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這是江橋的第27篇原創(chuàng) 大家好,，我是江橋,， 與你一起追求財(cái)務(wù)與靈魂雙重自由的伙伴。 繼續(xù)我們昨天的話題,，今天聊一聊非藥物治療降血壓的方法,。
相比于單純的減肥外，少吃鹽對于高血壓的效果更明顯一些,。 全世界的研究都顯示了鹽對于高血壓的推動(dòng)作用,。 有一項(xiàng)具有里程碑意義的研究是，給大猩猩每天增加15g鹽,，6個(gè)月后,，它的收縮壓增加了33mmHg，舒張壓增加了10mmHg,，在停止加鹽后,，它的血壓就出現(xiàn)了逆轉(zhuǎn)。 而我國北方地區(qū)的平均日吃鹽量就是15g以上,。 減鹽飲食需要達(dá)成兩個(gè)條件才會(huì)有效,。 第一，每天吃鹽量控制在3.5g-6g,。 太多的鹽會(huì)造成身體負(fù)擔(dān)加重,，但是太少的鹽也會(huì)導(dǎo)致無法滿足身體需求，全身沒有力氣,。 第二,，多吃富含鉀的食物,。 研究發(fā)現(xiàn)，富含鉀的飲食結(jié)構(gòu)可以降低4mmHg的血壓,，因?yàn)殁浐外c分別在細(xì)胞內(nèi)外,，作為一對穩(wěn)定血壓的平衡體，提高鉀的濃度就可以綜合鈉的影響,。 各類新鮮蔬菜,、水果、堅(jiān)果,、豆類都含有鉀,，比如橘子中就含鉀不含鈉。 那是不是做飯少放點(diǎn)鹽就能解決這個(gè)問題呢,？不是的，因?yàn)槲覀兊纳钪谐涑庵鞣N高鹽食物,，可以說防不勝防,。 比如做飯時(shí)，除了單純的食鹽外,，醬油,、雞精、味精,、蠔油,、蕃茄醬、豆瓣醬,、甜面醬,、韭菜花、腐乳,，里面都有很多鹽?，F(xiàn)在因?yàn)槲覂鹤右呀?jīng)和大人一起吃飯了，所以我做的菜里基本都不單獨(dú)放鹽,，其他調(diào)味料里的鹽就足夠他的小腎臟去努力了,。 再比如一些加工食物，比如咸菜,、香腸,、臘肉、熏肉,、豆腐干,，還有漢堡、三明治,、 炸雞,、熱狗,、薯?xiàng)l、方便面,，都有很重的鹽,。 你知道掛面的含鹽量嗎？因?yàn)橄胱屆鏃l更勁道,，就需要加碳酸氫鈉,，100g掛面少則0.6g，多則1.2g,，多吃兩碗素面條,，這一天的鹽量就夠了。 還有一些是隱藏很深的食物,，像雪糕,、蛋糕、冰淇淋,、布丁,、奶茶、蛋撻,、堅(jiān)果,、話梅等等，這些都是含鹽大戶,。 但是這些如果都不吃,，那還有什么滋味，生活未免也太寡淡了一些,。 就像我老丈人說的,，吃飯不喝酒，那活著還有啥意思,？ 有幾個(gè)經(jīng)過驗(yàn)證的方案介紹給大家： 一,、把鹽勺換小，并且確定一勺鹽是幾克,。 因?yàn)榭诉@個(gè)單位實(shí)在是太輕了,，我們的菜譜里很多又是適量，那較小的鹽勺就可以有效降低吃鹽量,。 中國疾控中心在山東省內(nèi)找了六個(gè)區(qū)域,，經(jīng)過一個(gè)大規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)，僅這一個(gè)舉措,，就能讓當(dāng)?shù)鼐用竦氖湛s壓下降5.3-10.9mmHg,。 二、加一些香料來替換口感。 比如多加一些醋,、辣椒,、花椒、大料,、胡椒,，都可以讓飯菜的味道層次豐富一些，再加點(diǎn)西紅柿,、香菜,、蔥、姜,、蒜,，也可以很好的掩蓋咸度的下降。 畢竟人生五味,，不止于咸嘛,。 三、吃加工食物之前,，一定要看看食品標(biāo)簽,。 食品成分表里的鈉含量，100g食物超過0.4g鈉,，就盡量不要選了，是在想吃,，也要控量,。 含鈉低于0.12g的會(huì)更健康一些。 四,、多吃天然的新鮮食材,。 高端的食材往往只需要樸素的烹飪方式，新鮮的食材也只需要少量食鹽來調(diào)味,。 我們的舌頭需要時(shí)間才能恢復(fù)成感受真實(shí)感受的味覺,。 減鹽飲食的效果明顯,，只需要一個(gè)月，就能降低4-6mmHg的血壓,。 在之前降尿酸的文章里，提了一下DASH飲食,，其實(shí)人家的全名叫做“停止高血壓飲食”,，降尿酸只是他的副產(chǎn)品。 在減鹽的基礎(chǔ)上,，做好比例搭配,，平均能降低11mmHg。 首先,，主食從純細(xì)糧換成一半細(xì)糧一般粗糧,，量上因人而異,，最好一頓飯不超過1碗飯，超了的話一天不要吃超過4碗飯的主食,。 其次,，吃比主食略少的蔬菜和水果，水果大概就是4-5個(gè)蘋果或者梨,、橙子,、香蕉這個(gè)量，不要榨汁,，除了香蕉這種,，最好不要削皮。 然后是150-200g的肉,，優(yōu)選魚肉蝦肉,，紅肉的話一定去皮去肥肉。 接著是2杯低脂或脫脂奶,，2-3勺油,，少量不帶鹽、不帶糖,、不油炸的堅(jiān)果,。 基本就是這些，這是2000大卡的量,，飯量小的可以按比例折換一下,。 這就是低鈉、低脂肪,、高鉀,、高鈣、高鎂,、高纖維素,、高不飽和脂肪酸的飲食方案。
