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半程馬拉松,，21.0975公里,，跑者渴望征服的一座高峰。 秋高氣爽,，祖國(guó)大地百多場(chǎng)馬拉松等你圓夢(mèng),。 想完賽半馬，如何進(jìn)行訓(xùn)練,？怎樣做好賽前準(zhǔn)備,？參賽需要注意什么？ 本文給出答案,，希望能幫到各位跑友,。  一,、半馬與全馬的差異1.里程不同 半馬,，半程馬拉松，21.0975公里,，也叫二分之一馬,、小馬。 全馬,，全程馬拉松,，42.195公里，平時(shí)說(shuō)的馬拉松一般指全馬,。 2.體能要求不同 與全馬比,，半馬只要堅(jiān)持良好的飲食習(xí)慣，身體儲(chǔ)存的肌糖原足夠跑完比賽,。 所以,，如果是規(guī)律作息，休息充分,，營(yíng)養(yǎng)充足,，半馬不需要進(jìn)行能量補(bǔ)給就可以跑完。 但,，要想取得好成績(jī),，補(bǔ)給還是要有，一般正規(guī)的馬拉松比賽,，都會(huì)有充足的補(bǔ)給,。 全馬,，不只是意志的問(wèn)題，對(duì)體能的要求不只是半馬兩倍的概念,。 人體糖原所轉(zhuǎn)化的能量,，一般會(huì)在30-36公里之間消耗殆盡。如果不補(bǔ)充能量,，能量枯竭會(huì)導(dǎo)致體能極限而無(wú)法繼續(xù)奔跑,，這既是“撞墻”。 撞墻是生理體能極限,，非意志能夠解決,，需要進(jìn)行能量補(bǔ)充,。 3.體感不同 除了撞墻,，半馬和全馬也會(huì)考驗(yàn)?zāi)愕哪_掌、關(guān)節(jié),、各處肌肉的強(qiáng)度,。 半馬可能會(huì)體會(huì)到腳掌疼、關(guān)節(jié)痛,、肌肉酸脹,。 全馬可能讓你體會(huì)生不如死，如關(guān)節(jié)劇痛,、抽筋,，甚至摔倒無(wú)法起身、昏迷,。 經(jīng)常刷到有高手在快到終點(diǎn)時(shí),，無(wú)法行走的視頻，可見(jiàn)全馬的強(qiáng)度遠(yuǎn)高于半馬,。 4.難度不同 半馬不是簡(jiǎn)單的兩個(gè)10公里,，全馬也不是簡(jiǎn)單的兩個(gè)半馬。 想完賽半馬,，月跑量最好在150公里以上,，賽前1個(gè)月能夠跑1-2次15公里。 想完賽全馬,，一般需要能夠完成32-35公里的長(zhǎng)距離,，且月度跑量要在200公里以上。 半馬對(duì)補(bǔ)給要求不是太高,，有一些準(zhǔn)備就好,。 全馬需要有一定的補(bǔ)給策略。 5.比賽策略相似 長(zhǎng)跑,，一般應(yīng)前慢后快,，最后留下沖刺的體力,。 長(zhǎng)跑，就是耐力和意志的比拼,，前面的領(lǐng)先,，往往不代表最后的勝利。 前面跑太快,，會(huì)導(dǎo)致后程掉速,，往往連平時(shí)的成績(jī)都無(wú)法達(dá)到，得不償失,。 二,、首個(gè)半馬完賽訓(xùn)練計(jì)劃1.訓(xùn)練體系 跑步訓(xùn)練，要先了解世界公認(rèn)最好的跑步訓(xùn)練體系——丹尼爾斯訓(xùn)練法,。 （我也有文章詳細(xì)講解訓(xùn)練法,，可點(diǎn)頭像查我主頁(yè)文章） 五種跑步強(qiáng)度訓(xùn)練法：  科學(xué)的訓(xùn)練,，就是以上五種跑法的合理組合,。 2.了解半馬完賽配速 一般跑者完成半馬，配速會(huì)接近T配速,，也就是乳酸門檻跑的強(qiáng)度和心率,，即最大心率的88-90%。 精英跑者,，跑半馬幾乎全程會(huì)在T配速?gòu)?qiáng)度,，每公里比他們的全馬配速快7-10秒。 3.訓(xùn)練周期 一個(gè)完整的半馬備賽訓(xùn)練周期是24周,，分四個(gè)階段：基礎(chǔ)期,、進(jìn)展期、巔峰期,、競(jìng)賽期,。 