最近在上普拉提和健身房的私教課。

一個專注深層小肌肉,，一個主要練大肌肉,。

我個人是很喜歡肌肉。

所以,，今天要開啟一個新篇章,，關于運動健身的，希望大家都能好好保護肌肉,，擁有一個更健康的身體,。

【TED科普】是什么讓肌肉增長

你需要知道的關于肌肉的知識：

1、力量是肌肉的一項功能,。投人少量時間使肌肉力量大大增強是可能的,。

2、肌肉需要高強度而短時的刺激

3,、須鍛煉到肌肉衰竭點,，并且非常緩慢地進行。

4,、人體肌肉含量在25~30歲之間開始減少,，隨年齡增長而出現(xiàn)的肌肉減少是不可避免的。

5,、所有器官都會衰老,，唯有肌肉能恢復，而且保持肌肉狀況良好意味著其他器官也將在更好的狀況下工作,。

6,、肌纖維可被簡化為兩種：

快速肌纖維（或白肌纖維）：在需要短時爆發(fā)力時被激活

慢速肌纖維（或紅肌纖維）：在耐力訓練時工作

7、隨著年齡的增長,，我們將經(jīng)歷靈活度,、速度等的降低,，我們的速度肌纖維將開始衰減，這使得從前做起來很簡單的動作變得艱難起來,。

8,、最重要的不是移動的重量，而是怎樣去移動這些重量,。如果重量能快速移動,，肌肉將得不到足夠的刺激。

9,、我們在健身房訓練刺激肌肉,，但肌肉在我們休息時增長。刺激→恢復→增長

10,、我們需要記錄我們的訓練內(nèi)容,，以此來衡量我們的進展。

力量是肌肉的一項功能,。

投人少量時間使肌肉力量大大增強是可能的,，這也正是本書倡導的訓練方法的依據(jù)之一：即基于運動生理學原理的訓練，包括最大限度地開發(fā)肌肉潛能且不超出基因組成所允許的范圍,。

為達到此目的,，強度是非常重要的因素。

我們知道肌肉利用增長機理保持這種強度,，但強度并不是隨著肌肉的形狀和大小而變化的：否則,，我們將見到肌肉非常發(fā)達的馬拉松選手。

換言之,，肌肉需要高強度而短時的刺激,。

1、尊重肌肉的語言

這不是關于舉重而是關于尊重肌肉的語言,。

我們不建議做整套訓練,，因為它們不是累積性的。

讓我們來舉個例子：當想將一個釘子釘?shù)轿?，我們沒有理由采用持續(xù)捶打的方法,，因為那樣的話我們得到的唯一結(jié)果將是把周圍的區(qū)域毀壞。

