 唐朝時(shí),，一些士人和富裕階層，在上,、下午兩餐的中間,，加了一頓點(diǎn)心，這就是午飯的雛形,，不過許多普通民眾依舊是吃兩餐,。到后來“三餐制”就比較普及了，也就是我們現(xiàn)代俗稱的“一日三餐”,。 而如今,，吃飯這件重要的日常小事，卻變得“困難”起來,。從外賣,、料理包到“白人飯”“糊弄學(xué)”，新的工作生活節(jié)奏,，正在重塑中國年輕一代的日常三餐,。對很多人來說，一天也不一定能吃夠三頓飯,。少吃一頓飯影響大嗎,？不是還能順帶減肥嗎？近期的一項(xiàng)研究向我們解答了這些問題,。 少吃一頓飯真的折壽嗎,？  一項(xiàng)由中國武漢華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院,、美國愛荷華大學(xué)的研究學(xué)者聯(lián)合進(jìn)行的前瞻性研究，在1999-2014年間對2.4萬余名40歲及以上的群眾的飲食攝入量,、死亡情況以及膳食模式進(jìn)行了隨訪,。結(jié)果得出，相較于每天規(guī)律三餐的人：
從該研究來看,，少吃一頓真的會增加死亡風(fēng)險(xiǎn),，保證一日三餐就顯得很重要了。研究者解釋道,，跳過一些餐次意味著攝入能量負(fù)荷更大的食物,，這反而會加劇葡萄糖代謝調(diào)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致我們新陳代謝紊亂,。 同時(shí),，這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食的間隔時(shí)間也會影響壽命,。  每日吃三餐的人群,，相鄰兩餐間隔≤4.5小時(shí)的人相較于兩餐間隔時(shí)間4.6-5.5小時(shí)的人,，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升17%,、心血管疾病死亡率升高22%。對此,，研究人員說明,，兩餐相隔時(shí)間短，意味著給身體帶來的能量負(fù)荷高相關(guān),。也就是我們的腸胃和胰腺得為我們的不當(dāng)進(jìn)行增加工時(shí)了,，長期這樣下去，身體會吃不消,。 那到底少吃哪頓最傷身呢,？這項(xiàng)研究分析得出：
長期以來，我們都強(qiáng)調(diào)早午餐很重要,，尤其是早餐,，不吃早餐簡直是心血管“殺手”。而從本次數(shù)據(jù),，我們還看到,，晚餐也是非常重要的。從全因死亡風(fēng)險(xiǎn)看,，不吃晚餐的傷害是最大的,，晚餐也需要我們重視起來。  三餐到底怎么吃好？ 《中國居民膳食指南（2022）》中建議要合理安排一日三餐,，定時(shí)定量,，不漏餐每天吃早餐。并要規(guī)律進(jìn)餐,、飲食適度,，不暴飲暴食、不偏食挑食,、不過度節(jié)食,。早餐應(yīng)占全天總能量的 25-30%，午餐占 30-40%，晚餐占 30-35%,。具體到每頓飯?jiān)撛趺闯阅兀?/p> 早餐：營養(yǎng)均衡,、最好8點(diǎn)前吃 均衡、健康的早餐包含四樣?xùn)|西：健康的碳水化合物提供能量,，足夠的纖維來幫助你感到飽腹,，一些蛋白質(zhì)來幫助肌肉生長和維持,，以及健康的脂肪來飽腹感,。建議選擇脫脂原味希臘酸奶、雞蛋,、雞胸肉,、原味燕麥片、低脂牛奶,、全麥面包和谷物和水果等,。 近期，法國巴黎大學(xué)的研究人員在《國際流行病學(xué)雜志》上發(fā)表的研究顯示,，與8點(diǎn)前吃早餐的人相比,，9點(diǎn)后吃早餐的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加59%,，較晚的第一餐與較高的2型糖尿病發(fā)病率相關(guān),。此外，中醫(yī)認(rèn)為,，辰時(shí)（7:00-9:00）胃經(jīng)當(dāng)令,，7-8點(diǎn)也正是吃早餐的最佳時(shí)間。這樣,，也能保證打工人午休時(shí)的午飯能間隔4.5小時(shí)以上,。 午餐：七分飽、營養(yǎng)全面 中午這頓飯,，要適量攝入主食,、肉類、蛋白和蔬菜,。盡可能搭配多種食物,，既要吃得飽，又要吃得好,。需要注意的是,，蔬菜不等于綠葉菜，還要加一些其他彩色的蔬菜,，如番茄,、南瓜、茄子等,。此外,，午飯不能吃得過飽,，七分飽為宜，吃完后不建議立刻吃水果,、睡午覺,，可適當(dāng)進(jìn)行散步。 晚餐：對當(dāng)日營養(yǎng)進(jìn)行查缺補(bǔ)漏 一般最佳的晚飯時(shí)間是18-20點(diǎn),，不建議晚飯過晚,。晚餐前，可以回想一下早餐和午餐都吃了什么,，對攝入的營養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺,，然后在晚餐補(bǔ)上。晚餐別吃太油膩,，不吃高油高鹽,、高熱量等刺激性食物，盡量吃得清淡,、易消化,。 不管哪一餐，我們吃飯的時(shí)候都要記得細(xì)嚼慢咽,，吃得快不僅有可能變胖,，可能還會增加糖尿病、心血管疾病等的風(fēng)險(xiǎn),。 參考資料： 1.Sun, Y., Rong, S., Liu, B., Du, Y., Wu, Y., Chen, L., Xiao, Q., Snetselaar, L., Wallace, R., & Bao, W. (2023). Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 123(3), 417–426.e3. https:///10.1016/j.jand.2022.08.119 2.Kranz S, Brauchla M, Campbell ww, MattesRD,Schwichtenberg AJ. High-Protein andHigh-Dietary Fiber Breakfasts Result in EqualFeelings of Fullness and Better Diet Quality inLow-Income Preschoolers Compared withTheir Usual Breakfast. J Nutr.2017;147(3):445-452doi:10.3945/jn.116.234153 3.人衛(wèi)健康 |
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