【原】每天做180個弓箭步，堅持兩周后會發(fā)生什么,？

昵稱IHF5Nuid 2020-12-17

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Photo via MyFitnessPal Blog

「改變」系列文章發(fā)布以來,，每次都有同學(xué)留言：“每天就做那么點兒運動，能有什么用,？”“10個俯臥撐算什么,？做100個才有用?！?/span>

今天的主角Nicoletta Richardso就是朝著100去的,。每天做180個弓箭步，配合跑步,，她花兩周,，就從半馬完賽水平,，成功完成了向全馬完賽水平的晉級！

下定決心沖擊全馬前,，Nicoletta Richardson跑過兩次半馬,。長期以來，她的日常訓(xùn)練都簡單得出奇：每周只跑2-3次,，每次距離也不會超過10公里,。

然而，中簽紐約馬拉松后,，她意識到之前的訓(xùn)練量遠遠不夠,。為了這場大滿貫賽事，她每周增加了2次跑步訓(xùn)練,，不過其中也只有1次是LSD。

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教練告訴她,，這種訓(xùn)練節(jié)奏下,，她最適合添加的交叉訓(xùn)練模塊就是弓箭步。這個動作不僅有助于平衡關(guān)節(jié)周圍的肌肉組,，降低在長跑過程中關(guān)節(jié)處的壓力,，還能強健下肢肌肉力量，運動起來更加流暢,。

有氧不夠,，力量來湊。Nicoletta給自己制定的弓箭步訓(xùn)練一點沒偷懶,。

一次循環(huán)：前弓步,、后弓步、側(cè)弓步至屈膝弓步,。
左腿：做3組10次循環(huán)
右腿：做3組10次循環(huán)

這樣下來,，每天，她能做180次弓箭步,！

弓箭步這個動作大家都比較熟悉,，但它的各種變式：前弓箭步、后弓箭步,、側(cè)弓箭步至屈膝弓箭步,，大家可能不太了解。講故事之前,，先給大家介紹介紹這幾種動作的標(biāo)準(zhǔn)做法,。

- 前弓箭步 -

動作要領(lǐng)

從身體直立的姿勢，一腿往前抬起向前跨一步,；
跨步之后,，身體保持與地面垂直,；
前腿的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)呈約90度的角度,；
后腿膝關(guān)節(jié)和腳尖指向地面,；
到位之后，前腿應(yīng)該用力蹬地,，使身體往后撤,，一步回到起始姿勢。

- 后弓箭步 -

動作要領(lǐng)

從身體直立開始,，一側(cè)腿往后撤,，使原地不動的腿成為了弓箭步里的前側(cè)腿；
保持身體挺直,、抬頭挺胸,、前腿髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都呈90度
后腿的膝關(guān)節(jié)和腳尖都應(yīng)該指向地面,。

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你需要注意

前弓箭步主要可以鍛煉到前腿落地緩沖和往后蹬地的部分,；后弓箭步的重點則更多后腿向后時前腿能夠穩(wěn)定和控制身體的能力。

- 側(cè)弓步至屈膝弓步 -

動作要領(lǐng)

從身體直立姿勢開始,，單腿向側(cè)向移動,；
落地緩沖并用力蹬地回到起始姿勢（即側(cè)弓箭步）；
整個動作過程中保持背部和下腰背挺直,、抬頭挺胸,、雙手可以置于胸前或交叉于腦后；
從側(cè)弓步開始,，然后在你起來的時候,，另一只腿發(fā)力；
然后把剛剛做弓步的腿,，放到你的后方形成屈膝弓步,。

我們都知道，訓(xùn)練這種事,，多做肯定有益,。但這每天180個弓箭步，到底是怎樣幫她跑得更好的,？堅持2個星期,，她學(xué)到了什么？

讀懂身體的信號,，讓她和傷痛說拜拜

Photo by Nicoletta Richardson

過去,，Nicoletta是個不折不扣的多傷跑者。因為不知道什么時候該停,、什么時候該慢,、什么時候該減量,，她吃了不少苦頭。受傷那么多次,，她從未發(fā)現(xiàn)真正的原因,。每次有了新傷，還是程序化地找醫(yī)生-吃藥-做康復(fù),。

但這次的弓箭步訓(xùn)練,，讓她有些開竅了。

第一天訓(xùn)練剛開始時,，Nicoletta還會偶爾站不穩(wěn),，但總體而言，這項訓(xùn)練難度較低,，也正是因為這樣,，她也越來越自信，做動作的速度也越來越快,，標(biāo)準(zhǔn)不標(biāo)準(zhǔn)也沒那么在意了,。有時，她甚至剛完成跑步訓(xùn)練就立刻開始做每日份額的弓箭步,。