我們的身體在處理訓練所帶來的壓力需求方面的能力也是有限的,。

身體發(fā)出的指導性的征兆是存在的,，但不包括僵硬感。

這表明僅有不完整的細胞代謝,，任何時候都不能顯示我們的訓練是正確的,，實際上恰恰相反。

讓我們試試打網(wǎng)球：如果我們在此之前從沒有打過網(wǎng)球,，第二天我們將經(jīng)受很強烈的僵硬感,，而我們的肌肉絕對不會增長,。

我們建議的訓練方法與肌肉緊張度直接相關，須鍛煉到肌肉衰竭點,，并且非常緩慢地進行,。

2、肌群

人體肌肉含量在25~30歲之間開始減少,。

這種減少的發(fā)生與個人活動水平并不相關。

一些研究已經(jīng)表明,，除非我們將訓練重點放在有規(guī)律地,、科學地進行增肌訓練，久坐的生活方式和體力活動都會使我們損失肌肉組織,。

這使得我們繼續(xù)年輕時從事的運動成為可能,，只要我們能生成并保持與之前同等數(shù)量的肌肉。

隨年齡增長而出現(xiàn)的肌肉減少是不可避免的,，我們強調(diào)這個事實,，因為它確實是重要的。

但是,，就如我們在開頭所述,，力量是肌肉的一項功能，并且投入少量時間使肌肉力量大大增強是可能的,。

3,、為什么健身

除了能使我們從事體力活動(為了娛樂或競賽），健身還大大有利于我們的健康：它在我們的整個生命里執(zhí)行防護身體的任務,。

我們不希望這種防御被削弱,，但這種削弱過程會隨著時間的推移而發(fā)生。

所有器官都會衰老,，唯有肌肉能恢復,，而且保持肌肉狀況良好意味著其他器官也將在更好的狀況下工作。

例如,，肝臟的功能會因為一個適當?shù)募∪旱拇嬖诙玫礁纳啤?/p>

同樣的情況也存在于肺部和心臟,，即反過來還可被用來增強肌群的那些器官。

除了保持肌肉更強壯,，保持肌肉系統(tǒng)狀況良好還有許多其他優(yōu)點,，包括能改善心血管系統(tǒng)，從而有助于我們減掉多余的脂肪,，還能提高我們的耐力和靈活度,，以及增加骨密度。

所有這些都可以通過適當進行體育鍛煉來實現(xiàn),。

這也正是我們在本書中講述的內(nèi)容,，即從健康的角度來表述以上涉及的觀點,。

此外，保持肌肉系統(tǒng)狀況良好的優(yōu)點還包括這些肌肉能滿足人們對之期望的每個要求,，而且在做好所有工作之外還能在不受傷的情況下快速調(diào)理身體,。

無論是在日常活動中還是在簡單的休閑活動中,，體力活動的目的是讓我們的身體更強壯并更好地為運動發(fā)力作準備,。

4、肌肉是如何運作的

肌肉的運作是通過收縮來完成的,，換言之,，也就是使肌肉的兩端漸漸靠攏。

這樣做也牽引骨骼互相靠近,。

奇怪的是肌肉的延展并不能通過自身來實現(xiàn),，而是通過其對抗肌的收縮或借助外部壓力來完成。

肌肉從一端運動到另一端,，起始端通常占據(jù)近端骨骼外的大范圍區(qū)域,，肌止端通常占據(jù)遠端骨骼周圍較小的強健的區(qū)域,因此，肌肉起始端指的是肌肉與骨骼相連接處較少移動的部位,。

根據(jù)收縮能力,，肌纖維可被分為四種，但我們可將其簡化為兩種：

快速肌纖維（或白肌纖維）和慢速肌纖維（或紅肌纖維）,。

快速肌纖維在需要短時爆發(fā)力時被激活,，而慢速肌纖維在耐力訓練時工作。

當我們運動時,，慢速肌纖維首先作出反應,。

當重量增加時，這些肌纖維將逐步衰竭,，中間型肌纖維和快速肌纖維將開始工作,。

各種肌纖維在人體中的比例在人出生時就已經(jīng)形成，而且它們隨著不同的肌肉和不同的人而變化,。

高強度訓練的目的是增強所有種類的肌纖維,，同時我們需記住我們賴以工作的是我們所繼承的帶著年齡段特征的基因：隨著年齡的增長，我們將經(jīng)歷靈活度,、速度等的降低,，我們的速度肌纖維將開始衰減，這使得從前做起來很簡單的動作變得艱難起來,。

5,、我們推薦的訓練：針對肌肉衰竭的鍛煉（先衰竭訓練法)

首先，這種訓練需是慢速的,，但是比傳統(tǒng)的訓練更劇烈（每一到兩秒重復一次）,。

這可以燃燒掉更多的熱量和體內(nèi)脂肪,，并且能增加對胰島素的辨識敏感度（胰島素抵抗會增加患肥胖癥的可能性），因此只要與合理的飲食相結(jié)合,，這樣的訓練可以調(diào)節(jié)血壓,、膽固醇和甘油三酯的水平。

