有一種神奇的食物可以幫助我們解決腸道問題,。

你可能已經(jīng)被告知，應(yīng)該通過吃粗麥面包和豆類食物來增加每天的纖維攝入量,。但是,，盡管人們廣泛推薦食用這些粗糧，但研究人員還不能確定為什么它們對我們體內(nèi)的微生物群如此有益,，它能夠幫助我們預(yù)防哪些疾?。炕蛘呶覀儜?yīng)該如何食用它,。以下是我們應(yīng)該有所了解的,。

什么是膳食纖維?我們需要攝入多少?

從廣義上講，膳食纖維是我們身體不能消化的任何碳水化合物,。當(dāng)我們吃東西時,，我們的消化系統(tǒng)使用各種酶來分解其中的脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì),。由此產(chǎn)生的能量使我們的身體保持運轉(zhuǎn),。剩下的大部分都是纖維。我們將其分為可溶性纖維和不可溶纖維,，取決于哪一種纖維可溶于水,。大多數(shù)未加工的非肉類產(chǎn)品，如新鮮水果,、混合蔬菜和全谷物，都含有這兩種形式的纖維,。

根據(jù)年齡的不同,，《美國人膳食指南》建議成年人每天攝入22至34克纖維，兒童每天攝入10至15克纖維,。大約90%-97%的成年人沒有攝入推薦量的膳食纖維,。

膳食纖維對身體有什么用?

這是一個大問題。為什么我們無法消化的東西對我們的健康如此重要?

富含可溶性纖維食物的來源有豌豆,、燕麥,、蘋果、豆類,、胡蘿卜和大麥,。一些營養(yǎng)學(xué)家過去認為可溶性纖維是食物中對身體有益的成分，但我們現(xiàn)在明白了,，它有助于降低血糖和血液膽固醇水平,，降低患心臟病的風(fēng)險,。最重要的是，一些研究表明,，它降低了我們的總體死亡率,。換言之，那些攝入更多纖維并選擇其他健康生活的人死于各種原因的風(fēng)險普遍較低,。

關(guān)于可溶性纖維的另一個有趣的事實是,，它是生活在腸道中的有益細菌的食物?？扇苄岳w維相對完整地通過小腸,，這使它成為有益細菌享用的美味小吃！這就是可溶性纖維也被稱為益生元的原因,。

富含不溶性纖維的食物來源是全麩,、全麥，土豆和豆類,。不溶性纖維的主要好處是它可以通過加快食物從腸道的通過來幫助您保持規(guī)律的通便,。

體內(nèi)有微生物是好事嗎？

我們的身體里充滿了細菌和其他微生物,，它們主要生活在我們的皮膚和腸道里,。事實上，每個人體內(nèi)都含有數(shù)萬億個這樣的微生物,。它們加起來占人類體重的1%到3%,。(對于一個平均175磅的人來說，這相當(dāng)于5磅的細菌,。)

直到過去十年左右,，研究人員才開始了解到微生物影響我們健康的機制。哺乳動物體內(nèi)的大量微生物,，為了避免被免疫系統(tǒng)淘汰,，進化出了一些為人體提供必須營養(yǎng)物質(zhì)以及幫助消化的有益功能，而且相當(dāng)一部分有益細菌可以抵御條件性病原體,，或在宿主免疫系統(tǒng)發(fā)育中發(fā)揮關(guān)鍵作用,。我們知道，在一定程度上,，大量和多樣性的微生物對我們的身體更好,。

纖維和細菌有什么關(guān)系?

這一切都回到了我們?yōu)槭裁匆圆灰紫臇|西的問題上。我們的微生物也需要消耗能量,。我們吃的大多數(shù)食物在到達大腸（或結(jié)腸）時都會被利用和消化掉,，而大腸是大多數(shù)腸道細菌生存的地方。它們甚至不能和我們競爭食物，因為當(dāng)食物到達大腸時,，我們已經(jīng)把食物幾乎消化完了,。另一方面，纖維在到達結(jié)腸的過程中完全不受影響,。生活在那里的微生物已經(jīng)進化到把這些剩菜剩飯作為它們的能量來源,。

我們吃的纖維越多，微生物擁有的食物就越多,，它們就越有可能生長和繁殖,。這就是為什么低纖維飲食--肉類、淀粉和加工食品吃得多,，而蘋果,、柑橘、綠葉蔬菜和全谷物吃得少會導(dǎo)致健康問題的原因,。雖然我們可以獲得所需的熱量,，但我們的微生物卻沒有。隨著時間的推移,，它們開始消亡,，變得不那么多樣化。

但這究竟是如何轉(zhuǎn)化為健康的呢,？

雖然我們?nèi)匀徊涣私馕⑸镱A(yù)防疾病的所有機制,，但一些杰出的研究為我們指明了正確的方向。

首先,，我們知道,，當(dāng)我們的細菌消耗我們所吃的纖維時，它們會為身體產(chǎn)生營養(yǎng)物質(zhì),，包括短鏈脂肪酸,。這些分子幫助我們的身體健康成長。丁酸鹽（Butyrate）作為結(jié)腸細胞的重要能量來源,，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)其可以通過刺激結(jié)腸細胞的分化,、成熟和更新，有助于維持結(jié)腸粘膜的完整性,；還可以通過提高巨噬細胞的吞噬功能，來發(fā)揮抗炎作用,。這些都有助于預(yù)防癌癥,。

2017年發(fā)表了兩項有關(guān)食物纖維的研究文章。研究人員給小鼠提供了極低纖維飲食,，僅僅三天后,，研究人員發(fā)現(xiàn)小鼠腸道中細菌的多樣性就減少了十倍。在另一項研究中，研究人員從坦桑尼亞的哈扎人身上采集了糞便樣本,，分析后發(fā)現(xiàn)他們每天攝入的纖維量高達100克,，令人印象深刻。許多研究人員認為,，哈扎人通過攝入大量未加工的食品,，從而攝入大量纖維，可能與健康長壽有關(guān),。

我們怎樣才能攝入更多的纖維呢?

攝入更多纖維的第一種方法是吃完整的,、未經(jīng)加工的食物。當(dāng)食物經(jīng)過加工時,，通常會被剝離掉任何纖維,。所有水果、堅果,、蔬菜和全谷物都含有大量未經(jīng)加工的成分,。

但是，讓我們面對現(xiàn)實吧,，吃一種完全未經(jīng)加工的飲食既不容易,，也不有趣，也不可行,。所以,，你可以使用一些技巧來獲得更多的纖維。首先,，改掉削水果皮的習(xí)慣,。如果是薄的果皮——蘋果或梨類的果皮，而不是厚厚的,、不能吃的果皮,，你就想法吃掉它。果皮就是大量纖維的藏身之處,。

接下來,，在你的飲食中增添豆類。豆類含有太多的纖維,，而脂肪含量低,，營養(yǎng)豐富。是的,，豆類確實會產(chǎn)生氣體,。這是非常惱人的，對許多人來說,，這是一個不吃豆類的正當(dāng)理由,。不幸的是,，放屁的部分原因要歸咎于纖維本身。纖維本身是放屁的部分原因,。為了緩解這種情況,，試著在你的飲食中慢慢添加豆類，這已經(jīng)被證明有助于你的身體,。

雖然一開始可能很難,，但用不了多久就會看到多吃纖維的變化。研究表明,，僅僅三天的纖維攝入就會影響腸道微生物的多樣性,。雖然我們還需要做更多的工作來了解微生物保持我們健康的關(guān)系和機制，但很明顯,，微生物需要我們幫助它們獲得足夠的纖維,。