本文旨在提供一套簡單易學(xué)的動作，為肩袖慢性勞損患者提供居家康復(fù)訓(xùn)練的參考,。提示：本文為個人臨床經(jīng)驗之所得，僅供參考

【慢性肩袖損傷】好發(fā)于中老年人群與經(jīng)常使用手臂過頂動作的運動員,，如游泳,、排球等；以及長時間抬肩懸空活動的職業(yè)教師,、廚師,、電腦辦公人員等；隨著社會進步,，生產(chǎn)方式悄然發(fā)生改變,，因伏案久坐、缺乏體育鍛煉,，所導(dǎo)致的圓肩,、駝背、頭前引的異常體態(tài)隨處可見,，這種異常體態(tài)又是肩峰撞擊綜合征的主要患病因素,，而肩峰撞擊又是肩袖損傷的最主要病因。

因此：本方案主要從以下幾個方面,，消除病因或降低肩袖損傷的風(fēng)險：

重要提示1：

肩袖損傷急性疼痛期患者,，慎用！,！

經(jīng)核磁共振診斷有明顯肩袖撕裂且未做手術(shù)者,，慎用！,！

肩袖損傷術(shù)后早期患者,，慎用！,！需專業(yè)醫(yī)生或?qū)I(yè)康復(fù)治療師指導(dǎo)下使用

重要提示2：

肩袖慢性勞損患者常合并肩關(guān)節(jié)不穩(wěn),，因此活動過程中引發(fā)肩關(guān)節(jié)反復(fù)彈響的動作,、導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛加重的動作都應(yīng)立即停止

肩關(guān)節(jié)彈響的病理機制詳見：【結(jié)合肩部運動生物力學(xué)及姿勢評估-分析肩關(guān)節(jié)彈響】

1、腹／背力量訓(xùn)練：

注意：腰,、腹肌力訓(xùn)練過程中若出現(xiàn)腰痛,，應(yīng)停止訓(xùn)練，或糾正錯誤訓(xùn)練姿勢

①飛燕式30秒／次×3

飛燕式	飛燕式 · 晉級

②單橋5秒／次×10（左右交替各10次）

橋式訓(xùn)練（單橋）

③上肢前屈90°,，空中蹬單車,，15秒／次×3（練習(xí)時腰背緊貼床面，避免挺腹）

④脊椎穩(wěn)定性訓(xùn)練：肩,、臀,、腿應(yīng)保持一條直線

2、肩袖力量訓(xùn)練：（彈力帶輔助）

注意：

·  完成動作過程中務(wù)必保持頭頸,、軀干中立位,，雙側(cè)肩在同一水平線（不應(yīng)該聳肩），建議練習(xí)過程中面對鏡子,，隨時調(diào)整姿勢

·  阻力大?。好看尉毩?xí)完，肩部肌肉有酸痛疲勞感,，次日酸痛明顯緩解或消失為合適,，若酸痛持續(xù)3天以上，說明阻力過大或訓(xùn)練次數(shù)過多

①肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋,、外旋肌力訓(xùn)練：（8-12次／組,；3組；每天練習(xí)2次）

動作要求：肩關(guān)節(jié)在體側(cè),，腋下夾一毛巾卷,，肘關(guān)節(jié)彎曲到90°

外旋	內(nèi)旋

②岡上肌肌力訓(xùn)練（8-12次／組；3組,；每天練習(xí)2次）

③雙側(cè)外旋抗阻,、肩關(guān)節(jié)后伸肌群訓(xùn)練（8-12次／組；3組,；每天練習(xí)2次）

雙側(cè)外旋抗阻	肩后伸肌群抗阻

3,、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練：

注意：抗阻訓(xùn)練時，建議活動到末端時保持3秒后再回到動作開始位置

墻面俯臥撐	主動夾背成“W”姿勢	中,、下斜方肌激活,，腳尖抵到墻角

肩袖肌群、肩胛骨肌群抗阻訓(xùn)練	菱形??；中、下斜方肌抗阻訓(xùn)練

前鋸肌抗阻肌力訓(xùn)練

（在平板支撐體位,，完成脊柱下沉的動作）

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4,、改善胸椎關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練

注意：長期伏案,、久坐人群，圓肩,、駝背,、頭前引的克星

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泡沫軸輔助胸椎伸展	靠背椅輔助胸椎伸展

“側(cè)臥翻書”改善胸椎旋轉(zhuǎn)（左右交替）	改善胸椎側(cè)屈左右交替

（完成動作時，注意控制骨盆不動）

提示：本文為個人臨床經(jīng)驗之所得,，僅供參考

本期圖文作者：杜學(xué)文,、何榮珍

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