生活，但更好的食物 據(jù)一位醫(yī)生說,，這不僅僅是你吃的東西,。這是何時(shí)和如何 CNN記者卡蒂亞·赫特報(bào)道 5分鐘閱讀 美國東部時(shí)間2024年2月22日星期四上午9:00發(fā)布https://edition./2024/02/22/health/diet-food-heart-health-wellness/index.html什么是超加工食品？營養(yǎng)學(xué)家解釋了為什么味道會(huì)不同 02:42 -來源:美國有線電視新聞網(wǎng) 報(bào)名參加CNN的“吃,，但更好:地中海風(fēng)格”,。我們的八部分指南向您展示了專家支持的美味飲食生活方式，它將促進(jìn)您的終身健康,。 美國有線電視新聞網(wǎng) — 根據(jù)幾十年的研究,，你吃什么和不吃什么可以降低你患心臟病和癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并延長預(yù)期壽命,。但是,，雖然大部分建議集中在不吃什么上，但我也想了解更多關(guān)于人們何時(shí)以及如何吃才能優(yōu)化健康的信息,。 我與CNN健康專家莉安娜·溫博士討論了她建議人們應(yīng)該多吃的食物以及其他需要考慮的飲食習(xí)慣,。溫是喬治華盛頓大學(xué)的急診醫(yī)生和副教授。她曾擔(dān)任巴爾的摩衛(wèi)生專員,。 CNN:讓我們從回顧證據(jù)開始,。你吃的東西對你的健康有多大影響？ Leana Wen博士:根據(jù)2022年的一項(xiàng)研究,，人們可以通過多吃蔬菜,、水果、全谷物和堅(jiān)果來延長13年的壽命。2023年《自然》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，根據(jù)飲食習(xí)慣,，人們的預(yù)期壽命可以延長10年以上。最大的收獲來自于少喝含糖飲料和加工肉類,，多吃全谷物,、堅(jiān)果和水果。 另一項(xiàng)2023年的研究對10萬多名參與者進(jìn)行了30多年的跟蹤調(diào)查,，以評估長期飲食習(xí)慣,。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)健康的飲食模式與早死風(fēng)險(xiǎn)降低20%之間存在關(guān)聯(lián)。研究人員稱,，食用更多全谷物,、水果、蔬菜,、堅(jiān)果和豆類的人“也不太可能死于癌癥,、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和神經(jīng)退行性疾病”,。 CNN:你建議病人多吃哪種食物,？ 溫:我鼓勵(lì)人們增加對最低限度加工的天然食品的消費(fèi)。想想綠葉蔬菜,、新鮮水果和全谷物,。一些營養(yǎng)專家還建議人們考慮食用彩虹食品，即各種顏色和成分的水果和蔬菜,。人們還應(yīng)該考慮多吃豆類,，如豆類和扁豆，并在膳食中加入核桃,、開心果和杏仁等堅(jiān)果,。 CNN:魚和肉怎么樣？ 溫:這些也可以成為健康飲食的一部分,。魚類含有ω-3脂肪酸,，一些研究表明這種脂肪酸與降低心臟病和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。瘦肉也是蛋白質(zhì)的良好來源,。研究表明高度加工的肉類與負(fù)面健康結(jié)果有關(guān),，因此再次尋找最低限度加工的天然食品。想想鮭魚片和烤雞,，而不是熱狗和雞塊,。 CNN:人們應(yīng)該少吃少喝什么？ 溫:根據(jù)這些數(shù)據(jù),，我敦促人們減少含糖飲料的消費(fèi),，如蘇打水和能量飲料,。