每個(gè)階段為6周。 因距離今年9月-12月的馬拉松比賽,，時(shí)間有限,，下面以8周為標(biāo)準(zhǔn)，給出訓(xùn)練計(jì)劃的建議,。  4.訓(xùn)練計(jì)劃 以周為單位，制定訓(xùn)練計(jì)劃,。 第1-4周,，基礎(chǔ)期。 打基礎(chǔ),，讓肌肉,、肌腱和心血管系統(tǒng)為后續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練做準(zhǔn)備,。 基礎(chǔ)期，周訓(xùn)練計(jì)劃按照跑五休二安排,。 跑量平均分配到3次輕松跑,、1次強(qiáng)度跑和1次長(zhǎng)距離里面。不要為了堆跑量,，把單次跑步的里程加到很大,，很容易受傷，且訓(xùn)練效果會(huì)打折,。  對(duì)于挑戰(zhàn)首半馬的跑友，每周可能跑量在20-30公里,，50公里的強(qiáng)度可能會(huì)過(guò)大,。 第一周，可以先從30公里開始,，每周增加5-10公里,，第三周達(dá)到50公里,。 注意每周跑步盡量≥5次,。 有跑步習(xí)慣的跑友，按照每周50公里左右的跑量,，只進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練4-8周,，足夠完賽半馬。注意在后4個(gè)月,，每周穿插1-2次馬拉松配速跑即可,。 這里注意，在比賽前的一個(gè)月,，要進(jìn)行至少1次15公里的長(zhǎng)距離訓(xùn)練,。 如果每周跑步≥5次，連續(xù)四周的周跑量≥48公里,，基礎(chǔ)階段可以直接跳到強(qiáng)度訓(xùn)練階段,。 對(duì)成績(jī)提高有一些欲望的，后面4周可以參考以下計(jì)劃進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練,。 第5-6周,，進(jìn)展期。 強(qiáng)度訓(xùn)練,，重點(diǎn)加強(qiáng)速度能力,。  這兩周,，最好在第5周拉1次15公里的長(zhǎng)距離,。 跑量要增加到60公里左右,。 第7周，巔峰期,。 調(diào)整身體狀態(tài)到巔峰,，主要是增加乳酸門檻跑。  在上次15公里長(zhǎng)距離后隔1-2周,，在比賽前的一周之外，再跑1次15公里長(zhǎng)距離,。 第8周,，競(jìng)賽期。 以減量訓(xùn)練為主,，積攢體力和糖原,。  注意馬拉松配速跑,，是讓自己熟悉比賽配速,，以跑出更好的狀態(tài)。 三,、賽前13個(gè)準(zhǔn)備事項(xiàng)除了訓(xùn)練計(jì)劃,，半馬比賽前還要做好以下準(zhǔn)備： 1.了解比賽地點(diǎn) 提前一周查詢比賽地點(diǎn)的天氣、溫度,。 通過(guò)某團(tuán),、餓某么定位到比賽城市，去了解當(dāng)?shù)氐娘嬍场?/p> 2.了解跑步路線 提前一周了解詳細(xì)的跑步路線,，包括主要折返點(diǎn),、坡度以及補(bǔ)給點(diǎn)布置。 到達(dá)比賽地后,，一般在比賽前一天,，去比賽路線走一圈，熟悉地形,。這時(shí)可能會(huì)偶遇一些跑步明星哦,！ 3.提前預(yù)定酒店 提前一周預(yù)定住宿的酒店，最好距離比賽起點(diǎn)比較近的,。 越早預(yù)約,，酒店價(jià)格越便宜。 4.買好往返車票 注意提前訂往返車票,，越早越好,。 5.安排飲食計(jì)劃。 要把參賽前一周的飲食做一個(gè)簡(jiǎn)單計(jì)劃,。 應(yīng)以米面等碳水化合物為主,，增加身體糖原儲(chǔ)備,。 忌酒和辛辣。 不要吃生冷食物和平時(shí)不習(xí)慣吃的食物,，如果賽前一周拉肚子,，無(wú)疑對(duì)完賽是重大打擊。 