劇烈的運(yùn)動(dòng)帶來血壓短期內(nèi)升高,，持續(xù)的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來血壓的長期降低,。 這個(gè)很好理解，長期運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們的血管很好的舒張,，還會(huì)讓肌肉的毛細(xì)血管增多,，讓血管變得更粗，自然就能降低血壓,。 那是什么運(yùn)動(dòng)都可以降低血壓嗎,？ 不是的。 比較建議的是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。 并且要注意四個(gè)方面,。 一,、頻次 因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的降壓效果大概可以持續(xù)24小時(shí)，所以最優(yōu)方案是每天都能運(yùn)動(dòng),，其次是每周五天,。 大概在持續(xù)3個(gè)月的規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，血壓就會(huì)穩(wěn)定下來,，之后每周3次以上的運(yùn)動(dòng)就能持續(xù)這個(gè)效果,。 二、強(qiáng)度 單純的中等強(qiáng)度只適用于普通人,，如果已經(jīng)有明確的高血壓了,，那一定要聽醫(yī)生的建議。 中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),，對應(yīng)最佳心率大概是 （220-年齡-靜息心率）*（40%-60%）+靜息心率 比如對我而言,，最佳心率是124-146。 這個(gè)數(shù)字可以通過買個(gè)手環(huán)或者手表來看到,。 三,、類型 跑步、游泳,、劃船機(jī)都是很好的選擇,。 四、時(shí)間 除去熱身和運(yùn)動(dòng)后整理的時(shí)間外,，每次運(yùn)動(dòng)至少達(dá)到30分鐘,，每周7次，總量210分鐘最佳,。 美國心臟學(xué)會(huì)有個(gè)研究發(fā)現(xiàn),，每周超過210分鐘的效果,，還不如150分鐘,，原因不太清楚，但是只需要記住,，一周210分鐘就夠了,。 除了有氧運(yùn)動(dòng)外，有研究發(fā)現(xiàn),，平板支撐,、靠墻靜蹲、扎馬步這類運(yùn)動(dòng)可以改善神經(jīng)調(diào)節(jié),、降低血管阻力,，啟動(dòng)深層血管的再生。 如果想試試的話，可以從每次1分鐘開始嘗試,，逐漸加量,，但是一定要注意，做的時(shí)候不要憋氣,，不要一次撐太久,，不然可能早晨血壓瞬間過高。 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練由于效率更高,，同時(shí)對身體關(guān)節(jié)和肌肉都有一定的要求,，可以謹(jǐn)慎的嘗試一下。 類似啞鈴,、推舉,、引體向上、俯臥撐這類無氧運(yùn)動(dòng),，對降壓沒有什么幫助,，但是可以塑造核心力量，可以作為輔助訓(xùn)練,。 記得每次昨晚肌肉訓(xùn)練后,，留足24小時(shí)讓肌肉修復(fù)完成。 其他降血壓的方式-慢呼吸緩慢而深長的呼吸,，30秒內(nèi)降到6次以下,，對血壓的調(diào)節(jié)極為有效。如果可以每天堅(jiān)持15分鐘以上,，血壓可以降低6-7mmHg,。 效果穩(wěn)定，不受外在影響,，技術(shù)簡單,，證據(jù)充分，最受專家推薦,。 類似的還有正念,、冥想、瑜伽,、打坐,、太極等等，但是這些方法的效果都因人而異,，不如慢呼吸的效果好,。 |
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