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因?yàn)樵谒咂陂g，我們不僅在身體上而且在精神上都得到恢復(fù)和治愈,。我們的大腦會(huì)過濾,、重組、保存和刪除我們?cè)谛阎臅r(shí)候接收到的大量數(shù)據(jù),。 由于它是我們生活中如此重要的一部分，并且對(duì)我們的最佳表現(xiàn)和生產(chǎn)力有很大貢獻(xiàn),，因此我們必須仔細(xì)考慮我們的睡眠習(xí)慣,，以便我們能夠充分利用它。  我選擇寫這篇文章的原因是,，在我生命的前幾十年里,，我是個(gè)夜貓子。在下午的學(xué)校學(xué)習(xí),，然后主要在家獨(dú)立工作對(duì)我的睡眠習(xí)慣來說并不好,。它到處都是,，（有時(shí)當(dāng)我不小心的時(shí)候它仍然到處都是,，但現(xiàn)在我可以使用本指南中的策略在幾天內(nèi)修復(fù)它）。 顯然有一種叫做“睡眠衛(wèi)生”的東西,。我知道很奇怪,。我也不知道。睡眠衛(wèi)生基本上是指健康的習(xí)慣,、行為和環(huán)境因素,，您可以調(diào)整這些習(xí)慣、行為和環(huán)境因素以獲得更好的睡眠體驗(yàn),，從根本上改善您的睡眠質(zhì)量,。 在對(duì)睡眠科學(xué)進(jìn)行一些在線研究、觀看一些關(guān)于睡眠的科學(xué)紀(jì)錄片以及多年嘗試不同方法之后,，我終于想出了一個(gè)可靠的計(jì)劃來改善睡眠衛(wèi)生以修復(fù)晝夜節(jié)律,。  什么是晝夜節(jié)律？ 是否有某個(gè)時(shí)候您感到疲倦和昏昏欲睡,，想躺床上睡覺,？一天中是否有某個(gè)時(shí)間讓您感到神清氣爽？ 晝夜節(jié)律就是您的睡眠/覺醒周期,。它決定了一天中您的身心需要睡覺的時(shí)間以及完全清醒和警覺的時(shí)間,。 它也被稱為我們的“生物鐘”，因?yàn)樗墓δ芫拖裎覀凅w內(nèi)的一個(gè)時(shí)鐘,，它知道什么時(shí)候該活動(dòng),，什么時(shí)候該休息。 簡而言之,，人們習(xí)慣于隨著太陽落下和升起。 這就是為我們準(zhǔn)備的常規(guī)依據(jù),，這就是我們的設(shè)計(jì)方式,。與自然同步是您可以為身心健康和幸福所做的最和諧的事情。 夜晚明亮的人造光會(huì)欺騙和迷惑我們的大腦,，讓我們以為現(xiàn)在還是白天,。 請(qǐng)注意,，在完全黑暗中休息對(duì)我們的健康和福祉至關(guān)重要,。如果我們白天睡覺，我們就得不到優(yōu)質(zhì)的休息,。  你需要多少睡眠,？ 一般成人需要大約6-8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。 如果您的日常生活對(duì)身體要求很高,，并且您的生活方式圍繞著具有挑戰(zhàn)性的任務(wù),，或者如果您是運(yùn)動(dòng)員并且努力鍛煉，那么您可能需要8小時(shí)以上的充足睡眠,。 如果您的生活方式對(duì)體力要求不高,，6-7 小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠可能就足夠了。 您可能會(huì)問如何提高睡眠質(zhì)量,？ 在本指南中,，為您7個(gè)行之有效的技巧,，可幫助您調(diào)整睡眠時(shí)間表并幫助您早點(diǎn)入睡。 