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鈉是人體必需營養(yǎng)素,，可以維護(hù)體液電解質(zhì)平衡和神經(jīng)系統(tǒng)功能。食鹽是鈉的主要來源,，也是我們食物烹飪或食品加工的主要調(diào)味品,，每克食鹽中含鈉 400mg。高鈉攝入會(huì)升高血壓,，降低鈉攝入量,，能有效降低高血壓病人的血壓。 中國膳食指南（2022年版）推薦成人每天食鹽攝入量不超過5g,，但我國居民的飲食習(xí)慣中食鹽攝入量普遍較高,。過多的鹽攝入與高血壓、腦卒中,、胃癌和全因死亡增加有關(guān),，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性也大大增加。那怎樣才能hold住“鹽”值,，做一名健康的吃貨呢,？ 我們的“重”口味是一步步養(yǎng)成的，盡管改變很難,，但只要有了健康的意識(shí),，辦法總是有的：你可以試著改變烹飪、飲食習(xí)慣,，以計(jì)量方式（如定量鹽勺,、帶刻度油壺）減少食鹽和油等調(diào)味品的用量，通過這些方式讓你的“重”口味變“淡”,。所以說,，培養(yǎng)清淡口味最好是從娃娃抓起,。 想要適應(yīng)清淡飲食，除了減少鹽,、油,、糖攝入，還可以充分利用食物本身的味道,，搭配出不同口感的美味料理,。幾個(gè)妙招教你回歸食物“本色”： 1. 選擇新鮮食材，用蒸,、煮等方法盡量保留原味,。 2. 烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁,、香料,、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油,。 3. 嘗試檸檬,、香芹、香菜,、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配,。 有很多鹽是看不見的,，它們隱藏在各種調(diào)味品中和加工食品中，稍不注意,，我們就可能超標(biāo),。 1. 調(diào)味品如味精、雞精,、醬油,、醬豆腐、辣椒醬,、黃醬,、甜面醬、調(diào)料包,、湯料包等,，往往多是高鹽高鈉。 2. 一些食品如臘肉,、掛面,、火腿、蝦皮,、榨菜等都含有鹽,。 3. 話梅、薯片、椒鹽花生等零食中也含有鹽,。 所以,，在考慮每天鹽攝入量時(shí)，千萬不要忽略了這些“看不見”的鹽,。 我國頒布的 GB 28050《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中規(guī)定,，在食品標(biāo)簽的營養(yǎng)成分表上要強(qiáng)制標(biāo)示鈉含量，所以在購買加工食品時(shí),，只要找到它的“營養(yǎng)成分表”,，你就可以知道這份食品中的鈉含量了。 一般而言,，當(dāng)每 100g 食物中的鈉含量超過 800mg 的時(shí)候,，就屬于高鹽食品了，尤其是一些零食和膨化食品,，這種食品就需要少購少吃,。 外出就餐、點(diǎn)外賣已經(jīng)成為我們的生活日常了,，餐館為消費(fèi)者提供了豐富便捷的選擇,，這些美味顏值高，做工精細(xì),，背后卻往往是“油鹽”的重災(zāi)區(qū),，長期食用對(duì)健康有害無益。有研究顯示,，餐館一份400克左右的菜品其含鹽量相當(dāng)于成年人一天的推薦量,。四分之三的就餐者認(rèn)為餐館菜品偏咸，但很少有人提出減鹽需求,。這時(shí)候您可以這樣做： 1. 主動(dòng)要求少鹽,，點(diǎn)餐時(shí)明確提出減鹽要求。 2. 盡量選擇一些做法簡單的菜品,。 3. 適量點(diǎn)餐,，盡量選擇小份菜。 4. 一個(gè)菜36%的鹽在菜湯里,，湯汁可倒掉,。 5. 不主動(dòng)使用餐桌公用調(diào)料臺(tái)擺放的食鹽、醬油,、味精等含鹽調(diào)味品,。 6. 不僅是外出就餐，點(diǎn)外賣時(shí),，也可以要求少放鹽,。 1. 學(xué)習(xí)量化,，逐漸減少用量。使用定量勺,、限鹽罐,，每餐按量放入菜肴。 2. 替代法,，烹調(diào)時(shí)多用醋,、檸檬汁、香料,、姜等調(diào)味,，替代一部分鹽和醬油。 3. 肉類烹飪時(shí)常用鹽較多,，適量食用可減少鹽的攝入,。 4. 烹飪方法多樣。多采用蒸,、烤,、煮等烹調(diào)方式，享受食物天然味道,。不是每道菜都需要加鹽,。 5. 調(diào)整做菜放鹽順序，出鍋前才放鹽,。 6. 少吃高鹽零食,，學(xué)會(huì)看食品營養(yǎng)標(biāo)簽，拒絕高鹽食品,。 別以為這是小事 柴米油鹽的人間煙火里 裝的全是健康密碼 留言區(qū)來說說 你的重口味是如何“煉成”的 本期供稿：健康管理中心 武亭羽 參考文獻(xiàn) [1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2022）（科普版）[M].北京2022: 76-81. ISBN: 978-7-117-32756-5. [2] Action on salt china 中英減鹽行動(dòng).Available at: https://www./moreNews.html?getId=104(Accessed: 11 September 2023). |
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