一周后的一天,，跑完LSD后,，她又像往常一樣開始快速的弓箭步訓(xùn)練,，但這次，屈膝停頓時,，她突然感覺腿部傳來一陣劇烈的疼痛,。她這才明白，之前那幾天輕微的不舒服并不是刻意忽略不計的偶發(fā)性事件,，而是身體因為不充分的休息,、不標(biāo)準(zhǔn)的動作發(fā)出的重要警告。

回想起之前跑步受傷的經(jīng)歷,，Nicoletta才明白,，學(xué)會傾聽身體的聲音，才是避免受傷的第一步,。

充分休息后,，發(fā)揮可以更好

Photo by Nicoletta Richardson

為賽事刻苦訓(xùn)練的跑者，最容易犯的錯誤就是忽略休息,。目標(biāo)賽事就在眼前,，你還怎么能忍住不出去跑？

不重視休息,，只知道頻繁堆跑量,，這種傾向甚至連去年上馬第六的陳龍也有過（戳這查看）,。Nicoletta作為一個剛從半馬往全馬過渡的初級跑者，一心想著紐馬,，也差點犯了這樣的錯誤,。

誰也沒想到，每天的弓箭步訓(xùn)練讓她明白了這個道理,。她發(fā)現(xiàn),，如果自己前一天跑步訓(xùn)練后休息不好，第二天做弓箭步時就會更容易感到酸痛,，特別是前一天的課表恰好是長距離時,。但如果她把高強度跑步訓(xùn)練那天的休息時間加長，這種酸痛的感覺就會奇跡般地消失,。這種安排下,，無論是弓箭步訓(xùn)練本身，還是跑步訓(xùn)練效果,，都會進步不少,。

這就是休息的魔力。充分的休息,，不僅不會讓你落下進度,，反而會讓你發(fā)揮得更好。

把弓箭步放進跑前熱身,，跑步更省力

Photo by Nicoletta Richardson

為了更（bu）加（yong）集（duo）中（xi）地（yi）運（ci）動（zao）,，她每天都將跑步和弓箭步練習(xí)安排在一起。但嘗試過跑前,、跑后分別進行弓箭步練習(xí)兩種模式后,，Nicoletta發(fā)現(xiàn)跑前做弓箭步，可以讓跑步更省力,，弓箭步訓(xùn)練也更高效,。

跑前熱身，很大一部分目的就是激活肌肉,，弓箭步這個動作可以很好地讓身體熱起來,，全身肌肉被激活，尤其是下肢肌肉,。跑步時,，這種輕快、靈活的感覺可以一直延續(xù),。相比而言,，在跑后做弓箭步練習(xí)就會非常吃力。因為這時的肌肉已經(jīng)不需要力量上的刺激,，更需要按摩來幫助恢復(fù),。這時,，用泡沫軸、滾筒,、小球進行下肢按摩,，才是正道（戳這看跑后按摩大全）！

身體更加有力量,，心靈也會更強壯

Photo by Nicoletta Richardson

開始訓(xùn)練前,，Nicoletta期望可以通過兩周的訓(xùn)練讓腿部肌肉更加強壯，但她最后收獲的卻遠遠不止如此,。

一方面,，通過不斷的訓(xùn)練，她的身體的確在不斷變得強壯,；但更重要的是,，她從未想過自己真的可以把每天這180個弓箭步堅持下來。不論這期間跑步水平的提高,，堅持把這個簡單的訓(xùn)練做下來,，已經(jīng)讓她感受到了自己無限的潛力。

真正讓一個人自信的,，并不是別人的贊許,，而是自己可以主導(dǎo)生活的掌控感。

不跑步的人,，弓箭步也可能讓你愛上自己

Photo by Nicoletta Richardson

兩周下來,，Nicoletta的建議是：無論是為了更好地準(zhǔn)備一場跑步比賽，還是只是為了提高自己的身體條件,、提高耐力和腿部力量,，都可以試試這套弓箭步練習(xí),！對跑者來說,，弓箭步練習(xí)可以讓你跑得更好；對非跑者而言,，弓箭步練習(xí)能讓你的生活更有活力,。

Liesa Goins平時不怎么跑步，但她也在上班間隙堅持做弓箭步,。她的堅持故事可以戳這查看,。

再回到開頭的那個問題：俯臥撐，真的必須得做100個才有用嗎,？做10個,，真的沒用嗎？

小編我想和大家說,，10和100之間當(dāng)然有差別,，但所有差別都沒有0和1之間的差別大,。對所有還沒開始運動，或者從未成功堅持過的人來說,，討論個數(shù)沒有意義,。不去做，你的效果永遠都是0,。

天氣越來越?jīng)隽?，北半球的健身熱情都在指?shù)式下降。你當(dāng)然可以繼續(xù)躺過這個秋天,，以及即將到來的冬天,，放心，不會有什么壞事發(fā)生,，最差,，也就是再長十斤。但你也可以下定決心從被窩里鉆出來,，為自己的人生做些改變,。哪怕，只是試著堅持倆星期呢,？