而最重要的是：通過每周少于半小時的這種訓練,，你會注意到體脂顯著降低,。

如果正確堅持了這種訓練，肌群將不會減少,。

這是奇怪的,，但如果我們攝入少于身體所需的熱量，除了消耗脂肪外,，訓練也將消耗我們的肌群，如果我們加入有氧訓練,，我們損失的肌肉將更多,。

因此，這種類型的訓練由于會引起肌肉的損失,，將導致失敗的效果,。

而我們推薦的訓練將達到一種新陳代謝方式，它能允許由于高強度訓練引起的變化導致的體脂消耗,。

通過將肌肉鍛煉到其衰竭點,，我們創(chuàng)建了機體的新需求，因為我們已經(jīng)越過了肌肉原有的正常水平,。

這就好像身體正在對我們說：“我很重要,。”

劇烈運動會刺激一種能根據(jù)能量消耗狀態(tài)來調(diào)節(jié)代謝過程的腺苷酸激酶,，并使它在訓練中處于活躍狀態(tài),，尤其在2型糖尿病和肥胖癥患者身上。

換言之,，它能調(diào)節(jié)異常能量代謝,。

已有研究表明在一次高強度訓練后，來自這種酶的刺激可維持7～10天,。

這也解釋了脂肪是如何在訓練間歇中被消耗掉的,，也就是說在休息時被消耗掉。

6,、原動肌,、拮抗肌、協(xié)同肌及固定肌

分清每塊肌肉在運動中扮演的角色是很重要的,。

我們知道原動肌是直接參與完成動作的肌肉,。

拮抗肌是向與原動肌作用方向相反的方向動作的肌肉,。

另一個角色便是協(xié)同肌，協(xié)同肌協(xié)助原動肌一起完成動作,。

最后,，我們來認識一種具有固定器或穩(wěn)定器功能的肌肉，這種功能保證了肌肉鍛煉能正確進行,，它通過等長收縮來完成固定,。

肌肉能做什么并不表明肌肉將要做什么，因為一切都取決于穩(wěn)定性要求,。

7,、怎樣正確熱身

在我們所處的情況里，由于訓練在緩慢進行,，我們并不需要專門的熱身,，前10～20秒鍛煉可被看作熱身。

在這段時間里,，多數(shù)處于活動狀態(tài)的肌纖維被調(diào)動起來,，處于非活動狀態(tài)的肌纖維在鍛煉的最后幾秒里也被調(diào)動起來。

當所有肌纖維被鍛煉到此時并顯出疲態(tài)時,，這也恰恰是能使后面的訓練卓有成效的熱身狀態(tài),。

8、怎樣做重復動作

重復動作是指反復多遍地進行一個特定動作的練習,，一套動作是一個完整系列反復訓練動作的集合,。

為了使所做的動作達到我們所認為的無可挑剔的準確性，我們需進行緩慢且受控的身體移動,，這樣可以將沖擊力減小到最低限度并增加肌肉張力,。

這樣一來，我們將完成高質(zhì)量的重復動作,。

因此,，最重要的不是移動的重量，而是怎樣去移動這些重量,。

我們一貫建議在做重復動作的過程中將沖擊力降到最低,，并在肌肉達到最大收縮時作短暫停頓。

這種停頓一般發(fā)生在沿單個軸移動的訓練中,，并且在從反相位過渡到正相位的過程中運動方向改變得很慢,。

注意身體姿勢是非常關鍵的，尤其是肌肉的穩(wěn)固,，同時還不能忘記保持恒定肌肉張力的重要性,。

如果將重量移動得太快，沖擊力將減輕落在肌肉上的負荷，這使得訓練在移動的多數(shù)范圍內(nèi)變得更容易,，當然也更危險,。

也許存在一定的最優(yōu)舉重速度，但沒人能確知這種速度是什么樣的,。

因此,，我們強調(diào)控制舉重速度是很重要的，最適當?shù)乃俣葘⒛苁辜∪獗M可能多地得到鍛煉,。

這種鍛煉通常在一定的節(jié)奏下發(fā)生,，例如4秒的同軸運動（肌肉收縮或正向運動）、2秒的靜止收縮（身體保持不動或等距運動）以及4秒的離心收縮（肌肉向外拉伸或反向運動）,。