我還敦促他們停止食用超加工食品，包括薯片和糖果等垃圾食品,。 這并不容易做到,，因?yàn)槲覀冎車写罅康暮秋嬃虾统庸な称贰Ｈ欢?，健康結(jié)果是顯而易見的,。根據(jù)一項(xiàng)涉及11，000多名成年人的研究,，與報(bào)告食用超加工食品最少的人相比,，食用超加工食品最多的人死亡風(fēng)險(xiǎn)高出31%。 專家給出了判斷橄欖油是否有你想要的健康益處的方法,。 如何知道你買的橄欖油是否真的對你有好處 對人們來說,，不僅要考慮如何戒掉這些食物，還要考慮用什么來代替它們是有幫助的,。那些喝很多蘇打水的人當(dāng)然可以改用水,，但如果這對他們還不起作用，他們可以嘗試蘇打水或調(diào)味水,，或者少量用水稀釋的果汁。那些把薯片和椒鹽卷餅當(dāng)零食的人可以試著把它們換成堅(jiān)果,。 我敦促每個(gè)人都要有意識,。看看你買的食物上的標(biāo)簽,。如果包裝上有一長串包括許多化學(xué)名稱的成分列表,，這很可能是高加工食品?？紤]用最少加工的全食品代替,。 CNN:我們已經(jīng)討論了要吃和要避免的食物。用餐次數(shù)重要嗎,？吃零食好還是不吃零食好,？溫:這一部分更有爭議，因?yàn)橛邢嗷ッ艿淖C據(jù),。一方面,，有研究表明全天吃早餐和少量多餐對健康有益。另一方面,，一些涉及限制進(jìn)餐次數(shù)的飲食也顯示出積極的影響,。吃健康的食物卻吃不健康的零食是不好的。 吃零食還是吃零食可能取決于你的具體情況,。有些人發(fā)現(xiàn)自己白天太餓了,，以至于最終選擇快餐作為晚餐,，他們顯然會(huì)從健康的小吃和有計(jì)劃的晚餐中受益。其他不能輕易限制零食量的人或零食可能會(huì)擾亂他們的日常生活的人不需要開始吃零食,。 我會(huì)鼓勵(lì)一種與時(shí)間有關(guān)的飲食習(xí)慣,，那就是不要在睡前吃東西。這樣做可能會(huì)增加胃灼熱癥狀并干擾睡眠,。盡量在睡覺前至少兩小時(shí)吃完最后一餐,。 CNN:為什么我們應(yīng)該思考我們的飲食方式？ 溫:重要的是不僅要檢查人們吃什么和什么時(shí)候吃,，還要檢查他們?nèi)绾纬?。?dāng)你必須吃得很快時(shí)，你的用餐時(shí)間通常很長嗎,？如果是這樣的話,，你可能最終主要消費(fèi)超加工食品，包括快餐,。此外,，你可能沒有讓你的身體向你發(fā)出飽腹感的信號。 當(dāng)你對某事感到焦慮時(shí),，你是否發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常壓力過大地進(jìn)食并伸手去拿食物,？這可能會(huì)促使你重新審視你與食物的關(guān)系，以及你是否應(yīng)該尋求資源來幫助緩解壓力和心理健康,。 你總是一個(gè)人吃飯嗎,？如果是這樣的話，考慮把用餐時(shí)間作為與其他人聚會(huì)的機(jī)會(huì),。從工作中休息一下,，放下你的設(shè)備，并有意花時(shí)間與你一起吃飯的人交談,。 這個(gè)習(xí)慣至少有三個(gè)積極的影響,。首先，這促使人們更多地思考供應(yīng)什么食物,。其次,，它創(chuàng)造了圍繞食物的健康行為，包括分配進(jìn)食,、消化所需的時(shí)間,，并讓你的身體告訴你何時(shí)吃飽了。第三,，社會(huì)聯(lián)系也是身心健康和長壽的一個(gè)重要因素,。 當(dāng)然，食物并不是決定人們健康和幸福的唯一因素,。其他因素,，包括鍛煉,、睡眠、壓力和潛在的醫(yī)療條件,，也起著重要作用,。但是食物是一個(gè)組成部分，我們每天吃什么,，什么時(shí)候吃,，怎么吃，這些決定對健康結(jié)果有很大影響,。