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昨天,，2015年2月23日,，羊年大年初五，我完成了人生第一個(gè)全程馬拉松訓(xùn)練,，42.195公里的距離終于被突破,，手機(jī)統(tǒng)計(jì)的時(shí)間是4小時(shí)33分鐘，加上其他時(shí)間為4小時(shí)47分鐘,。據(jù)統(tǒng)計(jì),，雖然近年來馬拉松熱席卷全國(guó)，但真正能夠完成全馬賽程的不超過8萬人,，我榮幸地成為了這8萬人中的一員,。今天，從疲勞中漸漸恢復(fù),，決定寫點(diǎn)東西,，紀(jì)念一下。 一,、我跑步的基本情況 我是從2014年1月31日開始跑步,，最初的目的是減肥。堅(jiān)持了一年多,，成功減肥25公斤,，效果非常顯著。跑著跑著,，跑步已經(jīng)成為生活的習(xí)慣,，跑步的距離也從5公里慢慢提高到10公里、半程馬拉松,。一年來,，先后完成了10次半程馬拉松的訓(xùn)練。2015年元旦,、1月31日分別完成了新年長(zhǎng)跑,、中房公司環(huán)湖賽，其中中房公司環(huán)湖賽獲得了第21名,，這也是我從小到大第一次體育比賽中獲獎(jiǎng),。平時(shí)訓(xùn)練時(shí)配速大約在5分40秒，兩次比賽配速都達(dá)到了5分8秒左右,。目前,，我可以說半程馬拉松抬腳就跑，輕松跑進(jìn)2小時(shí)沒問題,。一年中,，積累了2300公里的跑量,，但對(duì)跑全程馬拉松還是感覺力不從心、難以達(dá)到,，直到昨天,。 二、全程馬拉松前的準(zhǔn)備 春節(jié)前,，寧夏跑吧確定了正月初五進(jìn)行2015年城市之間拉練的安排,，我立即報(bào)名參加。對(duì)于絕大多數(shù)跑者來說,，首個(gè)全程馬拉松都是在比賽中完成的,，全憑個(gè)人意志孤軍奮戰(zhàn)。而跑吧的這次拉練,，距離涵蓋了10公里,、半馬、30公里,、全馬,、50公里，并且有充足的保障和補(bǔ)給,，這對(duì)于沖擊全馬的跑者來說無疑是個(gè)正式參賽前的絕佳機(jī)會(huì),。之前參加了跑吧的幾次訓(xùn)練，感覺與跑友一起跑明顯輕松了許多,。因此,，我認(rèn)真地進(jìn)行了準(zhǔn)備。 1,、訓(xùn)練準(zhǔn)備,。雖然過春節(jié)，但我在大年三十,、初一,、初二三天仍堅(jiān)持了跑步訓(xùn)練。為了初五跑馬拉松,，初三,、初四沒有跑，充足地睡眠,、休息,。 2、裝備準(zhǔn)備： （1）補(bǔ)給準(zhǔn)備,。跑全程馬拉松中補(bǔ)給無疑是最重要的準(zhǔn)備,。我準(zhǔn)備了3支能量膠（后來證明不夠）、6粒鹽丸,、2支士力架,。配備的雙水壺腰包,，灌滿了溫水（后來證明水溫太低） （2）GAMIN 620跑表+心率帶、ASICS K19跑鞋,。特意換了雙新耐克跑步襪（后來證明選擇是錯(cuò)的,，腳上因?yàn)樾乱m子打了個(gè)水泡。建議還是穿洗過的舊襪子） （3）抓絨帽,、手套,。 （4）藍(lán)牙耳機(jī)：主要用于手機(jī)軟件的報(bào)速,，但后來起到了很關(guān)鍵的作用,。 （5）護(hù)膝。雖然很多跑者跑步不戴護(hù)膝,，但我一直戴,，起到了保護(hù)膝蓋和保暖的作用。 