6.帶齊裝備,。 提前5天,，把參賽的衣服、鞋子,、腰帶,、帽子、手表,、充電器準(zhǔn)備好,。 出發(fā)當(dāng)天，手機(jī),、身份證,、充電器三件套務(wù)必不要忘。 最好提前1-2周,，列出出行清單,，出發(fā)的前一天晚上再逐項(xiàng)核對(duì)。 鞋子和襪子一定注意不要穿新的,。一定是選至少穿過(guò)100公里以上的鞋子和襪子,。 比賽服,，盡量輕便,，能穿背心的，不要穿短袖,。 7.帶齊補(bǔ)給,。 能量膠準(zhǔn)備2支足矣。 沒(méi)有能量膠的,，帶2個(gè)巧克力或士力架也可,。 在比賽前一天，已經(jīng)到了比賽地,，這天可以多喝一些糖水或能量飲料,，進(jìn)一步增加糖原儲(chǔ)備。 8.最好找1-3個(gè)結(jié)伴參賽,，有個(gè)照應(yīng),。 提前1-2周，最好能約到1-3個(gè)一同參賽的熟人,，最好是同性,。 可以分?jǐn)傋∷拶M(fèi)用,，可以緊急情況有個(gè)照應(yīng)。 有時(shí)結(jié)伴參賽,，互相提醒,，可以省不少力。 另外注意盡量找和自己配速接近的跑友一起,，否則可能會(huì)受打擊,。 9.模擬一遍參賽 比賽前2天，把比賽全程模擬一遍,。 包括住宿,、出門、到起點(diǎn),、掛好牌,、存包、熱身,、比賽,、拉伸、返回等,，哪一步不太清晰的,，及時(shí)問(wèn)清楚。 10.制定比賽策略 定一個(gè)比賽目標(biāo),。 配速策略建議：12公里輕松跑配速,、12-19公里馬拉松配速跑配速，19-21.0975公里放飛自我但注意心率不要超過(guò)90%,。 11.制定應(yīng)急預(yù)案 比賽時(shí)要告知家人具體的比賽時(shí)間,，預(yù)計(jì)開始與結(jié)束的時(shí)間。 比賽完及時(shí)給家里報(bào)平安和分享完賽快樂(lè),。 可使用手機(jī)定位或微信定位功能,，讓家人關(guān)注你比賽情況。 一旦出現(xiàn)緊急狀況,，告知家人應(yīng)該如何快速聯(lián)系比賽方,，如何快速救援。 參賽現(xiàn)場(chǎng),，提前1天留意醫(yī)療站點(diǎn)位置,。一般比賽期間，也會(huì)有醫(yī)療員一同跑,，留意這些人員,，以備不時(shí)之需。 12.領(lǐng)取參賽包 一般提前1-2天，領(lǐng)取比賽的參賽包,。 參賽包包括號(hào)牌,、感應(yīng)芯片等。 注意提前1天把號(hào)牌和感應(yīng)芯片貼好,，用別針固定到比賽上衣上,，最好是掛在肚子區(qū)域，避免號(hào)牌丟失而不知,。 13.充足睡眠 比賽前一周,，睡覺(jué)比訓(xùn)練重要，務(wù)必保證每天7小時(shí)以上睡眠,。 比賽前一晚,，早點(diǎn)睡覺(jué)，能夠睡足8小時(shí)以上最好,。  四、參賽15個(gè)注意事項(xiàng)比賽當(dāng)天一些注意事項(xiàng),，注意提前了解和熟悉,。 1.比賽時(shí)間 留意比賽時(shí)間，一般開跑時(shí)間在7:30或8:00,。 比賽當(dāng)天早上,，建議6點(diǎn)起床，梳洗,、帶參賽包,。 應(yīng)至少提前1小時(shí)到達(dá)比賽起點(diǎn)。 2.注意保暖 出門前,，穿好比賽服,，檢查號(hào)牌、手表,。 如果早晨比較冷,，注意穿上外套，避免感冒,。 3.慢跑熱身 背著參賽包，在起點(diǎn)附近進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)和慢跑熱身,，把身體活動(dòng)開,，熱起來(lái)。 4.存包注意 熱身后,，距離比賽半小時(shí)左右,，到指定的存包點(diǎn)，把包存好。 