我聽到的最常見的抱怨之一是“我發(fā)現(xiàn)很難入睡，我試過幾次早睡,，但就是睡不著,。” 是的,，這是您必須克服的障礙之一,，本指南就是關(guān)于它的全部內(nèi)容！ 就個(gè)人而言,，我也面臨著無法早睡的同樣挑戰(zhàn),，直到我做了一些研究，并嘗試和測試了很多東西,，其中我將與你分享那些經(jīng)過科學(xué)證明并幫助我固定睡眠時(shí)間表的東西,。 我已將這些技巧養(yǎng)成了日常生活中的常規(guī)習(xí)慣,，我鼓勵(lì)您也這樣做,。  研究表明，咖啡因可以在您的系統(tǒng)中保留約8-9小時(shí),，讓您的大腦保持清醒,。 喝茶/咖啡幾個(gè)小時(shí)后，您可能仍能入睡,，但問題是,，咖啡因仍會(huì)在您的血液中流動(dòng)，這可能不會(huì)讓您進(jìn)入更深的睡眠狀態(tài),，從而嚴(yán)重影響您的整體睡眠質(zhì)量.  另一項(xiàng)關(guān)于光對(duì)我們的晝夜節(jié)律（睡眠周期）的影響的研究表明,，暴露在包括智能手機(jī)屏幕和LED顯示屏在內(nèi)的人工照明下會(huì)延遲我們的生物鐘，這意味著延遲睡眠,。 屏幕發(fā)出的光會(huì)干擾我們體內(nèi)發(fā)生的生理過程,，以至于它會(huì)擾亂褪黑激素（使您入睡的激素。每當(dāng)您感到困倦時(shí),，都是因?yàn)橥屎诩に氐姆置冢?br>人造光會(huì)誘使我們的大腦認(rèn)為現(xiàn)在還是白天,，所以它會(huì)保持清醒和警覺。 如果您想重新設(shè)置晝夜節(jié)律并使您的日常生活與自然保持一致,，請(qǐng)?jiān)谌章浜笳{(diào)暗周圍的燈光,。關(guān)閉所有明亮的燈光并降低手機(jī)/電腦/電視屏幕的亮度。 燈光的色溫會(huì)對(duì)您的睡眠產(chǎn)生重大影響,。這項(xiàng)研究表明,，與色溫較低的燈光（即暗淡的黃色燈光）相比，色溫較高的燈光（即明亮的藍(lán)色燈光）可以抑制褪黑激素（睡眠激素）的分泌,。 因此,，請(qǐng)確保您有一些可以在日落后打開的昏暗暖光，而不是明亮的白光,。 如果你觀察大自然,，你會(huì)注意到早晨的天空大多是明亮和藍(lán)色的，向我們的大腦發(fā)出喚醒和警覺的信號(hào),。雖然它在晚上通常呈黃色/橙色,，但有助于放松和睡眠。 如今,，計(jì)算機(jī)和智能手機(jī)中有內(nèi)置選項(xiàng),，可以在晚上自動(dòng)將屏幕色溫調(diào)暖，正是出于這個(gè)原因。確保使用此功能對(duì)您的睡眠有利,。  3.睡前1-2小時(shí)停止使用手機(jī)和社交媒體 我們中的許多人都有睡覺前躺在床上使用手機(jī)的習(xí)慣,。抖音、微信,、小紅書 或快手……通常是我們?cè)S多人在晚上看到的最后一件事,，也是我們醒來后看到的第一件事，卻沒有意識(shí)到它對(duì)我們整體睡眠質(zhì)量的影響有多嚴(yán)重,。 使用我們的手機(jī),，尤其是使用社交媒體會(huì)讓大腦超速運(yùn)轉(zhuǎn)。每個(gè)帖子,、消息,、照片、視頻或縮略圖都是我們大腦必須處理的一條信息,，這意味著更多的大腦活動(dòng),。讓我們不要忘記直接暴露在我們臉上的明亮人造光。這是對(duì)我們都渴望和需要的深度,、寧靜睡眠的雙重打擊,。 |
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