三,、跑步過程回顧 2月23日,，在跑吧的精心組織下，順利完成了第一次全程馬拉松訓(xùn)練,。這次跑步中經(jīng)驗(yàn),、教訓(xùn)都有。 1,、經(jīng)驗(yàn)篇 （1）速度和心率 結(jié)合我自身的實(shí)力,，以及幾次與跑友拉練的經(jīng)驗(yàn)，我決定始終將配速壓在6分10秒左右,。跑步中我感覺最重要的是控制心率,，決定始終控制在150以下。8點(diǎn)20開跑后,，我與青草,、茉莉兩人始終按照計(jì)劃的配速跑，不管其他人如何快跑,，我們始終按照自己的節(jié)奏來,，慢慢超越了很多人。前15公里控制的非常好,。但后來由于上了兩次廁所掉隊(duì)了,，為了追上她倆，速度和心率有所提高,。后來通過調(diào)整呼吸,，逐漸穩(wěn)定下來。但到20公里后遇到了比較強(qiáng)的側(cè)風(fēng),，速度降到了7分鐘配速,，心率也提高到了155,。到了40公里后感覺還有余力，沖刺了兩公里,，最后一公里200米的配速是5分40秒,。總體平均配速6分27秒,，平均心率148,，最大心率176. 一個(gè)重要的經(jīng)驗(yàn)就是編隊(duì)跑。我?guī)е嗖菖芰?5公里,，她感覺體力不支,，我始終在鼓勵(lì)她。其實(shí)帶動(dòng)她跑的時(shí)候也是為自己樹立信心,，從某種程度來說,，責(zé)任感使我跑完全程的意志更加增強(qiáng)。如果是一個(gè)人跑很有可能也放棄了,。 昨天還有個(gè)感受就是按照自己的節(jié)奏跑,。開跑時(shí)，我們落在了中間偏后的位置,，但心不慌,、腿不亂，始終按照自己的節(jié)奏,、速度跑,。在40公里處我超過了遐邇，到全程時(shí)我全面只有2,、3個(gè)人了,。 （2）跑中補(bǔ)給 由于有了以往跑量的積累，所以前21公里非常順利地跑完了,，用時(shí)大約2小時(shí)10分鐘,。23公里后就是完全陌生的體驗(yàn)了。雖然感覺體力還行,，我還是每隔5公里補(bǔ)充了能量膠和鹽丸,。25公里后，每隔5公里就有補(bǔ)給,，我喝了熱鹽水,、紅牛，感覺體力好了不少,。停下來補(bǔ)給雖然用了幾分鐘時(shí)間（每次補(bǔ)給大約歇了1分鐘）,，而且停下來再次啟動(dòng)感覺很吃力，但我還是咬緊牙關(guān)撐了下來,。感覺最好的是35公里后補(bǔ)給的頻率增加,，分別在38,、40公里又進(jìn)行了補(bǔ)給，在體力,、意志快挺不住的時(shí)候的起到了關(guān)鍵的作用,，絕對(duì)是雪中送炭。所以到40公里后還有力氣沖刺,。 昨天還有一種激勵(lì)是我老婆帶著女兒開著車趕了過來,，在最后幾公里始終激勵(lì)著我，我女兒還跟著跑了5公里,。在40公里處補(bǔ)給的時(shí)候,，我讓她們?cè)?2公里處等著我，當(dāng)時(shí)雖然體力消耗很大,，但為了不讓她們失望,，我想爬也爬過去了,。 （3）關(guān)于撞墻 從各種途徑了解到,，跑全程馬拉松時(shí)大約在36公里處會(huì)出現(xiàn)撞墻，就是肝糖原消耗光了后,，人的體力出現(xiàn)嚴(yán)重不支,。我曾問過荒原、逗逗等高手撞墻的感覺,，荒原對(duì)撞墻很有感觸,，“感覺像死了一樣，最后幾公里完全憑意志品質(zhì)跑完”,。