大膽跑步,，小心求證

芝加哥馬拉松已過去一周了，至今我仍覺得在芝加哥的24小時就像一場夢,。

談芝加哥馬拉松，先得說到兩周前的9月25日的柏林馬拉松,。雖然我在柏林也以3:01:07的成績PB了,，但很遺憾離破三只有一步之遙,。當(dāng)時就想，很多人在“破三”的這一步之遙中要邁很多次也跨不過去,，我到底會在哪一場比賽中會最終突破呢,？沒想到兩周后的芝加哥馬拉松就實(shí)現(xiàn)了。

 
我手機(jī)軟件記錄的芝加哥馬拉松路線與成績

其實(shí),，原本我不想在9月25日的柏林馬拉松和10月30日的上海馬拉松之間再插上10月9日的芝加哥馬拉松,，因?yàn)檎绽碚f短短35天內(nèi)跑三場馬拉松肯定是不合理的。但芝加哥馬拉松是六大滿貫賽之一,，早晚都得去,，今年紐約馬拉松又沒抽中，那就選擇了去芝加哥,。

柏林跑出301后,，我就有了很多想法和糾結(jié)——芝加哥到底該怎么跑？就連我的兩位教練意見都截然相反,。曾朝恭教練建議放松跑,，當(dāng)成一場訓(xùn)練，因?yàn)榘凑粘Ｒ?guī),，人很難在兩周內(nèi)出現(xiàn)兩次跑步的高潮,，不如全力以赴備戰(zhàn)月底的上海馬拉松，爭取上海破三,。而我的理療師楊杰的意見卻是,，如果按照305去跑意義并不大，前30公里可以依然按照柏林的配速去跑,，之后看狀態(tài),，如果狀態(tài)好就按破三去拼。易居跑團(tuán)的“小教練”郭晨光認(rèn)為我肯定能跑進(jìn)305,。身邊的跑友們則“起哄”者居多,，叫我繼續(xù)PB,。至于我自己，內(nèi)心深處有破三的想法,，但理智上覺得之前在柏林已用盡洪荒之力,，可能沒法連續(xù)爆發(fā)兩次，就這樣在搖擺不定中度過了這兩周。經(jīng)過了漫長的糾結(jié),，直到出發(fā)前一天我才拿定主意：前30公里用整體比柏林慢1分鐘,，也就是每公里比柏林慢2秒的配速去跑，到30公里時再根據(jù)實(shí)際狀態(tài)決定最后12公里如何跑,。

◆ ◆ ◆

24小時的停留,，回憶滿滿

北京時間10月8日上午11:40的航班出發(fā)，由于出發(fā)航班延誤,，下飛機(jī)時已是當(dāng)?shù)貢r間10月8日下午2點(diǎn)（北京時間10月9日凌晨3點(diǎn)）,，回來是當(dāng)?shù)貢r間10月9日下午2:50（北京時間10月10日凌晨3:50）的航班，我在芝加哥滿打滿算也就停留了24小時，也許我是國內(nèi)最晚出發(fā),、最早回來的參賽選手了,。出關(guān)時，老美檢察官問我在芝加哥呆多久,，我說一天,，他奇怪地看了我一眼，問來干嗎,？我說跑馬拉松,，他就低下頭蓋章了——在他看來這也許是唯一合理的解釋了。

到達(dá)當(dāng)天下午領(lǐng)了參賽包,，晚上和跑友小聚后,，我20:30（北京時間9:30）就休息了。由于我不倒時差,，很難入眠,，基本都是每小時就醒幾分鐘,，直到早上4:30（北京時間17:30）正式起床，吃早飯,，排空,，做各項(xiàng)準(zhǔn)備，看時間還早又躺下休息一會兒,，磨磨蹭蹭后6:00（北京時間19:00）出了酒店，慢跑2英里,，順路與跑友匯合,。路上，我遇到了百馬大叔田同生老師以及他帶領(lǐng)的中國跑團(tuán),。與我合影后,，田老師指著我跟朋友隨口一說：“這是今天要沖258的選手”。沒想到田老師真成了預(yù)言帝,。

7:00（北京時間20:00）進(jìn)入賽道,。就在起跑前約10分鐘，一位網(wǎng)上認(rèn)識的芝加哥華人跑友“風(fēng)云再起”找到了我,，他有248的水平,，但這次他把芝馬當(dāng)成訓(xùn)練課來備戰(zhàn)一個月后的紐約馬拉松，決定前32公里以我的410-415配速來跑,，于是他就成為了我在芝加哥馬拉松的“兔子”,。

7:30（北京時間20:30）發(fā)槍，我們B組用了一分鐘多過了起點(diǎn)線,。像所有六大滿貫賽一樣,，A組B組選手的水平都很高，一瞬間都撒開腿狂奔,，芝加哥的城市道路上很快布滿了大長腿,。前半程，我以計(jì)劃中比柏林略慢的配速完成,，感覺還不錯（前半程柏林馬用時1:28,，芝馬用時1:29）。

