怎么吃有利于健康與長(zhǎng)壽,？各種來(lái)源的飲食指南可能已經(jīng)令我們目不暇接,。這里先幫大家省個(gè)流，看看科學(xué)家們替我們匯總出了哪些建議：

例如,，2022年頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞》就基于多項(xiàng)研究,，發(fā)表了一篇詳盡的“長(zhǎng)壽飲食”綜述。其中,，關(guān)于食物來(lái)源的核心策略簡(jiǎn)單概括就是：食用大量豆類(lèi),、全谷物和蔬菜；補(bǔ)充一些魚(yú)肉和少量白肉,；補(bǔ)充堅(jiān)果和橄欖油等植物油脂,；限制紅肉、加工肉,、糖以及精制谷物的攝入,。 

今年，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》的一項(xiàng)研究對(duì)全球自2010年以來(lái)的78個(gè)飲食指南進(jìn)行了分析,，發(fā)現(xiàn)超過(guò)半數(shù)的指南建議多吃蔬菜,、水果和全谷物，此外豆類(lèi)及豆制品,、堅(jiān)果,、低脂乳制品、魚(yú)類(lèi)或海鮮,、瘦肉也上了超過(guò)20%飲食指南的“白名單”,；同時(shí),，超過(guò)半數(shù)指南建議限制酒精、鹽的攝入量,，甜食與含糖飲料,、紅肉和加工肉類(lèi)也頻繁進(jìn)入被限制的名單。

類(lèi)似的研究與指南還有很多,，從中我們能看到不少共通之處,。但我們看到這些建議時(shí)可能會(huì)疑惑：如果已經(jīng)人到中年甚至是老年，這時(shí)再開(kāi)始健康飲食,，還能看到顯著的效果嗎,？

受這個(gè)問(wèn)題困擾的不僅是我們，對(duì)于科學(xué)家們來(lái)說(shuō),，飲食模式在人生不同階段的持續(xù)改善究竟如何轉(zhuǎn)化為預(yù)期壽命的提升,，也是一個(gè)缺乏明確答案的問(wèn)題。

現(xiàn)在,，一支國(guó)際研究團(tuán)隊(duì)在發(fā)表于《自然-食品》（Nature Food）的研究中,，通過(guò)對(duì)來(lái)自英國(guó)Biobank數(shù)據(jù)庫(kù)超過(guò)46萬(wàn)人的數(shù)據(jù)分析得出了結(jié)論：從任何時(shí)候開(kāi)始改變飲食習(xí)慣，都為時(shí)不晚,！對(duì)于40歲的中年人群,，向健康飲食模式的轉(zhuǎn)變最高可以延長(zhǎng)超過(guò)10歲的預(yù)期壽命；即使是70歲的老年人,，飲食模式的持續(xù)改變也能顯著增加預(yù)期壽命,。

在Biobank數(shù)據(jù)庫(kù)隊(duì)列中，飲食模式的數(shù)據(jù)被歸為不同的食物組別,，包括全谷物,、堅(jiān)果、魚(yú)類(lèi),、雞蛋,、豆類(lèi)、蔬菜,、水果,、白肉、加工肉類(lèi),、紅肉,、含糖飲料、牛奶/乳制品和精制谷物,。

為了分析每一類(lèi)食物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián),，研究團(tuán)隊(duì)首先根據(jù)46萬(wàn)人的攝入情況，將每一類(lèi)食物的攝入量等分為5檔（如下表所示,，從最低到最高依次為Q1~Q5）,。隨后,，他們分別得到了每一檔食物的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。其中,，紅色代表危險(xiǎn),，即每一類(lèi)食物對(duì)應(yīng)死亡風(fēng)險(xiǎn)最高的攝入檔次；而綠色則與之相反,，表示對(duì)應(yīng)著長(zhǎng)壽的攝入檔次,。

▲各類(lèi)食物不同攝入檔次對(duì)應(yīng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)（圖片來(lái)源：參考資料[1]；藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)翻譯）

由此,，我們可以清楚地看出對(duì)于每一類(lèi)食物,，究竟是大量攝入、適當(dāng)攝入還是限制攝入,，對(duì)應(yīng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)更低,、更有利于長(zhǎng)壽。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，長(zhǎng)壽飲食模式的特點(diǎn)是少吃含糖飲料,、紅肉,、雞蛋,、加工肉類(lèi)與精制谷物，適當(dāng)攝入水果,、白肉,、魚(yú)和全谷物，以及多吃牛奶,、堅(jiān)果,、豆類(lèi)和蔬菜。