逗逗則回憶他首次蘭馬時(shí)說沒有遇到撞墻,，關(guān)鍵是速度留有余地。昨天我沒有遇到撞墻,，關(guān)鍵是在體力消耗完之前進(jìn)行了比較充分的補(bǔ)給,。除了能量、鹽的補(bǔ)給,，補(bǔ)給過程中休息的那一分鐘也很重要,。有的人可能休息了再難以邁步，我感覺還可以,。最重要的是強(qiáng)大的意志力,，以及朋友、家人的激勵(lì),，使我咬牙克服了疲勞,。 （4）關(guān)于裝備 跑鞋：我穿著平時(shí)最常穿的ASICS K19，感覺很好,，這雙鞋后跟,、前掌的彈性都很好,，保暖不錯(cuò)。但在30公里處進(jìn)來個(gè)石子,，脫鞋倒石子后鞋帶系的過緊,，后來適應(yīng)了很長(zhǎng)時(shí)間。 耳機(jī)：跑步中我始終戴著藍(lán)牙耳機(jī),，前35公里只是為了聽手機(jī)報(bào)速度和心率,。35公里后，只剩下我一個(gè)人在跑,，很枯燥,。我果斷地打開了音樂，分散下注意力,，感覺好了很多,。 手表：跑步中始終能夠觀測(cè)到配速、心率,，我及時(shí)進(jìn)行了調(diào)整,，始終壓著速度和適當(dāng)?shù)男穆剩@也為順利完成起到了關(guān)鍵的作用,。 （5）關(guān)于呼吸 跑步中我基本上是兩步一呼吸（還達(dá)不到高手們?nèi)揭缓粑乃疁?zhǔn)）,，始終鼻吸口呼。跑著跑著有時(shí)呼吸就亂了,，直接導(dǎo)致心率上升,，趕緊調(diào)整呼吸。經(jīng)過我的觀察,，跑步中只要能夠放松下來,，加大吸氣的力度，心率自然下來,。 2,、教訓(xùn)篇 （1）水的補(bǔ)充 跑前在水壺中專門灌了兩壺溫水，想著水壺是貼身的,，水溫能夠保持,，結(jié)果由于昨天氣溫比較低，水全部都涼了,。最難堪的是15公里處,，吃了個(gè)能量膠，用涼水沖服后,，腸胃立馬就不舒服了,，堅(jiān)持到16公里處只好找了個(gè)地方方便了一下，耽誤了不少時(shí)間。到了37公里后,，感覺水越來越重,，成了負(fù)擔(dān)，后來發(fā)現(xiàn)補(bǔ)給很充足,，就把兩壺水交到車上帶走了,。 （2）能量膠 能量膠帶少了，至少應(yīng)多帶兩個(gè),。好在補(bǔ)給不錯(cuò),，紅牛的補(bǔ)充效果也不錯(cuò)。 （3）呼吸和步伐 30公里后,，體力下降厲害,，經(jīng)常跑著跑著呼吸就亂了，節(jié)奏,、配速,、心率都不正常。好在發(fā)現(xiàn)后及時(shí)進(jìn)行了糾正,?？戳诉€是要多加訓(xùn)練。 （4）疲勞 跑完全程后,，感覺全身酸痛,，平時(shí)的拉伸動(dòng)作根本做不到位,，一動(dòng)就疼,。下午回家時(shí)，只能緩步挪動(dòng),，上臺(tái)階都困難,。雖然很疲勞，但晚上好半天才睡著,。好在今早漸漸恢復(fù),。說明平時(shí)的訓(xùn)練仍然不夠。 （5）其他 一是氣溫還是有點(diǎn)低,，穿的太厚,，帽子不敢脫，一定程度影響了速度,；二是風(fēng),。昨天20公里后側(cè)風(fēng)很大，配速直接下降到7分15,，影響很大,。 