芝加哥馬拉松的一大特點(diǎn),，就是義工特別到位,，1萬名義工服務(wù)不到4萬名的跑友，達(dá)到1:4,。補(bǔ)給站安排尤其專業(yè),，分別為前半程10個（每2公里設(shè)一個）、后半程13個（每英里設(shè)一個）,，且在賽道左右兩邊都有分別設(shè)立,，這非常少見,。而且單個水站綿延長達(dá)200米，前一半是能量飲料,，后一半是清水,，確保每位選手都能喝到。20公里后,，我?guī)缀趺總€水站都進(jìn)（除了最后41公里處）,，先喝能量飲料再喝水，到終點(diǎn)稱重發(fā)現(xiàn)只輕了一公斤,，說明全程補(bǔ)給都很到位,。

 
芝加哥馬拉松的強(qiáng)大補(bǔ)給站，前一夜就完全準(zhǔn)備到位,。

27-28公里處我感覺到了一些壓力,，咬牙堅(jiān)持。32公里時,，陪跑的跑友加速前行了,，離開前告訴我：繼續(xù)緊跟300的兔子（美國的官兔特別穩(wěn)定，每公里誤差都控制在1-2秒內(nèi)）,，我努力一跟竟然也就跟上了,，并未出現(xiàn)柏林馬35公里后明顯掉速的情況，一路緊跟到了39公里,。最后3公里兔子似乎略有加速,，我被拉開三四十米，但依然眼看前方緊跟著,，沒有再被拉開,。當(dāng)時看了眼時間，這最后幾公里即便按照我的最差水平,，破三也是板上釘釘了,，此時整個人就完全放松了。

我沖線時,，格蘭特公園內(nèi)的終點(diǎn)線計(jì)時鐘正好顯示2:59:58,，減去我出發(fā)前的一分鐘多，我的凈成績是2:58:37,，當(dāng)時都不相信自己真的破三了,。沖線的那一瞬間的愉悅、興奮之情是很難用語言來描述的,，回來看到芝馬官方更新的沖線照片,，我面帶笑容，看上去整個人都很輕松,。賽后一查,，我全程平均心率是156,，遠(yuǎn)低于柏林的170，只有7-8公里,、27-28公里這兩段心率超過了160,，這兩段應(yīng)該是碰到了一點(diǎn)小極限，但很快調(diào)整過來了,。

由于還要趕回國,，我沒有在終點(diǎn)多加逗留，花了半小時走回酒店,，12:00（北京時間1:00）就出發(fā)奔向機(jī)場,。這時馬拉松還未結(jié)束，還有很多路段依然封著,，直到飛機(jī)起飛時，比賽才剛到官方關(guān)門時間,。

美國中西部主要日報之一的《芝加哥論壇報》對本次馬拉松做了大篇幅報道,，并刊登了選手成績。

◆ ◆ ◆

破三的關(guān)鍵,，天時地利人和缺一不可

之所以一周后才寫比賽心得,，是因?yàn)槲矣X得這場比賽帶給自己太多有效的經(jīng)驗(yàn)，用了一周時間慢慢總結(jié),，在此與大家一起分享,。首先就是前面提到的前半程控制配速，我吸取了柏林馬剛開始跑就過快的教訓(xùn),，在芝馬前半程略微控制了速度,，保存了體力，從而避免了柏林馬后半程明顯掉速的情況,，保證了平均4’14’’的配速,，才能跑出258的成績。但有一點(diǎn)要提醒一下,，一場比賽實(shí)際跑下來不可能正好42.195公里,，總要多跑約400-500米，所以實(shí)際配速在4’10’’-4’11’’左右,，打算破三的跑友得按這個配速來訓(xùn)練,。

我的柏林馬、芝馬兩賽各階段配速對比

此外,，這次破三還有幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)要和大家分享：

1.充分的信心

賽前的信心

之前柏林馬拉松離破三一步之遙的成績,，給了我巨大的信心，知道自己的能力已經(jīng)達(dá)到了,。

賽中的信心

在芝加哥,，由于前30公里總體慢了1分鐘,，保存了體力，體感更輕松,，整個比賽的信心也很足,。

信仰的信心

我是虔誠的基督教徒，跑步過程中始終不忘禱告,，尤其是后半段遇到壓力時禱告的頻率更高,。通過不斷禱告，我有了更多的信心,。

朋友們給予的信心

我是帶著跑友們滿滿的祝福和鼓勵跑完了全程,，比如田同生老師的神預(yù)言，跑友“風(fēng)云再起”的叮囑,，帶傷比賽的小卡在被我超過后說“PB,！”，易居跑團(tuán)的張兆娟也給我鼓勁祝福我“PB”,。

有個小插曲,，芝馬路線經(jīng)過了唐人街，恰好是最容易疲憊的22-23英里處（即35-36公里處）,，有很多華人在賽道兩邊給選手加油,，前外交部發(fā)言人，現(xiàn)中國駐芝加哥總領(lǐng)事洪磊先生也在其中,?？吹搅耸煜さ奈瑾{，母語“加油”聲響徹耳邊,，人就一下子鼓起了力量,。

