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除了進(jìn)行常見(jiàn)的熱身練習(xí)外,，進(jìn)行用于激活神經(jīng)系統(tǒng)的熱身練習(xí)也是很有必要的,。為了充分活動(dòng)身體，同時(shí)使神經(jīng)系統(tǒng)做好訓(xùn)練的準(zhǔn)備,，請(qǐng)進(jìn)行交替抬腿練習(xí),。 通過(guò)交替抬腿練習(xí)，兩側(cè)大腦與兩側(cè)身體之間的交流和小腦的功能都會(huì)得到增強(qiáng),，這使得交替抬腿練習(xí)成為完美的熱身練習(xí),。
原地交替抬腿練習(xí)
交替抬腿練習(xí)最簡(jiǎn)單的形式是原地交替抬腿,。 采取中位站姿，有節(jié)奏地交替提膝,。先只交替提膝,，感受運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,，然后加上手的動(dòng)作：提右膝時(shí),，用左手觸右膝外側(cè)；提左膝時(shí),，用右手觸左膝外側(cè),。注意，膝蓋和手都要盡可能地越過(guò)身體中線,。 一段時(shí)間后,，變換動(dòng)作：提右膝時(shí)，用左手觸右膝外側(cè),，同時(shí)用右手觸左肩,；提左膝時(shí)，用右手觸左膝外側(cè),，同時(shí)用左手觸右肩,。整個(gè)練習(xí)持續(xù)1～2?分鐘。 提示 可以將交替向后踢腿,，并交替用手觸對(duì)側(cè)腳跟作為此練習(xí)的變式,。此外，在進(jìn)行練習(xí)時(shí),，你可以使用節(jié)拍器,，這樣可以使你注意力更集中，參與運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)和信息傳遞的重要的腦部區(qū)域也能更好地被激活,。 神經(jīng)拉伸練習(xí)能增強(qiáng)外周神經(jīng)功能 外周神經(jīng)是本體感覺(jué)系統(tǒng)的重要組成部分,，身體和大腦借助外周神經(jīng)進(jìn)行信息的雙向傳遞。外周神經(jīng)通常要經(jīng)過(guò)很多關(guān)節(jié),，因此在日常生活和體育訓(xùn)練中,，它們常常會(huì)受到機(jī)械性刺激。久坐,、運(yùn)動(dòng)不足或者過(guò)度使用一側(cè)關(guān)節(jié)都會(huì)導(dǎo)致外周神經(jīng)受損,。感覺(jué)遲鈍、協(xié)調(diào)性差,、控制力和力量不足都是外周神經(jīng)受損導(dǎo)致的常見(jiàn)問(wèn)題,。而功能良好的外周神經(jīng)能夠?qū)\(yùn)動(dòng)起積極的作用。因此,，我推薦進(jìn)行可以增強(qiáng)外周神經(jīng)功能的神經(jīng)拉伸練習(xí),。
腿部神經(jīng)拉伸練習(xí) 脛神經(jīng)拉伸練習(xí)
這項(xiàng)練習(xí)可以改善足部神經(jīng)纖維的彈性,。如果你有股二頭肌和小腿后肌群無(wú)力和疼痛的問(wèn)題，也可以進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí),。此外,，這項(xiàng)練習(xí)對(duì)治療足底筋膜受損和消除跟骨下骨刺也有一定的作用。 1.放松地坐在椅子前緣,，屈左腿,，使左腳腳掌著地。向前伸直右腿,，使右腳腳跟著地,。勾右腳腳尖，將右腳腳背向脛骨方向牽拉,。在整個(gè)拉伸過(guò)程中,，保持右腳位置和右腿姿勢(shì)不變。 2.低頭,，向前彎腰,，使脊柱彎曲，收下巴,。慢慢地,、有節(jié)奏地下壓上半身，拉伸右側(cè)脛神經(jīng)10～20秒,。 3.將上半身下壓到最低點(diǎn),，保持該姿勢(shì)，有節(jié)奏地屈伸右側(cè)膝關(guān)節(jié)10～20秒,，以放松右側(cè)脛神經(jīng),。反復(fù)拉伸和放松右側(cè)脛神經(jīng)2～3次。 4.換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,。 腓總神經(jīng)拉伸練習(xí)
這項(xiàng)練習(xí)可以穩(wěn)定踝關(guān)節(jié),，尤其適合外翻足患者。拉伸腓總神經(jīng)可以改善小腿肌肉力量不足,，緩解膝關(guān)節(jié)疼痛,。 1.放松地坐在椅子前緣，屈左腿,，使左腳腳掌著地,。向前伸直右腿，使右腳腳跟著地,，腳掌微微離地即可,。微微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右側(cè)髖關(guān)節(jié)，同時(shí)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右側(cè)踝關(guān)節(jié),。在整個(gè)拉伸過(guò)程中,，保持右腳位置和右腿姿勢(shì)不變,。 2.低頭，向前彎腰,，使脊柱彎曲,，收下巴。慢慢地,、有節(jié)奏地下壓上半身,，拉伸右側(cè)腓總神經(jīng)10～20秒。 3.將上半身下壓到最低點(diǎn),，保持該姿勢(shì),，有節(jié)奏地屈伸右側(cè)膝關(guān)節(jié)10～20秒,，以放松右側(cè)腓總神經(jīng),。反復(fù)拉伸和放松右側(cè)腓總神經(jīng)2～3次。 4.換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,。 腓腸神經(jīng)拉伸練習(xí)
