好的例子,。這本書作者很厲害的地方,，是每個論點都會舉出大量詳實的資料或者案例佐證。這里舉了一個用巴西堅果來控制膽固醇的研究,，

研究人員給10名男女性受試者分別提供了含有1～8顆巴西堅果的一餐,。令人驚訝的是，相較于完全沒有吃堅果的對照組,，僅僅4顆巴西堅果,，幾乎立即改善了膽固醇值。在吃了巴西堅果后僅僅9個小時,，LDL壞膽固醇的數(shù)值就降低了20%,。即使是藥物,，作用都沒有這么快,。30天后，研究人員再次測量這些受試者的膽固醇,。雖然只吃了一份巴西堅果,，而且已經(jīng)過了一個月，這些人仍然維持著同樣的低膽固醇值,。

一份巴西堅果,，是否能比他汀類的藥物更快降低你的膽固醇，甚至在吃后一個月還能維持效果,？不僅作者覺得瘋狂,，我也覺得瘋狂，不過確實很有意思的研究,。

2.遠(yuǎn)離肺部疾病

西藍(lán)花姜黃素,、飲食上的“二手煙”，烹飪方式對食物的影響,，例如脂肪被加熱到油炸溫度（200℃以上）,，產(chǎn)生雜環(huán)胺類的致癌物?？救鈺r會產(chǎn)生和香煙成分相類似的物質(zhì)多環(huán)芳香烴碳?xì)浠衔铮≒AHs,，100多種不同化合物的合稱）。這里中國餐館不大受作者待見,，估計和傳統(tǒng)的炒菜有關(guān)系,。研究人員總結(jié)認(rèn)為,，鑒于過高的患癌風(fēng)險，住在中國餐館排煙口附近的時間每個月不能超過兩天,。

3.遠(yuǎn)離腦部疾病

“纖維,、纖維、纖維,，重要的事說三遍”,。對于大腦認(rèn)知功能的改善，作者同樣強調(diào)膳食纖維的重要性,。作者認(rèn)為97%的美國人日常飲食缺少膳食纖維,，其實只要一天增加7克膳食纖維（一碗加了漿果的燕麥片或一份烤豆子）的攝入，就能降低7%的中風(fēng)概率,。

一項持續(xù)24年,，追蹤數(shù)百名兒童從初中時期一直到成年的研究顯示，早期的低膳食纖維攝入少,，后來大腦動脈硬化可能性更大,。這些被追蹤的人在14歲的青少年時期，從日常飲食中攝取的纖維量多寡,，對動脈健康造成了明顯的差異,。所以兒童時期，每天多吃1個蘋果,、多吃1/4杯西藍(lán)花,，或者多吃2湯匙豆子，就能對日后的動脈健康大有好處,。

這里作者認(rèn)為阿爾茨海默病是一種血管疾病,，現(xiàn)在解剖也發(fā)現(xiàn)，患者的大腦比正常人大腦中有更多膽固醇,，腦內(nèi)也有更多動脈粥樣硬化斑塊,。蔬食，尤其一些顏色深的漿果,，改善阿爾茨海默病大有益處,。

4.遠(yuǎn)離消化道癌

這里作者拿印度和美國做了對比。印度總體經(jīng)濟較美國差很多,，患癌率也比美國低很多,，飲食差異上，印度菜經(jīng)常使用的香料姜黃,，可能也是重要原因之一,。印度是全球最大的蔬果產(chǎn)地之一，大多數(shù)印度人每天都會攝入深綠色葉菜類,，以及黃豆,、豌豆,、鷹嘴豆和小扁豆等豆類，這些食物含有豐富的植酸（phytates）,，這是另一種抗癌化合物,，主要存在于全谷類、豆類,、核果類及種子中,。

對于肉食量大的美國人，作者特別提到了鐵,，這一在紅肉中豐富的礦物質(zhì),。鐵太少，易出現(xiàn)貧血風(fēng)險,，鐵太多,，則可能增加患癌和心臟病風(fēng)險。植物性飲食還可以起到一個嚴(yán)格把控鐵吸收量的作用,。

5.遠(yuǎn)離感染

打造強大的免疫系統(tǒng)是關(guān)鍵,。這里作者再次表揚西藍(lán)花等十字花科蔬菜，能夠強化免疫效果,，不僅能保護(hù)我們躲開食物中的病原體,，也能躲開環(huán)境中的污染物，同時顏色豐富的各色漿果在預(yù)防疾病方面也“脫穎而出,，能抵抗,、降低以及修復(fù)氧化應(yīng)激和發(fā)炎所造成的破壞,。最近還有研究發(fā)現(xiàn),，漿果也能增加自然殺傷細(xì)胞的數(shù)量。

這里作者還提到了在2003年開始風(fēng)靡的阿特金斯飲食（大幅降低碳水,，增加脂肪和蛋白質(zhì)的量）,，顯然蔬食的理念和大量肉食攝入的阿特金斯飲食是有很大差別的，我自己當(dāng)然是站蔬食一列,。

6.遠(yuǎn)離糖尿病,、高血壓、腎臟病,、乳腺癌等慢性疾病,，一共15個，這里就不一一細(xì)說了,。

在介紹高鈉飲食對身體影響時,，作者引用了《黃帝內(nèi)經(jīng)》的內(nèi)容：味過于咸，大骨氣勞,，短肌,，心氣抑,。大道相通，中國古人的健康智慧在外國醫(yī)生這里也得到了驗證,。

15,、如何不死在醫(yī)生手上

醫(yī)生可能不像我們認(rèn)為的那樣神通廣大，大部分醫(yī)生擅長治療急癥,，例如骨折和感染,，但對于會導(dǎo)致死亡和殘疾的慢性病，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)并沒有占很大的優(yōu)勢,。事實上,，有時反而會造成更多傷害。死于醫(yī)療事故,、處方藥的副作用的大有人在,，照X光，放射性對人的傷害,。

第二部分,，教授讀者如何進(jìn)行蔬食飲食？當(dāng)然書里信息有限,，作者提到了他經(jīng)營非營利性網(wǎng)站,，可以看到很多食譜。

這里對食物的分類可以留心下：

蔬食不等于素食,，更強調(diào)天然完整的食物,。

“100%蔬食，如果暫時做不到,，就設(shè)定80%,，只要多攝取蔬菜、少吃動物性食品,，就能促進(jìn)健康”,。把蔬食物當(dāng)藥物，把健康生活方式當(dāng)最好的處方,。

蔬食個人最大的疑慮是會不會缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白,？鈣？鐵,？維生素B12等營養(yǎng)素,？但既然有這么多的研究和案例支持這一飲食的結(jié)構(gòu)，中國的傳統(tǒng)養(yǎng)生理念也支持蔬食為主“五谷為養(yǎng),，五菜為充”,，嘗試的同時，體會自己身體的變化，最終找到最適合自己的飲食模式,。上本書《抗糖革命》沒有強調(diào)全蔬食,，但全蔬食確實可以保持血糖平穩(wěn)，所以適不適合自己身體說了算,。