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上了60歲,，不少中老年朋友們都發(fā)現(xiàn)身體大不如前,。走路沒(méi)有以前瀟灑，手臂揮動(dòng)力度也不如往昔,。實(shí)際上,，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力，不僅是身體健康的晴雨表,，更是一把能夠丈量壽命長(zhǎng)短的尺子,。 一、 65歲后,，運(yùn)動(dòng)能力能看出壽命長(zhǎng)短,？權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究對(duì)6000多名參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)9年的跟蹤研究，結(jié)果顯示,，運(yùn)動(dòng)能力的下降與更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān),。在死亡前10年，這種衰退就開(kāi)始顯現(xiàn),，表現(xiàn)為簡(jiǎn)單動(dòng)作完成得較為困難，例如從椅子上站起變得費(fèi)力,，或者穿衣動(dòng)作不再流暢自如,。  研究給出了四項(xiàng)衡量運(yùn)動(dòng)能力的指標(biāo),，快來(lái)看看自己是否達(dá)標(biāo)： 1,、走路速度 日常能快速行走，意味心肺功能和肌肉骨骼都處于健康狀態(tài),。北京老年醫(yī)院宋岳濤主任提到,，中老年人的步速約為每秒鐘0.8米。若超過(guò)1米/秒,，則被認(rèn)為走得快,；若低于0.6米/秒，則步速較慢,，留心是否有肌肉萎縮的問(wèn)題,。 2、站起時(shí)間 站在椅子前面,，雙手交叉放在胸前,，做站立坐下的動(dòng)作。如果能在30秒內(nèi)完成25次以上,，恭喜你,，下肢骨骼和肌肉力量不減當(dāng)年。如果做不到,，那就意味著下肢肌肉力量正在減弱,，需要多多關(guān)注。 3,、握力大小 握力的大小,，可以反映全身肌肉力量狀況及心臟水平的好壞。 計(jì)算握力有個(gè)簡(jiǎn)單的公式,，只需要把握力（公斤）除以體重（公斤）,，再乘以100。根據(jù)國(guó)民體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn),，在65~69歲的范圍內(nèi),，男性握力低于25公斤，女性不足17公斤,，則被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)能力較差,。  4,、日常小事難不難 當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己在穿衣、上廁所,、做飯等日常小事上開(kāi)始感到力不從心,，說(shuō)明衰老正在悄悄加速,，肌肉也在減少，得特別留心是否患有肌少癥,。 肌少癥可不是小問(wèn)題,，它會(huì)讓老年人在面對(duì)各種突發(fā)狀況時(shí)，抵抗力和應(yīng)對(duì)能力大打折扣,，還會(huì)引發(fā)身體虛弱,、功能衰退等問(wèn)題，對(duì)壽命造成威脅,。 維持良好的運(yùn)動(dòng)能力,，是在給生命之鐘上了發(fā)條，讓它走得更久,、更穩(wěn),。快穿上運(yùn)動(dòng)鞋吧,，不管是去公園散散步,，還是在家做做操，讓身體動(dòng)起來(lái),。 二,、警惕！一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)加速衰老,，很多人都做錯(cuò)不過(guò),，千萬(wàn)別為了提升運(yùn)動(dòng)能力就拼命鍛煉。運(yùn)動(dòng)適量能讓人精神百倍,，但過(guò)量就會(huì)適得其反,。 芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)調(diào)查了兩萬(wàn)多人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，久坐不動(dòng)或喜歡高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人,，身體老化的速度比運(yùn)動(dòng)量適中的人更快。高強(qiáng)度鍛煉的人,，比起運(yùn)動(dòng)量適中的人,，生理年齡要老上1.3歲；而和經(jīng)常鍛煉的人比,，更是老了1.8歲,。 此外，《細(xì)胞代謝》期刊上一項(xiàng)研究也指出,，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)線粒體功能受損和胰島素抵抗,。可見(jiàn),，適量運(yùn)動(dòng)才是強(qiáng)身健體的寶,。一旦過(guò)度,，反變?yōu)閭砝鳌?/p>  關(guān)于中老年人怎么把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這件事，我國(guó)國(guó)家級(jí)名中醫(yī)徐再春老師給出了建議：健身和養(yǎng)生是兩碼事,，得看個(gè)人情況來(lái)定,。40歲之前要積極鍛煉，50歲前適度運(yùn)動(dòng),，60歲后就別過(guò)度鍛煉了,。年輕時(shí)不鍛煉，老了再突然加大運(yùn)動(dòng)量,，就是在違反自然規(guī)律,，身體自然會(huì)受不了。 三,、想離長(zhǎng)壽近一點(diǎn),，多做這4種運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，做對(duì)了運(yùn)動(dòng),，就是最好的處方,，能一把抓解決血壓高、血糖高,，還能睡得更香、心情變好，甚至能預(yù)防慢性疾病和癌癥,。 那么,，有哪些運(yùn)動(dòng)適合老年人們做呢？美國(guó)《醫(yī)學(xué)日?qǐng)?bào)》網(wǎng)站選出了4種“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”,，不僅簡(jiǎn)單易做,，還能延年益壽，它們分別是：快走,、跑步,、游泳、打羽毛球,。 快走——增強(qiáng)心肺 法國(guó)圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院一項(xiàng)研究指出,，中老年人每天堅(jiān)持快走，能讓早逝的風(fēng)險(xiǎn)降低22%,。只要邁開(kāi)步子,，快步走起來(lái)，就能增強(qiáng)心肺功能,，還能享受戶外的新鮮空氣,。  跑步——提升骨密度 跑步對(duì)骨骼系統(tǒng)是一種很好的負(fù)荷訓(xùn)練,，有助于增加骨密度,，預(yù)防骨質(zhì)疏松。除此之外,，跑步還能促進(jìn)全身血液循環(huán),，提供充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，清除代謝廢物,。 游泳——提高免疫力 中國(guó)工程院院士,、著名腫瘤外科湯釗猷專家已年過(guò)八十，他不僅自己天天堅(jiān)持游泳,，甚至為他的腫瘤病人也開(kāi)出了“游泳處方”,。他強(qiáng)調(diào)，適度游泳能提高免疫力,、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,，對(duì)心肺功能和肌肉鍛煉皆有好處。 打羽毛球——養(yǎng)護(hù)血管 權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》指出,，羽毛球是性價(jià)比之王,。具體來(lái)說(shuō)，揮拍運(yùn)動(dòng)能讓死亡風(fēng)險(xiǎn)降低近一半,，對(duì)于心血管疾病引發(fā)死亡風(fēng)險(xiǎn),，甚至能降低56%。  選擇一種喜歡的運(yùn)動(dòng)，每天投入30分鐘,，不僅能讓身體得到鍛煉,，還能讓心情變得愉快。記住,，持之以恒是關(guān)鍵,，讓我們一起動(dòng)起來(lái)，享受健康生活,。
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