我們知道，健身圈有一句話,，無深蹲不翹臀,。深蹲是鍛煉翹臀的黃金動作。但是,，10個深蹲不如5個弓步蹲,！

弓步蹲是深蹲的變式升級動作，強度更高,。弓步蹲是一種非常好的訓(xùn)練方式,，它可以鍛煉大腿前側(cè)的肌肉群，改善臀型,，提升臀圍,，還可以增強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，非常適合想要鍛煉大腿和臀部的人士,。

堅持弓步蹲的6個好處：

1.鍛煉大腿前側(cè)肌肉：弓步蹲可以有效鍛煉臀腿肌群,，改善臀腿比例，強化下肢線條,。

2.增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性：弓步蹲可以增強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性跟靈活性,，提升下肢穩(wěn)定性,，讓你運動表現(xiàn)力更出色，減少受傷的風(fēng)險,。

3.提高身體協(xié)調(diào)性：弓步蹲需要身體的協(xié)調(diào)性,，可以讓身體的平衡感更加好，不容易摔跤,。

4.改善下肢關(guān)節(jié)柔韌性：弓步蹲可以有效地激活腰臀腿肌群,，改善腰酸背痛問題，讓你的身體更加健康,。

5.燃燒卡路里：弓步蹲是一種高強度的訓(xùn)練方式,，可以提升堅持代謝值，幫助你燃燒更多的卡路里,，提升燃脂速度,。

6.促進睪酮分泌：弓步蹲可以有效促睪，提升力量水平,，讓你保持旺盛精力,、充沛體能，減緩身體老化速度,。

如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的弓步蹲,？動作標(biāo)準(zhǔn)：

1.站立，雙腳打開與肩同寬,，手臂放在身體兩側(cè),。

2.向前邁一步，右腳向前邁出,，左腳向后邁出,，雙腳距離略寬于肩寬。

3.將身體向下彎曲,，使右膝蓋向地面彎曲,，左腿伸直。

4.保持這個姿勢幾秒鐘,，然后慢慢恢復(fù)到原始位置,。

5.換另一只腿重復(fù)以上動作。

注意事項：

1.動作要緩慢,，不要太快,。

2.弓步蹲時要保持身體平衡，不要向前傾斜,。

3.膝蓋彎曲時要保持在腳尖前方,，不要超過腳尖。

4.不要彎曲腰部,，保持身體直立,。

5.每組動作不要超過15個，初學(xué)者可以從5個開始,，逐漸增加,，每次進行5-6組。