其中,，死亡風(fēng)險(xiǎn)與堅(jiān)果和全谷物的負(fù)相關(guān)性最為顯著,；與加工肉類(lèi)和含糖飲料則呈現(xiàn)出最強(qiáng)的正相關(guān)性。也就是說(shuō),，多吃堅(jiān)果和全谷物,、限制加工肉類(lèi)和含糖飲料是提升預(yù)期壽命最有效的策略。

在明確了不同食物各自與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)后,，下一步就是將這些食物類(lèi)型結(jié)合,，揭示對(duì)于不同性別、年齡群體（40歲與70歲年齡組）,，飲食模式改變?nèi)绾斡绊戭A(yù)期壽命,。

在這里，作者先是定義了兩類(lèi)極端的飲食模式：一種是上面介紹的“長(zhǎng)壽飲食模式”（每一類(lèi)食物都按照死亡風(fēng)險(xiǎn)最低的檔次攝入）,；另一種則是相反的“不健康飲食模式”,，即每一類(lèi)食物都按死亡風(fēng)險(xiǎn)最高的量來(lái)攝入,。此外，還有一種代表著正常人群的“中位飲食模型”,，也就是每一類(lèi)食物的攝入量,，都是死亡風(fēng)險(xiǎn)居中的一檔。

首先是對(duì)于40歲年齡組,，如果是采用中位飲食模式,，男性與女性的預(yù)期壽命（定義為剩余的預(yù)估壽命）分別為41.5年與44.7年。如果這些人從40歲開(kāi)始持續(xù)轉(zhuǎn)變?yōu)殚L(zhǎng)壽飲食模式,，男性的預(yù)期壽命可延長(zhǎng)3.4年,，女性也有3.1年。

如果40歲的人群從不健康飲食模式向長(zhǎng)壽飲食模式轉(zhuǎn)變,，收益自然是更加明顯：男性與女性的預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)了10.8年與10.4年,。也就是說(shuō)，如果你在40歲之前的飲食非常不健康,，那么從此刻開(kāi)始改變,，最終的壽命有可能延長(zhǎng)10年以上——當(dāng)然，前提是持續(xù)改變飲食模式,，而不是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng),。

另一個(gè)令人驚訝的結(jié)論是，即使是對(duì)于70歲的人群,，改變飲食模式也能帶來(lái)顯著的收益,。從不健康飲食模式向長(zhǎng)壽飲食模式轉(zhuǎn)變，70歲男性與女性的預(yù)期壽命分別可以延長(zhǎng)5.4年和5.0年,。

除了對(duì)“長(zhǎng)壽飲食模式”這種理想飲食狀態(tài)的分析,，作者還研究了向Eatwell健康飲食指南轉(zhuǎn)變所獲得的收益。Eatwell是一套由英國(guó)公共衛(wèi)生部門(mén)發(fā)布的飲食指南,，但在英國(guó)只有不到0.1%的人群真正遵循了Eatwell指南建議（在上方表格中,，以藍(lán)色標(biāo)注）。

最新研究發(fā)現(xiàn),，40歲人群如果從不健康飲食模式轉(zhuǎn)為Eatwell模式,，預(yù)期壽命可延長(zhǎng)8.9年（男性）和8.6年（女性）；從中位飲食模式開(kāi)始轉(zhuǎn)變,，兩性的預(yù)期壽命延長(zhǎng)1.3~1.4年,。在70歲時(shí)，從不健康飲食模式向Eatwell模式轉(zhuǎn)變,，也能帶來(lái)至少4年的延壽,。這些結(jié)果表明，Eatwell指南對(duì)于長(zhǎng)壽有著良好的效果,。

由此,，這項(xiàng)研究提出了一種評(píng)估食物選擇對(duì)預(yù)期壽命影響的有效方法,，為決策者提供衡量群體可能獲得的健康收益的指標(biāo)，并為政策制定提供指導(dǎo),。而對(duì)于我們個(gè)體而言,，最重要的啟發(fā)或許就是：想要通過(guò)飲食獲得長(zhǎng)壽，“too late”永遠(yuǎn)也不是借口,。

參考資料：

[1] Fadnes, L.T., Celis-Morales, C., ?kland, JM. et al. Life expectancy can increase by up to 10?years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom. Nat Food 4, 961–965 (2023). https:///10.1038/s43016-023-00868-w