如果重量能快速移動,，肌肉將得不到足夠的刺激。

快速使重量從高處下降相當于扔下一件重物,，這種扔的動作對增強肌肉力量毫無幫助,。

我們建議強調(diào)重復動作的離心位(當肌肉被拉伸時)，將教你如何防止在反向或離心方向上加速移動重量,。

我們必須不讓重量從高處直接掉下來,，因為這將不利于肌肉大小或力量的增長。

以腿部拉伸為例,，重量必須被緩慢（同軸或正向）而輕柔地舉起，舉起的速度須使得股四頭肌在整個移動過程中（大約4秒）保持伸展姿勢（當腿被拉伸時須有一個短暫停頓),。

然后你必須將腿慢慢放下來（離心或反向）,，耗時大約4秒。

如果不確定需保持什么樣的速度,我們應該更慢地舉起和放下重量,而不是更快,。

我們必須注意身體姿勢和肌肉固定,。

這兩點在正確并有效鍛煉肌肉的過程中很重要。

所有這些細節(jié)使得重復動作更容易,，而突然的身體位置變化將使鍛煉存在危險,。

訓練的最終目的是引起肌肉緊張，這一點也將區(qū)分專業(yè)人士與初學者,。

我們可將肌肉理解為產(chǎn)生肌肉張力的機器,。

為實現(xiàn)這一功能，肌肉可適應自身產(chǎn)生的張力,。因此,，當我們提高需求時，肌肉也變得更強壯,。

在一組動作中第一個重復動作是最重要的,，然后是第二個動作，這必須以與第一個動作一模一樣的方式來完成，目標是再現(xiàn)完美的重復動作,。

如果一組重復動作被用視頻記錄下來,，各次動作之間應無任何差別。

9,、你如何決定訓練量

當我們被問到一次高強度訓練應該持續(xù)多長時間時,，令人滿意的答案通常是每周不超過30分鐘。

我們必須指出并非所有人都以同樣的方式管理時間,，而強度等于運動量除以時間,。

我們認為精確的訓練量是很重要的，不多不少為最佳,。

過多或過少均將達不到理想效果,。

如果以藥物為例，我們將理解得更清楚,。

比如,，如果我們被建議每隔24小時的用藥量將保證身體的良好狀態(tài)，我們?yōu)楹尾荒苊扛?小時就用藥呢?

這僅僅是因為這樣做不會提高療效,，而副作用會非常明顯,，由此可見訓練量的重要性。

這個例子表明一點點多余的刺激可能帶來很強的反作用,。

10,、怎樣進行鍛煉

最重要的事情是在最小沖擊力的情況下進行鍛煉。

肌肉通常在一組耗時60～90秒的動作后產(chǎn)生反應,。

超過90秒的話,，我們所用的重量需增加5%。

介于60秒與90秒之間時,，我們將不改變所用的重量,，而低于60秒的時候我們應減少5%的重量。

例如,，如果我們在之前的鍛煉中所用的重量是70千克,，且耗時96秒，那么這次我們應該將重量增加5%,，換言之,，需增加3.5千克。

于是新重量將大約為73.5千克,。

如果耗時在60秒與90秒之間,，我們不用改變重量。

而當耗時低于60秒時,，我們應該減少5%的重量,，所用的新重量將是66.5千克。

我們必須用4秒舉起這個重物，再用4秒放下它,。

而在一些訓練中我們將在動作的兩個階段之間作短暫停頓（在每個訓練的技巧描述里我們會指出是否需要作停頓以及停頓多久）,。

這種鍛煉肌肉的方式能提供非常重要的肌肉張力并保護關節(jié)(循序漸進）。

我們須重復動作訓練,，直到進行到不能繼續(xù)為止,。

換言之，即使我們還可以移動這個重量的物體,，但我們不可以將它移動到前次重復的位置上（肌肉衰竭）,。

11、什么是訓練強度

訓練強度是運動過程中施加給身體的最大力度,，用以從起點X運動到終點Y,。

例如，我們可以這樣描述這兩個點：當舉起重量時(比如肱二頭肌訓練）,，如果我彎曲手肘并將重量舉向肩膀,，在舉起重量之前的位置便是起點X，胳膊完全彎曲時的位置便是終點Y,。