拉伸腓腸神經(jīng)有助于放松過(guò)度緊張的跟腱或者治療跟腱炎,。除此之外，如果你經(jīng)常崴腳,，你也可以將這項(xiàng)練習(xí)納入你的訓(xùn)練方案,。 1.放松地坐在椅子前緣，屈左腿,，使左腳腳掌著地,。向前伸直右腿，使右腳腳跟著地,。勾右腳腳尖,，將右腳腳背向脛骨方向牽拉，同時(shí)屈曲右腳腳趾,。向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右側(cè)踝關(guān)節(jié),，注意旋轉(zhuǎn)角度不要太大，右腳內(nèi)側(cè)緣不要接觸地面,。在整個(gè)拉伸過(guò)程中,，保持右腳位置和右腿姿勢(shì)不變。 2.低頭,，向前彎腰,，使脊柱彎曲，收下巴,。慢慢地,、有節(jié)奏地下壓上半身，拉伸右側(cè)腓腸神經(jīng)10～20秒,。 3.將上半身下壓到最低點(diǎn),，保持該姿勢(shì),，有節(jié)奏地屈伸右側(cè)膝關(guān)節(jié)10～20秒，以放松右側(cè)腓腸神經(jīng),。反復(fù)拉伸和放松右側(cè)腓腸神經(jīng)2～3次,。 4.換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。 拉伸閉孔神經(jīng)的準(zhǔn)備練習(xí)：屈伸髖關(guān)節(jié) 采取中位站姿,，微微屈膝,。屈髖，使骨盆前傾,、腰椎進(jìn)一步前凸,。 保持屈膝姿勢(shì)，伸展髖關(guān)節(jié),，使骨盆恢復(fù)端正,，微微向后拱下背部。重復(fù)動(dòng)作,，直至你可以流暢地屈伸髖關(guān)節(jié),。
閉孔神經(jīng)拉伸練習(xí)
這項(xiàng)練習(xí)能增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性、緩解膝關(guān)節(jié)和小腿內(nèi)側(cè)疼痛以及改善髖部屈肌力量不足,。閉孔神經(jīng)的功能對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員尤為重要,。 1.站在凳子左側(cè)，保持左腳穩(wěn)定,，屈右腿,，將右膝放在凳子上，向外旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié),。此時(shí)可以感受到右側(cè)大腿有拉伸感,。屈左腿，同時(shí)進(jìn)一步屈右腿,，可以感受到右側(cè)大腿的拉伸感加強(qiáng),。 2.屈髖，使骨盆前傾,、腰椎進(jìn)一步前凸,。 3.伸展髖關(guān)節(jié)，使骨盆恢復(fù)端正,，微微向后拱下背部,。不斷屈伸髖關(guān)節(jié)，持續(xù)10～20秒,，此為一組動(dòng)作,，做2～3組。 4.換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,。 提示：骨盆恢復(fù)端正后,，要盡可能地放松背部,，此時(shí)大腿內(nèi)側(cè)的收肌應(yīng)有拉伸感。如果想優(yōu)化練習(xí)效果,，你可以站得離凳子更遠(yuǎn)一點(diǎn)兒,。 大腿神經(jīng)拉伸練習(xí)
如果你存在髖關(guān)節(jié)靈活性差、膝關(guān)節(jié)疼痛,、股四頭肌和髖部屈肌力量不足等問(wèn)題,，進(jìn)行大腿神經(jīng)拉伸練習(xí)是很有必要的。 1.背對(duì)凳子站好,，屈右腿,，將右腳腳背繃直放在凳子上。微屈左腿,，挺胸,。屈髖，使骨盆前傾,、腰椎進(jìn)一步前凸,。 2.伸展髖關(guān)節(jié),，使骨盆恢復(fù)端正,，向后拱下背部，直至骨盆后傾,。不斷屈伸髖關(guān)節(jié),，持續(xù)10～20秒，此為一組動(dòng)作,，做2～3組,。 3.換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。提示：骨盆恢復(fù)端正后,，要盡可能地放松背部,，此時(shí)大腿內(nèi)側(cè)的收肌應(yīng)有拉伸感。為了在練習(xí)時(shí)保持身體穩(wěn)定,、避免摔倒,，你可以用一只手扶墻、椅子或桌子來(lái)保持平衡,。 手臂神經(jīng)拉伸練習(xí) 尺神經(jīng)拉伸練習(xí)