四、致敬 昨天能夠順利完賽，有很多人要感謝,，再次向幫助我,、陪伴我跑完人生首馬的朋友們致敬： 1、組織者：感謝芙蓉,、逗逗的精心策劃和組織,，整個(gè)活動(dòng)非常流暢、效果非常好,。感謝向前,、守候、年輕人沿途的補(bǔ)給,、拍照,、鼓勵(lì)，給了我們很大的激勵(lì),。感謝其他很多我還叫不上名字的跑友,、志愿者、支持人員,，你們太偉大了,！ 2、跑者：首先向遐邇表示嚴(yán)重的欽佩,，她始終跑在最前面,，當(dāng)我沖過全程時(shí)，遐邇們繼續(xù)向50公里處沖去,。我的感覺是過來42.2公里,，我100米都很難跑，她們又跑了8公里,！另外一個(gè)高手是追夢(mèng)老哥,，今年59歲的他昨天完成了第二個(gè)全程馬拉松，速度是3小時(shí)24分鐘,，比我大19歲,，速度快1小時(shí)多！太強(qiáng)大了,！ 3,、跑友：昨天真正跑完全程的人不多，主要原因是芙蓉,、逗逗,、向前等人甘當(dāng)志愿者，但很多人都順利實(shí)現(xiàn)了突破,。當(dāng)我看到很多人慶祝自己順利完成首次半馬,、首次30公里，或者創(chuàng)造了個(gè)人最好成績(jī)后的笑臉，我感覺這次活動(dòng)值了,！這對(duì)包括我在內(nèi)的跑友們無疑是極大的激勵(lì),！ 五、完結(jié)及感悟 雖然昨天不是正式比賽,，但我順利完成了全馬,，心里的一座高山成功地翻越了過去，還是有很多感悟,。 1,、半馬與全馬。有經(jīng)驗(yàn)的跑者說：半馬不是馬,。昨天跑過后才徹底地體會(huì)了這句話,。對(duì)跑者來說，半馬只要有跑量的積累,，經(jīng)過幾個(gè)月的訓(xùn)練很容易就能完成,，如對(duì)于我來說目前半馬不需要補(bǔ)給，抬腳就能跑下來,。但全馬比半馬艱苦得多,，絕不是半馬能跑2小時(shí)全馬就能跑4小時(shí)的簡(jiǎn)單數(shù)據(jù)疊加。從半馬到全馬首先要有必要的跑量積累,、跑前認(rèn)真的準(zhǔn)備,，但最重要的是要有強(qiáng)大的意志力和永不言敗的精神，不拋棄,、不放棄,，才能堅(jiān)持下來。 2,、后續(xù)的想法,。我已征服了42.195公里，雖然有很多需要改進(jìn)的地方,，但考慮到我暫時(shí)不想?yún)⒓?0公里以上的越野賽、超級(jí)馬拉松,，也暫時(shí)不想進(jìn)行鐵三訓(xùn)練,，所以后續(xù)的訓(xùn)練將主要從加強(qiáng)訓(xùn)練、提高成績(jī)中入手,，全程馬拉松將是我最長(zhǎng)的跑距,。對(duì)我來說，昨天雖然成績(jī)很一般,，但心理關(guān)已過,，底氣大增，感覺即使參加正式比賽也問題不大了。 3,、繼續(xù)降重,。昨天跑下來感覺體重還是太大（84公斤凈重），要想在成績(jī)上有所突破,，必須繼續(xù)降重,。爭(zhēng)取2015年降到74公斤左右。 4,、其他訓(xùn)練,。結(jié)合一年多來的跑步實(shí)踐，除了跑步外,，我感覺還要繼續(xù)加強(qiáng)核心肌肉群的訓(xùn)練,，通過俯臥撐、仰臥起坐,、靠墻蹲等方式不斷完善自身的體能,，才能有所突破。 以上啰嗦了這么多,，希望給大家以啟示,。歡迎與我聯(lián)系。 |
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