反式脂肪酸,，也可以稱為反式脂肪，它會增加人體內(nèi)的“壞膽固醇”水平,。世界衛(wèi)生組織提醒,，反式脂肪每年致 50 萬人死于心血管疾病。不少人盯著加工食品中的反式脂肪酸,，卻忽略了一個烹調(diào)習(xí)慣也會生成這種壞脂肪,，這便是高溫烹調(diào)，比如“等油冒煙了再下鍋炒菜”,。

本文結(jié)合專家觀點,，提醒大家高溫烹調(diào)的健康風(fēng)險，并分享控制油溫的方法,。

油冒煙再炒菜,，催生壞脂肪

脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸可增加心血管病變風(fēng)險,，需要限制,；不飽和脂肪酸則對健康有益。
但是,，不飽和脂肪酸經(jīng)過不恰當加工,，可能產(chǎn)生反式脂肪酸等有害物質(zhì)，健康效應(yīng)大打折扣,。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康提醒,，我國居民攝入的反式脂肪，主要來自食用油的不合理烹調(diào),，植物油在高溫或反復(fù)加熱時,，會產(chǎn)生反式脂肪。另外，一些加工食品也可能含有反式脂肪,。
北京營養(yǎng)師協(xié)會理事,、中國注冊營養(yǎng)師顧中一也提醒，高溫烹調(diào),，尤其是反復(fù)油炸時,，油脂被加熱到冒煙，會產(chǎn)生反式脂肪酸,，且生成量隨烹飪時間的延長而增多,。

反式脂肪酸吃多了會怎樣？

今年年初,，世界衛(wèi)生組織發(fā)布報告稱,，全球有 50 億人暴露在「反式脂肪酸」的危害中，這也增加了他們患心臟病和死亡的風(fēng)險,。
現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸可增加心血管病變風(fēng)險,，并可能誘發(fā)腫瘤,、糖尿病等問題。
其具體機制可能是,，反式脂肪酸可導(dǎo)致“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）增高,，“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）降低，而“壞膽固醇”是形成動脈粥樣硬化斑塊的基礎(chǔ),。
另外,，反式脂肪酸還具有促炎潛力，其膳食炎癥指數(shù)評分0.429/克,，而總脂肪的膳食炎癥指數(shù)評分為 0.298/克,。
反式脂肪酸分天然和人工合成兩種，我們需要控制的主要是人工合成的,。

天然來源：如牛羊肉以及乳和乳制品,。反芻動物的胃里有很多細菌參與消化，會發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪酸,。

人工合成：多來自植物油的氫化作用,，如高溫烹調(diào)、人造黃油和奶油,、代可可脂,、用氫化植物油加工的糕點和餅干等。

怎么減少烹調(diào)中的反式脂肪,？簡單來說,，跟三個要素有關(guān)：

1.油溫，可以說是最重要的因素,；

2.時間,，油溫越高,、加熱時間越長，越容易產(chǎn)生反式脂肪酸,；

3.油的種類,，油脂中多不飽和脂肪酸比例高的，更易產(chǎn)生反式脂肪酸,。

需要提醒的是,，不飽和脂肪酸本身有益于健康，關(guān)鍵在于烹調(diào)方法對不對,，我們要做的是避免過高的溫度,、過長的加熱時間。
1先改掉油冒煙再下菜的習(xí)慣

植物油冒煙時,，油溫多在 200℃ 以上,。如果是一級油，大豆油煙點為 225.8℃,，菜籽油 215℃,，玉米油221℃，花生油 192℃,，這樣的高溫下即使只是短時加熱,，也可能產(chǎn)生反式脂肪酸。
2油出現(xiàn)少量氣泡時下鍋

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示,，加熱溫度超過 120℃ 就屬于高溫烹調(diào),，煎的溫度為 140℃~200℃，炸為 140℃～200℃,，電烤能達到 225℃～240℃,，炭火烤的溫度則達 350℃。
首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事王兆宇表示,，若油表面無煙,、無響聲，原材料下鍋后只出現(xiàn)少量氣泡,，此時油溫在 90℃~120℃,。
如果油表面有青煙冒出，油從四面向中間滾,，筷子插入鍋內(nèi),，周圍會出現(xiàn)大量、細密的小氣泡,，此時油溫達 150℃~180℃,。
中國人喜歡吃炒菜，對于葉菜、切成薄片或細絲的蔬菜,，可在油不冒煙的前提下,，急火快炒一兩分鐘，或采用“水油燜炒”的方式,，即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒,。
3控制高溫烹調(diào)的頻率

這是否意味著我們要舍棄煎炸烤的美味呢？其實,，注意頻次就沒問題,，每周最多吃一兩次，同時搭配新鮮蔬果,。蔬果富含抗氧化物質(zhì),，具有抗炎作用，可減輕有害物質(zhì)對身體的傷害,。
4油炸時換一種油

油炸時可選用花生油,，其油酸含量更高，比大豆油等更穩(wěn)定,。精煉橄欖油也適合油炸,，但忌反復(fù)使用。
5燒烤時提前腌制

燒烤時別選太肥的肉,，最好提前用香辛料腌一下,，西式的羅勒,、迷迭香,，中式的生姜、蒜,、八角和茴香,，都有抗氧化成分。
6多使用燉,、煮,、蒸、焯等方式

煎炒炸烤會讓食物更香,，但危害也相對更大,，烹飪最好用以下健康方式。
燉煮,，均在 100℃ 左右
不過,，水溶性的維生素 B1、 B2 和維生素 C 容易流失,，比較適合燉煮肉類,，以及土豆、藕、胡蘿卜,、筍,、菌菇等蔬菜。
蒸,，溫度為 97℃~100℃
與燉煮相比,，可減少水溶性維生素損失，適合烹飪魚蝦貝類,，以及切成薄片或細絲的肉類,。
焯，溫度也在 100℃ 左右
能在殺死微生物及降低草酸,、亞硝酸鹽的同時,，盡可能保住營養(yǎng)成分。水沸時,，將蔬菜下鍋,。焯葉菜時，水再次燒開后 30 秒左右即可撈起,。
總之,，記得提醒家里掌勺的人，炒菜時不要等油冒煙了再下菜,，可以在油不冒煙的前提下急火快炒,，或者采用“水油燜炒”的方式烹調(diào)。

                 來自科普中國