拉伸尺神經(jīng)可以增大握力,，緩解手部關(guān)節(jié)疼痛。 1.采取中位站姿,。外展右臂,，使之與地面平行。屈右臂,，抬起前臂,，使前臂和上臂成90°,，掌心朝前，向上翻手掌,。沉右肩,，將頭向左傾。保持頭,、肩和手臂不動(dòng),，向外旋轉(zhuǎn)右側(cè)手腕，在極限的位置進(jìn)一步翻折右側(cè)手掌,，保持10～20秒,，能感受到右手小指和無(wú)名指有較強(qiáng)拉伸感。此為一組動(dòng)作,，做2～3組,。 2.換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。 提示：頭側(cè)傾或手臂屈曲的角度會(huì)影響拉伸效果,。 正中神經(jīng)拉伸練習(xí)
拉伸正中神經(jīng)可以增大握力,、緩解手部關(guān)節(jié)疼痛，還可以治療腕管綜合征,。 1.采取中位站姿,。向下伸直并微微抬起右臂，使右手手指分開(kāi),，掌心朝下,。沉右肩，向外旋轉(zhuǎn)右側(cè)肩關(guān)節(jié),，使右手指尖指向右后方,，此為起始姿勢(shì)。保持右肩下沉和右手手指分開(kāi)的狀態(tài),，將頭向左傾,，此時(shí)能感受到拇指、食指和中指有明顯拉伸感,，交替內(nèi)收和外展右臂,；然后恢復(fù)起始姿勢(shì)，有節(jié)奏地向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié),，手臂隨之轉(zhuǎn)動(dòng),。整個(gè)過(guò)程持續(xù)10～20秒，此為一組動(dòng)作,，做2～3組,。 2.換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。 提示：頭側(cè)傾或肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的角度會(huì)影響拉伸效果。 橈神經(jīng)拉伸練習(xí)
拉伸橈神經(jīng)能增強(qiáng)手指和手部伸肌的功能,，并能解決肘關(guān)節(jié)屈伸受限的問(wèn)題,。此外，此練習(xí)可有效減輕網(wǎng)球肘的癥狀以及緩解肩頸不適,。 1.采取中位站姿,。伸直右臂，將右手握成拳,，使拇指被其他四指緊握,，手背朝下。向外旋轉(zhuǎn)右側(cè)腕關(guān)節(jié)（僅旋轉(zhuǎn)腕關(guān)節(jié),，保持肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)不動(dòng)）,。輕輕地朝遠(yuǎn)離臀部的方向牽拉右臂，沉右肩,。保持右肩下沉和右臂伸直的狀態(tài),，將頭向左傾。有節(jié)奏地向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié),，手臂隨之轉(zhuǎn)動(dòng),。整個(gè)過(guò)程持續(xù)10～20秒，此為一組動(dòng)作,，做2～3組,。 2.換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。 提示：頭側(cè)傾或肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的角度會(huì)影響拉伸效果,。 肌皮神經(jīng)拉伸練習(xí)
拉伸肌皮神經(jīng)能提高肩部穩(wěn)定性,、解決手臂伸展受限的問(wèn)題以及減輕網(wǎng)球肘的癥狀。 1.采取中位站姿,。伸直右臂，將右手握成拳,，使拇指被其他四指緊握,，手背朝下。向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右側(cè)腕關(guān)節(jié)（僅旋轉(zhuǎn)腕關(guān)節(jié),，保持肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)不動(dòng)）,。輕輕地朝遠(yuǎn)離臀部的方向牽拉右臂，沉右肩,。保持右肩下沉和右臂伸直的狀態(tài),，將頭向左傾。有節(jié)奏地向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn)右側(cè)肩關(guān)節(jié),，右臂隨之轉(zhuǎn)動(dòng),。整個(gè)過(guò)程持續(xù)10～20秒，此為一組動(dòng)作,，做2～3組,。 2.換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,。 提示：頭側(cè)傾或肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的角度會(huì)影響拉伸效果。  |
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