在此，我要感謝跑友們,，和所有為我加油的陌生人,。你們帶來的正能量，給了我極大的信心,。

在唐人街遇到熟悉的明星臉,，原來他就是曾創(chuàng)造了一系列外交部神語錄的洪磊先生。

2.徹底的放松

精神放松

賽前我對自己說,，就算這次不破三也沒關(guān)系,，很快就是上海馬拉松了，在自己的主場,，還有私兔,，破三可能性更大。另外,，柏林剛跑完,，大家對我的要求和我對自己的要求也都不那么高,，這讓心態(tài)輕松不少。

身體放松

不倒時差是身體得以放松的最主要原因,，這讓我的休息時間更充沛,。去時飛機(jī)上睡了約7小時，到了芝加哥又休息了7小時左右,，實(shí)際賽前共休息了約14小時,，比以往任何一次賽前睡眠都要充足。比賽完回到上海是北京時間晚上六點(diǎn),，休息充分的我直接回了公司,，一點(diǎn)工作也沒有耽誤。

3.不能忽視后勤保障

科學(xué)的補(bǔ)給

和以往一樣,，我在賽前一天,、比賽當(dāng)天都喝了自配的運(yùn)動飲料，吃了清酸丸來協(xié)助身體盡快分解乳酸,。賽中20公里,、30公里處各服了一顆鹽丸。更重要的是,，我吸取了柏林的教訓(xùn)，這次多準(zhǔn)備了一只能量膠,，也調(diào)整了能量膠的服用時間,。就是這多出來的一只，讓我最后的12公里跑得特別輕松（也許是心理作用,，但我的身體確實(shí)感受到了）,。

   
我自備的運(yùn)動固體飲料和能量膠

另外，上文提到的芝加哥補(bǔ)給站,，即科學(xué)又到位,，可以說是補(bǔ)給站中的戰(zhàn)斗機(jī)，相信也對包括我在內(nèi)的選手起到了一定幫助,。

熟悉的裝備

在之前的柏林馬,，我?guī)Я似綍r健身房穿的訓(xùn)練鞋，避免了足底筋膜炎的困擾,。這次我依然完全照搬了柏林馬拉松的裝備,，衣服、鞋子都是最熟悉的,。

調(diào)整與恢復(fù)

從柏林馬到芝馬的短短兩周里,，我第一周主要在做自我調(diào)整，緩解疲勞,，第二周的第一天完成半馬強(qiáng)度訓(xùn)練,，芝馬前三天的周四訓(xùn)練課上仍按往常完成了1組6K的馬拉松配速跑和2組1K的間歇跑,，從訓(xùn)練到調(diào)整都比較充分。其間理療師楊教練也起到很大幫助,，柏林一回來他就幫我做了理療,，去芝加哥出發(fā)前一小時又做了一次理療。

◆ ◆ ◆

不拼跑量,，科學(xué)訓(xùn)練,，事半功倍

馬拉松跑進(jìn)330就就可以被稱之為“高手”，破三后就可被稱作“大神”,，于是我也成為“馬拉松大神”了,。

但和其他大神相比，我的跑量,、強(qiáng)度都要少一些,。因?yàn)楣ぷ鞣泵Γ乙话忝恐芘?5公里左右,，每月也就260-280公里,，即便是跑得最多的9月也沒超過300公里，一般配速也就在4’30’’左右,，比我的馬拉松比賽速度還慢些,。跑量上我不能和那些動輒就每月跑四五百公里的大神相比，訓(xùn)練強(qiáng)度也和經(jīng)常賽出3字頭配速的大神有很大距離,，那我又是用什么方式成為他們其中的一員呢,？

我用的是另一種更水到渠成的方式來訓(xùn)練。每周不管是配速跑還是周末的LSD,，最后幾公里我都會按照馬拉松比賽的要求去跑,，這樣無論時間長短都能基本確保訓(xùn)練強(qiáng)度。另外,，我確保每周兩次練深蹲,、練核心力量。我實(shí)際就是用一種更為科學(xué),、高效的方式破三,，同樣也可事半功倍。

另一個很主要的原因是,，我?guī)缀跛械挠?xùn)練都按計(jì)劃完成,，不給自己任何不訓(xùn)練的理由。每周沒有缺席任何過一堂訓(xùn)練課,，周一至周五早晨七點(diǎn)半都會出現(xiàn)在健身房,，風(fēng)雨無阻；這個夏天的周末每天早晨5點(diǎn)出頭我就在馬路上奔跑。即使出差我也盡量選擇晚上出發(fā),，這樣能保證第二天早晨的訓(xùn)練,；如果是早上出發(fā)，也會在下午,、傍晚或會議,、應(yīng)酬的間隙抽空完成當(dāng)天的訓(xùn)練。也許我的不斷堅(jiān)持,，是今天破三的另一個關(guān)鍵,。

就這樣，在自己的9次馬拉松,，我完成了跑馬人的破三夢想,。今天，我仍然覺得,，從高手蛻變?yōu)榇笊竦倪@24小時,，仍然像一場夢一樣。

我的總共9次全程馬拉松成績表