注意存包號(hào),。 包里不要放貴重物品,。 5.不要擁擠 一般馬拉松賽事參賽人員都在1萬(wàn)至2萬(wàn)人以上。 在往起點(diǎn)去的路上,，注意若出現(xiàn)擁堵或擁擠,，一定要快速后退，撤到人少的安全區(qū)域,。 切忌不要為了一個(gè)自以為的好位置去往前擠,。 安全外賽是第一要?jiǎng)?wù)。 6.起跑 起跑注意按下手表開始鍵,。 一般會(huì)有兩個(gè)成績(jī)：發(fā)槍成績(jī)和凈成績(jī),。 凈成績(jī)以通過(guò)起點(diǎn)的芯片檢測(cè)帶開始。 你手表可以從跨過(guò)起點(diǎn)線開始計(jì)時(shí),。 對(duì)成績(jī)有執(zhí)念的,，可以找自己想完賽目標(biāo)時(shí)間的兔子，跟著目標(biāo)時(shí)間的兔子跑,，會(huì)有好的促進(jìn)作用,。 7.沿途補(bǔ)給 一般5公里開始，會(huì)設(shè)置補(bǔ)給點(diǎn),。 每個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)不要漏,，只要有補(bǔ)給點(diǎn)，就要去拿喝的和吃的,。 喝水注意少量多次,，水含到嘴里，分多次咽下,。 能量膠,，有就拿1支。 一般10公里以后,，吃一支能量膠即可,。 能量膠非常甜膩，注意吃前拿水,，吃后喝水,。 8.檢測(cè)點(diǎn) 現(xiàn)在馬拉松都是芯片自動(dòng)檢測(cè)。 留意檢測(cè)點(diǎn),，一般類似于地面凸起的減速帶形狀,，也會(huì)有明顯標(biāo)記。 注意要在檢測(cè)帶上方通過(guò),，不要繞,，否則容易沒(méi)成績(jī),。 9.賽中拍照 一般賽事都會(huì)有專業(yè)人員抓拍精彩瞬間。 看到有專業(yè)相機(jī)拍照,，注意擺出帥美的Pose,，留下精彩瞬間。 10.賽后拉伸 沖過(guò)終點(diǎn),，興奮之余,，不要忘了按手表結(jié)束鍵。 過(guò)了終點(diǎn),，代表你安全完賽,，完成人生首馬。 這時(shí),，身體酸痛,，腿部僵硬，注意進(jìn)行充分的拉伸,。  11.領(lǐng)取完賽包 拉伸完成，按照路標(biāo),，注意領(lǐng)取完賽包,。 完賽包一般有獎(jiǎng)牌、吃喝,、紀(jì)念品等,。 12.吃喝 比賽完，注意補(bǔ)充,，吃點(diǎn)高能量食物,，補(bǔ)充適量的水。 注意水不要喝太多,，太猛,。 13.返回酒店洗漱 精疲力竭，拍完美照,，吃完?yáng)|西,，返回酒店洗漱，還可以睡1個(gè)小時(shí),。 14.吃一頓完美午餐 收拾東西,，退房。 獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓豐盛的午餐,，想吃啥吃啥,。 15.抱著獎(jiǎng)牌返回溫暖的家 帶著獎(jiǎng)牌、一雙酸痛的腿和美好的心情,，踏上歸途。 注意檢查行李，不要有遺漏,。 易漏物品：充電器,、充電線、身份證,、錢包,。 寫在最后半馬沒(méi)有想象中那么難，但是21.0975公里也不是有腿就行,。 戰(zhàn)略上,，輕松應(yīng)對(duì)；戰(zhàn)術(shù)上,，認(rèn)真訓(xùn)練,。 祝你金賽中簽，美夢(mèng)成真,，快樂(lè)無(wú)傷完賽首個(gè)半馬,！ 【我是跑步讀書旅行，一個(gè)愛(ài)鉆研的理工科跑步愛(ài)好者,，關(guān)注我,，與你一起分享跑步的知識(shí)和快樂(lè)！主頁(yè)有更多跑步類文章,，可點(diǎn)我頭像查閱,，一起健康無(wú)傷跑到老！】
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