|
在這個(gè)內(nèi)卷盛行的時(shí)代,，“腦子不夠用”真是一大焦慮。 隨著年齡增長,，腦力或多或少地都會(huì)有所下降,；但人和人之間,，腦力退化的速度似乎差異非常大,。 有些人八十多歲了仍然思維清晰，而有些人五十出頭就變得思維遲鈍,。 健康飲食是讓大腦處于最佳狀態(tài)的基本保證,。為了保養(yǎng)大腦，你可能買了不少保健品或者高價(jià)的食物,，但效果往往并不如意,。 其實(shí)，減少食用那些傷害大腦的食物可能會(huì)收到更好的效果,。今天就來了解一下日常飲食中的8種傷腦食物,，看看你平常吃的多不多。 酒精 小酒怡情,，但過量的酒精會(huì)給大腦造成嚴(yán)重傷害,。 酒精代謝產(chǎn)生的乙醛具有神經(jīng)毒性，會(huì)引起腦損傷,。 長期過量飲酒的人還可能因?yàn)闋I養(yǎng)不良面臨硫胺素缺乏,，這可能會(huì)導(dǎo)致韋尼克-科薩科夫綜合癥(又稱健忘綜合征)。 一項(xiàng)包含36000多人的研究發(fā)現(xiàn),，大量飲酒和腦容量減小有關(guān),。即便輕度到中度的飲酒，也會(huì)對大腦造成傷害,，平均每天1瓶啤酒的飲酒量,，對大腦的傷害就相當(dāng)于衰老兩年[3]。 酒精對大腦功能的影響
孕婦/胎兒和青少年尤其要避免,。胎兒大腦還處于發(fā)育中,，酒精毒害可導(dǎo)致'胎兒酒精綜合征'這樣嚴(yán)重的發(fā)育障礙。 青少年是神經(jīng)發(fā)育的重要階段,，特別是涉及高階認(rèn)知的大腦前額區(qū)域,。青少年酒精濫用會(huì)對大腦造成嚴(yán)重傷害[4]。 大量研究表明，大量飲酒的青少年表現(xiàn)出大腦灰質(zhì)和白質(zhì)結(jié)構(gòu)改變,，以及腦活動(dòng)的異常,。這些差異與較差的神經(jīng)認(rèn)知能力、注意力,、空間功能,、語言和視覺測試的表現(xiàn)、記憶力等有關(guān),。 高汞魚 汞是一種高危害度的神經(jīng)毒素,，可擾亂中樞神經(jīng)系統(tǒng)和神經(jīng)遞質(zhì)，損傷大腦,。 含汞的食物(特別是野生的海洋食物）是人體汞的主要來源之一,。所以，別吃汞含量高的魚,，尤其是孕婦和孩子,。
阿斯巴甜 阿斯巴甜是一種廣泛使用的代糖,，它的化學(xué)名稱是天門冬酰苯丙氨酸甲酯,，人吃了后，在體內(nèi)可以迅速代謝為天冬氨酸(aspartic acid),、苯丙氨酸(phenylalanine)和甲醇 其中的苯丙氨酸能穿過血腦屏障,，進(jìn)入大腦，是多巴胺,、腎上腺素,、血清素等神經(jīng)遞質(zhì)的前體，也就是經(jīng)過化學(xué)變化后,，能成為這些神經(jīng)低遞質(zhì),。 因?yàn)檫@些物質(zhì)負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)記憶、情緒,、運(yùn)動(dòng)功能,，所以科學(xué)家不免好奇，阿斯巴甜是否會(huì),、以及如何影響中樞神經(jīng)系統(tǒng),。
▲阿斯巴甜相關(guān)的神經(jīng)生理癥狀的機(jī)制概要。食用阿斯巴甜可能通過其代謝物(也就是苯丙酰氨酸,、天冬氨酸)的大幅增加,、皮質(zhì)醇和自由基的升高對神經(jīng)行為健康產(chǎn)生負(fù)面影響,。參考資料[4] 在一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，研究人員讓小鼠攝入不同濃度(0.015%和0.03%)的阿斯巴甜溶液(換成人類,，大概是美國FDA建議攝取上限的7~15%),，并通過一系列測試來評估它們的記憶、學(xué)習(xí)能力,。 結(jié)果顯示,，在空間記憶能力方面，喝阿斯巴甜溶液的小鼠從第4周開始就表現(xiàn)出比喝純水的小鼠差,；在空間學(xué)習(xí)方面,，雖有進(jìn)步，但進(jìn)步速度比喝純水的小鼠要緩慢,。 進(jìn)一步的研究還發(fā)現(xiàn),，阿斯巴甜組小鼠的子代，竟然遺傳了父親在空間工作記憶和學(xué)習(xí)方面的缺陷[6],。 之前這個(gè)團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn),，飲用阿斯巴甜溶液的小鼠表現(xiàn)出更強(qiáng)烈的焦慮行為,，并且這種影響也遺傳給了子代[5],。
