很多小伙伴都會遇到一個問題：這個我應該舉多重？這是個很好的問題,。選擇合適的重量是一門大學問,，它將直接關(guān)系到你的抗阻訓練進程。

可是遺憾的是,，并沒有一個直接的答案,，太多的變化了。你需要不斷地根據(jù)你的訓練內(nèi)容來調(diào)整,。

你可以拿起一個20磅的杠鈴彎舉75次,，過一會，你會感到疲勞和手臂充血，會出很多汗,。相反的,，如果你用的是85磅的杠鈴，彎舉了8次,，你將不得不扔掉它,，因為你已經(jīng)不能再做多一次了。

這兩種情況,，都可以稱之為“努力”,。但是難道這兩種真的有一種效果更好嗎？

答案是不一定,。如果你想變得更加有力,，那你就應該使用盡可能大的重量。相反,，如果你的目的是增加肌耐力,，較輕的重量可能是明智之選。

· 鍛煉爆發(fā)力的次數(shù)范圍應保持在1-6次

· 增長肌肉圍度的次數(shù)范圍應選擇8-12次

· 以增加肌耐力為目的應選用能重復至少15次以上的重量

不要急著問為什么,，來看看其中門道吧,！

1.以力量為目的

奧林匹克舉重選手，大力士---這些地球上力氣最大的人們,，他們想要的無外乎一點---變得更有力量,。這意味著，為了比賽,，他們的訓練內(nèi)容也很簡單--舉起更重的分量,。

多關(guān)節(jié)動作諸如臥推深蹲硬拉無疑是力量訓練的首選。由于多關(guān)節(jié)動作調(diào)用的肌肉更多,，而這正是舉起更大重量的前提,。

在完成大重量組募集到的肌纖維稱為快肌纖維，他們是是肌肉變大變強壯的前提,。然而它們會很快就耗盡力氣,，相當快。而這就是為什么你不能很多次舉起一個大重量,。

大重量訓練的組間休息應該保證在3-5分鐘,，以便讓快肌纖維休息充分。當然,，大重量訓練意味著極其充分的熱身,。此外，這類訓練者應該避免在訓練中力竭,，這類技巧只適用于健美,。

2.以增大肌肉塊為目的

這類訓練者往往以增大緯度為第一要義,。因此，常被稱為健身房老鼠,。12次往往是他們所采用的次數(shù),。

但是這只能說對了一半，它有兩個前提

· 你必須保證動作的標準,。很多視頻里,，訓練者搖搖晃晃的舉起重量，因為重量實在太大了,。你必須控制重量,，而不是讓重量控制你。指哪兒,，打哪兒,。不要欺騙自己。

· 你所選用的重量必須是真的8-12次,。什么意思,？在你做到8-12次的時候你必須已經(jīng)接近力竭點了。如果你還能做到第13次,，那說明重量已經(jīng)輕了,。同樣的，如果只能做4-5次,，你可能需要減重了,。

3.以肌肉耐力為目的

不是每個人都想成為大塊頭。小重量--相對于你的極限重量而言,，它們的效率體現(xiàn)在有氧上，而不是增大肌肉塊,。

你可以用它做很多次重復而不力竭,。選擇15-20次的重量，更多的調(diào)用慢肌纖維,，不用擔心會把肌肉練大,。

重量和次數(shù)的關(guān)系

確定了自己的目標，相信你已經(jīng)知道了自己應該如何選用重量了,。但是了解一下重量和重復次數(shù)的關(guān)系可能會讓你有個更直觀的了解,。

例如，你的最大臥推是225磅

這只是一個參考,，你要做的就是確保你的重量真的和你的目標一致,。在筆記本上記錄你的重量或是下載一個app，都可以讓你少走彎路,。

即使是最有經(jīng)驗的訓練者也會在調(diào)整重量上出現(xiàn)問提,，下面我們給出了一些小貼士。

1.逐漸增加熱身的重量

有些人認為熱身是浪費時間。他們不知道,，充分的熱身恰恰是你舉起更大重量的關(guān)鍵,。更多交流請加我的微信：allmaxxx

肌肉是有彈性的，在你開始加重之前必須讓它們做好準備,。要注意的是熱身不要達到力竭,。如果你的最大臥推是225磅，熱身的重量應該是135,185接著205磅,。

2.早一點使用較大的重量

越到后面,，你的力氣就越少。因此,，你應該早一點安排最困難的訓練,，趁你的狀態(tài)正佳。

舉個栗子,，你可以在第一組中選用能做8次的重量,，然后10次，最后12次,。（熱身不算）

3.逐漸增加負重

隨著時間的推移和自身的進步,，所有原先的重量你都可以做更多的重復了。那么問題來了,，怎么知道什么時候可以開始加大負重呢,？

試試這個辦法，當你發(fā)現(xiàn)某個重量你可以完成比一開始多兩次重復時,，你就可以加重了,。

· 上半身訓練，如臥推,，每次加大5%的重量,。

· 下半身訓練，如深蹲,，每次加大10%的重量,。

好了，這就是選用重量的技巧,。無論你的目的是什么,，只要記著，不斷地挑戰(zhàn)自己,。不久你會發(fā)現(xiàn),，你變得越強壯，你的進步就會越來越小,，你需要做的計劃和學習也會變得更多,。