當向上彎曲前臂至上臂位置卻無法抵達Y點,，我們認為這是肌肉衰竭點，那么這樣的力度就被認為是此次的訓練強度,。

當我們以這樣的方式鍛煉時,，我們每次只能做一組這樣的訓練動作。

如果我們的身體沒有理由繼續(xù)鍛煉,，它將什么也不做,。

所以，抵達肌肉衰竭點,，即做高強度訓練，將喚醒在肌肉收縮狀態(tài)下不會用到的肌纖維,。

12,、訓練計劃

為達到訓練目的，我們需向目標一步步前進,。

所以,，我們必須使用循序漸進的方法，即試著在每次訓練中增加重量或延長時間,。

我們必須牢記訓練計劃,，為此我們使用訓練日志。

避免犯與他人比較的錯誤是很重要的,。

我們唯一可以與之比較的人恰恰是我們自己,。

我們不能根據(jù)他人的訓練情況來評估自己的訓練計劃的成功率。

不斷進步的關鍵是平衡以下三個要素：高強度、漸進超負荷和訓練頻率,。

以下是一組用于整個身體的動作示范,，其中每個動作耗時大約2分鐘。

13,、初學者

我們將未曾進行過重量訓練的人和多年未訓練的運動員視為初學者,。

初學者必須按照適當?shù)挠媱濋_始訓練，訓練計劃應滿足阻力較小的要求,，而且短期目標應該是正確地進行鍛煉,。

訓練計劃應隨著訓練力度逐漸調(diào)整，而且應基于訓練者的個人能力和訓練目標,。

這種調(diào)整主要集中在逐漸增加負荷上,。

當增加肌肉負荷時，我們也將接近基因所允許的極限,，隨之而來的是進步將變得更困難,。

14、中級訓練者

處于中等水平的訓練者在之前的訓練中已經(jīng)明確表現(xiàn)出努力和規(guī)律性,。

通常處于這一水平時,，我們應多加注意訓練頻率和分段例行體能計劃的納入，但不會脫離實際情況,。

根據(jù)基于經(jīng)驗和科學研究的標準,，我們知道強度與訓練量是有沖突的，因此短時動作是人們進行高強度訓練時最需要的,。

中級訓練者應該在同一種訓練上花多長時間呢,？

答案是直到訓練者再也無法繼續(xù)訓練或無法舉起更多的重量。

當一種訓練無法繼續(xù)進行時,，我們就必須用另一種能繼續(xù)進行的訓練來取代它,。

所有訓練都有一個極限點，其進度會因為抵達最大潛在力量或過度訓練而終止,。

15,、應使用多大的重量

初學者

我們本可以進行一些公式計算來確定宜使用的最佳重量，但最快且最具實效的方法是先拿起較輕的重量（訓練者在該重量下能不費力地進行20次重復動作）,，然后在前三組訓練中著重使訓練動作正確,，隨后我們可以開始增加負荷。