▲實(shí)驗(yàn)中用到的一個(gè)測試：巴恩斯迷宮的示意圖。這是一個(gè)外圈有一排小洞的圓盤上,，其中一個(gè)洞是下方裝有逃脫盒的正確出口,，遠(yuǎn)處墻面上設(shè)有視覺記號(hào)，以供辨識(shí),。一開始讓小鼠自由探索,，從錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)；一段時(shí)間后,，取消出口,，看小鼠是否直奔原處；最后,，把出口調(diào)換到對角,，看小鼠如何表現(xiàn)。圖：By Bmouzon, commons.wikimedia.org 雖然這個(gè)事情目前還沒有定論,，但也提醒我們代糖并非糖的完美替代品,，應(yīng)當(dāng)注意合理使用； 另外,，除了孕婦飲食,，也要關(guān)注父親健康飲食對后代的影響。 含糖飲料 過量甜飲料可通過增加二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn),，從而增加阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn),；也可通過升高血糖水平，增加非糖尿病人群的認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)[1，7],。
很多含糖飲品,、零食會(huì)使用果葡糖漿,，其中含有很高比例的果糖。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示,，高果糖攝入可導(dǎo)致大腦產(chǎn)生胰島素抵抗,、學(xué)習(xí)和記憶能力下降，以及新神經(jīng)元形成減少[10],。
▲很多甜味食品中都可能添加了果葡糖漿 總之,，日常補(bǔ)水首選還是白水；不加糖的茶水,、黑咖啡也是不錯(cuò)的選擇,，可以適量喝。 另外需要注意的是,，除了含大量果葡糖漿的甜飲料,，其他含果糖的食物，比如含大量蔗糖(紅糖,、白糖,、冰糖等)的食物、蜂蜜,、果汁,、水果等食物也不能過量攝入，更不能當(dāng)飯吃,。
富含精制碳水的食物 精加工碳水化合物包括簡單糖(比如蔗糖,、果糖和麥芽糖）和精加工谷物(比如精白面粉)。 富含精制碳水的食物/飲食,，一般血糖指數(shù)（GI）值都比較高,，大量食用還會(huì)造成很高的血糖負(fù)荷(GL)，相應(yīng)地可能會(huì)造成血糖飆升,，甚至胰島素抵抗,。
胰島素管理著海馬等區(qū)域的葡萄糖代謝，腦內(nèi)胰島素抵抗可能導(dǎo)致相關(guān)功能出現(xiàn)障礙,，以及大腦神經(jīng)退行性病變[8],。 動(dòng)物實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，高碳-高脂飲食對于胎兒期以及青春期的神經(jīng)認(rèn)知功能影響尤為顯著[9],。 雖然目前還不能得出高GI/高GL飲食與大腦功能退化之間存在絕對因果關(guān)系,，但給自己和心愛的家人準(zhǔn)備低GL而非高GL的飲食無疑是明智的,。
圖片來源：吃好每天三頓飯公眾號(hào) 平常少吃富含精制碳水的零食；主食多用全谷物雜豆和薯類代替白米白面,，最好1/3~1/2是這些全谷雜糧,。 富含反式脂肪、飽和脂肪的食物 這兩種脂肪都會(huì)傷害記憶力和認(rèn)知力,，并且可能跟認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)[12],。 這可能是因?yàn)檫@兩種脂肪 1.都能升高血漿總膽固醇和“壞膽固醇”，從而影響血管健康,； 2.都具有促炎作用,，而大腦對炎癥非常敏感，特別容易因?yàn)檠装Y而受損 3.飲食中的飽和脂肪也會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗
富含飽和脂肪酸的食物主要是肥肉,、黃油,、椰子油、棕櫚油,； 含有反式脂肪酸的食物主要有油炸食品,，烘焙食品、酥脆的糕點(diǎn)等也可能含有,。
另外,，ω-3多不飽和脂肪酸能調(diào)節(jié)代謝,，改善大腦功能,。因此在日?？梢匝a(bǔ)充一些富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物，比如海魚,。??如何補(bǔ)充ω-3,？超全攻略
高鹽飲食 除了導(dǎo)致高血壓、心臟病之外,，高鹽飲食還會(huì)對大腦功能造成損害,。 雖然人群研究的結(jié)論并不一致，但大多數(shù)針對嚙齒動(dòng)物的研究都證實(shí),，高鹽攝入會(huì)產(chǎn)生不利的認(rèn)知效應(yīng)[13],。 至于機(jī)制,，可能是因?yàn)椋?/span> 1.長期高血壓對大腦的血流和血管健康產(chǎn)生負(fù)面影響[14] 2.高鹽飲食導(dǎo)致海馬體的氧化應(yīng)激增加 3.高鹽飲食導(dǎo)致源于腸道的炎癥反應(yīng)增加 4.過多的鈉會(huì)損害神經(jīng)元的功能[15]，進(jìn)而可能加速大腦衰退
中國居民膳食指南建議一般輕體力活動(dòng)者每天鹽的攝入量要控制在5克以內(nèi),，但我們實(shí)際的吃鹽量可能要翻倍,。 除了食鹽之外，醬油,、耗油、醬汁,、味精等很多調(diào)味料也是含鹽的,，疊加使用時(shí)很容易讓鹽超標(biāo),； 腌制食品的鹽非常多,，盡量少吃；烹調(diào)前通過清洗,、浸泡減少一部分鹽,；烹調(diào)時(shí)少放或不放咸味調(diào)料。 另外,，購買零食時(shí)注意看配料表,，盡量選鈉含量低于400毫克的食物。 超加工食品 超加工食物,，簡單說就是加工程度很高,、看不出食材自然形態(tài)的一類食物。 這類食物通常包括快餐,、糖果、蛋糕,、餅干,、甜點(diǎn)、膨化食品,、微波爐食品等,，這些食物大多兼具了高糖、高脂,、高鹽,、高熱量等特點(diǎn)。 什么是超加工食物
2022年發(fā)表的以下功能研究,，探討了超加工食品和認(rèn)知能力下降之間的關(guān)系[16],。 研究人員對1萬多名年齡在35~47歲的成年人進(jìn)行了6~10年的隨訪后發(fā)現(xiàn),，隨著年齡增長，大腦功能或多或少都會(huì)有所下降,，但對于超加工食物的攝入量超過每日總能量20%的人,，整體認(rèn)知能力下降加速了28%。 不過,，令人欣慰的是,，研究人員發(fā)現(xiàn)，遵循健康的飲食習(xí)慣例如MIND 飲食,，極大地降低了與食用超加工食品相關(guān)的癡呆風(fēng)險(xiǎn),。在那些遵循MIND飲食但仍吃超加工食品的人中沒有觀察到類似關(guān)聯(lián)。
新的一年,，從好好吃飯開始愛自己吧~ 參考資料 ? 以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議 不能取代醫(yī)生對特定患者的個(gè)體化判斷 ?  食栗派ChestnutMates 食栗派由來自復(fù)旦大學(xué),、北京大學(xué),、哥倫比亞大學(xué)等高校相關(guān)專業(yè)畢業(yè)的小伙伴創(chuàng)立；邀請國內(nèi)外專業(yè)營養(yǎng)師一起,，傳播營養(yǎng)知識(shí),，粉碎食物謠言。我們的目標(biāo)是：要健康營養(yǎng),，也要美好滋味,。 1473篇原創(chuàng)內(nèi)容 公眾號(hào) |
|
|