中級訓練者

從12個訓練周期（ 3個月）之后開始,，訓練者可以進行能致使肌肉衰竭的高強度訓練,。

高級訓練者

訓練一段時間后我們會進入無法繼續(xù)有進展的停滯期（至少在連續(xù)三次訓練中無法使用更大的重

量或堅持更長的時間），但高強度訓練技巧的恰當運用可使我們繼續(xù)進步,。

減重訓練（分解）是克服停滯期的富有成效的步驟,，也是擴展訓練的最基本方法,。

當我們無法繼續(xù)之前的一組訓練時，可以減掉15%的重量并繼續(xù)訓練,，直至抵達肌肉衰竭（第二次）,。

在此，我們需要相應地更改訓練時間,，而且如前所述,，我們也將通過減掉15%的重量來擴展該組訓練。

在完成6周的減重訓練（分解）后,，我們將在肌肉發(fā)育上取得很顯著的進展,。

這時我們需要重新進行同等時間（6周）的標準訓練來減小過度訓練的風險，從而節(jié)省訓練時間并達到較高的訓練效率,。

16,、如何使肌肉塊增長

奇怪的是我們的肌肉塊并不是在健身房訓練時增長的，在那里我們只是對肌肉施加能促使它增長的刺激,。

只有我們允許身體休息,，肌肉增長才會發(fā)生。

刺激→恢復→增長

17,、訓練日志

為評價訓練進展,，使訓練情況得到體現(xiàn)是很重要的。

因此,，我們推薦保持記錄訓練日志,，這樣一來我們可以確認、修改或更正任何訓練結(jié)果,。

這將使我們能根據(jù)客觀數(shù)據(jù)來評價訓練情況,。

訓練日志示例如下。

我們想強調(diào)將訓練內(nèi)容記錄下來的好處是有助于評價每周的進展,。

很多人都沒能成功改變他們的肌張力的一個原因是他們沒有堅持執(zhí)行詳細的訓練計劃,。

他們通常基于記憶進行訓練,，或一直使用同樣的未達到生理極限的重量,。

18、我們應該改變訓練計劃嗎

即使肌肉和其功能在一段時間的訓練后沒有變化,，也沒有理由去改變訓練內(nèi)容。

促進肌肉生長刺激的關鍵應該是進行性拮抗,，而不是訓練項目的改變,，因為這不是分散肌肉的問題。

19,、我們應該改變訓練計劃嗎

即使肌肉和其功能在一段時間的訓練后沒有變化,，也沒有理由去改變訓練內(nèi)容,。促進肌肉生長刺激的關鍵應該是進行性拮抗，而不是訓練項目的改變,，因為這不是分散肌肉的問題,。

20、身體構造

我們并不采用理想體重作為身體狀況的衡量指標,，而是采用身體構造,，即采用體脂比。

為估計體內(nèi)脂肪含量,，我們可在朋友的幫助下用卡尺測量位于上臂的肱三頭肌上的皮膚褶皺厚度,，或者用卷尺測量腹圍。為測量肌肉質(zhì)量,，我們只需在秤上稱體重,。

在開始訓練之前我們將需要用秤稱出體重，并用卡尺測出皮膚褶皺厚度,。

這樣在10次訓練之后,，當重新測量這些指標時，我們將能得到可靠的信息以確認我們訓練的正確性,。

為什么是10次訓練之后呢,？

因為身體的變化并不是直線形式的，而是有起伏的,，為找出變化趨勢我們需要至少10周,。

21、如何測量皮膚褶皺厚度

為測量胳膊上的皮膚褶皺厚度,，我們必須跨過肱三頭肌來測量,。

胳膊需要沿著身體側(cè)面方向放松延展。

距離是通過測量肩峰（與鎖骨末端相連的三角形肩胛骨的隆起）與肘突（尺骨上端的骨突之一,，形如帶四角底座的棱鏡,，并組成肘關節(jié)的背突出）之間的長度得到的。將這兩者之間的中點標記下來,。

在距離該中點大約1厘米處,，我們用卡尺垂直夾住皮膚和肱三頭肌（在上臂的背面）的脂肪組織,。

我們必須確保只選取了皮膚和脂肪組織而不是肌肉,。

如果不能確定正確位置，可將肌肉彎曲一下,。

如果肌肉被卡尺夾住了,，在彎曲肌肉的時候我們會發(fā)現(xiàn)卡尺變緊了。

在這種情況下,，我們必須松開被夾住的皮膚,重新試一次,。

也可以用卡尺測量距離手指1厘米處的皮褶厚度,。

在測量過程中無需松開手指，讀取卡尺讀數(shù)時需要施加恒定壓力,。

將3秒后所得的讀數(shù)精確到毫米并記錄下來,。

最后移開卡尺并松開皮膚。

整個測量過程必須重復三次,，并計算三次測量值的平均值,。

如果某次測量值與其他兩個測量值的差別大于10%，該值應被舍棄,，并需要進行第四次測量,。

22、如何測量腹圍

10次訓練后,，當我們進行新的測量時可能發(fā)生以下情況,。

●體重增加了，而皮膚褶皺厚度卻變小了,。這表明肌肉質(zhì)量增加了,，我們正在正確地進行訓練，并且離我們的目標更近了,。

●體重下降了,，皮膚褶皺厚度保持不變。這表明肌肉質(zhì)量減少了,，我們需要回顧之前的訓練,。

—我們堅持指定的訓練時[間了嗎?我們訓練過度了嗎?

一我們堅持休息時間了嗎?

—我訓練寸的移云曼中當嗎?我們重復一次動作的節(jié)奏

正確嗎?

體重和皮膚褶皺厚度都變小。

這可能表明脂肪減少了,，如果這是訓練目標,，我們就在正確的訓練道路上，否則,，我們將需要重新檢查訓練內(nèi)容和飲食,。

23、肌肉激活

肌電圖用于測量肌肉內(nèi)的電活動,它使得測量及比較訓練時肌群內(nèi)的電活動成為可能,。

肌肉的電活動及伴隨它的肌張力很顯著地受到生物力學因素的影響,，比如選取的鍛煉重量和杠桿器材的性能。

使用肌電圖檢測系統(tǒng)對訓練效果進行的分析使得比較針對特定肌肉的不同力量訓練成為可能,。

在此重點指出,，表面電極記錄位于附著點下方的所有肌肉的電活動,這對評價肌肉工作情況很有用。

這些信息有助于我們更清晰地感知希望鍛煉的肌肉,，并且可以分辨肌肉弱點位置正確與否,。

錯誤的肌肉弱點被判為弱，是因為該處肌肉還未被鍛煉到,；而正確的肌肉弱點被判為弱,，是因為這是由基因決定的。

24,、如何利用這些信息來訓練

從推薦訓練項目中我們必須選取那些我們較少注意到的,。

在訓練一處肌肉或身體區(qū)域之前，重要的一點是明確如何感知自身肌肉的工作狀況,。

為此,，最好的課程應該選擇帶有更多肌肉激活內(nèi)容的訓練項目，而不僅僅是例行指導,。

這樣我們可以培養(yǎng)自己對于為提高表現(xiàn)而必須在訓練中執(zhí)行的肌肉工作的感知能力,。

25、誤解

我有不好的基因,。

人們會將不能進步歸咎于他們的基因,。

許多人在健身房花費了很多時間鍛煉肌肉卻收效甚微，于是他們最終埋怨這是由他們的基因?qū)е碌慕Y(jié)果而非他們的訓練類型,。

但是基因真的能對肌肉訓練結(jié)果產(chǎn)生這么大的影響嗎,？

事實是比我們相信的小很多。很顯然基因是有影響的,，但并不會成為增長肌肉或減肥的障礙,，我們只需要用恰當?shù)姆绞絹碛柧殹?/p>

我的肌肉不能增長是因為我很瘦。

有些人認為即使他們進行強度訓練或吃進大量食物,，也無法讓肌肉增長,。

確實有一些人能更容易地成功增長肌肉，但這并不表明人們應該將肌肉無法增長的原因歸咎于自身的體質(zhì),。

為了擁有輪廓清晰的腹肌,，你必須做很多腹部練習。

擁有令人印象深刻的腹肌比看起來更容易實現(xiàn),。

你應該怎么做呢,？

作為男性，你必須達到10%的體脂比,；作為女性,，你必須達到15%的體脂比。

通過腹部訓練或任何其他類型的訓練,，你并不能燃燒掉腹部脂肪,。

你需要做的是遵循恰當?shù)娘嬍澈臀覀兯ㄗh的訓練。